الضغط على الكتف ، تمرين لتقوية ونغمة

امرأة تفعل ضغط الكتف الحديد

ربما تكون تمارين الضغط على الكتف من أشهر تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تراها في صالة الألعاب الرياضية. إنه تمرين يطور قوة وعضلات واستقرارًا كبيرًا في الجزء العلوي من الجسم.

تتضمن هذه الحركة الضغط على الوزن بشكل مستقيم. العضلات الرئيسية التي تعمل في ضغط الكتف هي الأجزاء الثلاثة (أو الرؤوس) للكتفين ، بما في ذلك الجزء الأمامي (الأمامي) والجانبي (الجانبي) والخلفي (الخلفي). ولكنه يشرك أيضًا عضلات الجذع العميقة وعضلات الظهر العلوية والصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تتطلب هذه الحركة الكثير من حركة الكتف. إذا شعرت بأي إزعاج من هذه الخطوة ، فمن الأفضل تخطيها على الأرجح. ويجب على أي شخص يعاني من إصابات سابقة في الكتف التحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب قبل تجربته.

تقنية

إذا قمنا بإجراء الضغط العلوي في وضع الجلوس مع الضغط على ظهرنا على الجزء الخلفي من الوسادة ، فسيختفي التنشيط الأساسي. الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس ستقوم بكل العمل. لدعم العمود الفقري ، سنضع الظهر مقابل ظهر المقعد. هذا يمكن أن يقلل من صعوبة عمل البطن ويسمح لنا بعزل الكتفين حقًا.

  1. اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
  2. أمسك الدمبل على جانبيك مع جعل الساعدين عموديين ، واليدين في قبضة محايدة مع الأصابع تجاه وجهك. يجب أن تكون الذراعين والكتفين أمام الجسم قليلاً. شد القلب.
  3. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبلز للأعلى وللداخل تجاه بعضهما البعض.
  4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

ميزة

هناك العديد من الآثار الإيجابية لإدراج الضغط على الكتف في روتين التمرين. يمكن أن يؤدي الضغط على الأوزان فوق الرأس إلى تحسين الوضع وتقوية الجسم بالكامل.

أقوى عضلات الجزء العلوي من الجسم

يعمل ضغط الكتف بالدمبل على تشغيل جميع الرؤوس الثلاثة للدالية ، ولكنه يستهدف حقًا الدالية الأمامية والجانبية. تشارك هذه العضلات في العديد من أنشطتنا اليومية ، مثل رفع صندوق علوي أو ارتداء قميص من النوع الثقيل.

لذا فإن بناء قوة الكتف من خلال التمرين يمكن أن يساعد في جعل مهامنا اليومية أسهل قليلاً و (نأمل) خالية من الألم. لكن الفوائد لا تنتهي عند هذا الحد. تساعد عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر والرقبة أيضًا الكتفين على الضغط فوق الرأس.

الاستقرار الأساسي

عندما نرفع شيئًا فوقنا ، تعمل عضلاتنا الأساسية العميقة مثل حزام الوزن للحفاظ على ظهورنا آمنًا ومستقرًا. حتى أنها تساعد في الحفاظ على الأوزان من السقوط.

لتجنب التقوس المفرط في أسفل الظهر أو القفص الصدري البارز عند الضغط على الرأس ، يجب أن يكون قلبك قويًا. لن يؤدي استخدام الحمل الزائد التدريجي عند تدريب تمرين الضغط على الكتف إلى تقوية الكتفين فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين الاستقرار والقوة الأساسية.

للحصول على أقصى استفادة من تمارين ضغط الكتفين بالدمبل ، يوصى بثني عظم الذنب والضغط على أسفل ظهرك خلفك. أيضًا ، يتطلب القيام بالنسخة الدائمة ثباتًا أكبر للبطن مقارنة بحركة الجلوس.

عضلات متوازنة ووضعية أفضل

يمتلك معظم الناس ذراعًا مسيطرًا (يمينًا أو يسارًا) أقوى من الأخرى. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه الاختلالات العضلية إلى ضعف الموقف ، خاصةً إذا كان روتين التمرين لا يتضمن العديد من التمارين من جانب واحد. نظرًا لأن مكابس الكتف بالدمبل تحمل كل ذراع على حدة ، فإنها تساعد في موازنة الاختلالات.

تمرين الضغط على الكتفين لتغيير قواعد اللعبة إذا تم القيام به بشكل صحيح. الضعف الأساسي واختلال التوازن العضلي هما سبب سوء الوضع لدى كثير من الناس. ولكن بالنظر إلى أن هذا التمرين يعالج كلا العاملين ، يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الموقف.

