الرفع من الركبة إلى الصدر مقابل تمرين الرجلين المستقيمين: أيهما أفضل؟

رجل يقوم برفع الركبة

هناك تمارين متشابهة بما يكفي لإرباكهم أو الاعتقاد بأن لها نفس التأثير على أجسامنا. في هذه الحالة ، سنقارن ونقارن بين رفع الركبة المعلقة مقابل رفع الساق المستقيمة. تقدم كلتا الحركتين تطويرًا أساسيًا ومجموعات مهارات أساسية لتقنيات أكثر تقدمًا وحركات تركز على وزن الجسم.

معلقة رفع الركبة

تمرين رفع الركبة المعلق هو تمرين أساسي لوزن الجسم على مستوى المبتدئين يمكن إجراؤه باستخدام قضيب سحب أو حلقات خشبية أو قضبان متوازية أو كرسي القبطان. تتم هذه الحركة ببساطة عن طريق رفع ركبتيك إلى مستوى الورك ، ودفعهما بقوة في صدرك (مع عضلات البطن). تأكد من عدم ترك ساقيك بعيدًا جدًا للأمام في المصعد لضمان ثني الورك المناسب وتجنيد أسفل البطن.

كيف يتم ذلك؟

يظهر الفيديو التالي عملية شد الركبة أثناء تعليقنا. لاحظ كيف يحافظ على السيطرة وتوتر مستمر ؛ يركز على عضلات البطن وإدراك الجسم. يجب عليك استخدام ملف قبضة مرفوعة، مما يعني أن راحتي يديك ستواجهان عند الإمساك بالبار.

المفتاح لضمان التنشيط المناسب للعضلات هو الحفاظ على الحوض المحايد أو الميل الخلفي الطفيف عن طريق إشراك الجزء السفلي من البطن قبل رفع ركبتيك. للقيام بذلك ، تخيل إمالة الجزء العلوي من حوضك (عظام الورك) نحو أضلاعك السفلية والضغط برفق على الأرداف.

ضع في اعتبارك أن الضغط الشديد على عضلات المؤخرة سيمنعك من رفع ركبتيك ، لذلك استخدم فقط ما يكفي لمنع تقوس أسفل ظهرك. يجب أن تشعر بأن عضلات بطنك السفلية ، فوق ثنية الورك مباشرة ، تنخرط أثناء تنشيطها.

باختصار ، للقيام بشد الركبة عليك اتباع الخطوات التالية:

  • أمسك بقضيب السحب أو أي معدات أخرى بقبضة علوية وابدأ في التعليق.
  • قم بتنشيط عضلات البطن السفلية عن طريق إمالة حوضك نحو أضلاعك وتنشيط عضلات المؤخرة.
  • ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على عضلات البطن السفلية في وضع مجوف.
  • أنزل ساقيك ببطء للعودة إلى الوضع السفلي.

يرفع الساق المستقيمة

رفع الساق المستقيمة هو تقدم أكثر تقدمًا من الركبة إلى رفع الصدر ، حيث يجب رفع وزن الساق بالكامل (بدلاً من الفخذ العلوي فقط) ، مما يجعل هذه الحركة أكثر تطلبًا لعضلات البطن والقدرة على التحكم القلب والحركة. يمكن أداء هذا التمرين مستلقياً على الأرض أو على مقعد ، أو عند رفع الركبة ، من قضيب سحب ، وحلقات ، وقضبان متوازية ، وكرسي.

التقنية المناسبة

يظهر في الفيديو رفع الساق المستقيمة من وضع التعليق. لاحظ أنه يمكن القيام بذلك من أي من المواقف المذكورة أعلاه ، طالما أنك ترفع ساقيك إلى 90 درجة على الأقل ، إن لم يكن أكثر.

