تعلم كيفية بناء الاستقرار والقوة مع Bird Dog

امرأة تفعل وضع الكلب الطيور

يعتبر Bird Dog تمرينًا ممتازًا لزيادة ثبات وقوة عضلات القلب وأسفل الظهر. لا نعني بالقوة مدى ثقلك في الرفع ، بل نعني مقاومة واستقرار عضلاتك ضد الحركات الدقيقة. هذا النوع من الثبات ضروري للغاية للمصاعد الكبيرة إذا كنت تريد تجنب الإصابة.

سواء كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أم لا ، يجب أن يكون الهدف هو تحسين استقرار العمود الفقري. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام عدم استقرار المفاصل بسبب الحمل الزائد أو الإفراط في الاستخدام. تعتبر العضلات التي تحيط بعمودنا الفقري جوهر أجسامنا وتتكون من عضلات البطن في الأمام وعضلات الانتصاب في الظهر والعضلات الأكبر التي تمتد على مفاصل متعددة ، مثل العضلة الظهرية العريضة والألوية و أوتار المأبض. يجب أن تعمل كل واحدة من هذه العضلات معًا لتحسين استقرار العمود الفقري.

ما العضلات التي تمارس في هذا التمرين؟

يعمل تمرين Bird-Dog على تشغيل نصب السنسنة، و المستقيم البطني و ردفان. هذا يسمح بالحركة والتحكم والاستقرار المناسبين للجسم بأكمله. إنه تمرين مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر ، بما في ذلك فرط الحركة ، ويمكن أن يساعد في تطوير التوازن والوضعية الجيدة.

أثناء ممارسة الرياضة ، ركز على تحريك جسمك ككل بدلاً من عزل العضلات أو الحركات. تعلمك هذه الحركة أن تشغل عضلات بطنك وتثبّت أسفل ظهرك أثناء تحريك أطرافك. في المقابل ، يُنظر إلى هذا بسهولة وتنقل أكبر في العديد من الرياضات والحركات اليومية.

يمكنك معالجة كل هذه المجموعات العضلية لأنها تتطلب حركة الذراعين والساقين بينما يعمل القلب على استقرار الجسم. إنه تمرين رائع لأولئك الذين يرغبون في تطوير دعم أسفل الظهر دون الضغط على أسفل الظهر أو القلق بشأن المساومة على استقرار عضلات أسفل الظهر.

امرأة تفعل طائر الكلب

كيف افعلها؟ التقنية الصحيحة

يعد The Bird Dog أحد التمارين "الثلاثة الكبرى" التي تخلق تيبسًا في العمود الفقري وتحسن الاستقرار حتى تتجنب المواقف غير الضرورية. إنه تمرين ممتاز لتعزيز قلب مستقر أثناء إنتاج حركة في المفاصل المحيطة. إن الجمع بين الحركات التي تحدث في الورك والكتفين بينما يظل أسفل الظهر مستقرًا يسمح لهذا التمرين بنقل ممتاز للحركات التي نقوم بها على مدار اليوم وفي غرفة الوزن.

بالإضافة إلى أنها ليست مجرد فائدة قصيرة الأجل أيضًا. لقد ثبت أنه يبني القوة والاستقرار اللذين يدومان جيدًا بعد كل جلسة. سنخبرك لاحقًا عن التمرينين الآخرين اللذين يشكلان هذا الثلاثي الأساسي للثبات ، ولكن بينما يمكنك البدء مع Bird Dog.

  • ابدأ بالتنفس والضغط للخلف لتنشيط عضلات الظهر.
  • حاول أن تتخيل أنك تحرك الأرض بعيدًا عنك.
  • ثم عندما ترفع يدك ، ابدأ في الزفير ببطء.
  • ثم ادفع ببطء وارفع ساق واحدة أثناء الزفير.
  • اجمع بين الحركتين السابقتين.
  • تأكد من القيام بذلك فيما يتعلق بالتحكم وليس السرعة.
  • استنشق وأنت تستعد لنفسك وتدفع ظهرك لأعلى.
  • ازفر ببطء وأنت تحرك ذراعك ورجلك مع التحكم.

