كيف تصنع جسر الألوية المثالي؟

رجل يفعل فحوى الورك

الحصول على مؤخرة مرحة هو هدف جمالي جيد ، لكن بناء قوة المؤخرة أفضل. والطريقة الراسخة لتنشيط تلك العضلات هي تمرين الجسور الأساسي والفعال ، المعروف أيضًا باسم جسر الألوية.

عضلات المؤخرة هي أكبر مجموعة عضلية في الجسم كله ، ويمكن أن تفعل الكثير من أجلك ، ولكن فقط إذا قمت بتنشيطها بشكل صحيح. يُعد جسر الألوية نقطة انطلاق رائعة ، لأنه يمكنك البناء عليه والتقدم كلما أصبحت عضلات الألوية أقوى. ما هو الجسر؟ يتضمن هذا التمرين بوزن الجسم الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع القدمين على الأرض ، ثم رفع الوركين. ما هي العضلات التي تستهدفها الجسور الألوية؟ ليس من المستغرب: عضلات المؤخرة. ولكنه سينشط أيضًا أوتار الركبة والوركين والجوهر. من يستطيع أن يصنع الجسور؟ جميع مستويات اللياقة البدنية ، حتى المبتدئين.

تقنية

على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه تمرين بسيط ، تأكد من التركيز على أسلوبك حتى تقوم بالتمرين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. بالطبع ، تريد استهداف الألوية ، لذا تحرك ببطء وركز. بهذه الطريقة ، أنت لا تستخدم الزخم لرفع الوركين.

  1. استلقِ على حصيرة أو على الأرض مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ، وأصابع القدم للخارج قليلًا. إذا كانت أصابع قدميك متجهة للأمام ، فستعتمد على أوتار الركبة أكثر من عضلات المؤخرة. يجب إرخاء ذراعيك بجانب جسمك. فكر في كتفيك "ملتصقتان" بالأرض للمساعدة في الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا طوال الحركة.
  2. اضغط من خلال كعبيك لرفع الوركين حتى يصبح عمودك الفقري مستقيماً. شد حوضك قليلاً واضغط على الأرداف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان مع تنشيط الألوية. نوصي بعمل ذلك بمرآة يمكنك من خلالها رؤية نفسك. من المهم التحقق من بقاء ظهرك في وضعه الطبيعي ، دون تقويس المنطقة السفلية كثيرًا. ستعرف أنك في ذروة التمرين عندما ترى خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. إذا تم تشغيل الورك ، فلن تقوم بتنشيط الألوية بشكل صحيح.
  3. اخفض الوركين وعد إلى وضع البداية لمدة ثانية قبل رفعه مرة أخرى. تذكر دائمًا أن تضغط لفترة وجيزة على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الجسر بينما تستمر في التكرارات.

يمكن عمل جسور الألوية كل يوم كجزء من الإحماء ، وإذا كان هذا ما تفعله ، فقم بمجموعة واحدة من 10 ممثلين. إذا كنت ترغب في دمجها كجزء من روتين القوة لديك ، ففكر في أداء 3 مجموعات من 10 عدات ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

ما هي العضلات التي تعمل؟

يعمل جسر الألوية على الجزء الخلفي من الساقين والألوية بالكامل. على وجه التحديد ، تنشيط أوتار الركبة و gluteus maximus. ولكن نظرًا لأن هذا ليس تمرينًا للعزلة ، فإنه يقوم أيضًا بتدريب مجموعات العضلات الأخرى ، بما في ذلك عضلات القلب والبطن. عضلات البطن القوية مهمة بشكل خاص لمنعنا من تقوس أسفل الظهر عند رفع الحوض. سنقوم أيضًا بتدريب عضلات الربلة.

ومع ذلك ، يمكن تصنيفها بشكل مباشر إلى مجموعات أولية وثانوية:

  • أساسي: يعمل جسر الألوية بشكل أساسي على عضلات الألوية: الألوية الكبيرة ، والوسطى ، والصغرى. هذه هي واحدة من أقوى العضلات وأكثرها قوة في جسم الإنسان. سيساعد هذا التمرين على عمل عضلة الألوية وتقويتها كوحدة متماسكة.
  • الثانوية: على الرغم من أن الألوية هي المحرك الرئيسي لجسر الألوية ، فإن هذا التمرين يشرك أيضًا أوتار الركبة. يعمل جسر الألوية أيضًا على عضلات القلب العميقة ، مثل عضلات البطن المستعرضة ، لتثبيت منطقة البطن أثناء حركة التمرين.