سنحتاج إلى قضيب مرتفع يسمح لنا بإمساكه على ارتفاع فوق رأسك. يجب أن يكون مستقرًا وقادرًا على دعم وزن جسمك بالكامل ، بالإضافة إلى التعامل مع الضغوط الإضافية أثناء رفع وخفض ساقيك. يعد شريط السحب خيارًا جيدًا ، وسيكون أكثر راحة إذا كان مستديرًا. الخطوات التي يجب اتباعها للقيام بذلك بشكل صحيح هي:

  • أمسك بقضيب فوق رأسك. لست بحاجة إلى أن تكون معلقًا بعد ، ولكن من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قبضتك عالية فوق رأسك. يمكنك تجربة القبضة العلوية بإبهامك ملفوفًا حول الشريط لتحسين الثبات.
  • قم بإمالة حوضك للخلف قليلاً. اشغل عضلات البطن والورك لرفع قدميك عن الأرض عن طريق رفع ساقيك أمامك ، مع الحفاظ على استقامتها. ازفر بينما ترفع ساقيك. اشعر أن عضلات بطنك تعمل بجد أثناء قيامك بذلك.
  • ارفع ساقيك إلى المستوى الذي يمكنك القيام به بشكل جيد. حاول رفعها بالتوازي مع الأرض (ثني الورك 90 درجة) أو أعلى قليلاً.
  • اخفض ساقيك ببطء إلى وضع مستقيم واستنشق. حافظ على إمالة الحوض الخلفية حتى في الجزء السفلي من الحركة.

رجل يقوم برفع الركبة

رفع الركبة مقابل رفع الساق المستقيمة

هناك أربعة عوامل مميزة عند تحديد الحركة الأفضل لمستوى لياقتك وأهدافك واعتباراتك الخاصة.

مستوى الصعوبة

كل من رفع الركبة ورفع الساق المستقيمة هي حركات وزن الجسم التي يمكن أن تشكل تحديًا للمبتدئين والأكثر خبرة على حد سواء. ومع ذلك ، يتم قبول رفع الساق المستقيمة عمومًا على أنها الأصعب في الحركتين ، حيث يجب رفع المزيد من الوزن عن الساق باستخدام عضلات البطن.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يكون الجمع بين رفع الساق المستقيمة ورفع الركبة مفيدًا في بناء القوة الأساسية. المفتاح هو التقدم حتى تظل أصابعك فقط مشدودة على الشريط ولا شيء آخر.

تطبيق على حركات الجمباز

كلتا الحركتين تمرينان أساسيان لتقدم الجمباز ، والقوة الأساسية ، وتدريب الثبات الأساسي. يمكن دمج رفع الركبة في برامج التدريب قبل بعضها البعض (إما الكذب أو التعليق) لضمان الوعي والتحكم المناسبين بالجسم. بمجرد أن تتمكن من أداء تمرين رفع الركبة المعلق ، يمكنك البدء في دمج تمارين رفع الساق في روتين تمرين أساسي / صالة الألعاب الرياضية.

اعتبارات أسفل الظهر

يمكن أن يكون التمدد القطني المفرط ، بغض النظر عن التمرين ، خطرًا على صحة أسفل الظهر ، والإجهاد ، والإصابة. عند أداء تمرين رفع الركبة ورفع الساق ، يجب على المدربين والموجهين النظر إلى العمود الفقري القطني للفرد في هذه الحركات ، مما يضمن عدم حدوث تعويض أسفل الظهر عند خفض الساقين أو في النطاقات النهائية (للمساعدة في رفع ساقيك بسبب ضعف المثبتات الأساسية) .

إذا أظهرت القليل من الوعي أو التحكم في العمود الفقري القطني ، فقد يكون من الأفضل البدء بالإصدارات الكاذبة ، مثل رفع الركبة المنحنية. قد يكون رفع الساق ، حتى أثناء الاستلقاء ، صعبًا للغاية بالنسبة لبعض المبتدئين ، ومع ذلك يمكن أن يكون أيضًا انتقالًا سلسًا من حركات رفع الركبة.

تطور البطن

كلا التمرينين هما حركات تندرج ضمن التمارين الأساسية ، سواء للرياضيين من وزن الجسم أو الجمباز أو أي شخص مهتم ببناء نواة أقوى. يمكن أن يساعد رفع الركبة في بناء القدرة على التحمل والقوة في عضلات البطن المستقيمة ، مثل النوع الآخر من الرفع.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.