Preacher curl ، تمرين لتكبير العضلة ذات الرأسين

رجل يقوم بعمل عقدة الواعظ

نرغب جميعًا في الحصول على لياقة وظيفية أفضل ، مع عضلات ذات رأسين كبيرة لرفع الأرطال. يعد Preacher curl من أفضل التمارين لهذا الغرض ، على الرغم من أنه يوصى بممارسته في الصالات الرياضية.

يعمل تجعيد الواعظ على مقعد بزاوية يستخدم لعزل الذراعين العلويين. يتضمن هذا التمرين العضلة ذات الرأسين بشكل مباشر أثناء جلوسنا على مقعد ونحن ندعم الوزن على وسادة. تتم الحركة بالقدم على الأرض والوسادة في الإبط. في هذا الموقف ، سوف نثني الثقل نحو الكتفين.

من خلال عدم القدرة على استخدام الزخم من بقية الجسم ، فإن هذا التمرين يقوي بشكل مباشر العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة الطويلة المرتفعة في أعلى الذراع والساعد. بالإضافة إلى أنها حركة آمنة لكل من يريد ممارسة الرياضة دون ألم.

العضلة ذات الرأسين حليقة مقابل الواعظ حليقة

إذا أردنا معرفة أيهما هو أفضل تمرين ، فالحقيقة هي أنه سؤال شخصي تمامًا يعتمد على أسلوب تدريب الشخص. للوهلة الأولى ، يؤدي كلا التمرينين نفس الوظيفة ويعملان على نفس العضلات. كل هذا يتوقف على مدة تدريب الشخص.

سيكون الشخص الذي بدأ للتو أكثر ميلًا نحو تموجات العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية ، بينما سيذهب رافع متمرس إلى تمرين الواعظ. فقط أكثر الرافعين نقاءًا هم الذين سيختارون أداء كلا التمرينين في يوم تدريب الذراع.

التقنية المناسبة

تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات لف العضلة ذات الرأسين الثابتة. يمكن أن تكون هذه مفيدة لتعلم الحركة ، ولكن من المهم أن تتذكر أن الآلات لن تناسب جسم الجميع تمامًا. إذا كان لدينا أي ألم في الكوع أو الكتف ، فمن المستحسن التبديل إلى حامل تجعيد الواعظ العادي بوزن حر.

لعمل تجعيد الواعظ بشكل صحيح علينا اتباع الخطوات التالية:

  1. اجلس منتصبًا على مقعد مجعد واعاظ مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
  2. أمسك الدمبلز بطول ذراعك بقبضة لأسفل ، وراحتا الراحتين متجهتين لأعلى. يجب أن يتماشى كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، تشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
  3. مع رفع الراحتين ، سنثني المرفقين لجلب الدمبل نحو الكتفين. لن نرتفع في النطاق الكامل للحركة. سنتوقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في أقصى انكماش ، عندما يكون الساعد عموديًا تقريبًا على الأرض. سيبقي هذا التوتر على العضلة ذات الرأسين بدلاً من تركها تتراخى.
  4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
  5. تحكم في الوزن بينما نتراجع إلى وضع البداية ، وننتهي بالكوع قليلاً حتى لا نفرط في تمديد المفصل.

فوائد

في حين أن جميع تمارين العضلة ذات الرأسين مثالية لتقوية العضلات وتنغيمها ، فإن تجعيد الواعظ له بعض الفوائد الإضافية.

بناء أذرع أكبر

يجب على الجميع القيام بهذا الاختلاف في الضفيرة إذا كانوا يريدون تنمية أذرعهم. هذا لأن هذا الاختلاف في تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف في الواقع العضلة ذات الرأسين العضدية ، وهي العضلة ذات الرأسين التي نعتقد أنها "العضلة ذات الرأسين" ، بالإضافة إلى العضلة العضدية. تعمل هذه العضلات الثلاثة على ثني الكوع وثنيه ولعب أدوار مختلفة في التواء الساعد.

العضلة الرئيسية التي يتم ثنيها الواعظ هي العضلة ذات الرأسين العضدية.

لا يسمح للغش

حركة العضلة ذات الرأسين هذه مثالية للأشخاص الذين غالبًا ما "يغشون" عند القيام بتمارين الضغط أو تمارين القوة الأخرى. يعني تثبيت بقية الجسم بواسطة المقعد أنه لا يمكنك هز جسمك أو استخدام ظهرك للمساعدة في ثني الوزن.