نصائح

يمكن أن يؤدي أداء نفس التمرين بشكل متكرر إلى الملل والإفراط في الاستخدام وانخفاض الأداء والتقدم. لذا ، إذا كنت تبحث عن تدريب نفس العضلات المطلوبة في الضغط العلوي ولكنك تريد تغيير التدريبات الخاصة بك ، فضع هذه النصائح في الاعتبار.

حافظ على شفرات كتفك للخلف وللأسفل

من الشائع أن يهز الناس أكتافهم أثناء رفع الأثقال. لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد الضغط على الرقبة ويقلل من العديد من فوائد بناء القوة للتمارين الرياضية. بعد كل شيء ، عندما تهز كتفيك ، فهذا يعني أنك تركز وزنك على الفخاخ العلوية ، بدلاً من كتفيك.

بينما نستعد للضغط على الرأس ، تخيل أنك تسحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك وأنزلهما لأسفل. حافظ على هذا الوضع طوال التمرين.

استخدم قبضة مريحة

هناك طرق مختلفة يمكننا من خلالها حمل الدمبل أثناء هذا التمرين. للمبتدئين ، أمسك الدمبل بأصابعك تجاه وجهك (المعروف أيضًا باسم حيادي) ربما الأكثر راحة. ولكن يمكننا أيضًا إمساك الأوزان بزاوية بأصابعنا في منتصف المسافة بين القبضة المحايدة والقبضة المستقيمة. الكب (الأصابع متجهة للخارج). بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تشعر هذه الزاوية براحة أكبر عند الكتفين. في بعض الأحيان ، يبدأ الناس الجزء السفلي من كل ممثل بقبضة علوية وينتهون بقبضة محايدة.

أخيرًا ، هناك قبضة شائعة أخرى يجب رؤيتها لهذه الخطوة وهي قبضة اليد الكاملة ، وهو خيار آخر يجب مراعاته. هذا يضع أكبر قدر من التركيز على الدالية الجانبية.

اضغط على القلب وقم بإمالة الحوض

عندما نقوم بضغط الكتفين بالدمبل ، قد نشعر بقوس أسفل الظهر والصدر. لكن يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم نسبيًا من الرأس إلى الوركين.

يمتلك ظهر كل فرد منحنى طبيعي طفيف ، لكن لا ينبغي لنا دفع صدرنا للخارج أثناء القيام بهذا التمرين. عندما ندفع الصدر ، نضع ظهرك في وضع مخترق. عندما ينحني أسفل ظهرك كثيرًا ، فإنه يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على عمودك الفقري.

للمساعدة في إصلاح خطأ ضغط الكتف هذا ، يوصى بالضغط على البطن وإعطاء ثنية صغيرة في عظم الذنب. سيؤدي ذلك إلى دفع أسفل ظهرك والمساعدة في الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة.

تنزل بقدر ما تستطيع

يختلف كل شخص عندما يتعلق الأمر بمدى انخفاض الدمبلز الذي يمكن (وينبغي) خفضه مع كل مندوب. سيتمكن بعض الأشخاص من خفض أنفسهم حتى تصبح أذرعهم العلوية موازية للأرض. يمكن للآخرين أن ينخفضوا ، حتى تتساوى الأوزان مع أكتافهم.

أفضل نطاق للحركة يناسبنا يتحدد بالشكل الفريد لمفصل الكتف. يجب ألا تنزل أبدًا إلى درجة الانزعاج.

استخدم وزنًا خفيفًا

لا نحتاج إلى أثقال ثقيلة جدًا لتقوية الكتفين. في الواقع ، يمكن أن يساعدك البدء بأثقال أخف في بناء المزيد من العضلات.

تعتبر التقنية مهمة في جميع التمارين ، لكنها نقطة محورية كبيرة في هذه الخطوة بالذات. لكي تحصل عضلات الكتف على الاهتمام الذي تستحقه ، يجب أن يكون لدينا نطاق حركة كامل ومريح. قد يكون ذلك صعبًا إذا استخدمنا أوزانًا ثقيلة جدًا.

