كيف تفعل الرفعة المميتة للحقيبة؟

حقيبة mujer haciendo deadlift

الرفعة المميتة للدمبل أو kettlebell لا معنى لها دون إدخال اختلافات في طرف واحد. هل سبق لك أن جربت الشكل أحادي الذراع بدلاً من النوع ذي الأرجل الواحدة؟ ساقان على الأرض ، ولكن جرس واحد ، في يد واحدة ، مثبت على جانب الجسم. هذه هي الرفعة المميتة للحقيبة ، وهي تدرب من نواح كثيرة على نفس الصفات مثل الرفعة المميتة لساق واحدة.

الاختلاف الرئيسي هو أنه يمكننا تحميل هذا التمرين أكثر بكثير والحصول على المزيد من المرح معه.

ما هو؟

الرفعة المميتة في حقيبة السفر ، والمعروفة أيضًا باسم الرفعة المميتة للحقيبة ذات الذراع الواحدة ، هي تمرين مركب يعمل على مجموعات العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

سنقوم بهذا التمرين بالوقوف مع مباعدة أقدامنا بعرض الورك واستراحة وزن حر بجانب الجسم. مع الحفاظ على قلبنا متقلصًا وصدرنا مرتفعًا ، سنستخدم حركة مفصلية الورك الجانبية لرفع الوزن عن الأرض.

سنقوم بالوقوف والضغط على الألوية قبل إنزال الوزن الحر لأسفل بجانب الجسم ، وسنكرر الحركة لعدد التكرار المطلوب.

فوائد

لماذا نمارس التمارين بساق واحدة فقط؟ من السهل بناء قوة من ساق واحدة ، لكنها ليست كل شيء. كما أنها تساعد في تحسين استقرارنا ، وليس فقط لأنها تبني قوة أحادية الجانب. يتعلق الأمر بتطوير القدرة على تنشيط عضلات الجذع التي تمنع دوران الوركين أو التحرك في جهد منسق.

تجد أجسامنا الاستقرار والقوة من جانب إلى آخر. يميل جانبنا الأيسر النار لمنعنا من الانحناء عندما نحمل شيئًا ثقيلًا على الجانب الأيمن من الجسم. نخلق قوة ضد الأرض من قدمنا ​​اليمنى لثني جانبنا الأيسر.

يجب أن تكون أنماط التقاطع هذه تلقائية ويجب أن يكون لدينا سيطرة وقوة على كل جانب لتحقيق الاستقرار في الجانب الآخر ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. تجعل الرافعة المميتة لحقيبة السفر من السهل تحسين هذه الجودة. ليس من السهل الانحناء أو الالتفاف إلى الجانب عندما ترفع ثقلًا ثقيلًا عن الأرض بيد واحدة. أنت تحاربه غريزيًا.

قوة قبضة أكبر

القبضة هي عامل مقيد في رياضات القوة. إذا كنت تكافح من أجل قبضتك ، فيمكن أن تساعدك الرافعة المميتة في حقيبة السفر في إبراز أي من يديك أضعف من الأخرى حتى تتمكن من إتقانها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإمساك بأي شيء ثقيل أثناء القيام برفع حقيبة السفر المميتة عالية التكرار سيساعدك على زيادة قدرتك على الإمساك لفترة أطول.

تحسين ميكانيكا مفصلات الورك

إذا كنت جديدًا في لعبة الرفعة المميتة ، فقد تكون مشكلة في بعض الأحيان ، خاصة عندما تحاول الحفاظ على جذع لطيف ومحايد.

تعتبر الرافعة المميتة للحقيبة تمرينًا رائعًا لتعزيز مفصل الورك المناسب لأننا سنشعر بالحاجة إلى رفع فخذ واحد في كل مرة (بسبب التحميل على جانب واحد فقط).

المزيد من تنمية العضلات

مثل الرفعة المميتة القياسية ، ستعمل الرفعة المميتة في حقيبة السفر أسفل ظهرك وأوتار الركبة والأرداف. بالمقارنة مع الرفعة المميتة القياسية ، سيكون قلبك أكثر نشاطًا أثناء تغيير الحقيبة.