هذا يفضل عدم خلق أنماط حركة سيئة ، خاصة عند المبتدئين الذين لا يعرفون التقنية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدنا ذلك على بذل المزيد من الجهد عندما نتعب من حمل الوزن.

يقوي الساعدين

هل تجعيد الواعظ تعمل على الساعدين؟ نعم. العضلة العضدية العضدية ، وهي إحدى عضلات الساعد ، وتتم ممارستها بشكل جيد مع هذا التمرين.

على الرغم من أن تمارين العضلة ذات الرأسين لا تعمل على الساعدين بقدر ما تعمل بعض الاختلافات الأخرى ، إلا أنه يمكننا زيادة صعوبة عمل هذه العضلات من خلال محاولة رفع الأوزان بأيدينا أثناء كل تكرار. من المستحيل عمليا عزل عضلة أثناء تمارين محددة. في هذه الحالة ، على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين هي البطل ، إلا أنها تتمتع أيضًا بدعم الساعدين وقوة القبضة والكتف والبطن.

نصائح

كما قلنا من قبل ، فإن الموقف مهم للحصول على أداء جيد للحركة. أحد المفاتيح الأساسية هو التأكد من أن الفوطة في الإبط. سنقوم بتعديل المقعد حتى نتمكن من الجلوس بشكل مستقيم مع وضع وسادة الواعظ تحت أذرعنا. سيمنع هذا باقي الجسم من التدخل في التجعيد ، لذلك لن نتمكن من التأرجح والغش في الحركة.

حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الرسغين

على عكس المفصل المتحرك ، مثل الورك أو الكتف ، الذي يمكن أن يتحرك في اتجاهات عديدة ، فإن الكوع هو مفصل مستقر يشبه المفصلة يجب أن يتحرك بطريقة واحدة فقط: عن طريق رفع وخفض الساعد باتجاه الظهر. بعيدا عنها.

إن إبقاء ذراعك في خط مستقيم أثناء تجعيد الواعظ يقلل من فرصة التواء المفصل عن طريق الخطأ والتسبب في إصابة.

اضرب العضلة ذات الرأسين قبل كل مجموعة

يمكن أن يؤدي تركيز العقل على العضلات التي نحاول العمل إلى زيادة تجنيدها ونشاطها. أو على الأقل هذا ما تقوله العديد من الدراسات.

لزيادة هذا الارتباط بين العقل والعضلات ، يقوم بعض الرياضيين بلمس العضلات بأيديهم قبل كل مجموعة. ولكن إذا كنت لا ترغب في ضرب العضلات بإصبعك ، فركز على العضلة ذات الرأسين لزيادة نشاطها. من المهم الابتعاد عن المحفزات الأخرى ، مثل التحدث إلى شريك أو التركيز على أغنية.

للتكرار قبل النزول على طول الطريق

نظرًا لزاوية مقعد الواعظ ، يمكننا في الواقع ثني الوزن بشكل كبير جدًا. بمجرد أن يصبح الساعد عموديًا بالكامل ، لن تضطر العضلة ذات الرأسين إلى العمل. هذا يعني أنه يمكننا إيقاف جزء الرفع من كل مندوب قبل أن تكون الذراعين في وضع مستقيم وتبدأ العضلة ذات الرأسين في التحرر.

سيؤدي ذلك أيضًا إلى بقاء العضلات في حالة توتر مستمر ، وعدم الاسترخاء والتقلص باستمرار. منطقيا ، سيكون التدريب أكثر كثافة.

اخسر الوزن ببطء

يؤدي التركيز على الجزء المنخفض أو غريب الأطوار من التمرين إلى زيادة مقدار الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت التوتر أو العمل. في الواقع ، يعد التدريب غريب الأطوار حافزًا مهمًا لنمو العضلات.

لذلك لا تسقط ذراعك بعد مضاعفة الوزن. تحكم به عندما تعود للأسفل وركز على الهبوط. تساعد التمارين السلبية على تضخم العضلات وتوليد حجم أكبر للعضلات.

