كيف يتم رفع ربلة الساق جالسًا؟

رجل يقوم برفع ربلة الساق

سواء أكنت تدرك ذلك أم لا ، فإن عضلات الربلة تتمتع بسمعة طيبة لكونها أصعب العضلات في النمو. لكن التدريب المخصص ، بما في ذلك تمرين رفع ربلة الساق ، يمكن أن يساعدك في بناء عجول قوية وقوية. هذا هو تمرين رفع الكعب حيث تجلس وترفع الوزن باستخدام بطة الساق.

العضلات التي يتم إجراؤها هي عضلات الساق ، والتي تحتوي في الواقع على عضلتين منفصلتين: عضلات وحيد y الساق (المعروف باسم "التوأم"). يمتد النعل على طول الجزء السفلي من الساق بالكامل ، وفي حين أنه مهم لوظيفة الساق ، فمن الصعب رؤيته. ومع ذلك ، فإن عضلة الساق تتدلى في الجزء العلوي من العجول ، وتتصل بالركبة ، وتكون مرئية بشكل كبير عند تطورها. على الرغم من أن عضلات الساق تعمل على رفع عضلات الساق ، إلا أنها تستهدف في المقام الأول عضلة الساق.

كيف يتم رفع ربلة الساق جالسًا؟

  • ابدأ بالجلوس مع ظهرك مسطح ودمبل متوسط ​​إلى ثقيل يستريح على فخذيك ، فوق الركبتين مباشرة.
  • ابقَ جالسًا ، اضغط على كرات قدميك لرفع كعبيك ودمبل إلى أعلى مستوى ممكن.
  • توقف هنا للحظة ثم أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض.

للحصول على المزيد من الفوائد من تمارين رفع ربلة الساق ، استخدم نطاقًا أكبر من الحركة. اتبع الخطوة السابقة بكرات قدميك على لوحة أوزان أو كتاب سميك. ابدأ وانتهي من كل تكرار مع وضع كعبيك على الأرض.

كم عدد تمارين رفع الربلة جالسًا التي يجب أن تفعلها؟

إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بهذا التمرين بوزن خفيف لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. إذا لم تكن متأكدًا من وزن الدمبل الذي يجب استخدامه ، فابدأ بشكل متحفظ - 7 إلى 5 رطلاً يجب أن تفعل الحيلة. يمكن أن تُصاب العجول بسهولة بألم عضلي مفرط ومتأخر الظهور ، لذا احصل على فكرة عن كيفية استجابة جسمك قبل أن تكتسب وزنًا أثقل.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة الممثلين والبدء في استخدام الدمبل الأثقل أو حتى لوحات الوزن. ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا هو هدف ممتاز عند أداء تمرين رفع ربلة الساق أثناء الجلوس لتحقيق أقصى نمو للعضلات.

فوائد تمرين رفع العجل جالسًا

تتضمن بعض الفوائد الواضحة لرفع ربلة الساق أثناء الجلوس زيادة حجم ربلة الساق وقوتها. وبينما من الواضح أن هذا يغير الطريقة التي تبدو بها ساقيك ، فإنه يغير أيضًا من أدائك.

مع عضلات الساق القوية ، يمكنك تحسين الوظيفة في جميع ساقيك ، وزيادة أداء الجري والقفز ، وتقليل مخاطر إصابات الساق والركبة. حتى المهام اليومية مثل المشي وصعود السلالم تصبح أسهل.

زيادة تضخم

رفع الساق هو حركة عزل تستهدف عضلات الساق (عضلات الساق والنعل). اعتمادًا على تباين رفع ربلة الساق (الجلوس أو الوقوف) ، سنستهدف إحدى تلك العضلات أكثر من الأخرى: النعل إذا كانت الركبة مثنية ، وعضلة الساق إذا كانت واقفة.

إذا كنا نتطلع إلى زيادة حجم العضلات ، فسنريد تدريب كل من الجلوس والوقوف لضمان نمو العضلات بشكل متوازن.

