تعلم كيفية سحب الرف بشكل صحيح

رجل يفعل سحب الرف

يعد سحب الرف أحد تلك الحركات المثيرة للجدل في عالم الرفع. لديك أولئك الذين يزعمون أنهم لا يصلحون إلا لمداعبة الأنا ، وأولئك الذين يجادلون بأنهم متفوقون بشكل لا لبس فيه على أي حركة خلفية أخرى.

الإجابة "الصحيحة" بالطبع تقع في مكان ما في المنتصف ؛ والأهم من ذلك أنها ستختلف من فرد لآخر.

لكن في هذه الحالة ، فإن الشيطان يكمن حقًا في التفاصيل. يمكن أن تُحدث التقنية التي تؤدي بها السحب فرقًا كبيرًا في الحجم والقدرة على التحمل التي يمكنك بناؤها. في الواقع ، لقد أمضيت الكثير من الوقت في العمل على سحب الرفوف ، وأريد مشاركة بعض الإشارات التي ساعدت حقًا في جعلها حجمًا فعالًا ومولدًا للقوة.

ما هو سحب الرف؟

هذا هو شكل من أشكال الرفعة المميتة التي تستخدم نطاقًا أقصر من الحركة لتسهيل تكيفات التدريب. لديها كلمة "سحب" لأنها عادة ما يتم إجراؤها في سلسلة الطاقة.

يمكن استخدامها لأسباب متعددة. في كثير من الأحيان ، سيتم استخدام شد الرفوف كوسيلة لزيادة التحميل على المدى العلوي للحركة للرافعة المميتة ويمكن أن تكون مفيدة في مساعدة الرياضي على التأقلم مع الأحمال المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون رائعة لاستهداف قوة خط الطول والنمو عند استخدام أحمال أثقل والعمل على إنتاج سحب مميت.

من الناحية الفنية ، يمكن للجميع عمل هذه القوائم ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك ذلك. إنها نسخة مختلفة من الرفعة المميتة التي يتم استخدامها بشكل أفضل عند دمجها مع نية محددة. إذا كنت تعمل من أجل تكيف معين وقمت بالتدريب لبضع سنوات أو لممارسة رياضة ، فيمكن أن تكون مفيدة.

التقنية المناسبة

يبدأ سحب الرف المناسب بالتقنية المناسبة. ستحتاج فقط إلى الأساسيات: شريط محمل ورف طاقة جيد. ينصب التركيز هنا على "جيد" - من المحتمل أنك تستخدم الكثير من الوزن مع هذه الحركة ، لذلك من المهم أن يدعم الرف الذي تستخدمه ذلك.

الآن ، عندما يتعلق الأمر بالشريط ، أوصي بشدة بتجنب استخدام شريط رفع الأثقال الخاص برفع الأثقال عند أداء هذا التمرين. هذا لأن شريط الرفع المميت سوف ينثني قليلاً ، خاصةً عند وضعه على المسامير ، وبالتالي تقصير نطاق الحركة ، وهذا ليس هو الأمثل بشكل عام.

بالحديث عن نطاق الحركة ، أقترح استخدام ارتفاع يضع الشريط أسفل الركبتين في بداية الحركة. مرتفع جدًا وستحول معظم تركيز الحركة إلى الفخاخ ، وليس المحرك الرئيسي في الرفعة المميتة العادية ، وليس مجموعة العضلات المتخلفة لمعظم لاعبي كمال الأجسام.

أخيرًا ، قد ترغب في استخدام الأشرطة حتى لا يحد قبضتك من قدرتك على تدريب ظهرك. إذا لم تكن متأكدًا ، فابدأ بوزن أقل ثم أضف المزيد من الوزن تدريجيًا حسب الحاجة.

  1. اقترب من الشريط بحيث تكون أصابع قدميك تحته مباشرة ، مشيرة إلى الأمام ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. الصدر لأعلى والكتفين للخلف والجذع مستقيم والنظرة إلى الأمام.
  2. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للأمام عند الوركين ، أمسك بالبار بيديك خارج ركبتيك.
  3. استنشق وابدأ في رفع البار. أثناء الرفع ، ادفع من خلال كعبيك ومدد وركيك وركبتيك.
  4. اسحب الوزن لأعلى وللخلف ، واسحب كتفيك للخلف في نفس الوقت حتى تصل إلى القفل.
  5. امسك الوزن في الأعلى.
  6. أعد الشريط إلى الرف عن طريق ثني ركبتيك وخفض الجزء العلوي من جسمك. حافظ على ظهرك مستقيمًا واستمر في التطلع إلى الأمام.

