ما هو Deload (التنزيل) وكيف يتم ذلك؟

امرأة تتدرب في صالة الألعاب الرياضية مع deload

ربما سمعت عن أسبوع التفريغ الذي يستغرقه بعض الرياضيين ، ولكن ما هو بالضبط؟ ماذا يتكون deload؟ اكتشف ما إذا كان يمكن أن يكون مفيدًا لتدريبك وما إذا كان يجب أن يقوم به جميع عشاق الصالة الرياضية.

ما هو Deload (تنزيل)؟

سهل وبسيط ، التنزيل عبارة عن فترة استرداد قصيرة مخططة. أنت تأخذ تدريبك أخف قليلاً ، وربما تتدرب أقل قليلاً ، وعمومًا تخفف من الروتين. سيستمر التنزيل المعتاد لمدة أسبوع.

بالنسبة للرياضي المبتدئ ، تبدو الصدمة مضيعة للوقت أو عذرًا للجلوس في المنزل لمدة أسبوع ، ومشاهدة التلفزيون بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتحريك بعض كتل الحديد السميكة. ليس بهذه السرعة.

ماذا لو كانت عمليات التحميل هي ما تحتاجه تدريباتك؟ المكون السري لنقل تدريبك من جيد إلى مذهل. هل تشعر بالتعب ، أو عدم التحفيز ، أو الوقوع في شبق؟ ستفيدك إضافة التنزيل ويدفعك إلى تحقيق مكاسب أكبر في صالة الألعاب الرياضية.

كيف يمكنني التنزيل؟

الخيار 1

الطريقة الأكثر شيوعًا للتفريغ هي إسقاط الجنيهات. كدليل ، يجب إجراء جميع مجموعاتك بحوالي 40-60٪ من 1RM. هذا لا يعني أنك سترفع 4 كيلوغرامات وستقوم بالكثير من التكرار. الأحمال خفيفة والتكرارات والمجموعات منخفضة. هذه هي فكرة التنزيل: عليك فقط الاسترخاء والاستمتاع بالأمر.

الخيار 2

الخيار الأقل شيوعًا هو الحفاظ على أوزانك كما هي تقريبًا ، ولكن تقليل الحجم بشكل كبير. لنفترض ، على سبيل المثال ، أن برنامجك التدريبي المعتاد يستدعي خمس مجموعات من خمسة قرفصاء بوزن 60 رطلاً. تحت الحمل العادي ، من المحتمل أن تقوم بعمل مجموعاتك الخمس المكونة من خمس مجموعات بهذا الوزن. ومع ذلك ، مع تفريغ كبير ، يمكنك البقاء عند 60 رطلاً والقيام بمجموعة واحدة فقط من خمسة ممثلين.

هذا النهج يعمل بشكل أفضل لبعض الناس. يجد الرياضيون الذين يتمتعون بقوة تنافسية بشكل خاص أن الأداء يتأثر عندما لا يكون لديهم عبء ثقيل على ظهورهم أو أيديهم أسبوعًا بعد أسبوع.

الخيار 3

هناك طريقة أكثر غموضًا ، لكنها فعالة بنفس القدر للتخلص من العبء ، وهي تغيير اختيار التمرين. هذا أكثر صعوبة في التنظيم ولكن بالتأكيد له مزاياه. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة التمارين من أربعة إلى ستة أسابيع بدون تمارين الحديد. قد يبدو هذا متطرفًا بعض الشيء ، لكن قد يكون من المفيد بشكل خاص القيام بذلك بعد فترة طويلة من التدريب المكثف والأحمال الثقيلة ، أو بعد المنافسة ، فقط لمنح جسمك قسطًا من الراحة.

