كيفية القيام برفع الدمبل الأمامي؟

hombre eligiendo mancuernas para hacer Elevaciones frontales

تمرين رفع الدمبل الواقف في الأمام على عضلات الكتف والكتف. إذا قمت بإجراء هذا التمرين الأساسي المفرد بشكل غير صحيح ، فإنك تزيد من خطر اصطدام الكتف ، وهي حالة مفصلية مؤلمة. نكشف اليوم عن إيجابيات وسلبيات رفع الدمبل الأمامي لزيادة كفاءة التمرين وتقليل مخاطر الإصابة.

يتضمن تمرين الرفع الأمامي رفع الأثقال نحو مقدمة جسمك مع استقامة مرفقيك أو ثنيهما قليلاً. يركز هذا التمرين على العضلة الدالية الأمامية (الكتف الأمامي) و العضلة الدالية الإنسي (كتف جانبي). تساعد العضلات الأخرى أيضًا في الحركة ، بما في ذلك عضلات الكفة المدورة والعضلة الدالية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة.

تقنية

للقيام برفع الدمبل من الأمام ، من الجيد أن تقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. سوف نترك الذراعين تتدلى أمامنا مع الدمبل أمام الفخذين (الكف في مواجهة الفخذين). سيكون الظهر مستقيمًا ، والقدمان مثبتتان على الأرض ، وستتقلص عضلات البطن.

الخطوات التي يجب اتباعها للقيام بالتمرين بشكل صحيح هي:

  1. أمسك الدمبلز أمام فخذيك مع توجيه راحة اليد إليك.
  2. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
  3. أتطلّع لذلك. ثبّت جذعك عن طريق شد عضلات بطنك وسحب لوحي الكتف إلى أسفل معًا.
  4. حافظ على هذا الموقف طوال الحركة.
  5. ارفع مرفقيك وكتفيك بنفس المعدل. قم بقيادة الحركة بمرفقيك.
  6. عندما تقترب ذراعيك من مستوى الكتف ، ارفع إبهاميك قليلاً.
  7. توقف عندما تكون ذراعيك موازية للأرض.
  8. أنزل الدمبلز ببطء ، وأدر إبهاميك إلى وضع البداية.

فوائد

إن القيام بهذا التمرين بانتظام سيكون له آثار إيجابية على بقية تدريبك ، على الرغم من أنه له أيضًا فوائد جسدية أخرى.

نغمات عضلات الكتف

تمرين الرفع الأمامي هو تمرين عزل ينشط مجموعات العضلات في الكتفين ، وتحديداً العضلات الدالية الأمامية ، وتسمى أيضًا الدالية الأمامية.

من خلال تنشيط الدالية الأمامية ، تعمل الرفع الأمامي على تحسين حجم ونغمة الكتفين. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يختارون هذا التمرين لتقريب أكتافهم. ومع ذلك ، يمكن للوضع السيئ أن يثقل كاهل شبه المنحرف.

يحسن انثناء الكتف

تتطلب الرفع الأمامي أن يمر مفصل الكتف بنطاق كامل من الحركة ، مما يزيد من الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الارتفاعات الأمامية على إشراك عضلات الكتف ، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية والصدرية الرئيسية.

يجب توخي الحذر الشديد مع الوزن المختار. إذا أساءنا استخدام الحمل دون أن نكون مستعدين جسديًا ، فقد تظهر إصابات. قبل كل شيء ، يجب تجنب تلف الكفة المدورة.

قم بتمرين عضلات متعددة في وقت واحد

على الرغم من أن الرفع الأمامي يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف ، إلا أنه ينشط أيضًا مجموعات العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين والعضلة الأمامية على طول الضلوع والعضلات الصدرية في الصدر ، وتحديدا الجزء الترقوي من الصدرية الكبرى.