مزايا سحب الرف

إن القيام بهذا التمرين بانتظام له العديد من الآثار الإيجابية وفوائد الأداء.

يزيد من قوة الجر والقبضة

يمكن أن يؤدي أداء شد الرف على أساس منتظم إلى تحسينات كبيرة في قوة السحب. تنتقل هذه الزيادة في قوة السحب بشكل جيد إلى حركات سحب أخرى مثل الرفعة المميتة التقليدية.

بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت الزيادات في قوة العضلات بالتحسينات في الأداء الرياضي ، خاصة في الألعاب الرياضية التي تتطلب القوة التفجيرية والسرعة. تساعد حركات الشد هذه في تحسين قوة القبضة ، والتي ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة وتحسين نوعية الحياة بين كبار السن.

يقلل من خطر الاصابة

كما هو الحال مع أي تمرين مركب ثقيل ، هناك دائمًا قدر معين من المخاطرة. لا تعد الرافعة المميتة استثناءً ، على الرغم من أنه بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالقلق بشكل خاص بشأن إصابة أنفسهم أو الأشخاص الذين يتعافون من الإصابة ، يمكن أن يساعد سحب الرف في تقليل مخاطر الإصابة ، مقارنةً بالرافعة المميتة التقليدية.

هذا بسبب وضع البداية أعلى قليلاً من الرفعة المميتة التقليدية ، مما يسمح لك بأداء الرفع بوضعية أكثر استقامة وتقليل الضغط الجانبي ، المعروف أيضًا باسم قوة القص ، على العمود الفقري.

يعزز نمو العضلات

شد الرف هو تمرين مركب يستهدف عدة مجموعات عضلية رئيسية. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإنه يضرب السلسلة الخلفية بأكملها ، بما في ذلك عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الظهر العلوية مثل شبه المنحرف.

عند إجراء هذا التمرين بانتظام ، يمكن أن يساعد في تعزيز النمو الكبير في هذه المجموعات العضلية ، على الرغم من أن البيانات المحددة في هذا المجال لا تزال محدودة. إذا كنا نتطلع إلى حزم بعض العضلات ، خاصة في السلسلة الخلفية ، يمكن أن يكون سحب الرف تمرينًا رائعًا لإضافته إلى روتينك التدريبي.

رف سحب بار

عملت العضلات

هذا تمرين مركب يحفز عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. مجموعات العضلات الرئيسية المستهدفة بواسطة سحب الرف هي:

  • ردفان. الألوية الكبيرة والوسط والصغرى هي المسؤولة بشكل أساسي عن تمديد مفصل الورك. إنها ضرورية لرفع القضيب عن الرف وتثبيت مفصل الورك طوال الحركة.
  • أوتار الركبة أوتار الركبة هي المسؤولة عن ثني الركبة وتمديد الورك. يلعبون دورًا مهمًا في النصف الأول من الحركة ، حيث يعملون على الألوية لرفع الشريط.
  • نصب السنسنة (أسفل الظهر). الناصبات ، أو العضلات الشوكية ، هي العضلات التي تحيط بالعمود الفقري. إنها تساعد على تمديد العمود الفقري خلال الحركة ، على الرغم من أنها تكون أكثر نشاطًا خلال النصف السفلي من الحركة.
  • ظهري. العضلة الظهرية العريضة هي أكبر عضلات الظهر. أنها تساعد في الحفاظ على توتر الظهر طوال التمرين ، وحماية العمود الفقري.
  • شبه منحرف وأعلى الظهر. إن عضلات الجزء العلوي من الظهر ، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة ، هي المسؤولة عن الحفاظ على الكتفين مربعتين والحفاظ على الوضع المستقيم طوال الحركة.
  • عضلات الساعد واليد. على الرغم من أنها تتكون من عدة عضلات صغيرة ، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في إمساك القضيب طوال الحركة.
  • رباعية الرؤوس. العضلة الرباعية هي المسؤولة عن تمديد الركبة. على الرغم من أنها ليست المحرك الرئيسي في سحب الرف ، إلا أنها تساعد في تصويب الساقين.