كما نرى ، تساعد أوتار الركبة في تمرين إطالة الورك هذا ، وكذلك عضلات البطن المستعرضة ، عندما نحافظ على توتر البطن أثناء الحركة. من خلال إضافة شريط مقاومة فوق الركبة مباشرة ، نضيف تنشيطًا إضافيًا لوسط الألوية.

الاختلافات مع دفع الورك

يشتمل دفع الورك عادةً على قضيب حديد ، بينما يعد جسر الألوية تقليديًا تمرينًا لوزن الجسم. علاوة على ذلك ، يمكن استخدام دفع الورك لبناء قوة وقوة الألوية ، بينما يمكن استخدام الجسر لممارسة تنشيط الألوية وبناء القدرة على التحمل العضلي.

أيضًا ، يتطلب الدفع نطاقًا أطول لحركة الوركين ، وبالتالي فهو اختبار جيد للحركة لمفاصل الورك. بدلاً من ذلك ، يتطلب جسر الألوية من كتفيك البقاء على الأرض ، بينما يتطلب دفع الورك مقعدًا لدعم ظهرك.

تنشط دفعات الورك عضلات الفخذ أكثر من الجسور الألوية. قد يكون من الصعب إضافة وزن إلى جسور الألوية دون أن تتدحرج نحو الوجه. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع تسمح لك بحمل وزن لن يهبط على وجهك.

امرأة تفعل جسر الألوية

فوائد

لا تبدو الألوية القوية جيدة فحسب ، بل تجعلك أيضًا أقل اعتمادًا على الكواد الخاصة بك لتحسين الحركة ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التوافق العام.

بدون هيمنة عضلات الفخذ هذه ، سوف تقوم بتجنيد المزيد من العضلات لتوزيع عمل الأنشطة اليومية. هذا مهم ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في كل ما تفعله ، من اصطحاب طفلك إلى توصيل الطعام. تشمل المزايا الأخرى للمحاذاة الأفضل من خلال الألوية القوية ما يلي:

نطاق الحركة المحسن

نقضي معظم وقتنا جالسين أو مستلقين. من خلال عدم وجود حياة نشطة للغاية ، يتم تقصير أنماط الحركة. بمرور الوقت ، سينتهي بك الأمر إلى الانحناء لأن عضلات الفخذ الضيقة تدفعك إلى الأمام وتكون عضلات المؤخرة لديك ليست قوية بما يكفي لرفع نفسك.

ولكن عند ممارسة الجسور بانتظام ، فإنك تركز على عضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر. سيتم تقوية المسؤولين عن الحفاظ على جسمك منتصبًا. يساعدك تقوية عضلات المؤخرة وعضلات العمود الفقري في الحفاظ على وضع مستقيم ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا طوال اليوم. كما أنه يقوي ويمدد عضلات الباسوا ، وهي إحدى العضلات الرئيسية في هذا التمرين.

ضغط أقل على الوركين والكتفين

عضلات الورك مسؤولة عن رفع الفخذ نحو البطن. عندما تتوتر ، فإنها تسحب الحوض للأمام وتسبب تقوسًا مفرطًا في العمود الفقري القطني. من خلال أداء جسر الألوية في إجراءات تدريب منتظمة ، يمكننا استعادة وظيفة الوركين ، ومنعهم من تحمل حركات عضلات البطن.

من خلال تصحيح الموقف ، سنخفف التوتر في الكتفين والوركين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتمتع بالعديد من الفوائد نفسها التي يتمتع بها تمرين القرفصاء ، ولكن دون الضغط على أسفل ظهرك. هذا أيضًا تمرين رائع للأشخاص الذين لا يستطيعون القرفصاء بسبب آلام الظهر أو الورك أو الركبة. باستخدام الجسر ، يمكن لأي شخص أن يعمل هذه العضلات أثناء الاستلقاء وتجنب الضغط على المفاصل.

