ما هي العضلات التي تقويها مع التقلبات الروسية؟

هومبر كون البطن البطن بور جيروس روسوس

في هذه المقالة نلقي نظرة على الالتواء الروسي ، المعروف أيضًا باسم التقلبات الروسية ، وهي حركة تقوية أساسية تستهدف المنحنيات و abs. سوف تتعلم عن العضلات المستخدمة لأداء هذه الحركة الدورانية ، وبعض التغيرات في الحركة ، وأفضل مزايا دمج هذا في روتينك التدريبي المعتاد.

بشكل عام ، يعتبر الالتواء الروسي آمنًا لمعظم الأشخاص ، على الرغم من أنه يوصى بالتحدث مع أخصائي إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات صحية قد تتأثر بهذا التمرين. كن حذرًا عند بدء هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة أو الكتف أو أسفل الظهر.

عملت العضلات في التقلبات الروسية

هذه الحركة هي تمرين أساسي يستهدف عضلات القلب ومثبتات العمود الفقري (عضلات القلب ، بشكل رئيسي المائلة). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الالتواء الروسي في زيادة الحركة الدورانية للجذع وتحسين التحكم متساوي القياس في القلب. يتم استهداف مجموعات العضلات أدناه على وجه التحديد عند إجراء التمرين الروسي (يختلف قليلاً عن تمارين الالتواء الروسية الدائمة) ، إما مع وزن الجسم تحت الحمل (كرة طبية ، لف اللوح ، إلخ).

  • مائل
  • البطن
  • النواصب الشوكية
  • أعلى الظهر (مثبتات كتفي)

كيف يتم ذلك بشكل صحيح؟

يُعتقد أن التقلبات الروسية حصلت على اسمها من أحد التدريبات التي تم تطويرها للجنود السوفييت خلال الحرب الباردة ، على الرغم من أن شعبيتها اليوم جعلتها تدريبات مشهورة عالميًا. إليك كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح ، والذي يمكن إجراؤه بوزن الجسم ، أو الكرة الطبية ، أو الشريك ، أو الطبق.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  • انحن إلى عظام الألوية وأنت ترفع قدميك عن الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين.
  • قم بمد واستقامة عمودك الفقري بزاوية 45 درجة من الأرض ، وخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
  • افرد ذراعيك إلى الأمام ، وشبك أصابعك أو يديك.
  • استخدم عضلات بطنك لللف إلى اليمين ، ثم إلى الوسط ، ثم إلى اليسار.
  • هذا تكرار. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات بحوالي 8 أو 16 تكرارًا.

هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند بدء هذا التمرين. للمبتدئين ، اضغط بقدميك على الأرض أو مدهما للخارج كلما شعرت بالحركة. تنفس بعمق وثبات. ازفر مع كل لفة واستنشق للعودة إلى المركز. أثناء الالتواء ، اجعل ذراعيك موازية للأرض أو اصطدم بالأرض بجوارك.

من المهم شد عضلات البطن والظهر وتنشيطها خلال التمرين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات ، فاستخدم أسفل رجليك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وتجنب ترهل العمود الفقري أو تقريبه. ودع نظرك يتابع حركة يديك.

تطور روسي مع كرة طبية

يمكن إجراء الالتواء الروسي بوزن الجسم حيث يمكن التلاعب بالإيقاع ونطاقات الحركة ومخططات التكرار لزيادة صعوبة هذه اللحظة. يوصى بأن ينتبه الرياضيون إلى انثناء مفرط في العمود الفقري القطني تحت الإرهاق أثناء هذه الحركة (وكذلك معظم الحركات). يجب أن تتم هذه الحركة مع التركيز على التطور المائل والحركات السلسة والمنضبطة (بسرعة أو بدون سرعة) ، مع التركيز القوي على عدم السماح للرياضي بأداء التكرار بلا تفكير.

