قلل من القلق مع وضعيات اليوجا هذه

اليوجا للقلق

هناك العديد من العلاجات لتقليل لحظات القلق والتوتر المحددة. بدون الخوض في التفاصيل حول حالات القلق الشديد ، هناك العديد من أوضاع اليوجا للقلق والتي يمكن أن تحدث تغييرات إيجابية.

قد يكون من الصعب العثور على روتين يوغا يساعد على تهدئة قلقنا. ومع ذلك ، يجدر تجربة بعض هذه الأوضاع لمعرفة الفوائد.

هل اليوغا تحسن القلق؟

يلجأ الكثير من الناس إلى اليوجا عندما تبدأ مشاعر القلق في الظهور أو أثناء أوقات التوتر. قد نجد أن التركيز على كل من التنفس والقدرة على التواجد في كل وضع يمكن أن يساعد في تهدئة الأحاديث الذهنية السلبية وتحسين المزاج العام.

يتعلق الأمر بإيجاد أنفسنا حيث نحن. يمكن أن يكون لممارسة واحدة أو اثنتين من الوضعيات لبضع دقائق فقط في اليوم تأثير كبير ، إذا كنا منفتحين على هذه الممارسة. لتحقيق أقصى استفادة من الجلسة ، سنسمح لأنفسنا بالشعور وتجربة أي مشاعر قد تنشأ. إذا شعرنا أن الأفكار بدأت في الانجراف ، فسوف نعيد العقل بلطف إلى الحصيرة ونواصل الممارسة.

عندما قارن الباحثون النتائج ، وجدوا أن اليوجا تقلل بشكل كبير من مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب. حتى جلسة واحدة من هاثا يوغا فعالة في الحد من الضغط النفسي الحاد. الضغط النفسي هو مهمة أو حدث يؤدي إلى استجابة فورية ، مثل رد فعل القتال أو الطيران.

في دراسة أخرى ، كان الضغط النفسي مهمة رياضية. بعد الانتهاء من جلسة اليوغا الموجهة بالفيديو ، شهد المشاركون انخفاضًا في ضغط الدم وأبلغوا عن مستويات أعلى من الثقة بالنفس. على الرغم من أن هذا البحث واعد ، إلا أن هناك حاجة لدراسات أكبر وأعمق للتوسع في هذه النتائج.

فوائد اليوجا للقلق

اليوغا أسانا للقلق

تعرف على أفضل أوضاع اليوجا لتقليل القلق على المدى الطويل.

تشكل البطل

يمكن أن تساعدنا وضعية الجلوس هذه في إيجاد السلام. سنركز على التنفس لمساعدتنا على الشعور بالراحة في سكون هذا الوضع. يعمل هذا اليوجا أسانا للقلق على عضلات العمود الفقري والعضلات الرباعية والركبة والكاحل.

الخطوات التي يجب اتباعها هي:

  1. اتخذ وضعية الركوع. يجب أن تكون الركبتان معًا وأن تكون القدمان أعرض قليلاً من الوركين.
  2. حافظ على استواء قمم قدميك على الأرض.
  3. اجلس حتى يصل الجزء السفلي إلى الأرض بين القدمين. إذا لم يصل القاع إلى الأرض ، فسنستخدم كتلة أو كتابًا.
  4. سنضع اليدين على الفخذين.
  5. سنجلس منتصباً لفتح الصدر وإطالة العمود الفقري.

تشكل الشجرة

يمكن أن تساعدنا هذه الوضعية الكلاسيكية في التركيز على أفكار السباق الداخلية والهادئة. سنعمل على عضلات البطن والعضلة القطنية وعضلة الفخذ وعضلة الظنبوب الأمامية.

الخطوات التي يجب اتباعها هي:

  1. عند الوقوف ، سندعم الوزن بالقدم اليمنى ونرفع القدم اليسرى ببطء عن الأرض.
  2. سندير نعل القدم اليسرى ببطء نحو الجزء الداخلي من الساق اليسرى.
  3. سنضعه على الجزء الخارجي من الكاحل الأيسر أو العجل أو الفخذ.
  4. سوف نتجنب الضغط على القدم على الركبة.
  5. سنأخذ بأيدينا إلى أي وضع مريح. يمكن أن يكون هذا في وضع الصلاة أمام القلب أو معلقًا على الجانبين.
  6. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقتين كحد أقصى.

تشكل المثلث

وضع اليوجا للقلق هذا ينشط الطاقة ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في رقبتك وظهرك. يتم تنشيط العضلات مثل العضلة الظهرية العريضة ، والمائلة الداخلية ، والألوية الكبرى ، وأوتار الركبة أو العضلة الرباعية الرؤوس.

للقيام بهذا الوضع:

  1. سنقف وأقدامنا أوسع من عرض الوركين.
  2. سنضع أصابع القدم اليسرى للأمام وأصابع القدم اليمنى بزاوية طفيفة.
  3. سنرفع الذراعين لنمدهما من الكتفين. يجب أن تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
  4. سنمد الجذع للأمام بينما نمد اليد اليسرى للأمام.
  5. سنقوم بمفصلة مفصل الورك لإعادة الفخذ الأيمن. سنأخذ اليد اليسرى إلى الساق أو الأرض أو كتلة.
  6. سنمد الذراع الأيمن نحو السقف.
  7. سوف ننظر في أي اتجاه مناسب.
  8. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.