تحسين الموقف

يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أن عضلات الورك الضعيفة أو الضيقة يمكن أن تكون مسؤولة عن الوضع السيئ. تؤدي عضلات الورك الضيقة إلى زيادة نشاط أسفل ظهرك ، مما قد يؤدي إلى تصلب الظهر أو الألم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يتسبب إجهاد الظهر هذا في التراخي ، خاصة عند الجلوس على المكتب.

يمكن أن يساعد جسر الألوية في تقوية عضلات الفخذ وإرخاءها ، مما يزيل الضغط عن أسفل ظهرك ويساعدك على الحفاظ على الوضع المناسب.

منشط الأرداف

ضمان تنشيط العضلات هو عنصر مهم للنجاح. قد يكون هذا أمرًا صعبًا مع الألوية لأن عضلات الفخذ الضيقة (غالبًا من الجلوس المفرط) والاختلالات العضلية الأخرى يمكن أن تساهم في ضعف الألوية أو تثبيط عضلات الألوية عن التنشيط كما ينبغي.

تلعب الألوية دورًا مهمًا في العديد من الحركات وهي ضرورية في الأداء الرياضي ، ولكن إذا لم يتم تنشيطها ، يمكن أن تتولى عضلات أخرى دعم الحركة.

عادة ما تكون الخطوة الأولى في تدريب الألوية هي التمرين التصحيحي. يجب استخدام تقييمات الحركة الثابتة والديناميكية لتحديد ما إذا كان هناك إمالة في الحوض أو غيرها من الخلل الوظيفي في السلسلة الحركية التي تؤثر على تنشيط الألوية. بعد ذلك ، باستخدام التمارين الصحيحة ، يمكن تنشيطها وتقويتها.

تأثير منخفض

على عكس حركات بناء المؤخرة الأخرى مثل الرفع المميت ، أو القرفصاء ، أو الطعنات ، فإن جسر الألوية عبارة عن تمرين بسيط نسبيًا ومنخفض التأثير ، حتى نتمكن من تنمية مؤخرتنا دون وضع ضغط إضافي على عضلات أخرى. مفاصل الظهر أو الركبة.

في بعض الأحيان أيضًا ، يمكن أن تتسبب هذه الحركات الأخرى في تقليل التركيز على المنطقة المستهدفة ، مثل الألوية ، وتقليل القوة وتحسينات نمو العضلات بسبب التقنية السيئة ، أو الوزن الزائد ، أو غير ذلك ، مما يضر بأداء الحركة تمامًا. تعد جسور الألوية مفيدة للغاية أيضًا كحركة مستهدفة للأشخاص الذين لا يستخدمون عضلات الألوية أو لديهم الكثير من ضمور عضلات الألوية.

تحسين صحة المفاصل والتوازن

تعمل التمارين البدنية على تحسين صحة مفاصل الجسم بالكامل ، على الرغم من أننا في هذه الحالة نركز على الورك. يتمكن الجسم من "الانقسام" إلى قسمين عن طريق مفصل الورك ، لذلك كلما عملنا عليه ، كلما قلت إصابات أسفل الظهر وتيبسنا.

تدريب الجزء الأمامي من عضلات البطن فقط سيجعل مؤخرتك أضعف وأكثر عرضة للإصابة. يقول بعض الخبراء إن مشاكل أسفل الظهر تحدث غالبًا بعد قضاء الأشخاص كل وقتهم في أداء تمارين البطن أو غيرها من التمارين التي تضغط على العمود الفقري. طريقة واحدة لتصبح أقوى وتجنب الإصابة هي العمل مع مجموعات العضلات المتعارضة.

يقلل من آلام الركبة وأسفل الظهر

آلام الركبة وأسفل الظهر شائعة في رياضات القوة واللياقة البدنية. غالبًا ما يجد كل من المصاعد الترفيهي والتنافسي أنفسهم مصابون بألم مزعج أو إصابات ناتجة عن فرط الاستخدام والتي تكون أحيانًا بسبب خلل في وظيفة الألوية (بالإضافة إلى رفع الأثقال في بعض الأحيان في وقت مبكر جدًا و / أو عدم السماح بالتعافي المناسب).