نظرًا لأننا نرفع مع تحميل جانب واحد من الجسم ، سيحتاج القلب إلى الضغط بقوة أكبر للحفاظ على استقرار الجذع واستقامته. على الرغم من أن هذا يحدث أثناء أي عملية رفع ، إلا أنه يتم إجراؤه بدرجة أقل بكثير.

كيف يتم ذلك؟

  1. ضع الدمبل أو الجرس على جانب أحد كاحليك.
  2. الانحناء والقرفصاء على غرار التحضير لرفع الحديد. سيتعين عليك الجلوس لأسفل والوقوف بشكل مستقيم أكثر مما تفعل في الرفعة المميتة التقليدية مع قضيب حديد محمل لأن الجرس ليس مرتفعًا عن الأرض ويتم وضعه على الجانب.
  3. استنشق بعمق ، واملأ تجويف البطن بالكامل وقم بتوسيع وضغط ليس فقط بطنك ، ولكن أيضًا على جانبي الجذع وأسفل الظهر بالهواء.
  4. ادعم نفسك وفكر في حفر قدميك وكاحليك في الأرض وأنت واقف ، مع التأكد من أن وركيك لا ينطلقان قبل صدرك وكتفيك.
  5. أثناء الوقوف ، ركز على ترك كتفيك يرتاحان ويتدلىان ، لكن حافظ على جانب جذعك مع ثقل منحدر أقل من الجانب الآخر.
  6. تريد أن تظل وركيك مربعة وحتى طوال الوقت.
  7. حارب الإغراء بترك جذعك ينحني إلى جانب الوزن أثناء الوقوف.
  8. ركز على إشراك قلبك للحفاظ على مربع الوركين وعدم السماح لنفسك بالالتواء أو الانحناء إلى الجانب على الإطلاق.
  9. ازفر بقوة من الأعلى ، وعانق بين ذراعيك ، واجلس لأسفل بنفس الطريقة لدق الجرس على الأرض قبل العودة مرة أخرى.

هل يجب أن تمارسها؟

على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه تمرين للتعافي ، أو شيئًا يجب على المبتدئين التدرب عليه قبل التدريب برفعة حديد ثقيلة ؛ كما أنه ضروري بنفس القدر لرافعي الأثقال الأكثر خبرة في روتينهم التدريبي العام.

نميل دائمًا إلى تطوير ميل لاستخدام جانب واحد من الجسم في الحركة أكثر من الآخر. وعلى الرغم من أن بعضًا منها جزء من كونك إنسانًا ، إلا أن الإفراط في ذلك جزء من مشكلة يمكن أن تؤذيك.
يمكنك ممارسة رياضة تستخدم فيها جانبًا واحدًا من جسمك بشكل حصري تقريبًا. أو يمكنك أن تكون محترفًا مشغولاً تقوم بمهام متكررة مرارًا وتكرارًا.

سيؤدي تكرار نفس الحركات مرارًا وتكرارًا على جانب واحد إلى مشاكل مع بعض الإصابات والأوجاع والآلام التي لا تزال قائمة. تمارين مثل الرفعة المميتة في حقيبة السفر يمكن أن تبقيك بصحة جيدة أو تساعد في إعادة التأهيل التي تم القيام بها بالفعل.

kettlebell للقيام بحقيبة الرفعة المميتة

عملت العضلات

تعمل الحركة نفسها على تدريب أوتار الركبة والرباعية والألوية وحتى عضلات الظهر لأنها تساعدك على الإمساك بالجرس وإمساكه. لكن الفائدة الحقيقية لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك هي أنها تبني قوة التحكم والقوة المضادة للدوران في الجذع.

عضلات الجذع العميقة التي تعمل على استقرار العمود الفقري والحوض والوركين ، مثل عضلات البطن المستعرضة ، والعضلات القطنية الكبيرة ، وحتى عضلات قاع الحوض ، على سبيل المثال لا الحصر ، يمكن أن يتم إجهادها بالفعل من خلال هذا التمرين وتدريبها بشكل أقوى من المعتاد. مقارنة بأي تمرين حيث يكون لديك نفس الأوزان في كلتا يديك.

