ما هي فوائد ممارسة تمارين الاندفاع بالدمبلز؟

امرأة تفعل الطعنات مع الدمبل

يمكن أن يؤدي تدريب ساقيك وعضلات بطنك باستخدام آلات الصالة الرياضية إلى بناء العضلات ، لكن التدريب المعتمد على الآلة لن يمنحك الوظائف والقوة والتوازن والرياضية التي تحتاجها في العديد من الرياضات والأنشطة اليومية. يمكن إجراء تمارين الاندفاع بالدمبل كواحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تعمل على تحسين قوة الجسم بالكامل واستقراره وتوازنه.

مع مساحة صغيرة جدًا وفي أي مكان ، يمكنك شد رجليك وأردافك وعضلات البطن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا التمرين الوظيفي هو فكرة لإدخالها في أي روتين لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، بالإضافة إلى التدريب الوظيفي.

تقنية اندفع الدمبل المناسبة

ستحتاج إلى مساحة يمكنك من خلالها اتخاذ خطوة كبيرة. اختر أوزانًا ذات وزن يسمح لك بإكمال سلسلة التمارين التي اخترتها. من الأفضل تجربة عدة أوزان قبل القيام بالتكرار. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فابدأ في إتقان التقنية بدون أوزان.

  • قف مع دمبل في كل يد.
  • علق ذراعيك على جانبيك أو امسك الدمبلز على ارتفاع الكتف.
  • يجب أن تواجه الراحتان الفخذين (قبضة المطرقة).
  • يجب أن تكون المسافة بين القدمين أقل بقليل من عرض الكتفين.
  • اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع أي من رجليك ، ثني الركبة حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض ، وينزل على الكعب.
  • استنشق وأنت تنزل.
  • يتم ثني الساق الخلفية عند الركبة ومتوازنة على أصابع القدم.
  • بالنسبة للساق التي تتقدم بها للأمام ، لا تدع الركبة تتجاوز أطراف الأصابع.
  • عد إلى وضع الوقوف عند الزفير.
  • كرر الحركة بالساق الأخرى. قم بتبديل الساقين حتى تكمل برنامج التمرين.

مزايا القيام بالطعنات بالدمبلز

العضلة الرباعية هي العضلة الرئيسية في هذا التمرين. يتم استخدامها لتقويم الركبة من وضع الانحناء وكذلك المساعدة في الحفاظ على الرضفة في الموضع المناسب. تعمل إحدى عضلات الفخذ الأربعة (العضلة الفخذية المستقيمة) أيضًا كمثني للورك ، حيث تجذب الجذع نحو الفخذ.

هذا التمرين المركب يعمل أيضًا على الألوية الكبيرة ، العضلة المقربة للفخذ الداخلي ، ونعل الساق. عندما تتحدى توازنك ، تلعب عضلات التوازن في ظهرك وساقيك دورًا. إنها بلا شك واحدة من أكثر التمارين الوظيفية فاعلية ، فوق استخدام الآلات.

بالإضافة إلى تقوية العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ، فإنه يوفر أيضًا فوائد أخرى في الأداء الرياضي.

يحسن أداء الجري والقفز

يجب على الرياضيين الذين يمارسون سباقات السرعة والقفزات دمج تمارين الاندفاع بالدمبل في تدريبهم. تعمل الاندفاعات بشكل أساسي على حركات غريبة الأطوار (سلبية) ، مثل إبطاء الجسم وأنت تتحرك. على سبيل المثال ، عندما تبطئ أثناء الركض.
في دراسة أجراها مستشفى سودر في ستوكهولم بالسويد ، وجد أن الطعنات تحسن قوة أوتار الركبة ، وعند القيام بالقفزات ، تم تحسين سرعة لاعبي كرة القدم. قم بأداءها بوزنك قبل إضافة الوزن بالدمبلز.

تقوية أضعف المناطق

نظرًا لأن ساقيك تتحركان بشكل مختلف أثناء الخطوة ، يمكنك المشاهدة لتحديد ما إذا كان أحد جانبي جسمك أقوى وأكثر تنسيقًا من الآخر. قم بعملها أمام المرآة لترى ما إذا كانت عضلات الفخذ اليسرى أضعف من اليمين أو إذا كان لديك قدر أكبر من الحركة في تمديد الورك الأيمن. في حال لاحظت أي ضعف ، يوصي الخبراء بعمل سلسلتين إضافيتين في أضعف المناطق لموازنة جسمك.