يمكن أن تخفف الألوية الأقوى من إجهاد تمديد العمود الفقري ، وتساعد على تمديد الوركين بشكل كامل ، ويمكن أن تكون بمثابة خصم أثناء حركات القرفصاء للمساعدة في استقرار القوى على الركبة وتوازنها.

الأخطاء الشائعة

قد يبدو الإسراع عبر مجموعة من جسور الألوية وكأنك تقوم بتمرين لبناء عضلات المؤخرة في جزء صغير من الوقت ، ولكن من المحتمل أنك إما لا تقوم بتنشيط العضلات الصحيحة أو ترك الزخم يقوم بالعمل. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة:

تقوم بتمديد أسفل الظهر عند جسر الألوية

قد تعتقد أن دفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن في الجزء العلوي من جسر الألوية هو الأفضل ، ولكن القيام بذلك غالبًا ما يؤدي إلى تمدد مفرط اسفل الظهر. وعندما تقوم بالتمدد المفرط بهذه الطريقة ، فإنك ترفع الحمل عن الألوية وتحول العمل إلى أسفل الظهر. هذا لا يجعل الحركة أقل فاعلية فحسب ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يتسبب أيضًا في إجهاد الظهر وعدم الراحة.

لا ترفع الوركين عالياً. هذا يعني أن الوركين يجب أن يكونا أقل قليلاً من ركبتيك وأن الكتفين ممدودان بالكامل من الأعلى.

امرأة تفعل جسر glute في المنزل

تضغط على أصابع قدميك بدلاً من كعبيك

على الرغم من أنه من الممكن إجراء جسر المؤخرة على أصابع قدميك ، فلن تحصل على جميع الفوائد لمؤخرتك. عندما تضغط على أصابع قدميك بدلاً من كعبيك ، فإنك تغير القوة وتجلب عضلات المؤخرة إلى وضع الدوران الأمامي (للأمام) لاستخدام الكواد والعجول بشكل أكبر.

حرر التوتر من أصابع قدميك واستخدم القوة على كعبيك. من خلال القيام بذلك ، ستكون تلقائيًا أكثر ميلًا لتدوير الحوض للخلف ، مما يقلل من توليد القوة من عضلات الفخذ الرباعية ويزيد الحمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

أنت لا تضغط على مؤخرتك في الجزء العلوي من جسر الألوية

هذا يقلل من الوقت تحت التوتر والانقباض الكلي لعضلات الألوية في الجزء العلوي من الموضع. كلما زاد الوقت تحت التوتر (أو كلما طالت مدة التوتر في العضلات) ، زادت الكثافة والمحفز لتحفيز مكاسب الألوية.

توقف تمامًا لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة ، واضغط تمامًا على عضلات الألوية معًا وأسفلها حتى تتمكن من تحقيق تقلص وتقصير كامل للألوية.

يمكنك استخدام الوركين والرباعية بدلاً من المؤخرة وأوتار الركبة

تذكر أن الحركة تسمى جسر الألوية ، لذلك إذا كنت تهز وركيك أو تعتمد على عضلاتك الرباعية لرفع جسمك ، فأنت لا تشرك مجموعات العضلات المقصودة بشكل كامل ، ويعرف أيضًا بمؤخرتك أولاً وقبل كل شيء ، وأوتار الركبة. ، والتي تعمل بمثابة الباسطة الورك. من خلال تحويل عبء العمل إلى الوركين والرباعية ، فإنك تقلل من فوائد حرق المؤخرة وتخرب أهدافك عن غير قصد.

تأكد من التوقف وإمالة حوضك لأسفل في الجزء العلوي من الحركة ، بحيث تتحرك عظام الورك أكثر نحو بطنك. يقلل هذا الدوران الخلفي من تورط العضلة الرباعية الرؤوس ويركز العمل على المؤخرة وأوتار الركبة.

تغرس قدميك قريبًا جدًا أو بعيدًا جدًا عن مؤخرتك

يمكن للمكان الذي تضع فيه قدمك أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتحسين جسور الألوية. إذا قمت بزرعها بعيدًا جدًا أو بالقرب من عضلات المؤخرة ، فستشغل المقربين (الفخذين الداخليين) وأوتار الركبة أكثر من عضلات المؤخرة.