الخيار 4

أخيرًا ، تعمل أحمال الرفع الأحادي على العجائب عندما يعاني أحد المصاعد ، لكن الأحمال الأخرى تذهب بالبنادق الكبيرة. لنفترض ، على سبيل المثال ، أنه لا يمكنك تجاوز مرحلة الاستقرار في القرفصاء ، لكن جميع المصاعد الرئيسية الأخرى والإكسسوارات الخاصة بك تتزايد أسبوعًا بعد أسبوع وتشعر بالراحة. إن أخذ إجازة لمدة أسبوع من كل شيء قد يأتي بنتائج عكسية ، لذا فقط قم بإسقاط الوزن على رفع المشكلة ، وضرب بعض المجموعات السهلة عدة مرات ، واعمل على تسمير شكلك وأسلوبك.

متى يتم التحميل؟

أول الأشياء أولاً ، إذا كنت تتبع برنامجًا تم إنشاؤه مسبقًا ، فسيتم تنزيله عندما يُطلب منك ذلك. ليس هناك فائدة من اتباع إرشادات الوزن ، والمجموعة ، والممثل ، والتمرين المنصوص عليها في The Juggernaut Method أو أي برنامج آخر تقوم بتشغيله إذا تجاهلت كل النصائح حول التفريغ.

ومع ذلك ، إذا كنت تخطط للتدريب الخاص بك ، فهناك بعض العلامات الأساسية التي يجب البحث عنها كمؤشر للوقت الذي يجب عليك فيه تنفيذ التنزيل:

  • الضعف. لا أحد يريد أن يضعف. إنه عكس ما نتدرب عليه تمامًا. عندما تعاني مصاعدك ، خاصةً في عملك منخفض التكرار ، فقد يشير ذلك إلى أنك بدأت في المبالغة في ذلك وأن جهازك العصبي المركزي قد غمر قليلاً. الحل؟ احصل على أسبوع من الراحة وخذ قسطًا من الراحة.
  • التهاب المفاصل. سوف تتعرض للإصابة من وقت لآخر والقليل من الألم هو جزء من عالم اللعب الحديدي الرائع. لكن الشعور بألم مستمر ، وصراخ ركبتيك في كل مرة تقرفص ، أو ألم مرفقيك عند ضرب الكرة ، أو ألم الوركين بمجرد صعود الدرج ، ليس جيدًا. ستحتاج على الأرجح إلى جرعة صحية من دحرجة الرغوة والتمدد ورحلة إلى معالج التدليك الجسدي أو الرياضي ، لكن ادمج هذا مع إزالة الحمل وسوف يشكرك جسمك.
  • بعد المنافسة. لقد تطرقنا بالفعل إلى هذا قليلاً ، ولكن إذا كنت قد شاركت للتو في حدث رفع الأثقال أو مسابقة CrossFit ، فقد حان الوقت بالتأكيد للتنزيل.

يقلل الناس بشكل خطير من مقدار الإجهاد العقلي والجسدي الذي يمر به جسمك في منافسة ، لذا العب بذكاء ودع نفسك تذهب.

هل يمكنني تخطي وقت Deload؟

بكلمة: لا. إنه لأمر مروع أن تأخذ الأمور ببطء. إذا كنت جادًا إلى حد ما بشأن تدريبك ، فإن الذهاب لمدة أسبوع دون أن تصطدم بالحديد بالانتقام والهدوء هو أكثر إيلامًا بألف مرة من تمرين القرفصاء الأكثر صعوبة. على المدى الطويل ، من المؤكد أن التنزيل هو الشيء الذكي الذي يجب القيام به.

هذا هو الحال بالتأكيد بالنسبة للرافعين المبتدئين والمتوسطين. عندما تكون أكثر خبرة بقليل وتعرف ما الذي يستجيب له جسمك بشكل أفضل ، فقد تتمكن من تخطي الحمل الفردي أو تأخيره لبضعة أسابيع أو تقصيره بضعة أيام إذا كنت تعلم أنك تعافت تمامًا ، ولكن من أجل الآن ، استمر في التمرين.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.