باختصار ، العضلات المشاركة في هذا التمرين هي:

  • الكثير أوتار الركبة هم المحركون الرئيسيون في الرفعة المميتة للحقيبة. ومع ذلك ، نظرًا لأننا نستخدم وضعًا سفليًا للورك في الشد ، يتم تحويل بعض الأعمال من أوتار الركبة إلى عضلات الفخذ الرباعية.
  • الكثير عضلات الفخذ فهي تساعد على تمديد الركبتين وتوفير الاستقرار بينما تعمل أوتار الركبة على تمديد الوركين. كلا العضلات نشطة. ومع ذلك ، كلما تمكنا من الحفاظ على جذعنا عموديًا ، كلما انخفض الوركين. سيؤدي ذلك إلى مشاركة عضلات الفخذ بشكل أكبر مما هي عليه في الرفعة المميتة الرومانية أو اختلاف الرفعة المميتة.
  • عضلات إلى الوراء ينقبضون للمساعدة في استقرار العمود الفقري عندما نكون في وضع منحني. على عكس الرفعة المميتة للبار ، فإن الرفعة المميتة للحقيبة تجبر اللاتس على الانقباض والظهر على الشد لمقاومة أحمال التواء الجذع.
  • الكثير ردفان إنهم يعملون على تمديد الوركين وتحقيق الاستقرار فينا بينما ننزل إلى الجرف المميت. تمامًا كما هو الحال أثناء تمرين رفع الحديد ، والقرفصاء ، والاندفاع العكسي ، فإن الألوية هي مجموعة عضلية أساسية تشارك في تمرين الجزء السفلي من الجسم.
  • إنه أيضًا تحدٍ لـ العضلات الأساسية، حيث يجب عليهم مقاومة أي قوة دورانية بسبب التحميل غير المتماثل لهذه الحركة. عند الانتهاء من الوزن ، تكون المتطلبات الأساسية أعلى من ذلك بكثير.
  • نصبوا عمود إنهم يعملون على مقاومة الانحناء الأمامي للعمود الفقري في الرفعة المميتة للحقيبة.

المتغيرات

إذا تحكمنا بشكل كامل في الرفعة المميتة للحقيبة ، فيمكننا تقديم بعض الاختلافات التي تولد محفزات مختلفة.

حقيبة ديدليفت مع بار

واحدة من أفضل الطرق لتغيير الأشياء هي استخدام الحديد بدلاً من الدمبل أو kettlebell. يفكر الكثير من الناس في استخدام الحديد عند الرفع المميت ، ولكن ينبغي اعتباره تقدمًا من استخدام الجرس. باستخدام قضيب ، لا يتعين عليك فقط إطلاق النار على قلبك لتحقيق الاستقرار وتجنب الالتواء والدوران ، ولكن سيتعين عليك أيضًا تثبيت الشريط لمنعه من الانحناء للأمام أو للخلف في يدك.

يتطلب هذا منك التركيز بشدة على إشراك كتفيك وظهرك وساعديك لتثبيت الشريط نفسه ، وإذا لم تتمكن من تثبيت الوركين والحوض في مكانه أولاً ، فإن استخدام قضيب يهزم الغرض من التمرين.

Deadlift مع حقيبة مع عجز

يضعنا العجز المميت في زوايا ثني الركبة والورك أعمق من الرفعة المميتة العادية بسبب موقع وحجم الأحمال فيما يتعلق بخلوص الأرضية.

يمكن للمدربين أداء تمرين الرفع المميت لأكياس العجز لتحدي عضلات أسفل الظهر والساق والظهر وتطويرها بشكل كامل وتعزيز الحركة القوية والوظيفية. أخيرًا ، يمكن عمل الرفعة المميتة لحقيبة العجز لبناء قوة الألوية والرباعية والظهر.

حقيبة ديدليفت مع الإيقاع

هذه هي مجرد لعبة الرفعة المميتة ، ولكنها تتم بوتيرة محددة ، على سبيل المثال ، ثلاث ثوانٍ للأسفل ، وثانيتين ، وثلاث ثوانٍ لأعلى.

يعد تدريب Tempo ممتازًا لتطوير كتلة العضلات (الوقت تحت التوتر) ، والتحكم في الجسم ، وتحسين استقامة وضعية الزخم خلال مراحل مختلفة من الرفعة المميتة.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.