كيف تفعل صف الكابلات الدائمة؟

رجل يفعل صف كابل واقفا

إذا كنا نتدرب بشكل معتاد على ظهورنا في صفوف الدمبل ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة تمارين جديدة. يمكن لصف كابل الوقوف اختبار قوة الجزء العلوي من الجسم والبطن.

مثل أشكال التجديف الأخرى ، يعمل صف الكابل الدائم على تشغيل العديد من عضلات ظهرك ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة والدالية الخلفية وشبه المنحرف والأشكال المعينية. لكن الاختلاف الحقيقي عن الأنواع الأخرى من التجديف هو التحدي الذي يقدمه للجسد والجزء السفلي من الجسم. ستكون هذه العضلات أكثر نشاطًا في التمرين لمساعدتنا في الحفاظ على الوضع.

أيضًا ، تأتي آلات الكابلات مزودة بالعديد من المقابض (حبل ، قضيب مستقيم ، مقبض واحد ، قضيب V ، إلخ). هذا يعني أن لدينا العديد من خيارات القبضة المختلفة ، كل منها يتحدى اليدين والساعدين بطرق جديدة لتقوية العضلات.

خطوة خطوة

  1. سنقوم بتأمين قبضة الحبل على الكابل. بعد ذلك ، سنمسك الحبل بكلتا يديه ونرجع للوراء حتى يتم تمديد الذراعين أمام الجذع ، على ارتفاع الصدر تقريبًا.
  2. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وسنثني الركبتين قليلاً.
  3. سنمد المقابض بينما نسحب الحبل باتجاه البطن ، أسفل الصدر مباشرة ، ونجمع لوحي الكتف معًا. يوصى بإبقاء الأكواع قريبة من الجانبين.
  4. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.

يعد ملحق الحبل الموضح في الفيديو أحد أكثر الخيارات شيوعًا. أكبر فائدة لاستخدام مقبض الحبل هو أنه ينشط معصمك وعضلات الساعد إلى حد أكبر من الملحقات الأخرى ، مما يجعلها طريقة رائعة لتحدي قوة قبضتك.

آلات الكابلات ليست أفضل من الدمبل. إنها ببساطة توفر حافزًا مختلفًا للعضلات. تحافظ الدمبلز على قوة ثابتة على العضلات في كل مرحلة من التمرين ، بينما تسمح لنا البكرات بالعمل في زوايا متعددة.

ميزة

هذا النوع من التجديف له العديد من الآثار الإيجابية على الجسم والأداء الرياضي. لذلك ، يُنصح بإدراجه في روتين التدريب الأسبوعي.

تحسين الموقف

يمكن لمعظمنا استخدام بعض المساعدة الإضافية في الموقف. يمكن أن يتسبب الجلوس لفترات طويلة ، كما يفعل الكثير منا ، في انحدار الصدر وأمام الكتفين للأمام ، مما يجعل عضلات الظهر العلوية في وضع مطول باستمرار.

يساعد التجديف على التراجع عن ذلك عن طريق تقصير العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر وإطالة العضلات في مقدمة الجسم. في الأساس ، يسحب كتفيك للخلف إلى وضع أكثر حيادية بمرور الوقت. ومن المنطقي أن تحصل على وضعية أفضل.

متعدد الاستخدامات

تعتبر آلات الكابلات بشكل عام معدات تدريب متعددة الاستخدامات. باستخدامهم ، يمكننا تغيير ارتفاع البداية لأي تمرين واستخدام مجموعة متنوعة من الملحقات ، بما في ذلك حبل ، ومقبض V ، وقضيب مستقيم ، ومقبض واحد. اعتمادًا على ارتفاع البداية والملحق الذي نختاره ، يمكننا بسهولة تكييف هذا التمرين لإعطاء الأولوية للعضلات المختلفة في الظهر والذراعين.

