تعرف على كيفية وضع العجلة بدون ألم في الظهر

تمرين وضعية العجلة لليوجا

Urdhva Dhanurasana (المعروفة أحيانًا باسم Chakrasana) ، تُعرف عمومًا باسم وضعية العجلة ، على الرغم من أن الترجمة الحرفية لها هي "القوس المواجه لأعلى". إنها واحدة من تلك الأوضاع الأساسية التي يقوم بها جميع عشاق اليوغا. في الوضع ، يبدو الجسم كله مثل قوس قزح.

إنها وضعية غنية لها فوائد عديدة ويمكن أن تكون ممتعة للغاية ، لكن معظمنا يفتقر إلى المرونة والقوة اللازمتين للضغط على أذرعنا بشكل مستقيم تمامًا. هذا يعني أنه بدلاً من أن ننظر مثل قوس مواجه للأعلى ، ينتهي بنا الأمر إلى أن ننظر إلى حد ما مثل مستطيل متجه لأعلى.

لحسن الحظ ، لا يزال بإمكاننا الحصول على العديد من فوائد وضعية الانحناء في الركبة والكوع والكوع. تذكر أن الهدف العام هو إطالة العمود الفقري وفتح الصدر ، فهناك عدة طرق يمكننا من خلالها استخدام الملحقات أو الأشكال البديلة لتحقيق نفس التأثيرات دون المساومة على أسفل الظهر.

كيفية القيام بوضعية العجلة

  1. استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك واثني ركبتيك.
  2. سنمد الذراعين فوق الرأس ونثني المرفقين ، ونضع راحتي اليدين على الأرض بجانب الأذنين ، مع توجيه الأصابع للأمام.
  3. عند الاستنشاق ، نرفع الوركين.
  4. سوف نزفر ونتوقف.
  5. سنستنشق ونضغط بالأيدي ونحاول أن نتوقف مع وضع تاج الرأس على الأرض وثني المرفقين. إذا شعرت بالضغط على ذراعيك بشكل مستقيم في رقبتك أو أسفل ظهرك ، فسوف نتوقف هنا.
  6. سنمد أذرعنا وأرجلنا بقدر ما نستطيع. يجد بعض الناس أنه من المفيد المشي بأقدامهم للخلف باتجاه رؤوسهم. سوف نتحقق من أسفل الظهر بعد أي تعديلات نقوم بها
  7. للنزول إلى الأسفل ، نضع الذقن قليلاً ونثني المرفقين وندعم تاج الرأس مرة أخرى.
  8. سنذهب على طول الطريق إلى الجزء الخلفي من الرأس ونخفض الذراعين إلى الجانبين.

فوائد

تندرج وضعية العجلة في فئة الوضعيات المعروفة باسم الانحناءات الخلفية ، والتي يتم إجراؤها مع امتداد العمود الفقري. يقال إن هذه الأسرة من الوضعيات مفيدة لأنها تفتح القلب والصدر ، وتساعدنا على التنفس بعمق أكبر. ويعتقد أيضا أنها تحفز الغدد الكظرية.

تقدم Chakrasana ، أو Urdhva Dhanurasana ، أيضًا تمددًا عميقًا لعضلات الصدر والكتف ، وكذلك عضلات الورك. كما أنه يقوي أوتار الركبة والأوتار الباسطة في العمود الفقري. علاوة على ذلك ، هناك فوائد أخرى مدعومة علميًا لوقفة العجلة.

  • يحسن مرونة العمود الفقري. وجدت إحدى الدراسات أن دمج وضعية العجلة والانحناءات الخلفية المماثلة في روتين اليوجا أدى إلى تحسن كبير في مرونة العمود الفقري للمشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
  • زيادة القوة. في غضون 12 أسبوعًا فقط ، أظهر المشاركون في إحدى الدراسات تحسنًا ملحوظًا في قوة العضلات بعد ممارسة وضعية العجلة وغيرها من أوضاع هاثا يوغا.
  • يمكنك تحسين مستويات الجلوكوز في الدم بين مرضى السكري من النوع 2. وجدت دراسة حديثة أن الانحناءات الخلفية تخفض مستويات الهيموجلوبين A1c لدى مرضى السكري.

موانع الاستعمال

غالبًا ما تكون الأوضاع الأكثر فائدة في اليوجا هي الأكثر خطورة. على هذا النحو ، فإن ما يجعلنا حقًا متقدمين في اليوجا ليس المتطلبات البدنية بقدر ما هو مستوى الرعاية التي يجب أن تأخذها أثناء القيام بها.

قد يكون من الأفضل التمسك بصيغة أقل تطلبًا إذا اختبرناها آلام أسفل الظهر، متلازمة النفق الرسغي ، ارتفاع ضغط الدم ، إصابات الكتف أو عدم الاستقرار ، مثل تاريخ من الخلع.