تنويعات لزيادة الشدة

هناك العديد من الاختلافات في تمرين Bird Dog التي يمكنك القيام بها عندما تريد إدخال حركات مختلفة في روتينك. أيضًا ، إذا كنت تعتبر نفسك خبيرًا في هذا التمرين ، فسيكون من المثير للاهتمام تجربة شدة جديدة تعمل على تحسين حالتك البدنية.

طائر الكلب مع الوزن

  • اجلب الكوع إلى الركبة بعد كل تمديد.
  • قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك في كل مرة تمد فيها ذراعك وساقك.
  • لإرخاء المفاصل ، قم بتدوير معصمك وكاحلك الممتدين.
  • استخدم الخلخال أو الأوزان الحرة لزيادة المقاومة. يمكنك حتى لف شريط المقاومة حول قدمك أو يدك.
  • اقفز مع تمديد ذراعك ورجلك. ثم قم بعمل دوائر صغيرة في كلا الاتجاهين.

ليس من الضروري أن تأخذ وزناً ثقيلاً للغاية. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تصيب أسفل ظهرك ، وهذا بالضبط ما يريد هذا التمرين تقويته.

طائر الكلب بوضعية تمرين الضغط

يمكنك تجربة تمرين Bird Dog في وضع الضغط. إذا وجدت صعوبة في رفع ذراعك وساقك في نفس الوقت ، فافعل ذلك بطرف واحد فقط في كل مرة. اختبر ثباتك بوضع كوب ورقي فارغ أو مملوء بالماء أسفل ظهرك. منطقيا ، عليك أن تمنع الكوب من السقوط أو الانسكاب. إذا سقطت أو انسكبت ، اشغل عضلات بطنك السفلية لتثبيت جسمك.

لتحقيق الاستقرار في حوضك والتأكد من عدم تمدد أسفل ظهرك بشكل مفرط ، قم بإجراء هذا التمرين على مقعد منخفض أو كرة ثابتة. زد من قدرتك على التحمل عن طريق إكمال المزيد من التكرار مع قدر أقل من الراحة بين المجموعات.

البدائل التي تعمل على نفس العضلات

إذا وجدت صعوبة في أداء التقنية الأصلية أو كنت تعاني من أي أمراض ، فهناك العديد من التمارين التي تستهدف نفس العضلات مثل هذا التمرين. يمكنك القيام بهذه التمارين بالإضافة إلى أو كبديل عن Bird Dog.

تشكل الجسر

قم بهذا التمرين الأساسي لتقوية وتعبئة أسفل ظهرك. إنه خيار جيد للإحماء أو تنشيط الألوية أو توليد الحركة في الوركين. مع مرور الأسابيع ، ستكون قادرًا على زيادة الوزن فوق الحوض أو القيام برفع ساق واحدة.

  • أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الورك مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
  • ارفع وركيك نحو السقف واضغط على عضلات المؤخرة عندما تصل إلى القمة.
  • السيطرة على النزول وضرب أسفل الظهر على الأرض.
  • بعد القيام بلف العمود الفقري الديناميكي ، ضع كتلة أسفل ظهرك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 3-5 دقائق.

إمالة الحوض

يدعم هذا التمرين أسفل الظهر وعضلات الأرداف والبطن. ضع وسادة تحت رأسك أو كتفيك لمزيد من الدعم. حافظ على استرخاء جسمك واستخدم الحركة لتدليك ظهرك برفق.

  • استلق على ظهرك على الأرض في وضع محايد مع ثني ساقيك وتوجيه أصابع قدميك إلى الأمام.
  • اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، وادفع حوضك نحو السقف.
  • اضغط على عضلات الألوية والورك بينما تقوم بإمالة حوضك للأمام.
  • شغل المنصب لمدة 5 ثوان.

ركلات الحمار

يساعد هذا التمرين في التوازن والاستقرار ويقوي عضلات المؤخرة والبطن والوركين. وزع الوزن بالتساوي ولا ترفع الرجل فوق الفخذ.

