ما هي المدة التي تحتاجها لعقد مكواة؟

موهير هاسيندو بلانشا البطن

هناك جدل كبير حول ما إذا كان ينبغي تثبيت لوح البطن لفترة طويلة أو ، مع ذلك ، جعله أقصر. على الرغم من أن معظم المدربين لا يجادلون في حقيقة أن الألواح الخشبية هي واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلاتك الأساسية ، إلا أن مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه مثيرًا للجدل.

غالبًا ما يكون تمرين اللوح ، الذي تحافظ فيه على جسمك في خط مستقيم ، وتدعم نفسك على ساعديك أو يديك ، جزءًا من برنامج تقوية القلب ، ولسبب وجيه. اللوح الخشبي هو في الواقع تمرين لكامل الجسم ويعمل أكثر من مجرد عضلات البطن. تعمل هذه الحركة متساوية القياس على عضلات بطنك ، وعضلات المؤخرة ، والرباعية ، والعضلات الصدرية ، والظهر ، وحتى عضلات قدميك وكاحليك.

ونعم ، تعد الألواح أكثر فعالية في تقوية المنطقة من تمارين الجرش التقليدية وغيرها من التمارين الأساسية الديناميكية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015. أفاد الباحثون أن حمل اللوح الخشبي يتطلب تقلص العضلات طوال الوقت ، بينما تتطلب تمارين مثل السحق تقلصًا أقصر بكثير.

لكن هذا لا يزال لا يحل مشكلة المدة التي تستغرقها هذه الخطوة لتحقيق أقصى قدر من فوائد نحت الجسم وتقوية الجوهر.

الألواح القصيرة مقابل الألواح الطويلة

نعلم جميعًا أنه يتعين علينا دمج اللوح الخشبي في روتين التدريب ، ولكن إلى متى يجب أن تشغل هذا المنصب؟

لا أحد منا يحاول الفوز بموسوعة غينيس للأرقام القياسية 30 إلى 60 ثانية إنه هدف رائع. يوصي البعض بالاحتفاظ بها لمدة 1 أو 3 دقائق. بشكل عام ، من الأفضل أداء اللوح الخشبي لفترة زمنية أطول بمجموعات أقل ، بدلاً من أداء اللوح الخشبي لفترة زمنية أقصر لمزيد من المجموعات.

هذا بسبب وجود المزيد من الضغط الفسيولوجي على العضلات والجهاز العصبي في نهاية التكرار ، عندما تكون العضلات متعبة بالفعل. الجزء الأخير من التكرار هو مكان الذهب الحقيقي عندما يتعلق الأمر بزيادة القوة أو بناء العضلات.
ولكن كما قلنا ، هناك آخرون ممن يوصون بحمل اللوح الخشبي لمدة 10 ثوانٍ فقط ، لكنهم يقومون بـ 5 مجموعات ، ويستريحون لبضع ثوانٍ بين كل مجموعة.

لتوضيح أي شكوك ، نريد أن نوضح أن كل شيء يعود إلى حالتك الجسدية وشكلك. أهم مفتاح لأداء الألواح الخشبية هو أداءها بتقنية وشكل جيدين. لقد رأينا أشخاصًا يمكنهم الاحتفاظ بلوحة قذرة لأكثر من 5 دقائق دون أي مشكلة ، ولكن عندما يصححون التقنية ، يمكنهم بالكاد الاحتفاظ بلوحة لمدة دقيقة واحدة.

إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ بالقيام بـ 10 ثوانٍ وزدها بمرور الوقت أو أضف المزيد من المجموعات ، مع التركيز دائمًا على أسلوبك. يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة وأخذ قسطًا من الراحة عندما يبدأ وضعك في التعثر. ستعرف أن هذا هو الحال عندما يبدأ أسفل ظهرك و / أو وركيك بالهبوط نحو الأرض ، أو تبدأ شفرات الكتفين في التدلي تجاه بعضهما البعض ، أو تبدأ مؤخرتك في الارتفاع نحو السقف.

