الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين القرفصاء السومو

النساء يمارسن قرفصاء السومو

إذا كان روتين ساقك اليومي لا يتضمن تمرين القرفصاء السومو ، فأنت تمزح. يشبه اختلاف القرفصاء بهذا الاسم الموقف الواسع لمصارع السومو ويستهدف عضلات مختلفة (مثل الفخذين الداخليين) من القرفصاء الكلاسيكي.

يعد تدريب الجزء السفلي من الجسم أمرًا ضروريًا للحصول على أرجل وأرداف قوية. تمارين القرفصاء السومو خيار ممتاز لإدخاله في روتين الساق ، حيث أنها تعمل من زوايا مختلفة للقرفصاء الكلاسيكية.

ما هو القرفصاء السومو؟ التقنية المناسبة

إنه تباين كبير يتطلب وقفة أوسع من المعتاد وتوجيه أصابع الاتهام. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن الحركة تشبه بداية مباراة السومو. يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك عضلات الفخذ, الألوية أقصى y الألوية متوسط، و العجول و الفخذين داخلي. ويمكن أن يقوم بها أي شخص دون حدوث إصابات أو صعوبة في حركة الجسم.

إذا كنت ترغب في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من زاوية مختلفة قليلاً ودمج تنوع جديد في القرفصاء في التدريبات الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، من المستحسن القيام به أمام مرآة أو تحت إشراف المدرب. الخطوات التي يجب اتباعها للقيام بقرفصاء السومو دون إصابة أنفسنا هي:

  • قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، مع توجيه أصابع القدم بزاوية 45 درجة.
  • اجمع يديك معًا على ارتفاع الصدر.
  • حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك فوق أصابع قدميك للقرفصاء. ضع في اعتبارك الانزلاق على الحائط ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، وتجنب الانحناء للأمام أو إخراج مؤخرتك.
  • اخفضي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
  • أشرك قلبك وعضلاتك ورباعاتك لدفع جسمك للخلف ، ودفع وزنك من خلال قدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
  • اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة وكرر ذلك.

للحصول على نسخة أكثر تقدمًا من تمرين القرفصاء السومو ، أضف الوزن. إذا كنت ترغب في القيام بواحدة باستخدام الجرس ، أمسك الجرس بيد واحدة على جانبي المقبض وحافظ على الوزن في منتصف صدرك وأنت تتحرك خلال نطاق الحركة. ومع ذلك ، لا تدع الوزن يدفعك للأمام.

كم يجب ان تفعل؟

الكثير مبتدئين يمكنهم تحديد هدف إكمال مجموعتين من 2 إلى 8 عمليات تكرار. كلما أصبحت أقوى وأكثر كفاءة في الحركة ، يمكنك تغيير ممثلينك وإضافة حمل ، والذي يمكن أن يتراوح من 10-3 مجموعات من 4-6 ممثلين تضخم (نمو العضلات) أو من 1 إلى 5 تكرارات مع وزن ثقيل ل قوة.

أهم شيء ، بغض النظر عن مستوى لياقتك ، هو التأكد من صحة شكل قرفصاء السومو الخاص بك. بالإضافة إلى أنه تمرين مناسب لجميع الأعمار والصفات البدنية. من خلال وجود نطاق أكبر ، سيكون أداء قرفصاء السومو أسهل. إنه خيار رائع لتصور نقاط الضعف العضلي ، مثل انهيار الركبة ، وتعزيز قوة الأرداف.

إذا كانت لدينا حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فمن الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية. تعتبر تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان السلامة والفعالية ، ولكن قد يلزم تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتنا الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في الجسم طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك وتوقف فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج.

لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، سنضيف تمارين الإحماء والراحة والتغذية المناسبة إلى روتين التمرين. أخيرًا ، ستستند النتائج إلى القدرة على التعافي بشكل مناسب من التدريب. سنرتاح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

فوائد

تنشط قرفصاء السومو الألوية وأوتار الركبة والرباعية ، وهي أيضًا رائعة لتقوية الوركين والمقربين (المعروفين أيضًا باسم الفخذين الداخليين). تعتبر عضلات الورك مهمة للرياضيين الذين يمارسون الرياضات المؤثرة مثل كرة السلة أو التنس أو الكرة الطائرة ، لأنها تساعد في دفع أرجلنا للخارج بأقصى قوة عندما نركض ونقفز ، أو عندما نتعرض للضرب أثناء المباراة.

وعلى الرغم من أنها حركة قوية للساقين بشكل أساسي ، إلا أن قرفصاء السومو تعمل أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية وبالتالي تساهم في ذلك استقرار العمود الفقري فقري. في الواقع ، ممارسة قرفصاء السومو طريقة فعالة لذلك تنشيط قاع الحوض، وهو جزء من عضلات القلب العميقة وبالتالي يساعد على يعالج آلام الظهر.

كما أنها تعمل على الفخذين الداخليين ، لأنه مع فتح الساقين بشكل أكبر ، يجب تقريب الفخذين (تحريكهما نحو المنتصف) لسحب الجسم لأعلى. يتضمن ذلك تجنيدًا مباشرًا للمقربين لاستهداف قوة الفخذ الداخلية.

إنه تمرين ممتاز للاستقرار و التوازن. كما تمت مناقشته سابقًا ، نظرًا للموقف الأوسع ، لا يتعين على جذعك التحرك للأمام بقدر ما هو عليه في القرفصاء التقليدية. على مستوى المبتدئين ، هذا يمكن أن يجعل أداء قرفصاء السومو أسهل قليلاً ، حيث يظل الجذع أكثر استقامة. بالإضافة إلى ذلك ، مع أقدام أعرض ، يمكن أن يمثل أيضًا تحديًا أكبر للتوازن إذا لم يكن المبتدئ معتادًا على وضع القدم هذا.

