5 فوائد لأخذ خطوات كبيرة كل يوم

امرأة تفعل الطعنات في المنزل

يعتبر القرفصاء ملكًا لجميع تمارين الساق ، ولكن الاندفاع هو ثاني أكثر تمرين مفضل. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن الطعنات هي أداة فعالة للساق تساعد لاعبي كمال الأجسام على تنمية أرجلهم بسهولة. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أنها ممتازة لـ تطوير قوة العضلات مثل أوتار الركبة والعجول. عندما يتعلق الأمر بالحركة ، فإن طبيعة ساق واحدة وهي تخطو بخطواتها الكبيرة تحشد المفاصل وتحسن التوازن والتنسيق وحس الجسم. لذلك ، سيجدها الرياضيون مفيدة تمامًا مثل لاعب كمال الأجسام الذي يحاول أن يصبح كبيرًا قدر الإمكان.

بالإضافة إلى فوائد الصالة الرياضية ، تساعد الطعنات أيضًا في بناء العضلات التي نستخدمها للقيام بكل شيء من المشي إلى الجلوس. لذلك إذا لم تكن تقوم بها بالفعل ، فلا يوجد سبب يمنعك من القيام بها.

فوائد الخطوات

يحسن التوازن والتنسيق

تتطلب الطعنات من الرياضي الوقوف بشكل أساسي على ساق واحدة (قد يتم استخدام الساق الأخرى للمساعدة أو لا). الحاجة إلى الاستقرار والتحكم في المفاصل (في الكاحل والركبة والورك) تزيد من صعوبة هذه الحركة ، مما يزيد من المتطلبات العصبية والعضلية.

بالنظر إلى أن العديد من أنماط الحركة البشرية والمواقف الثابتة (مثل القرفصاء) تعتمد بشكل كبير على كليهما ، فإن زيادة التوازن والتنسيق يمكن أن يؤدي إلى أداء أفضل للرجل الواحد (الركض والجري والقفز ، إلخ).

زيادة تنشيط الألوية

تعالج الطعنات نقاط الضعف في التوازن والتنسيق ، فضلاً عن المطالبة بتطوير مجموعات العضلات غير النشطة. الألوية هي مجموعة عضلية قوية يمكن استهدافها ، وتؤدي إلى تحسينات في إنتاج الطاقة ، وتقليل آلام أسفل الظهر ، وتحسين الاقتصاد في الجري ، والسرعة.

من خلال القيام بتمارين الاندفاع ، بالإضافة إلى أداء جسور الورك والرافعات المميتة الرومانية ، يمكننا على وجه التحديد استهداف الألوية لزيادة معدلات تنشيط وتنشيط العضلات ، وزيادة التضخم ، والتأثير بشكل إيجابي على الأداء الرياضي.

موهير هاسيندو زانكاداس يخدع بارا

تناسق أفضل للعضلات

يعد تصحيح الاختلالات العضلية أمرًا مهمًا لتقليل الإصابة لكل من الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. على الأرجح ، يعاني الكثير منا من حركات عضلية وعدم تناسق يمر دون أن يلاحظها أحد أو لا يعالج بسبب الكمية الكبيرة من الحركة الثنائية (طرفان في وقت واحد) التي نقوم بها في تدريبنا.

على الرغم من أن الحركات الثنائية مفيدة للغاية ، إلا أن استخدام الاندفاع والتمارين الأحادية الأخرى يمكن أن يحدث زيادة تضخم العضلات وقوتها في ساق أضعف ، تناقص الحركة وعدم التناسق في النمو وأنماط التعويض.

تعزيز نمو العضلات

ثبت أن التدريب الأحادي يزيد من تنشيط العضلات ، مما قد يؤدي إلى تقلصات أقوى للعضلات. تدعم إحدى الساقين وزنًا أكبر من الجسم أثناء الطعنات مقارنةً بجلسة القرفصاء الثنائية. هذا مفيد عندما يتعلق الأمر بالتركيز على تطوير مجموعات عضلية معينة.

تعد القدرة على جعل الاتصال بين العقل والعضلات من خلال التدريب الأحادي مفيدًا للغاية لإضافة كتلة هزيلة عالية الجودة وميكانيكا حركة صلبة ، والتي يمكن أن تؤثر على قوة القرفصاء والصحة والأداء الرياضي والتنمية والساقين بشكل عام.

يقلل من مخاطر الاصابة

لكي تكون واضحًا ، لا تمنع الطعنات الإصابة. ومع ذلك ، فإنهم يقومون ببناء العضلات ، الكبيرة والصغيرة على حد سواء ، والتي تعمل على تحسين قدرتك على الاستقرار تحت عبء ثقيل. من خلال هذا المنطق ، سيكون للرياضي الأكثر كفاءة تنسيقًا وقوة أفضل في مفاصل الكاحل والركبة والورك. هذا يعني أنك ستتمكن من التحكم بشكل أفضل في الحمل من القرفصاء الخلفي الثقيل أو الرفعة المميتة. لذلك ، فإن المصعد أكثر أمانًا من الناحية الفنية. لا يمكن لأي حركة أن تجعل جسدك "مقاومًا للرصاص" ، لكنها يمكن أن تجعلك أكثر ثقة أثناء الرفع.

كيف يمكن القيام بخطوة باستخدام الأسلوب الصحيح؟

  • أمسك زوجًا من الدمبل (أو أجراسًا) بقبضة محايدة (الكفوف يواجهان بعضهما البعض).
  • قف بعرض الكتفين مع فرد ذراعيك بالكامل على جانبيك.
  • اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة ، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على قصبتك الأمامية عموديًا مع الحفاظ على استقامة جذعك.
  • ادفع رجلك الأمامية للخلف إلى وضع البداية.
  • كرر مع الرجل الأخرى.

الاختلافات في الخطوات الواسعة

يعد تمرين الاندفاع بالدمبل أحد أكثر الأشكال شيوعًا ، ولكن هناك طرقًا لإضفاء الإثارة عليه. يمكن القيام بهذه الخطوة بسهولة باستخدام ملف وزن الجسم. لتحدي إضافي ، قم بزيادة عدد الممثلين أو حاول إنزال نفسك على الأرض بوتيرة بطيئة.

بالنسبة للرافعين المتقدمين ، يمكنك أداء تمرين الاندفاع مع بار مدعوم على شبه المنحرفين. ابدأ بقضيب فارغ قبل محاولة زيادة الوزن ، وإذا واجهتك مشكلة في أي وقت ، قم بخفض الوزن.

La خطوة كأس يتم إجراؤه تمامًا مثل الاندفاع الطبيعي ، ولكن مع تثبيت الجرس على ارتفاع الصدر. يعد القيام بذلك ممارسة جيدة للحفاظ على استقامة جذعك أثناء الحركة.

ما هي العضلات التي تعمل؟

ليس من المستغرب هنا ، ولكن الاندفاع هو حركة في الساق وينبغي القيام به خلال يوم الساق. على وجه التحديد ، اعمل على البطن, ردفان، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.

وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، أنه في حين أن القرفصاء كان أفضل لتنشيط العضلات ، فإن الاندفاع يوفر مزيدًا من الراحة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. وجدت الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين يتعافون من أي إصابة في الساق يمكن أن يستفيدوا من دمج الطعنات في روتين إعادة التأهيل.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.