كرسي الكابتن مقابل كرانش: أيهما أفضل؟

امرأة تفعل أزمة

إنه سؤال المليون دولار لمتعصبي اللياقة البدنية: ما هو أفضل تمرين للبطن؟ في عام 2001 ، قام المجلس الأمريكي للتدريب (ACE) برعاية دراسة لمحاولة الإجابة على هذا السؤال ، حيث قام بترتيب 13 تمرينًا للبطن عن طريق تنشيط العضلات. بينما احتلت تمارين الضغط بالدراجة المركز الأول ، احتل كرسي القبطان المرتبة الثانية.

لماذا يجب أن نركز على التمرين الثاني؟ على الرغم من أن تمارين البطن تنتج أكبر قدر من النشاط العضلي في عضلات البطن المستقيمة (الجزء المكون من ستة حزم من عضلات البطن) ، فإن كرسي القبطان (قطعة الصالة الرياضية التي تشبه إلى حد ما كرسي بذراعين مع وجود المقعد مفقود) كان أفضل خيار لتقوية المنحنيات (العضلات الموجودة على جانبي الجذع) وتتضمن أكثر من مجرد نشاط عضلي.

تجمع أفضل تمارين البطن بين نوعين من الحركات: الثني / التمدد والدوران ، بالإضافة إلى التركيز على الحركة والاستقرار. يغطي الانحناء / التمديد والدوران جميع حركات العمود الفقري ، بينما يغطي الثبات والحركة نوعين من الحركات القادرة على أي جزء من الجسم.

مشكلة الجرش

بصرف النظر عن كونه تمرينًا وظيفيًا للغاية (متى تقوم بمثل هذه الحركة المتكررة في حياتك اليومية؟) ، فإن أكبر مشكلة في الجرش هي أنها ليست للجميع. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من إصابات سابقة أو آلام أسفل الظهر أو الرقبة المزمنة ، لأن الشكل غير الصحيح يمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم الأعراض.

إذا كان شخص ما يعاني من ألم أو وخز أو تنميل ينتقل إلى الذراعين أو الساقين ويزداد سوءًا مع ثني العمود الفقري ، فيجب عليه الامتناع عن التعاقد حتى يتم حل هذه الأعراض. لم يتم العثور على أن تمرينات الجلوس والقرفصاء تسبب آلام الظهر بشكل مباشر ، وإذا حدث ذلك ، فمن المحتمل أن يكون الألم بسبب عدم استعداد العضلات والمفاصل والجهاز العصبي بشكل كافٍ للتعامل مع الألم أثناء الحركة.

تقنية القيام بالجلوس على كرسي القبطان

من المحتمل جدًا أنك استخدمت كرسي القبطان في صالة الألعاب الرياضية. أو ربما تكون قد تجاوزتها ولم تعرف ما الغرض منها. في الأساس ، إنه كرسي مرتفع بدون مقعد. ولكن بقدر ما يبدو الأمر مريحًا ، فإن الساق التي ترفع عليها تكون شاقة. إنه تمرين سهل وبأسعار معقولة على أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية ، وهناك عدة تمارين على كرسي القبطان.

لأداء تقنية جيدة للبطن ، من الضروري اتباع الخطوات التالية:

  • ضع كرسي القبطان على ارتفاع مناسب لتتمكن من الصعود عليه دون القيام بقفزة كبيرة. يجب أن يكون كتفيك بعيدًا عن أذنيك ويجب أن تدعم ساعديك بقوة.
  • أمسك المقابض بإحكام ، مع إراحة ساعديك على الوسادات ، وضع ظهرك على الدعامة المبطنة.
  • دع ساقيك تتدلى نحو الأرض وتضغط على بطنك مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك.

 

فوائد هذا التمرين

كرسي القبطان ضروري ل عمل القيمة المطلقة، بوضوح. لكنه يركز في الغالب على عضلات البطن المستقيمة أو عضلات البطن ، بالإضافة إلى التأثير على ثنيات الورك والأطراف المائلة الخارجية. إنها أيضًا تمارين انعزالية ، لذا فهي تتيح لنا التركيز على تطوير هذا النواة العظيمة.

هذا يجعلها أداة ممتازة لبناء وتقوية قلبك ؛ عنصر حيوي في تحسين اللياقة العامة.

نظرًا لموقع كرسي القبطان ، تكون الحركة أكثر من ذلك بكثير سهلة لجسمك ، خاصة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو الرقبة. جزء كبير من هذا هو الوضع المستقيم الذي نضع فيه أجسادنا ، لأنه يشبه الطريقة التي يتماشى بها بشكل طبيعي في حياتك اليومية.

علاوة على ذلك ، إنه ملف أفضل تمرين للجزء السفلي من الجسم من الصعب على القيمة المطلقة. على الرغم من عدم وجود تمييز تشريحيًا بين الجزء العلوي والسفلي من البطن ، إلا أنه يوجد وظيفيًا ، حيث قد ننقبض بشكل تفضيلي على الأجزاء العلوية أو السفلية بقوة أكبر من المنطقة الأخرى. تميل القيمة المطلقة السفلية إلى أن تكون أضعف بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لذلك يمكن أن يوفر كرسي القبطان فرصة لدعم منطقة ضعف مشتركة.

امرأة تقوم بتمارين البطن على كرسي القبطان

هل توجد مخاطر في كرسي القبطان؟ الأخطاء الشائعة

الجانب السلبي لهذا التمرين هو أنه لا يمكن القيام به إلا في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن سلسلة من تمارين رفع الساق ، أو الجرش بالمقص ، أو لمسات أصابع القدم ، مع ارتفاع القدمين عن الأرض طوال التمرين ، يمكن أن توفر نتائج مماثلة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي هذه الحركات إلى تفاقم أي ألم في الظهر أو الرقبة ، لذا فإن وجود هذا الكرسي سيوفر بعض الفوائد في هذه الحالة.

أيضًا ، قد تجد أن تمارينك لا تعمل كما هو متوقع. هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء هذا النشاط ، مثل:

  • لا تستخدم التعزيز. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا والذي يتعارض بشكل مباشر مع هدف التمرين. الإغراء عند التأرجح هو استخدام الزخم لرفع ساقيك. تجنب هذا واضغط على قلبك للتأكد من أنك ترفع بطنك وليس ساقيك.
  • شد البطن قبل رفع ساقيك. لن يحميك هذا من الإصابة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
  • لا تقوس ظهرك. عند مواجهة ضغط رفع ساقيك ، قد يكون من الطبيعي تقويس ظهرك على الكرسي. تجنب القيام بذلك لإشراك قلبك بفاعلية.
  • لا تدع ظهرك يغوص. هذا رد فعل شائع آخر يتكون من تركك معلقًا وتفضيل الظهر للغرق. لاتفعل ذلك. تأكد من أن ظهرك يظل مشدودًا لجني الفوائد الكاملة للتمرين.
  • تذكر أن نفس. الإغراء هو حبس أنفاسك وأنت ترفع ساقيك حتى تتمكن من التركيز على إشراك بطنك. في الواقع ، هذا سيجعل التمرين أكثر صعوبة. كما هو الحال مع أي تمرين ، تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لتعمل ، لذا راقب تنفسك في نفس وقت المصاعد.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.