إشراك لاتس

إذا كان هناك سر لتسمير سحب الرف المثالي ، فهذا هو. أنت تريد إشراك lats الخاصة بك قدر الإمكان قبل بدء الحركة. هذا يشبه إلى حد بعيد "أخذ الركود" من الشريط في الرفعة المميتة المنتظمة ، وينطوي على خلق الكثير من التوتر في لاتس مع ترك الذراعين متدليتين مسترخيتين.

قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للمبتدئين ، لذا إليك بعض الطرق لتسهيل الأمر:

  • تنشيط المرايل.
  • وسّع قبضتك. يؤدي توسيع القبضة على حركة محملة مثل النطر إلى زيادة امتداد اللوحين.
  • اضغط بإصبعك الصغير. هذه إشارة يمكنك استخدامها في أي حركة سحب لتحويل التركيز من الذراعين إلى اللاتس.

إذا لم تساعد هذه الأساليب ، فحاول التفكير في كيفية إعدادك لصف صارم من الحديد: الظهر مسطح ، والصدر ، والكتف محايد ، والكتف متوهج. هذا هو الوضع الذي تريد محاكاته لسحب الرف الجيد.

تشغيل الحركة

كما هو الحال مع معظم التمارين ، إذا كانت لديك تقنية جيدة ، فإن التنفيذ الفعلي للمصعد سيهتم بنفسه إلى حد كبير. ينطبق هذا أيضًا على هذا التمرين ، على الرغم من أنك سترغب في إيلاء اهتمام إضافي لتقوية قلبك والحفاظ على صدرك مرتفعًا لتجنب الضغط غير المبرر على أسفل ظهرك.

إشارات التنفيذ التي أستخدمها هي:

  • إشراك اللاتات.
  • شد عضلات بطنك وتنفس بعمق في بطنك.
  • اسقط الوركين وارفع الجذع.
  • اضغط على الأرداف واسحبها.

هناك حقيقة أخيرة مهمة حول التنفيذ: يجب أن تتحكم في السلبية لاستخراج الإطار. على عكس الرفعة المميتة العادية ، إذا حررت سحبًا على الرف ، فهناك احتمال كبير أن ينتهي الأمر بالشريط إلى الارتداد عن المسامير وينتهي به الأمر في الإصابة أو الإعداد غير الصحيح للممثل التالي.

رجل يفعل سحب الرف

الأخطاء الشائعة في سحب الرف

هذه بعض الأخطاء التي يتم ارتكابها بشكل شائع أثناء هذا التمرين. اكتشف ما يجب عليهم فعله لتصحيحها وتوقف عن فعلها في التدريب.

ادفع الوركين للأمام

نظرًا لأن شد الرف يقوي المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ ، فقد يكون من المغري دفع الوركين للأمام في الجزء العلوي من الحركة لتحدي هذه العضلات بشكل أكبر. ومع ذلك ، فإن هذا يؤثر على أسلوب التمرين ويمكن أن يضع الوزن على الظهر.

بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون كل حركة ثابتة ومضبوطة. دفع الوركين للأمام يزيد فقط من خطر الإصابة.

رفع الكثير من الوزن

نظرًا لأن نطاق الحركة أصغر ، فقد نتمكن من تحمل وزن أكبر من الرافعة المميتة التقليدية. على الرغم من أننا إذا كنا جددًا في التمرين ، فمن الأفضل توخي الحذر والتركيز على تحقيق أسلوب مثالي قبل زيادة الوزن المرفوع.

كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن رفع أوزان أكثر مما يمكنك تحمله يزيد من خطر إصابتك أو إجهادك. يتضمن تدريب الوزن الآمن استخدام حمولة يمكن التحكم فيها وفقًا لمستوى لياقتك.

الركبتين القوس

أحد أشكال لعبة deadlift هو افتراض موقف السومو. مثل قرفصاء السومو ، يتضمن ذلك القدمين للخارج ، مما يتسبب في ثني الركبتين بزاوية.

هذه ليست خطوة للمبتدئين لأنها تضع ضغطًا على مفاصل الركبة والورك. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدم توازن الوزن وتفريقه بشكل غير متساوٍ. لتجنب أي مشاكل ، يوصى بإبقاء قدميك متجهة للأمام وعدم إمالة ركبتيك للخارج.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.