  • احصل على أربع ، مع مباعدة الركبتين بعرض الورك ، واليدين تحت الكتفين ، والرقبة والعمود الفقري محايد.
  • شد قلبك ، وابدأ في رفع ساقك اليمنى ، وثني الركبة ، والقدم المسطحة ، ومفصل الورك.
  • استخدم المؤخرة للضغط على قدمك مباشرة نحو السقف والضغط في الأعلى. تأكد من أن حوضك ووركك العامل لا يزالان متجهين نحو الأرض.
  • ارجع إلى وضع البداية.

فوائد التمرين

يستخدم هذا التمرين في تمارين القوة ، وكذلك في جلسات اليوجا والبيلاتس. إنه جيد لتطوير وظيفة أسفل الظهر لأنه يشرك عضلات الجذع والظهر في نفس الوقت. قد تقليل آلام أسفل الظهر ويعتبر تمرينًا آمنًا أثناء التعافي من إصابة الظهر. سيساعدك القلب القوي والثبات الجيد للعمود الفقري على أداء المهام اليومية دون إزعاج عندما تضطر إلى الانحناء أو الالتواء.

الهدف الأساسي لـ Bird Dog هو عضلة الشوكة الناصبة. تمتد هذه العضلة الطويلة على طول العمود الفقري ، من الجمجمة والرقبة والأضلاع إلى الفقرات وعجز الورك. وهي مسؤولة عن تمديد وثني وتدوير العمود الفقري. كما رأينا سابقًا ، تتضمن الحركة أيضًا عضلة الألوية الكبرى في الأرداف ، والتي تعمل عند رفع الساق. يؤدي رفع ذراعك إلى إشراك العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والدالية في الكتف.

من خلال تقوية عضلات البطن المستقيمة وتعليمها العمل معًا ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية تحسين أدائك ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. نقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، سواء في العمل أو المدرسة أو في وسائل النقل ، لذلك تميل وضعية الجسم إلى التسبب في حدوث إصابات. بفضل هذه الحركة يمكنك تخفيف التوتر والتوتر المستمر عن طريق تكييف البطن للقيام بعملها الأساسي بشكل أكثر فاعلية.

أخطاء كلب الطيور الشائعة

لاختبار السيطرة الحقيقية والاستقرار وتجنب الدوران ؛ يوصى بتلوين أنبوب PVC أو بكرة إسفنجية على ظهره لمنعه من السقوط. إذا كنت تشعر بالحافز حقًا ، يمكنك وضع كوب من الماء في حوضك وبين كتفيك ، لا تسقطه!

أما بالنسبة للأخطاء الأكثر شيوعًا فنجد:

  • تأكد من عدم تقويس ظهرك. حافظ على المنحنيات طبيعية. سنحاول العمل من أجل الاستقرار الكامل للعمود الفقري. إذا كنا نقوم بهذا التمرين فقط لأن طبيبًا طلب منا القيام به ، فسيكون من الأفضل ألا نقوم به بكامل قوته.
  • هناك خطأ شائع آخر للمبتدئين وهو محاولة الارتقاء إلى المستوى في وقت مبكر جدًا. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الثبات حتى الآن ، فمن السهل أن تلتوي وتتكئ على جسمك. تأكد من الحفاظ على مستوى ظهرك مثل الطاولة.
  • القليل من التنسيق. غالبًا ما يكون العمل بشكل قطري (الذراع المعاكس والساق المقابلة) أمرًا صعبًا في البداية.
  • اذهب ببطء ، إنه ليس سباقًا. كلما كنت أبطأ ، كان ذلك أفضل. لا يتعلق الأمر فقط بالتنشيط الأساسي ، ولكن أيضًا حول وضع الرقبة. ببساطة لأنه تمرين أساسي ، غالبًا ما ينسى الناس موضع العمود الفقري العنقي. يجب أن نركز على تقوية عضلات الرقبة العميقة والمثبتات أثناء قيامنا بتمرين شد الذقن هذا. يمكننا زيادة تنشيط هذه العضلات عن طريق الضغط على اللسان في مواجهة الحنك خلف الأسنان مباشرة.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.