ضع كعبيك على بعد حوالي 30 سم ، أو قدم واحدة ، من مؤخرتك. هذا الموقف يقلل من مشاركة أوتار الركبة ويحسن مشاركة الألوية وحدها ، مما يؤدي إلى عزلهم بشكل أفضل.

أيضًا ، تريد التأكد من أن قدميك على بعد 15 سم على الأقل وأن أصابع قدميك مدببة قليلاً (حوالي 5-10 درجات). يؤدي الوضع بهذه الطريقة ميكانيكيًا إلى وضع الألوية في الموضع المناسب للتقلص الأمثل والتأكيد على الخاطفين (عضلات الألوية الجانبية).

لا تقوم بتنشيط قلبك عند جسر الألوية

قد تتساءل: ما علاقة جوهري بمؤخرتي؟ إنها ليست عضلات بطنك فقط. في الواقع ، يتكون القلب من العديد من العضلات ، بما في ذلك الألوية. وإذا لم يتم تعشيق قلبك ، فسوف يدور حوضك للأمام ، مما يضع المزيد من العبء على عضلاتك الرباعية والساق.

قبل البدء في التمرين ، شد عضلات جذعك واسحب بطنك بحيث ترفع عظام الفخذ إلى أعلى وتضع حوضك في وضع الدوران الخلفي. حافظ على هذا الارتباط الأساسي والحوض مثنيًا طوال النطاق الكامل للحركة.

لا تطوي ذقنك

صدق أو لا تصدق ، إذا حافظت على زاوية 90 درجة من ذقنك إلى رقبتك ، فلن يعمل الجزء السفلي من جسمك بشكل فعال أثناء الجسور الألوية. ذلك لأن الذقن المطوي يساعدك على تدوير حوضك للخلف ويزيد من مقدار القوة التي يمكنك إنتاجها على السلسلة الخلفية ، الجزء الخلفي من عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدس عند الذقن يقصر طول ذراع الجزء العلوي من الجسم من الوركين. وإذا كانت الرافعة أقصر ، يمكن لعضلاتك توليد المزيد من القوة ، وبالتالي تحسين قدرتك على تحريك المزيد من الوزن ، مما يجعل التمرين أكثر فعالية.

تسريع الحركة

خطأ بسيط آخر هو التسرع عبر ممثلين جسر glute. لم يتم تصميم جسر الألوية ليتم تنفيذه في أسرع وقت ممكن. تسريع الحركة يزيد من احتمالية ضعف الأسلوب. بدلاً من ذلك ، يجب أن نهدف إلى إبطاء وزيادة الاتصال بين العقل والعضلات أثناء كل تكرار.

سيساعد هذا في تحسين ميكانيكا الورك وتحسين التوتر على الألوية.

المتغيرات

على الرغم من أنه يمكن عمل جسور الألوية فقط بوزن جسمك للمقاومة ، إلا أن هناك عددًا من الطرق لإضافة الاهتمام وجعلها أكثر تحديًا. تصبح الحركة الأساسية أكثر تقدمًا من خلال حمل لوحة الوزن أو الحديد على وركيك أثناء أداء التمرين. لإضافة التنوع والشدة إلى التمرين ، فإن أفضل الأدوات هي العصابات والمقاعد وكرات الثبات.

جسر ساق واحدة

هذا مشابه لجسر الألوية التقليدي ، ولكن يتم استخدام ساق واحدة فقط في كل مرة. بالتوازن على ساق واحدة ، يصبح قلبك أكثر انخراطًا. ستحتاج عضلات البطن إلى الانخراط للمساعدة في تحقيق التوازن والاستقرار في الجسم.

  1. استلقِ على ظهرك ، مع وضع يديك على جانبيك ، وثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض.
  2. ارفع إحدى رجليك عن الأرض أو اثنيها 90 درجة أو وجه أصابع قدميك نحو السقف. تأكد من عدم تأرجح رجلك المرتفعة أثناء الرفع.
  3. ادفع من خلال كعبيك وأعلى ظهرك ، مع رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
  4. امسك أعلى ظهرك واخفض ظهرك ببطء.
  5. حافظ على عضلات بطنك متقلصة حتى لا تشعر بها في أسفل ظهرك.