التقلبات الروسية مع شريك

يوضح الفيديو التالي كيفية أداء حركة الالتواء الروسية مع شريك. هذا مجرد شكل آخر للحركة التي تقدم تطورًا آخر لمساعدة بعض الرياضيين على استخدام العمل الجماعي والدعم لدفع أنفسهم بقوة أكبر ، أو مواكبة ، أو ببساطة دمج المزيد من التدريب القائم على الفريق.

امرأة تفعل التقلبات الروسية

الصورة: ليه ميلز

فوائد الالتواء الروسي (مع أو بدون تحميل)

تقوي التقلبات الروسية قلبك ، والأطراف المائلة ، والعمود الفقري. إنه تمرين أساسي كلي يعمل أيضًا على التوازن ويخلق الاستقرار في العمود الفقري. ولكن ليست كل المزايا موجهة لتقوية عضلات البطن وتضخمها ، فهناك تأثيرات إيجابية أخرى أيضًا.

التدريب بالتناوب

يعد التدريب على التناوب مفتاحًا لمعظم الرياضات الرياضية والتنمية الأساسية. يمكن أن تساعد الحركات مثل الالتواء الروسي الرياضيين زيادة قدرة العضلات المائلة لدعم الحركة في العمود الفقري من خلال مواجهة قوى الدوران المطبقة عليه. يُعرف هذا غالبًا باسم التدريب المضاد للدوران (فهو يقوي نطاقات الحركة الدقيقة التي يمكن أن تكون ضارة أيضًا بشكل زائد). يمكن أن يكون لهذا تطبيق رائع في القوة والقوة واللياقة البدنية الرياضيين ، حيث يمكن أن يساعد التثبيت الأساسي والتدريب المضاد للدوران في الخطف والقرفصاء والرافعة المميتة. زيادة قدرتك على تثبيت العمود الفقري والجذع أثناء الحركات المحملة يعني أ زيادة الوقاية من الإصابات ونواتج القوة.

قوة النواة متساوي القياس

عندما نتحدث عن الإجراءات العضلية ، فإننا غالبًا ما نفكر في مراحل الانقباض والإطالة (متحدة المركز وغريب الأطوار). تعتبر الانقباضات متساوية القياس أيضًا مفتاحًا لمعظم حركات القوة والقوة واللياقة ، قدر الإمكان تساعدنا في الحفاظ على الصلابة والتوتر بينما نحن نتحرك. يمكن أن يساعدنا الالتواء الروسي في بناء قوة متساوية القياس مع إضافة حركة ديناميكية إلى المزيج (التدريب الدوراني) الذي ينتج عنه استقرار وتحكم أساسي أفضل لأشياء مثل الجمباز ورفع الأثقال والتدريب على المقاومة.

حركة مائلة وظهرية

لإنشاء حركة سلسة ، يجب أن نتأكد من أننا نتعامل مع أي احتياجات تتعلق بالتنقل والمرونة ، والانقطاعات العصبية التي يمكن أن تعطل الحركة ، وزيادة قدرة الرياضي على التحكم والقدرة على إنتاج القوة. على الرغم من أن الالتواء الروسي بسيط بطبيعته ، إلا أنه يمكن إجراؤه باستخدام مجموعة متنوعة من الوتير ونطاقات الحركة لمساعدة الرياضيين على إنشاء زيادة القوة الأساسية والشعور بالتحكم في الحركة تنطبق على أي رياضة أخرى تقريبًا. يمكن أيضًا أن تؤثر الانحرافات الضيقة واللاتينية والتوتر العضلي سلبًا على مرونة الرياضي ونمط الحركة أثناء الحركات الديناميكية التي غالبًا ما توجد في رفع الأثقال واللياقة البدنية والرياضة وألعاب القوى. الحياة. بمجرد بناء القوة والحركة ، يمكنك إظهار تحكم أفضل ونطاق حركة في جميع أنحاء جسمك وجذعك بالكامل (لاتس ، قلب ، إلخ).


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.