  • قبضة ضيقة: أكثر الملحقات شيوعًا لصف كابل الوقوف هي المقبض D المزدوج والحبل ، وكلاهما يمنح قبضة وثيقة. كلاهما يتضمن قبضة محكمة تساعد على تطوير العضلات الكبيرة في ظهرك.
  • قبضة واسعة:لفصل العقارب بشكل أكبر ، سنستخدم شريطًا مستقيمًا أو شريطًا جانبيًا لأسفل. إذا فعلنا ذلك ، فسنركز بشكل أكبر على عضلات الجزء العلوي من الظهر (المعينات وشبه المنحرف) وعضلات الذراعين.
  • قبضة عادية:تستخدم معظم أشكال الصف الواقفة قبضة محايدة أو منحنية (قبضة مرفوعة). ولكن ، قبضة مستلقية (مخفية ، راحية لأعلى) ستعمل على العضد العضدي على الجزء الخارجي من الساعدين.

وازن الحركات

من الشائع جدًا أن يتجاهل الناس تمارين الظهر لصالح تمارين الضغط التي تستهدف الصدر والكتفين. هذا يمكن أن يتسبب في نمو العضلات الموجودة في مقدمة الكتفين بشكل مفرط ، مما يساهم في الركود الأمامي من الوضع السيئ. يمكن أن يسبب أيضًا آلام الظهر والكتف.

يمكن أن يساعد أداء صف الكابل في موازنة التمارين عالية الضغط ، والتي لن تؤدي إلا إلى رفع الأداء داخل وخارج الصالة الرياضية.

يحمي أسفل الظهر

نظرًا لأنه لا يتعين علينا الانحناء للقيام بهذا التمرين ، فمن الأسهل استخدام أسفل الظهر مقارنة بمعظم أشكال التجديف الأخرى. يمكننا تجربة هذا التمرين إذا وجدنا أن الاختلافات الأخرى في الصف المنحني غير مريحة.

ومع ذلك ، فإن وجود بطن ضعيف أو عدم اتخاذ الموقف المناسب يمكن أن يجعل من السهل إصابة هذه المنطقة. إذا كان لدينا أي خلل في العضلات ، فإن أسفل الظهر سيتحمل معظم الضغط.

قم بتدريب عدة عضلات في وقت واحد

يستهدف صف كابل الوقوف الدالية الخلفية ، والفخاخ ، والمعينات ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين ، واللب ، وحتى الساقين إلى حد ما.

لذلك إذا كان لدينا فترة زمنية قصيرة فقط لتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات ، فإن هذا التمرين يعد اختيارًا جيدًا. يوصى أيضًا بالتمارين المركبة لمنع الاختلالات العضلية أو النمو غير المتكافئ.

آلات تجديف الكابلات

نصائح

هناك بعض التوصيات التي يجب أن نأخذها في الاعتبار عند ممارسة التجديف باستخدام كابل ثابت.

الموقف الانقسام

من المستحسن أن يقوم المبتدئون بأداء صف الوقوف في وضعية الانقسام: قدم واحدة أمام الأخرى ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض.

توفر الوضعية المنقسمة ثباتًا أكثر من الوقوف مع وضع قدميك بشكل متوازي (وضع محايد) ، مما يساعدك على التركيز بشكل أفضل على العضلات التي تحتاجها للعمل (عضلات الظهر وأعلى الظهر). بمجرد إتقان صف الوقوف المنقسم ، ستتمكن من التحرك إلى وضع محايد لأنه سيعمل عضلاتك الأساسية أكثر.

أرجل مثنية

للتجديف بشكل ثابت وثابت ، حافظ على ثني وركيك وركبتيك قليلاً في جميع الأوقات. سيساعدنا هذا على مقاومة سحب آلة البكرة بشكل أفضل.

ستعمل أيضًا على بناء القوة والثبات في الكواد ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، ولكن بدرجة أقل. ومع ذلك ، فإن هذا الوضع سوف يخفف التوتر في أسفل الظهر.

الكتفين للأسفل والظهر

مع استخدام الصفوف ، من الأفضل شد الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك بشكل أساسي. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نتجاهل. رفع الأكتاف يزيل التركيز عن اللاتس ويضعه على الفخاخ العلوية.