جسر الألوية متساوي القياس

يمكن أن يصبح هذا التمرين متساوي القياس مفضلًا بسرعة لأي شخص يتطلع إلى تقوية عضلاته الخلفية. هذه هي طريقة القيام بهذا التمرين:

  1. سنستلقي على ظهورنا مع ثني أرجلنا وذراعينا إلى جانبنا. يجب أن يكون الكعب حوالي 30 سم من الأرداف. سنضغط على الكعب.
  2. سنثبت قلبك ونضغط على عضلات المؤخرة لرفع حوضك.
  3. سوف نتأكد من أن الأضلاع لا تبرز أثناء التمرين.
  4. سنحافظ على طية صغيرة في عظم الذنب ، مع تقلص البطن والقدمين على الأرض.
  5. سنشعر بالإرهاق في المؤخرة وأوتار الركبة ، لكننا لن نسمح للوركين أو الظهر بالتقوس أو الانحناء.
  6. سنقوم بتكرار 2 إلى 3 سلسلة من 30 ثانية.

جسر المؤخرة من الركبة إلى الصدر

يعمل تمرين التجسير هذا على الجوانب الفردية لجسمك ، مما يساعد على عزل العضلات وتحديد الاختلالات ودعمها. تحظى الأكتاف المائلة أيضًا ببعض الاهتمام هنا ، وهو أمر حاسم لاستقرار العمود الفقري والانقلاب السلس للجسم.

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  2. ضع يديك على جانبيك أو راحتيك لأسفل أو فوق رأسك.
  3. اضغط على الجسر بينما ترفع الوركين عن الأرض.
  4. مع ثني ركبتك اليسرى ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض حتى تصبح ركبتك اليسرى فوق وركك الأيسر مباشرةً.
  5. ثني قدمك اليسرى بينما تضغط قدمك اليمنى على الأرض لتحقيق الاستقرار.
  6. أعد قدمك اليسرى إلى الأرض وكرر ذلك بساقك اليمنى.
  7. تأكد من إبقاء الوركين مرفوعين طوال الوقت. استمر لمدة 30 ثانية.

جسر كرة بيلاتيس

تؤدي إضافة كرة ثبات إلى جسر الألوية إلى نقل التمرين إلى مستوى أكثر تقدمًا. شد القلب للمساعدة في الحفاظ على توازن الجسم وانسجامه. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع قدميك على كرة ثبات.

  1. اضغط على القيمة المطلقة لإبقاء الكرة ثابتة بينما تضغط من خلال كعبيك وترفع وركيك عن طريق الضغط على أردافك.
  2. استرح على كتفيك وأعلى ظهرك مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، ولا تسقط الوركين.
  3. أنزل الوركين ببطء على الأرض مع الحفاظ على الكرة ثابتة.

جسر الساق الواحدة على TRX

تعمل هذه الحركة الصعبة حقًا على استقرار عضلات الألوية ، وكذلك تنشيط عضلات الألوية.

  1. قم بتأمين شريطين TRX معًا عن طريق تمرير أحد المقابض عبر الآخر.
  2. استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وركبتيك مثنيتين ، وكعب واحد داخل أحزمة TRX بحيث يكون TRX معلقًا عموديًا ، والكعب الآخر في الهواء مع ثني الركبة.
  3. اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض حتى تصبح ركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم. استمر لمدة 1-2 ثانية.
  4. أنزل الوركين ببطء نحو الأرض.
  5. أكمل السلسلة على جانب واحد قبل التكرار على الساق الأخرى.

التعديلات

في بعض الأحيان يكون من الضروري إجراء تعديلات لتحقيق جسر الألوية. مثال على ذلك قد يكون الحمل أو زيادة الوزن.

رفع الرأس جسر الألوية

  1. سنضع كتلة صغيرة من الفوم أو وسادة تحت أكتافنا حتى لا نستلقي على الأرض.
  2. سنثني ركبنا ، ونبقي أقدامنا مسطحة على الأرض ، مع ثني حوضنا وتقلص قلبنا.
  3. سوف نضغط من خلال الكعب ونرفع الوركين.
  4. سنضغط على الألوية في الأعلى ثم نخفض الوركين لأسفل مرة أخرى لتكرار واحد.