الوقوف العجاف

يمكن أن تساعد هذه الوضعية المسترخية على استرخاء العقل مع إطلاق التوتر في الجسم. يتم تقوية عضلات العمود الفقري ، الكمثري ، أوتار الركبة ، عضلة الساق و gracilis.

لفعل هذا:

  1. سوف نقف وأقدامنا متباعدة عن بعضها البعض وأيدينا على الوركين.
  2. سوف نخرج الزفير بينما نلفظ الوركين للانحناء للأمام ، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبتين.
  3. سوف نلقي بأيدينا على الأرض أو ندعمهم على كتلة.
  4. سنضع الذقن في الصدر.
  5. سوف نتخلص من التوتر في أسفل الظهر والوركين. يجب أن يتدلى الرأس والرقبة بثقل نحو الأرض.
  6. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة واحدة كحد أقصى.

تشكل الأسماك

يمكن أن يساعد هذا العمود الفقري في تخفيف التوتر في صدرك وظهرك. في وضع اليوجا هذا للقلق ، يتم العمل على الوركين ، ثني الورك ، شبه المنحرف ، والبطن.

الخطوات التي يجب اتباعها هي:

  1. اجلس مع ساقيك ممدودتان أمامك.
  2. سنضع اليدين تحت الأرداف مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  3. سنضغط على المرفقين ونوسع الصدر.
  4. ثم نتكئ إلى الوراء على الساعدين والمرفقين ، ونضغط على الذراعين للحفاظ على أنفسنا في الصدر.
  5. إذا وجدناها مريحة ، يمكننا ترك الرأس يتدلى للخلف باتجاه الأرض ، أو ندعمه على كتلة أو وسادة.
  6. سنحافظ على هذا الموقف لمدة دقيقة.

وضعية الجرو الممتدة

هذا الوضع الذي يفتح القلب يطيل ويطيل العمود الفقري لتخفيف التوتر. في هذا الوضع يتم عمل العضلة الدالية ، شبه المنحرفة ، العمود الفقري المنتصب والعضلة ثلاثية الرؤوس.

للقيام بهذا الوضع:

  1. سوف ندخل في موقف الجدول.
  2. سنمد اليدين للأمام بضعة سنتيمترات ونخفض الأرداف نحو الكعب.
  3. سنضغط على اليدين ونقبض عضلات الذراعين ، ونبقي المرفقين مرفوعين.
  4. سنضع جبهتك برفق على الأرض.
  5. سنسمح للصدر بالفتح واللين أثناء هذا الوضع.
  6. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقتين كحد أقصى.

وضع الطفل

يمكن أن تساعد هذه الوضعية المريحة في تخفيف التوتر والإرهاق. تعمل هذه الوضعية على عضلات الألوية الكبيرة وعضلات المدورة وأوتار الركبة والباسطات الشوكية.

الخطوات التي يجب اتباعها هي:

  1. من وضع الركوع ، سننزلق إلى الكعب.
  2. سننحني للأمام ، ونمشي أيدينا أمامنا.
  3. سنترك الجذع يسقط بثقل على الفخذين وسنضع الجبهة على الأرض.
  4. سنبقي الذراعين ممدودتين للأمام أو نستريح على طول الجسم.
  5. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة أقصاها 5 دقائق.

الانحناء إلى الأمام من الرأس إلى الركبتين

يمكن أن يساعد وضع اليوجا للقلق هذا في تهدئة نظامك العصبي. للقيام بذلك بشكل صحيح ، سيتعين علينا:

  1. اجلس على حافة وسادة أو بطانية مطوية مع تمديد رجلك اليسرى.
  2. سنضغط على باطن القدم اليمنى على الفخذ الأيسر.
  3. يمكننا وضع وسادة أو كتلة تحت أي من الركبتين للحصول على الدعم.
  4. سنستنشق بينما نمد الذراعين فوق الرأس.
  5. سنقوم بالزفير بينما نلفظ الوركين ، ونطيل العمود الفقري لثنيه إلى الأمام.
  6. نضع أيدينا على أي جزء من الجسم أو على الأرض.
  7. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة أقصاها 5 دقائق.

وضع الطفل السعيد

وضع Happy Baby Pose هو وضع لطيف ومريح وهو ممتاز لزيادة الاسترخاء وتمديد الجسم. يتعلق الأمر بالاستلقاء على ظهرك والتدحرج من جانب إلى آخر.

  1. سنستلقي ووجهنا لأعلى على الأرض أو على حصيرة.
  2. مع وضع الرأس على السجادة ، نثني الركبتين باتجاه الصدر بزاوية 90 درجة. سنضع باطن القدمين في اتجاه السقف.
  3. سنتقدم للأمام ونمسك بداخل أو خارج القدمين. سنفصل الركبتين ونحركهما نحو الإبطين.
  4. سنثني الكعب في اليد ونهتز برفق من جانب إلى آخر (مثل طفل سعيد). سنبقى في هذا الوضع لعدة أنفاس ونستنشق ونزفر بعمق.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.