علينا أن نركز على الحفاظ على أكتافنا ذهابًا وإيابًا أثناء التجديف. إذا لم نتمكن من ذلك ، وبدأت الكتفين في الارتفاع بالقرب من الأذنين ، فربما نحاول التجديف بشدة.

ظهر مسطح

من المهم الحفاظ على عمود فقري محايد من الرأس إلى أخمص القدمين. إن السماح للظهر بالدوران أو التقوس لا يقلل فقط من فعالية التمرين ، ولكنه أيضًا يضع الضغط على العمود الفقري. يجب علينا شد البطن والبقاء منتصبا طوال التمرين.

إذا لاحظنا أن مؤخرتنا بدأت في الظهور خلفنا أو قوس أسفل ظهرنا ، فسنقوم بإدخال عظم الذنب لدينا. ثم سنقوم بتشديد القلب لإبقائه هناك.

الاختلافات

إذا كان من السهل علينا القيام بصف الكابل ، فهناك بعض الاختلافات التي تجعله أكثر صعوبة.

التجديف بكابل أحادي الجانب

يوفر التدريب أحادي الجانب (جانب واحد) مزايا فريدة. بشكل أساسي ، يساعد في بناء القوة بالتساوي على كلا الجانبين ، حيث لا يمكن للجانب المهيمن المساعدة في تحريك الوزن. هذا يمكن أن يساعد في موازنة الاختلالات العضلية. على الرغم من أن الاختلالات العضلية شائعة جدًا ولا داعي للقلق إذا لم تكن شديدة جدًا ، إلا أن الاختلال الكبير في التوازن يمكن أن يتنبأ بالإصابة.

  1. سنقوم بتأمين قبضة المقبض المفرد على الكابل. بعد ذلك ، سنمسك المقبض بيد واحدة (راحة اليد) ونرجع للوراء حتى يتم تمديد الذراع أمام الجذع ، على ارتفاع الصدر تقريبًا.
  2. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وسنثني الركبتين قليلاً.
  3. سنحافظ على الوركين في الزاوية اليمنى لماكينة الكابلات بينما نسحب الكوع باتجاه الورك. سنضغط على لوح الكتف وننتهي مع توجيه الكوع للخلف.
  4. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراع تمتد مرة أخرى.

الوقوف صف كابل منخفض

يضع هذا الاختلاف مزيدًا من التركيز على عضلات اللات على شكل مروحة والتي تشكل جزءًا كبيرًا من الظهر.

  1. سنقوم بتأمين القبضة وضبط ارتفاع الكابل إلى أدنى نقطة. ثم سنمسك بكلتا يديه وسنعود حتى يتم تمديد الذراعين.
  2. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وسنثني الركبتين قليلاً.
  3. سنقوم بسحب المرفقين نحو الوركين وسنضم الكتفين. سنتوقف عندما يصل المرفقان إلى ما بعد خط الوسط.
  4. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.

تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس

أداء التجديف من وضع الجلوس يعني أن الساقين لم تعد مضطرة للعمل لدعمنا. لن تحصل على نفس القدر من المشاركة الأساسية ، لكنك ستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل على عضلات ظهرك ، وهي فائدة مهمة إذا كان بناء القوة أو الحجم هو هدفك.

  1. سنقوم بتأمين الملحق الذي نختاره للكابل وضبط ارتفاع الكابل إلى أدنى نقطة.
  2. سنجلس على الأرض ونمسك القبضة بكلتا يديه.
  3. سوف ننزلق للخلف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. سوف نترك الساقين تمتد أيضًا ، أو نثني الركبتين ونضع كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض.
  4. عند الجلوس في وضع مستقيم ، سنقوم بسحب المرفقين نحو الوركين وسننضم إلى عظام الكتف. سنتوقف بمجرد وصول المرفقين إلى ما بعد خط الوسط.
  5. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.

البدائل

إذا لم يكن لدينا آلة كابل لأننا نقوم بذلك في المنزل أو في صالة ألعاب رياضية لا تحتوي على هذه المعدات ، فسنكرر صف كابل الوقوف عن طريق لف شريط مقاومة حول سكة سلم متينة أو تأمينها إلى مرساة الباب. أو سنجرب نوعًا آخر من أشكال التجديف ، مثل صف الدمبل أو TRX.