المزيد من الانفجار

العجول مسؤولة عن ثني الكاحل الأخمصي ، وهو عمل مشترك يتمثل في دفع أصابع القدم لدفع نفسك للأمام أو للأعلى. عادة ما يكون هذا هو السبب الدقيق لأن العجول الأقوى والأكثر انفجارًا يمكن أن تزيد من قدرات القفز والجري.

على الرغم من أن قوة الجسم المنخفضة بشكل عام تعد أيضًا عاملاً رئيسيًا في أداء كل من القفز والركض ، إلا أن امتلاك عضلات ربل أقوى وتدريب عضلات كاحلك يمكن أن يكون له تأثير مباشر على خرج الطاقة.

كاحلين أقوى

الكاحلين الأقوى يمكن أن يحسن القدرة على تطوير عضلات الساق الكبيرة ، وتحسين الأداء الرياضي ، والحفاظ على التدريب باستمرار.

تعمل العجول على دعم استقرار الكاحل والركبة ، مما يجعل التدريب المباشر لهذه العضلات فكرة ذكية للرياضيين أو العدائين أو أي شخص آخر قد يكون عرضة لالتواء الكاحل وإصاباته.

تباينات رفع العجل جالسًا

على الرغم من أن تمرين رفع ربلة الساق قد يبدو رتيبًا ومملًا ، إلا أن الحقيقة هي أن هناك العديد من التعديلات التي يمكن أن تزيد من محفزات التدريب. سيمنع هذا أيضًا العضلات من التعود على نفس الحركة.

الجلوس على الجهاز

قد يتوفر في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك آلة رفع الساق ، وهو خيار رائع أيضًا. يمكنك استخدام هذه الأداة عن طريق وضع قدميك على قاعدة الماكينة وتحميل الألواح في الأمام أو الجانبين. حرر الرافعة التي تثبت الثقل. ثم قم برفع وخفض الوزن. تأكد من خفض كعبيك بقدر ما تستطيع مع كل ممثل.

رفع الحديد

الدمبل ليس مجرد الوزن الذي يمكنك استخدامه لأداء تمارين رفع ربلة الساق بدون آلة. جرب أداء تمرين أسفل الساق بشريط قصير أو طويل على أعلى الفخذين.

تمرين رفع ربلة الساق جالسًا

لجعل رفع ربلة الساق أكثر صعوبة ، جرب هذه التعاقب السهلة. جميعهم يعملون بأوزان حرة ويجلسون على آلة.

زيادة الوزن

تعد إضافة المزيد من المقاومة طريقة مؤكدة لرؤية زيادة أخرى في القوة. يُعد القيام برفع ربلة الساق جالسًا بحمل الحديد طريقة رائعة لزيادة الوزن بشكل مريح. ضع فوطة رغوية أو منشفة أسفل البار لمزيد من الراحة.

توقف في الأعلى

يمكن أن يؤدي أداء المقاييس المتساوية إلى تعزيز النمو عن طريق الحفاظ على العضلات العاملة (ويعرف أيضًا باسم: تحت التوتر) لفترة أطول. لذلك ، في الجزء العلوي من الحركة ، حاول إبقاء ربلة الساق مرفوعة لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ قبل أن تخفض كعبيك على الأرض.

تفقد الوزن ببطء

يُعد إبطاء الجزء غريب الأطوار (الخفض) من التمرين طريقة أخرى لزيادة الوقت الذي تقضيه تحت توتر العضلات وبالتالي اكتسابه. أثناء قيامك بخفض كعبيك على الأرض في نهاية كل تكرار ، قم بإبطاء الحركة بحيث تستمر لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ.

اجعلها من جانب واحد

تؤدي ممارسة التمارين أحادية الجانب أو من جانب واحد إلى حدوث اختلالات أقل في العضلات وتساعد على تقوية كل جانب من جسمك بشكل متساوٍ. جرب أداء كل تمريناتك في إحدى رجليك ثم الأخرى لترى أي ربلة أقوى.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.