احصل على تمدد كامل ، لكن لا تفرط في التمدد

يساعد تجعيد الواعظ على تجنب الغش الناجم عن تأرجح جسدك ، ولكن لا تزال هناك حيل للغش عن طريق تقصير نطاق الحركة. نظرًا لزاوية المقعد ، فإن هذا التمرين أسهل بكثير في الجزء العلوي منه في الجزء السفلي. وهذا القاع هو المكان الذي من المحتمل أن نغش فيه عندما نكون متعبين.

لتجنب هذا ، سنخفض طول الطريق مع كل تكرار ، لكننا لن نمد الكوع كثيرًا. سنجعل الكوع مستقيماً لكن غير مقفل (أو حتى منحني قليلاً) ، وبعد ذلك سنبدأ المندوب التالي.

رجل يقوم بعمل عقدة الواعظ

المتغيرات

على الرغم من أننا تعلمنا سابقًا تقنية هذا التمرين ، إلا أن هناك بعض الاختلافات والتعديلات في عقدة الواعظ. كل شيء سيعتمد على المواد التي لدينا والشدة التي نريد العمل عليها.

قبضة المطرقة الواعظ حليقة

عندما نقوم بعمل تموجات باستخدام "قبضة المطرقة" ، حيث تكون راحتي اليدين متقابلتين ، يكون التمرين أسهل. تقول الحكمة أن هذا يرجع إلى أن العضلة العضدية تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية على أداء الرفع ، على الرغم من عدم إثبات ذلك في الدراسات.

  1. اجلس منتصبًا على مقعد مجعد واعاظ مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
  2. أمسك الدمبلز بطول الذراع بقبضة مطرقة ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن يتماشى كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، تشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
  3. مع إبقاء الراحتين أمام الأخرى ، سنثني المرفقين لجلب الدمبل نحو الكتفين. ومع ذلك ، لن نذهب إلى الأعلى. سيتعين عليك التوقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في أقصى تقلص ، عندما يكون الساعد عموديًا على الأرض.
  4. سنضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
  5. تحكم في الوزن بينما نتراجع إلى وضع البداية ، وننتهي مع ثني المرفقين قليلاً حتى لا نفرط في تمديد المفصل.

شريط EZ Preacher Curl

يعد إجراء هذا التمرين باستخدام شريط EZ أسهل. عليك فقط أن تكون حذرًا من أن الذراع الأقوى لا تقوم بكل العمل. على الرغم من أن هذا قد يبدو أسهل من استخدام الدمبل ، فقد أظهرت الدراسات أن تجعيد هذا الشريط يعمل على تشغيل عضلاتك بدرجة أكبر من الأوزان.

  1. اجلس منتصبًا على مقعد الواعظ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
  2. أمسِك بقضيب EZ بطول الذراع بقبضة لأسفل ، وراح يديك لأعلى. يجب أن يتماشى كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، تشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
  3. اثنِ مرفقيك لرفع الشريط نحو كتفيك.
  4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
  5. تحكم في الوزن وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية ، وتنتهي مع ثني مرفقيك قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.

عصابة المقاومة الواعظ حليقة

مع شرائط المقاومة ، تزداد المقاومة مع رفع الذراعين ويصبح الشريط أكثر إحكامًا. بعض الرافعات تجمع بين الأوزان وأشرطة المقاومة (أو السلاسل) لخلق "مقاومة تكيفية". في هذه الحالة ، تعمل الأوزان على جعل التجعيد أصعب في البداية وشريط المقاومة يجعل نهاية الحركة أكثر صعوبة.

يمكن أيضًا استخدام الفرقة نفسها. سنلف الشريط أسفل أرجل مقعد الواعظ ، أو إذا تعذر تحريكه ، فضعه تحت قدميك على الأرض.

  1. اجلس منتصبًا على مقعد الواعظ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
  2. لف رباط مقاومة أسفل قدمي المقعد أو تحت قدميك حتى تتمكن من الإمساك به بكلتا يديك باستخدام المقبض السفلي.
  3. امسك الحزام بطول الذراع بقبضة لأسفل ، وراحتي لأعلى. يجب أن يتماشى كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، تشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
  4. مع إبقاء راحتي يديك مرفوعتين ، اثني مرفقيك لجلب الشريط نحو كتفيك.
  5. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
  6. تحكم في الحزام وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية ، منتهيًا بمرفقيك مثنيًا قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.