جسر المؤخرة مع وقفة أوسع

  1. سنضع شفرات الكتف فوق مقعد أو كتلة.
  2. سنضع القدمين بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض الوركين.
  3. عندما تكون الركبتان بزاوية 90 درجة ، سنغمس الوركين لأسفل ثم ندفع القدمين ونرفع الوركين.
  4. سنحافظ على الوزن على شفرات القدم والكتف.
  5. سنخفض الظهر ببطء لتكرار واحد.
  6. سنقلل نطاق الحركة إلى حيث يكون مريحًا لنا. من المهم أن تتذكر إبقاء قلبك مشدودًا.

احتياطات

إذا كانت لدينا حالات صحية أو إصابات معينة أو نتعافى من مرض أو عملية جراحية ، فقد نحتاج إلى تجنب التمارين التي تعمل على البطن أو الركبتين أو أسفل الظهر أو الأرداف حتى نتعافى. من الأفضل تجنب تمارين التجسير إذا:

  • نحن في المراحل الأخيرة من الحمل ، أو أنجبنا للتو ، أو نعاني من ترهل المستقيم.
  • إذا كنا نتعافى من الجراحة أو إصابة في الظهر أو البطن أو الحوض أو مفاصل الورك أو الركبتين أو الكاحلين.
  • إذا كان لدينا فتق في البطن أو حالة أخرى تتعلق بأنسجة وعضلات البطن. سوف نتشاور مع الطبيب قبل بدء التمرين أو إضافة حركات مثل التجسير إلى الروتين الحالي. سنتوقف إذا شعرنا بألم في أسفل الظهر أو الوركين. على الرغم من أننا قد نشعر بإحساس حارق عند بدء تمرين جديد ، إلا أن القيام بجسر الألوية لا ينبغي أن يؤذي.

إذا كنا جددًا في التمرين ، فسنبدأ بإجراء 10 عمليات تكرار. كلما أصبحنا أقوى ، سنحاول القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 25 ممثلاً. عندما نقوم بتعديل أكثر صعوبة ، يمكن أن تساعدنا مجموعتان من 15 تكرار لكل منهما على تشغيل العضلات أكثر دون إتلافها.

كيف تضيف الوزن؟

قد ينخفض ​​المحدد الأساسي لتضمين الأوزان على جسر الألوية إلى قوتنا أو ثباتنا المستهدف. إذا كان الهدف هو الاستقرار ، فمن المحتمل أننا نقوم بعمل جسور غليظة لتحفيز المؤخرة وتقوية الاستقرار الأساسي. سنرغب في تحسين الحركة من خلال تحدي الاستقرار في هذه الحالة بدلاً من زيادة الوزن. مثال على هذه العملية هو العمل نحو جسر الساق الواحدة. لا يزال هذا يمثل تحديًا للعضلات الألوية ، لكننا سننشئ أيضًا مشكلات إضافية للجوهر بينما نساعد في تثبيت الجذع.

لنفترض أننا نقوم بعمل جسور الألوية لنصبح أقوى ونقوم بتدريب المقاومة. في هذه الحالة ، من الممكن زيادة الوزن تدريجيًا حتى تصبح الألوية أقوى. مثل أي تمرين ، يعد التطوير الصحيح أمرًا حاسمًا لتقليل احتمالية الإصابة وزيادة الفوائد. سنبدأ بإصدار وزن الجسم ثم نتقن الشكل المناسب أولاً.

إذا قررنا إضافة أوزان إلى هذا التمرين ، فمن الممكن أن نبدأ بدمبل واحد أو كيس رمل على الوركين. إذا كنا نستخدم الدمبل ، فإن معظم الناس يفضلون طي بساط أو حشوة أسفل الدمبل لمنعه من الضغط على عظم الورك.

سنختار الوزن الذي يسمح لنا بالقيام بجميع التكرارات بشكل صحيح ودون الضغط على عضلات أخرى (مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر) وسنحاول المساعدة في تنفيذ التمرين. إذا تمكنا من القيام بعدة ممثلين آخرين في مجموعتين مع الحفاظ على الشكل الجيد ، فقد حان الوقت للانتقال إلى أعلى.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.