الدمبل الأمامي يرفع الأثقال

الأخطاء الشائعة

أثناء رفع الدمبل الأمامي ، يدور كتفك داخليًا ويمكن أن يتسبب هذا الدوران في حدوث اصطدام. أثناء رفع الدمبل ، تضيق المسافة بين الأخرم ، وهو نتوء في نهاية عظم الترقوة ، وعظم العضد. قد يحتك الأخرم أو يصطدم بالأوتار أو الجراب داخل هذا الفضاء. يمكن لهذه القبضة يسبب ضعف وتنميل وألم في الكتف. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتدوير الإبهام لأعلى في الجزء العلوي من الأمام لرفع الحركة لتقليل خطر الاصطدام.

بعض النصائح لتجنب هذه الأخطاء الشائعة هي:

  • لا تحرك جذعك لرفع الأثقال.
  • إبقاء ظهرك مستقيم؛ لا تدعها تنحني.
  • أثناء رفع الدمبلز ، لا تسمح لرسغيك بالانثناء. حافظ على وضع معصم محايد.
  • لا تحبس أنفاسك خذ شهيقًا وأنت تخفض الدمبلز وازفر وأنت ترفع الأثقال.
  • لا تستخدم أوزانًا ثقيلة. يستهدف الرفع الأمامي عضلات الكتف الصغيرة. حدد وزنًا يسمح لك بإكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا بتقنية جيدة.
  • لا تضحي بالتقنية لمزيد من التكرارات.

المتغيرات

يمكن القيام بهذا التمرين بطرق مختلفة اعتمادًا على مستوى حالتنا البدنية وأهدافنا.

جالس الدمبل

إذا واجهنا صعوبة في الوقوف ، فيمكننا أداء هذا التمرين بالجلوس على كرسي أو مقعد. عندما تفعل هذا التغيير ، يجب أن نسعى جاهدين للحفاظ على استقامة الظهر وتقوية عضلات البطن لدينا. إذا تمكنا من رفع الأثقال دون صعوبة أو إجهاد ، فسنزيد الوزن تدريجياً.

شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هو أن الجلوس سيكون أكثر تعقيدًا. ستتوقف أرجلنا عن كونها دعامة لرفع الوزن ، لذلك سيتعين علينا الضغط على عضلات البطن بقوة للحفاظ على الموقف.

قبضة المطرقة

يمكن استخدام قبضة المطرقة ، بشكل مشابه لكيفية عمل ثني المطرقة. في هذا الإصدار ، يتم تثبيت الدمبل بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض بدلاً من الاستلقاء على الفخذين بشكل مسطح. كما قلنا من قبل ، يشير الخبراء إلى أن هذا يمكن أن يمنع اصطدام الكتف.

الدمبل من جانب واحد

هناك خيار آخر وهو إجراء عمليات الرفع الأمامية عن طريق تبديل الذراعين ورفعها وخفضها واحدة تلو الأخرى. يشمل التدريب الأحادي جانبًا واحدًا فقط من الجسم ، وقد ارتبط بمكاسب قوة أكبر.

وهي من أفضل الطرق لتجنب الاختلالات العضلية أو تحديدها. تفضل التمارين أحادية الجانب ألا يكون جانب واحد من الجسم مثقلًا بالسيطرة. لن يمنعك ذلك من أن تصبح أقوى في ذراع واحدة من الأخرى فحسب ، بل سيحسن أيضًا قدرتك على رفع الأثقال.

مع شريط

يمكن أيضًا استخدام الحديد عند القيام بهذا التمرين. الخطوات هي نفسها عند استخدام الدمبل. سنبدأ بوزن أخف (أو بدون وزن) لنتعود على الحركة بالقضيب.

ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن القبضة مختلفة ويمكن أن يعاني كتفنا إذا لم يتم التحكم في التمرين بشكل جيد. قد نضع الكفة المدورة في خطر أو نزيد التحميل على شبه المنحرف.

نصائح أخرى

إذا كانت لدينا أي حالات صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين. تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد يلزم تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على الاحتياجات الفردية. سنختار دائمًا وزنًا يتيح لنا التحكم الكامل في الجسم طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك وتوقف فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج.

لرؤية التقدم المستمر وتقوية الجسم ، سنقوم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في روتين التمرين. في النهاية ، ستستند النتائج إلى القدرة على التعافي بشكل صحيح من التدريبات. سنرتاح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.