قد يكون استخدام زوج من الأوزان الثقيلة جدًا صعبًا على كتفيك. عندما نضغط على وزن أكثر من اللازم ، سنضيف ضغطًا على المفاصل ويمكن أن نبدأ في التعثر في التقنية. هذا يمكن أن يسبب عدم الراحة أثناء التمرين وقد يؤدي حتى إلى الإصابة في المستقبل. يوصى ببدء الوزن الخفيف للغاية بوزن يمكننا الضغط عليه لـ 12 تكرارًا دون صعوبة كبيرة.

الكتف الصحافة الدمبل

المتغيرات

بالإضافة إلى التحكم في ضغط الكتف الصارم ، هناك بعض الاختلافات والتعديلات. ليس بالضرورة أن تكون أسهل ، لكن يمكننا استخدام أنواع مختلفة من المواد التدريبية.

تمرين ضغط الكتف المحايد بالوقوف

إن عمل الجزء العلوي من الجسم من وضعية الوقوف يعني ثباتًا أقل ، مما يعني أننا سنمارس البطن بشكل أكثر كثافة. بسبب عدم الاستقرار هذا ، قد نحتاج إلى استخدام أوزان أخف من الممثلين الجالسين.

  1. قف مع وضع قدميك منبسطتين على الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
  2. أمسِك الدمبلز على جانبيك مع جعل الساعدين عموديين والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن تكون الذراعين أمام الجسم قليلاً. شد القلب.
  3. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبلز للأعلى وللداخل تجاه بعضهما البعض.
  4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

تمرين الضغط بالدمبل الواقف

إذا كان لدينا مستوى عالٍ من حركة الكتف ، فإن هذه القبضة العلوية تساعد في زيادة التركيز على الدالية الجانبية. قم بهذا النوع من الضغط على الكتف فقط إذا كنت تشعر بالراحة.

  1. قفي مع وضع قدميك منبسطة على الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
  2. امسك الدمبلز على جانبيك مع جعل الساعدين عموديين وراحتا الراحتين للأمام. يجب أن تكون الذراعين أمام الجسم قليلاً. شد القلب.
  3. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبلز للأعلى وللداخل تجاه بعضهما البعض.
  4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

مكبس الألغام الأرضية بذراع واحدة

بدلاً من إجبارك على الضغط مباشرة فوق رأسك ، فإن الضغط على كتف اللغم الأرضي يجعلك تتحرك بزاوية. هذا الوضع أكثر راحة لكثير من الناس ولا يتطلب الكثير من حركة الكتف للقيام به بشكل صحيح. يمكننا أيضًا القيام بهذه الحركة مع إمساك الشريط بكلتا يديه. يتطلب هذا ثباتًا أقل للكتف ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا عند البدء بتمارين الضغط على الكتف.

  1. قف أمام لغم أرضي متصل بقضيب.
  2. أمسك الطرف الحر للشريط بيد واحدة بارتفاع الكتف مع توجيه كوعك لأسفل.
  3. اضغط على الشريط أمام الجسم حتى يتم تمديد الذراع بالكامل.
  4. اخفض البار إلى ارتفاع الكتفين.

اضغط على الضغط مع الدمبل

الضغط بالضغط هو حركة لكامل الجسم تعمل على جميع العضلات المشتركة لضغط الكتف جنبًا إلى جنب مع عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. نظرًا لأنه يتم مساعدة الجزء السفلي من الجسم ، فمن المحتمل أن يتم استخدام وزن أكبر من الضغط الصارم.

  1. قف مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
  2. أمسك الدمبل على جانبيك مع جعل الساعدين عموديين والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن تكون الذراعين والكتفين أمام الجسم قليلاً. شد القلب.
  3. اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم أخرج الزفير على الفور واضغط على كلا الدمبلز فوق رأسك.
  4. عندما تمد ذراعيك ، افرد ركبتيك.
  5. قم بثني ركبتيك قليلاً مرة أخرى وقم بإنزال الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

ضغط شريط المقاومة

لا ينبغي أن يكون عدم وجود الدمبل مشكلة في القيام بهذا التمرين. عند القيام بهذا الاختلاف في نطاق المقاومة ، يوصى بالبدء بشريط خفيف لأنه عندما نضغط على الشريط ، سيصبح "أثقل".

  1. قف منتصباً مع شريط مقاومة طويل الحلقة مثبت تحت قدميك.
  2. أمسك الطرف الآخر من الشريط في كل يد مع وضع الشريط خلف ظهرك.
  3. ارفع يديك حتى يتماشى مرفقيك مع كتفيك. شد البطن.
  4. أثناء الزفير ، اضغط على الشريط فوق رأسك.
  5. اخفض ظهرك إلى وضع البداية.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.