إذا كنت تقضي أي وقت في غرفة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فقد تصادف أشخاصًا يمارسون تمرين رفع الأثقال أو القرفصاء في جواربهم. من المعتاد ألا يسمحوا لك بخلع حذائك لأسباب تتعلق بالنظافة ، ولكن هناك من يستغل عدم قصد الشاشات لتدريب حافي القدمين.
قد يكون رفع الأثقال حافي القدمين أو بالجوارب بعض المنتقدين من احتمال التسبب في إصابة ، ولكن إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فقد يكون التدريب بدون حذاء هو الحيلة التي تحتاجها لبناء القوة دون أي مخاطر إضافية.
آثار إيجابية
على الرغم من أنه من الواضح أن الأحذية تحمينا من أي أوساخ على أرضية الصالة الرياضية ، إلا أن الاستخدام المعتاد للأحذية يمكن أن يؤثر على بنية القدم وربما يغير وضع وميكانيكا القدم. بالإضافة إلى مكافحة هذا التأثير ، هناك العديد من الفوائد الرئيسية للتدريب حافي القدمين.
زيادة قوة القدم
على الرغم من أنك تستخدم قدميك لأداء كل تمرين ، فإن عضلات قدمك لا تحصل على نفس القدر من الفائدة التي تقويها مثل بقية جسمك إذا كنت ترتدي حذاءًا.
تتكون قدمك من 20 عضلة تساعدك على الوقوف والمشي وأداء حركات أخرى. في كثير من الأحيان ، يؤدي ارتداء الحذاء إلى تقليل نشاط هذه العضلات ولا يقدم أي فائدة سوى امتصاص الصدمات ، وهو أمر مهم لبعض الأنشطة.
ارتدِ حذاءً وارفع الأوزان في الجوارب للمساعدة في زيادة نشاط عضلات قدميك.
تحسين استقبال الحس العميق
استقبال الحس العميق هو القدرة على الإحساس بالجسم وتنسيقه في الفضاء ، خاصةً بدون ردود فعل بصرية. إذا لم نتمكن من النظر إلى أنفسنا في المرآة ، فإن قيمة الإشارات اللمسية ، مثل ضغط القدم أو الاتصال الأرضي ، تزداد.
تحتوي معظم الأحذية على درجات متفاوتة من البطانات التي قد لا تتناسب تمامًا مع حجم وشكل القدم. يمكن أن يقلل هذان العاملان وحدهما من القدرة على الحصول على ردود فعل دقيقة من القدمين أثناء تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء أو القرفصاء أو القرفصاء البلغارية.
يمكن أن تساعدنا إزالة الأحذية لحركات الجزء السفلي من الجسم على الشعور بمزيد من التأثر.
توازن أفضل
بالنظر إلى أن التدريب حافي القدمين يمكن أن يحسن قوة عضلات القدم ، فإنه بدوره يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على توازنك. هذا مهم بشكل خاص لكبار السن الذين غالبًا ما يكونون أكثر عرضة للإصابات المرتبطة بالسقوط.
الأطفال خير مثال على ذلك. سترى أنهم يؤدون أنشطة بدنية يومية حفاة ويميلون إلى تحقيق توازن عام أفضل من الأشخاص الذين يرتدون أحذية ؛ حقيقة.
مصاعد أقوى
يمكن أن يساعدك رفع الأثقال في الجوارب أو حافي القدمين على الشعور بمزيد من الثبات ، مما يسمح لك بإشراك المزيد من العضلات. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في التمارين المركبة مثل الرفع المميت أو القرفصاء ، حيث يكون الوزن الذي تحمله أثقل بشكل عام.
يمكن أن يؤدي المستوى الأعلى من مشاركة العضلات إلى تحسين جودة حركاتك ورافعاتك. يحصل الدماغ على ردود فعل حسية أفضل من الأرض من خلال قدمك.
موانع الاستعمال
على الرغم من أن رفع القدمين حافي القدمين يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الحالات ، إلا أنه ليس إستراتيجية قابلة للتطبيق عالميًا. قد تواجه مشاكل في الإمساك بأسطح التدريب ، وتكون أكثر تعرضًا لأجسام غريبة أو إصابات سطحية في قدميك ، وبالطبع مشاكل الإفراط في الاستخدام.
قبضة ضعيفة
العيب الأكثر وضوحًا في التدريب حافي القدمين هو أن الأحذية ستوفر ثباتًا أفضل على معظم الأسطح. يمكن أن يكون تعرق القدم ضارًا بشكل خاص ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة أو بيئات التدريب.