وتجدر الإشارة إلى أن الانحناءات الخلفية العميقة ، أو أي وضع مع التمدد الشوكي المفرط ، يُمنع عمومًا بعد التمرين. الثلث الثاني من الحمللأنه يمكن أن يساهم في ترهل المستقيم.

المستفيدون postura de la rueda

الأخطاء الرئيسية

على الرغم من أن وضعية العجلة هي أسانا منشط للجسم والعقل ، إلا أنها ليست أسهل وضعية يمكن تبنيها ويمكن أن تسبب إصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.

لا تقوس ظهرك

إذا جلسنا معظم يومنا ، سواء أكان الكتابة لساعات على المكتب أو المشاركة في رياضة مثل ركوب الدراجات التي تسبب لنا الانحدار ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف مرونة العمود الفقري الصدري (منتصف الظهر). بسبب التقريب الأكبر للعمود الفقري ، قد يكون من الصعب علينا تقويس ظهورنا أثناء وضعية العجلة.

تعتبر أوضاع اليوجا الأساسية مثل الكلب المتجه للأسفل والقط بقرة تمارين حركة ممتازة وفعالة تعزز التمدد الصدري ، بالإضافة إلى فتح الصدر والكتفين.

ألم في أسفل الظهر

يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر نتيجة كل من عضلات الفخذ المشدودة والعضلات الرباعية الضيقة ، حيث إنها متصلة بالحوض (عظام الورك). أثناء وضعية العجلة ، يميل الحوض للأمام ، مما يؤدي إلى تقوس أكثر وضوحًا في أسفل الظهر.

لذلك إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك أثناء وجودك في هذا الوضع ، فسنحاول القيام بتمارين الإطالة الموجهة نحو شد الوركين وأوتار الركبة والرباعية.

يمكن أن يؤدي شد الوركين والعضلات الرباعية بانتظام إلى تحسين حركة الورك ، وهو ليس فقط مفتاحًا مهمًا لفتح أوضاع اليوجا المختلفة ، ولكن يمكنه أيضًا التخلص من التوتر في أسفل ظهرك وظهرك الداخلي.

تعتبر الوقفات مثل الحمام ، والاندفاع الهلال ، والانحناء الأمامي واسع الأرجل ، والسحلية ، والكلب المواجه للأسفل رائعة أيضًا لفتح الوركين وتقوية الساقين أيضًا ومساعدتنا على الاستعداد لوضع العجلة.

آلام الرسغ

قد يبدو تحمل وزن الجسم سهلاً ، لكن الأمر ليس كذلك دائمًا ، خاصةً إذا كنا نفتقر إلى القوة في مناطق معينة. على سبيل المثال ، أثناء التدرب على العجلة ، إذا كنا نفتقر إلى القوة في القلب أو الذراعين أو عضلات الفخذ الرباعية ، فيمكننا أن نضع ثقلًا على الرسغين.

أيضًا ، نظرًا لأننا نقضي الكثير من الوقت على مدار اليوم في الكتابة والرسائل النصية والكتابة والقيادة ، فإن معصمينا معتادون على الانحناء للأمام دون وضع وزن إضافي عليهم. ولكن في وضعية العجلة ، يتم ثني معصمينا للخلف ودعم نصف وزن الجسم ، لذلك من المنطقي إذا كنت تعاني من ألم الرسغ أثناء قيادة العجلة.

طريقة مكافحة هذا هو تقوية الجسم كله. تشكل وضعية مثل اللوح الخشبي ، والكوبرا ، واللوح العكسي ، والمحارب الثاني مكانًا جيدًا للبدء. بالطبع ، هناك أيضًا تمارين يومية للمعصم يمكن القيام بها لبناء القوة في معصميك ، مثل تدوير الرسغ على بساطك ، وضغط الرسغ وتحريره ، وثني الرسغ وتمديده.

لا تمتد الأسلحة

إذا وجدنا صعوبة في فرد أذرعنا أثناء ممارسة وضعية العجلة ، فمن المحتمل أننا نفتقر إلى المرونة في الكتفين. إنه أيضًا سبب آخر قد يجعلك تعاني من آلام الرسغ ، حيث يؤدي نقص المرونة في كتفيك إلى زيادة تعويض الجسم وزيادة الوزن على معصميك.

للمساعدة في زيادة مرونة الكتف ، سنتدرب على المزيد من أوضاع فتح القلب مثل اللوح العكسي ، والأسماك ، والجمال ، والكوبرا ، والكركند ، والجرو ، والقطط. ومع ذلك ، إذا شعرنا أيضًا بألم في الرسغ ، فسنمارس وضعية الدلفين أو لوح الساعد.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.