أيد تمرين سحب الدمبل من جانب واحد

يمكن أن يساعدك استخدام المقعد أو الكرسي للحصول على الدعم في رفع المزيد من الوزن ، مما يجعله تمرينًا رائعًا لبناء القوة. وبينما يزيل المقعد بعض تحديات التوازن والاستقرار التي نواجهها مع تمارين الوقوف ، لا يزال يتعين على عضلاتك الأساسية العمل بجد للحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.

  1. سنواجه مقعدًا أو كرسيًا أثناء حمل الدمبل باليد اليسرى إلى الجانب.
  2. مع الحفاظ على ظهرنا مسطحًا ، سنتقدم للأمام بقدمنا ​​اليمنى ونضع راحة يدنا اليمنى على المقعد أو الكرسي.
  3. سنسمح للركبة اليسرى بالانحناء قليلاً والذراع الأيسر بالتدلي نحو الأرض ، والنخيل إلى الداخل.
  4. سنقوم بسحب الوزن نحو القفص الصدري والكوع باتجاه الورك ، ونضغط على لوح الكتف في الجزء العلوي من الحركة.
  5. سنخفض الوزن مع التحكم حتى يتم بسط الذراع بالكامل. سنكرر وتبديل الجوانب.

إذا احتجنا إلى دعم إضافي لأسفل الظهر ، فيمكننا الركوع على الكرسي بحيث تكون الركبة أسفل الورك مباشرةً وتكون اليد الداعمة أسفل الكتف مباشرةً.

صف الاستراحة في الصدر بالدمبل

هذا الاختلاف في الصف يزيل الساقين والجوهر تمامًا من المعادلة ، لذلك يمكننا حقًا التركيز على السحب بالظهر والعضلة ذات الرأسين.

  1. سنضع مقعدًا منحدرًا قابل للتعديل بزاوية 45 درجة وزوجًا من الدمبل أسفله مباشرةً.
  2. سنستلقي على المقعد ووجهنا لأسفل ، بحيث يزيل الرأس الجزء العلوي. يجب تمديد الساقين وتركيب القدمين على الأرض.
  3. سنمسك دمبل في كل يد ونترك الذراعين متدليتين ، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض.
  4. سنبدأ الحركة من خلال إعادة المرفقين إلى الوراء والانضمام إلى لوحي الكتف. سنتوقف عندما يصل المرفقان إلى ما بعد خط الوسط.
  5. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.

صف الفرقة المقاومة الدائمة

إذا لم يكن لدينا إمكانية الوصول إلى آلة الكابلات ، فلا يزال بإمكاننا تشغيل العديد من العضلات المستخدمة في صف الكابلات الواقفة بشريط مقاومة. ومع ذلك ، هناك بعض العوائق لاستخدام العصابات في حركات التجديف. عندما نستخدم حزامًا ، تزداد المقاومة كلما تقدمت خلال المصعد. يعد هذا أمرًا رائعًا لجعل تمرين مثل القرفصاء أو الضغط على الجزء العلوي من الجسم أكثر صعوبة ، لأن عضلاتك تكون أقوى في الجزء العلوي من الحركة.

ولكن عند التجديف ، فإن العكس هو الصحيح: يصبح الوزن "أثقل" عندما تصل إلى قمة الحركة لأن العضلات في وضع أضعف. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغش في الصفوف ذات النطاقات والانتهاء بحركة متقطعة.

  1. سنلف شريط مقاومة حول جسم قوي ، مثل درابزين السلم أو إطار العمود.
  2. سنمسك الشريط بكلتا يديه ونتراجع إلى الوراء حتى يتم تمديد الذراعين أمام الجذع ، تقريبًا عند ارتفاع الصدر.
  3. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وسنثني الركبتين قليلاً.
  4. سنقوم بسحب الشريط نحو القسم الأوسط ، أسفل الصدر مباشرة ، ونجمع لوحي الكتف معًا. وسوف نبقي أكواعنا قريبة من جوانبنا.
  5. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.