امرأة تفعل القرفصاء السومو

أخطاء يجب عليك تجنبها

الوضعية الجيدة ضرورية للحصول على النتائج. عندما يكون لديك أسلوب سيء ، فإنك تجعل التمرين أقل فعالية وتزيد من خطر الإصابة. فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها عند أداء قرفصاء السومو:

  • عدم وضع القدمين على اتساع كافٍ. لن يسمح الموقف الضيق لأوتار الركبة والمقربين بالانخراط بشكل مناسب.
  • غرس قدميك بعيدًا. هذا يضع الكثير من الضغط على الوركين. ويمكن أيضا أن تفرط في عضلات المقرب.
  • لا تضغط على الألوية في وضع فاينال. هذا التنشيط يزيل الألوية ويمكن أن يسبب المزيد من الضغط على أسفل الظهر.
  • تدفع صدرك للأمام. الميل للأمام يمكن أن يسبب آلام الظهر أو الإصابة. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على الوركين والعجول المتيبسة في الميل إلى الأمام المفرط. يستغرق حل المشكلة وقتًا ويتضمن شد عضلات الفخذ ، وتدحرج الرغوة في عضلة الساق (العجول) ، وتقوية عضلات المؤخرة ونصيب العمود الفقري (الظهر).
  • لا تحركي وزن الجسم على الكعب. يساعد دفع الوركين للخلف أثناء النزول في وضع القرفصاء على منع تهيج الركبة أو إصابتها.
  • الركب الغارقة. أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عند القرفصاء هو ثني الركبتين للداخل. هذا عادة ما يكون نتيجة ضعف الأرداف أو ضيق الوركين. ركز على حركة وتمدد الوركين قبل كل جلسة رفع ، وارفع فقط الوزن الذي يمكنك تحمله مع الحفاظ على وضعية جيدة.
  • انحناء. حاول التركيز على إبقاء "ظهرك مستقيمًا" حتى لا يسقط كتفيك عند القرفصاء ولا تتدحرج ركبتيك بعيدًا ؛ هذا يمكن أن يسبب إصابات في الظهر. حافظ على وضعك في وضع مستقيم طوال الحركة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنا نؤدي تمرينات السومو بأوزان أثقل أو نعاني من مشاكل في الركبة.

بدائل السومو القرفصاء

إذا وجدت أن قرفصاء السومو القياسي صعب للغاية ، فعليك أولاً زيادة قوتك بهذه التعديلات.

  • استخدم كرسي. بالنسبة لأولئك الذين لديهم حركة محدودة في الورك أو عضلات مشدودة في السلسلة الخلفية (الظهر ، الأرداف ، أوتار الركبة ، عضلات الساق) ، يوفر الكرسي دعمًا لسطح صلب للمساعدة في إكمال التمرين. لا تقضِ وقتًا طويلاً في الجلوس ، فقط قم بلمسة خفيفة مع الأرداف وعد مرة أخرى.
  • ضع قدميك أقرب. سيساعدك هذا على الاستقرار حتى تشعر براحة أكبر مع وضعية أوسع. إذا كان جذعك يتحرك للأمام أو للخلف ، فقد تكمن المشكلة في أنك لا تمتلك نفس القدر من القوة الأساسية. لذلك ، فإن إغلاق قدميك قليلاً يمكن أن يساعد في الحصول على قدر أكبر من الاستقرار.
  • تمسك بشيء لتحقيق التوازن. يمكن أن يساعدك استخدام أحزمة TRX أو الدرابزين أو ظهر الكرسي في أداء تمرين قرفصاء السومو. يجب أن يتوقف هذا مع مرور الأيام. قد تلاحظ تحسنًا في المجموعات اللاحقة ، عندما يعتاد جسمك على الحركة.

التعاقب لجعل التمرين أكثر كثافة

بمجرد أن تتقن تمرين القرفصاء السومو القياسي ، قم بزيادة الحركة بهذه الاختلافات الصعبة.

  • زد الوزن. سيؤدي استخدام المقاومة (الدمبل أو الكيتل بيل) إلى زيادة صعوبة هذا التمرين. جرب حمل وزن بين فخذيك ، في وضع كأس (على صدرك) أو في وضع الرف الأمامي (على كتفيك).
  • تغيير الوتيرة. يؤدي أداء تمرين القرفصاء إلى زيادة التوتر وتنشيط العضلات. على سبيل المثال ، انزل لمدة 4 ثوانٍ ، توقف مؤقتًا في الأسفل لمدة 2 ، ثم ادفع لأعلى لمدة ثانية واحدة.
  • أضف قفزة. عن طريق القفز يمكنك بناء الساقين. بالإضافة إلى أنها ترفع معدل ضربات قلبك وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. من الوضعية السفلية ، قفز لأعلى ، واستقامة ساقيك ، ثم اهبط مع ثني ركبتيك قليلاً لامتصاص التأثير.
  • ارفع أزرار الكم. هذا المزيج من الحركات المركبة يطور قوة العضلات في الأطراف السفلية. أثناء قيامك من أسفل قرفصاء السومو ، ارفع أصابع قدميك مع توجيه ركبتيك وأصابع قدميك بزاوية 45 درجة. اخفض كعبيك ثم أكمل مع الممثل التالي.
  • أضف متساوي القياس في الأسفل. سيؤدي ذلك إلى زيادة وقتك تحت التوتر وتقوية عضلات ساقيك دون حمل الكثير من الوزن.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.