موهير هاسيندو بلانشا البطن

اللوح القصير أكثر فعالية

قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كان اللوح الخشبي الطويل مع مرور الوقت أو عدة سلاسل قصيرة أفضل. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بإمساك اللوح الخشبي في سلسلة قصيرة ، لأن الحفاظ على الشكل لفترة طويلة قد يكون صعبًا بعض الشيء. كان يُعتقد أن تمرين الضغط الطويل أفضل من المجموعات القصيرة ، لأنه يساعد على زيادة الضغط على العضلات والجهاز العصبي. لكن القيام بذلك يمكن أن يؤثر على الموقف ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة أو إجهاد العضلات.

لتدريب الجسم جيدًا ، من الأفضل اختيار جلسات صغيرة بسلسلة متعددة. لا فائدة من أداء تمرين عندما يتم اختراق الأسلوب أو الموقف. يمكننا أن نبدأ بـ 10 ثوانٍ ونحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية أو دقيقة واحدة. عندما نشعر أن الوركين ينخفضان أو أن الجسم ليس مستقيمًا ، سنأخذ قسطًا من الراحة ونبدأ من جديد.

الخبر السار هو أننا لسنا مضطرين إلى الاحتفاظ بمكواة مسطحة لمدة ثماني ساعات للحصول على الفوائد. يجب أن نطمح لعقد لوحة دقيقتين كحد أقصى. إذا تمكنا من الاحتفاظ بلوحة لفترة طويلة ، فنحن في حالة جيدة وربما نمتلك نواة قوية. ومع ذلك ، أظهرت دراسة نشرت في مجلة القوة والتكييف أن القيام بالعديد من الأشياء 10 جداول ثانية خلال التمرين أدى إلى أكبر زيادة في تصلب الجذع. لذلك قد يكون القيام بمزيد من الألواح الخشبية ذات الفترات القصيرة أفضل من محاولة الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

ربما نعتقد أن تمارين بلانك هي تمرين ظهر أكثر أمانًا من تمارين البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يعملون على المزيد من مجموعات العضلات وامتلاكهم لبًا قويًا يقلل من مخاطر الإصابة وآلام الظهر. ومع ذلك ، عندما نمسك بلوحًا خشبيًا لدقائق وفشل الوضع ، يتم إزالة أي فائدة. عندما تسقط الوركين والبطن من التعب ، فإنها تخلق قعس قطني، انحناء داخلي مبالغ فيه في أسفل الظهر. الاحتفاظ بهذا الوضع ليس صحيًا للعمود الفقري. لذا فإن البقاء على السبورة لفترات قصيرة باستخدام شكل جيد أمر إيجابي لظهرك ولبنك ، ولكن عندما نحاول الاحتفاظ بها لعدة دقائق ونترك أسلوبك ينهار ، فإننا نهيئ أنفسنا لمشاكل الظهر.

الشكل المناسب للجدول

  • ابدأ على اليدين والركبتين مع وضع الكتفين فوق الرسغين والوركين مباشرة فوق الركبتين.
  • تراجع بقدمك اليمنى ثم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن بين يديك وأصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك. ثني حوضك لإشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة.
  • شغل هذا المنصب مع الحفاظ على عمود فقري محايد.

اختلافات أكثر صعوبة

سواء كنت تحمل لوحة بشكل جيد لمدة 30 ثانية أو 3 دقائق ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لجعلها أكثر صعوبة بالإضافة إلى إضافة المزيد من الوقت.

بطبيعتها ، الجدول هو أكثر من ممارسة المقاومة يا له من تمرين للقوة. للتركيز على بناء المزيد من القوة في قلبك ، يُقترح ارتداء سترة ثقيلة أو وضع لوحة وزن على ظهرك أثناء القيام بالعمل كالمعتاد. تأكد من مشاهدة وضعك بهذا الوزن الإضافي لتجنب الإصابة.

يمكنك أيضًا جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة أشكال مختلفة من اللوح الخشبي ، مثل رفع ساق واحدة أو أداء كلب طائر.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.