اكتشف ثباتك بخطوات واسعة

يتطلب القيام بأي تمرين باستخدام الدمبل التحكم في تنفسك لتحسين القوة والثبات الأساسيين. يشرك هذا عضلات البطن والعمود الفقري والورك لتحقيق الاستقرار والتوازن في جسمك أثناء الحركة. يمكن أن يقلل الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد ، حيث تحتفظ بالمنحنى الطبيعي أثناء خطوتك ، من خطر الإصابة بألم الظهر وإصابته مع تقوية جسمك بالكامل.
استنشق وأنت تنزل إلى أسفل وزفر وأنت ترتفع.

لا تخف من زيادة الوزن

لا تخف من تعريض ركبتيك للخطر إذا كنت تستخدم دمبل ثقيلًا لأداء تمرين الاندفاع. سيعمل الحمل الثقيل على تقوية الوركين والكاحلين والجوهر دون إضافة حمولة غير ضرورية على ركبتيك. أظهرت دراسة أجريت في جامعة أرمسترونج أتلانتيك ستيت (جورجيا) أن المقاومة الأكبر في خطوة كبيرة أعطت مزيدًا من العمل الميكانيكي على الورك والكاحل في الساق الأمامية ، وليس الركبة. طالما أنك تحافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك أثناء التمرين ، فسيكون تمرينك آمنًا.

الناس يقومون بطعنات الدمبل

الأخطاء الشائعة في هذه الخطوة

يمكن أن يؤدي أداء تقنية الخطوة الضعيفة إلى الإصابة وجعل التمرين أقل فعالية. نكشف أدناه الأخطاء الأكثر شيوعًا حتى تتمكن من أخذها في الاعتبار.

الركبة تمر بأصابع القدم

انتبه إلى ركبة الساق الأمامية حتى لا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم أثناء ثني الساق. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم مفصل الركبة إذا تم القيام به كثيرًا ويؤدي إلى الإصابة.

إذا حدث هذا فذلك لأنك لا تنزل الجسم بشكل مستقيم. يميل المبتدئون إلى تحويل وزنهم إلى الأمام بينما ينخفضون إلى أسفل. هذا يجعل الخطوة غير فعالة ويزيد من خطر إصابة الركبة. يفضل عدم أخذ الوزن حتى إتقان هذه التقنية.

تقوس الظهر أثناء الخطوات

حافظ على استقامة ظهرك وجذعك مستقيماً وأنت تنزل نفسك. إذا لاحظت أنك تميل للأمام أو تقلب ظهرك ، فتأكد من شد عضلات بطنك قبل اتخاذ خطوة للأمام أو للخلف. يفضل استخدام وزن أخف أو عدم استخدام أي وزن على الإطلاق حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل صحيح.

إن النظر في المرآة أو تسجيل نفسك بهاتفك المحمول أو مطالبة زميل لك بالنظر إليك يمكن أن تكون بداية جيدة لاعتماد وضعية جيدة للظهر. تذكر أن تحرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك وتحافظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري.

محاذاة الركبة الخلفية

يجب أن تكون ركبتك الخلفية محاذية لجسمك وتشير إلى الأرض أسفل خطوتك. إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو نقص في المرونة في عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ ، فمن الشائع أن تدير ركبتك للداخل أو للخارج. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام في الركبة ويزيد من خطر الإصابة.

إذا وجدت نفسك تفعل ذلك ، اجعل خطوتك أقل سطحية حتى تتمكن من القيام بذلك باستخدام الأسلوب الصحيح. الحيلة الجيدة أيضًا هي استخدام شريط مقاومة أسفل الركبة يبقى ثابتًا على الأرض. سيؤدي ذلك إلى منعه من التحرك إلى الجانب وتحسين وضعيتك.

موقف

إذا كانت قدميك متقاربة جدًا ، فستضع قوة على ركبتيك أكثر من عضلات فخذيك. إذا كانا متباعدين جدًا ، فلن تكون قادرًا على ثني ساقك الخلفية كثيرًا وستكون خطوتك أقل ثباتًا. اضبط عرض وقفتك لإيجاد المسافة الصحيحة.

يجب تجنب وضع ساقك خلف الساق الداعمة مباشرة. هذا يزيد من عدم التوازن وضعف الموقف. المثالي هو النزول إلى نفس عرض الوركين ، لا أضيق ولا أوسع. أيضًا ، قبل القيام بالطعنات مع الإزاحة ، نوصيك بتجربتها في نفس المكان حتى تتقنها.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.