كم مرة يجب علينا تغيير روتين التدريب؟

امرأة تتبع روتين تدريب

أخبرني أحدهم ذات مرة أن سر تجنب فترات الراحة التدريبية هو تغيير روتين التدريب الخاص بك دينياً كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إن جسم الإنسان قابل للتكيف بشكل لا يصدق ، وهذا هو السبب في أننا بحاجة إلى إضافة كثافة إليه عندما يتجاوز الحدود ويبدأ في الشعور بالراحة. بمجرد أن يتكيف جسمك ، يمكن أن يساعدك نفس الروتين في الحفاظ عليه ، لكنك لن ترى المزيد من المكاسب ويمكنك البدء في التراجع إذا شعرت بالملل.

كم مرة يجب عليك تغيير تدريبك؟

يعد تغيير الروتين كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع قاعدة جيدة ، لكنها مجرد قاعدة عامة. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك تغييرها اعتمادًا على مستوى خبرتك ومكانك في دورة التدريب الخاصة بك و / أو الموسم. صحيح أن بعض أجزاء الروتين يمكن ويجب أن تظل كما هي لمدة شهرين إلى أربعة أشهر ، ولكن يمكنك تغيير جوانب أخرى كل سبعة إلى عشرة أيام.

يتعلق الأمر بإعداد جسمك للتكيف المستمر وتلك التي تتجاوز المستوى العضلي. يستجيب جسمك أيضًا لتدريب القوة على المستوى الهرموني والجهاز العصبي المركزي والأنسجة الضامة. اعتمادًا على مقدار التدريب الذي تقوم به ، ستحتاج إلى وقت أكثر أو أقل للتدريب والتعافي والاستمرار في إجراء تعديلات إيجابية.

إذا كنت مبتدئ أو إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فسوف يستغرق جسمك حوالي أسبوعين لتنظيم التنسيق العصبي العضلي ووضع المفصل الضروري لمعرفة كل نمط حركة. ثم أضف ثلاثة أسابيع أخرى لإجراء تعديلات تشريحية. لذلك ، سيكون الوضع المثالي هو أداء روتين من الحركات لمدة خمسة أسابيع قبل تغييرها.

ومع ذلك ، يجب على الجميع من الرياضيين المبتدئين إلى المتقدمين أن يؤدوا تمارين الاحماء الديناميكية لفترة أطول بكثير قبل تغييرها. يمكن أن تكون هذه الأنواع من التمارين عبارة عن اندفاع جانبي بذراعيك فوق رأسك وحركات مركبة أخرى لوزن الجسم. إنها طريقة رائعة لمعالجة العديد من الاختلالات ومشاكل الحركة ، والتي تتطلب مزيدًا من الوقت للتعلم والتكيف. يجب أن تبقيهم على حالهم إلى حد كبير لمدة شهرين إلى أربعة أشهر.

كيف تغير روتينك التدريبي؟

تمارين المبادلة ليست الطريقة الوحيدة لتغيير روتينك. على الرغم من أنك قد ترغب في تكرار نفس التمرين لعدة أسابيع قبل تغييره ، يجب عليك تغيير جدول التحميل بشكل متكرر.

El مخطط الشحن إنه ما يخلق الكثافة المتصورة أو مدى "صعوبة" الحركة التي تبدو لك ، ويؤثر على كيفية تأقلم جسمك. يمكنك تغيير نظام التحميل عن طريق إضافة الوزن أو تغيير عدد المجموعات والتكرار. حتى أنه يمكنك أيضًا تغيير وقت تنفيذ كل تكرار في تمرين معين.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتمرين الرفعة المميتة لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين ، لتغيير نظام التحميل الخاص بك ، يمكنك القيام بـ 5 مجموعات من 5 تكرارات بوزن أعلى. أو يمكنك تغيير التوقيت ، بالقيام بأربع مجموعات من 4-3 عدات ، والقيام بثلاث ثوان للرفع وثلاث ثوانٍ للخفض ، مما يجعل الشدة المتصورة أصعب. إذا قمت بتغيير مخطط الشحن كل سبعة أو 10 أيام، سترى السحر يحدث وستستمر في رؤية الفوائد طويلة الأجل.

يجب أن تخطط أيضًا قم بتغيير روتين قوتك بينما تغير روتين المقاومة الخاص بك. على سبيل المثال ، عندما تزيد من تدريبات المقاومة ، قم بخفض مستوى الصوت ، لكن لا تتوقف عند غرفة الأثقال. خلال موسم التدريبات المكثفة أو المنافسة ، استمر في العمل على نقاط ضعفك وعلى العضلات والحركات الأخرى التي لا يتم استخدامها خلال تلك الدورات التدريبية.

بالنسبة لمعظمنا ، هذا يعني القيام بتمارين أسهل مع أرجلنا ، مع الاستمرار في تمرين عضلات المؤخرة (التي تشتهر بضعفها في الرياضيين الذين يمارسون التحمل) ، والجزء الأساسي ، وأعلى الظهر ، والكتفين ، ومجموعات العضلات الأخرى. دعم لجلسات قصيرة ثلاث أو أربع مرات أسبوع.

أخيرًا ، لا تنسَ وضع خطة تعافي شاملة. يجب التفريغ بانتظام للسماح للعضلات و الجهاز العصبي يتعافى تمامًا من التدريب المنتظم والصارم.

طريقة جيدة للبدء هي التقدم لمدة ثلاثة أسابيع ثم أخذ أسبوع تعافي سهل. طريقتان سهلتان للقيام بذلك هما ببساطة الحفاظ على الوزن كما هو مع القيام بمجموعة أقل من كل تمرين. أو يمكنك تقليل الوزن الذي تستخدمه بنسبة 10-15٪ والحفاظ على المجموعات والتكرارات كما هي. الشيء المهم هو تقليل الضغط على الجسم.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.