يجب أيضًا تدريب بعض التمارين ، مثل مقاييس plyometrics ، على الأحذية المناسبة نظرًا لخطر الانزلاق والانزلاق عند القفز وإعادة لمس الأرض.
خطر إصابة جسم غريب
إلى جانب خطر الانزلاق بسبب ضعف القبضة ، هناك أيضًا خطر متزايد من إصابات القدم السطحية إذا كنا نمارس الرياضة بدون أحذية. الصالات الرياضية آمنة بشكل عام ، لكن السطح ذي الحواف الغريبة أو الجسم المدبب يمكن أن يثبت نفسه بسهولة في قدمك.
على مستوى أكثر وضوحًا ، تضع الأحذية السابقة قدميك بوضوح في مسار سقوط لوحة الوزن أو الدمبل.
إصابات الإفراط
ربما تكون إحدى أكثر المشكلات المدمرة التي يمكن أن تنشأ عن التدريب حافي القدمين هي خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب. إن وضع قدميك تحت هذا الطلب المرتفع إذا كنت معتادًا على ارتداء الأحذية الرياضية المريحة هو وصفة لكسر الإجهاد ، والذي قد يؤدي إلى توقفك عن التدريب.
على الرغم من أن بعض أحذية التدريب يمكن أن تكون وقائية بشكل مفرط ، إلا أن الانتقال من صفر إلى 100 مع التدريب حافي القدمين يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر.
نصائح للبدء
قبل القيام بأول جلسة تدريب حافي القدمين ، من المهم أن تتعلم وتتخذ بعض الاحتياطات. على الرغم من وجود بعض الفوائد الواضحة لرفع الأثقال في الجوارب فقط ، إلا أنه ليس من الجيد ترك حذائك خلفك. أوصي بالبدء ببطء لتجنب الإصابة المحتملة. يتطلب الانتقال إلى تدريب حافي القدمين مزيدًا من وقتك حافي القدمين ، لذلك ستحتاج إلى قضاء وقتك في التعرف على مقدار ما يمكنك رفعه وكيف تتحرك.
ابدأ بتخصيص خمس دقائق من جلسة التدريب الخاصة بك للتدريب حافي القدمين. بعد ذلك ، أضف خمس دقائق إضافية لكل جلسة تدريب كل أسبوع حتى يصبح روتين القوة بأكمله حافي القدمين. على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه عملية طويلة (خاصة إذا كانت جلسات التدريب الخاصة بك طويلة) ، فكن صبورًا.
قد يكون القفز مباشرة إلى رفع الأثقال حافي القدمين أمرًا محرجًا بعض الشيء. استغراق الوقت لدمجها تمامًا كما تفعل مع أي طريقة أخرى يمكن أن تساعدك في الحصول على أكبر قدر من المكاسب مع أقل عدد من الانتكاسات ، لذلك سنستخدم فترة التعرض لبناء المرونة ، وفترة التأقلم لبناء المهارات ، وبعد ذلك سنفعل الاستخدام المستمر.
تحليل التعرض
إذا لم تكن قد تدربت حافي القدمين من قبل ، فقد يكون ذلك مرهقًا للعديد من العضلات الصغيرة في قدمك. على الرغم من أننا قد نعتقد أن رفع الأثقال لا يضع الكثير من الضغط على أقدامنا ، إلا أن الإجهاد الناتج عن المشي حافي القدمين يمكن أن يبدأ في التراكم بسرعة إذا لم نعتد على ذلك.
للتأكد من أننا نغمس أصابع قدمنا (على حد سواء حرفيا وحرفيا) في الممارسة بطريقة مستدامة ، سنفكر في استخدام الحمل الزائد التدريجي. سنبدأ بالتدريب حافي القدمين على الجزء العلوي من الجسم أو أيام التعافي النشطة حتى نعتاد على ذلك دون إجهاد لا داعي له من القيام بتمارين يومية للساق.
تتأقلم مع مرور الوقت
بمجرد أن نعثر على توازننا مع تمارين حافي القدمين ، يمكننا البدء في تضمين بعض التدريبات حافي القدمين أثناء التدريبات المنتظمة للجزء السفلي من الجسم. يجب أن تكون حذرًا وأن تمشي ببطء ، لأن العديد من تمارين الساق تتطلب الكثير من التوازن وإنتاج القوة مباشرة من خلال القدمين.
سنقوم بتدريب الساقين حافي القدمين مرة واحدة في الأسبوع مع الحفاظ على الجدول الزمني للجزء العلوي من الجسم حافي القدمين وتعلم كيفية أداء أنماط الحركة القديمة بثقة أكبر في ردود الفعل التحسسية من القدمين.