ما هي أفضل التمارين الهوائية؟

الناس يمارسون التمارين الرياضية

غالبًا ما يشار إلى التمارين الهوائية باسم "القلب". هو نوع من التمارين التي تتطلب من القلب ضخ الدم المؤكسج لتوصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة. لكن لماذا هو مفيد جدا؟

تحفز التمارين الهوائية معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لديك بطريقة يمكن أن تستمر طوال جلسة التمرين. في المقابل ، فإن التمارين اللاهوائية ("بدون أكسجين") هي نشاط يجعلك تتنفس بسرعة ، مثل رفع الأثقال.

ما هم؟

التمارين الهوائية هي أي نشاط بدني يجعلك تتعرق وتتنفس بشكل أقوى ويجعل قلبك ينبض أسرع منه في حالة الراحة. إنه يقوي القلب والرئتين ويدرب نظام القلب والأوعية الدموية على توصيل وتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم بسرعة وكفاءة. تستخدم التمارين الهوائية مجموعات العضلات الكبيرة ، وهي إيقاعية بطبيعتها ، ويمكن أن تستمر بشكل مستمر لمدة 10 دقائق على الأقل.

يوصي الخبراء 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكن تقسيم هذا. على سبيل المثال ، يمكننا المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.

يجب أن نضيف أيضًا جلستين أو أكثر من جلسات التقوية اللاهوائية كل أسبوع والتي تركز على مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنا حديثي العهد بالتدريب ، فسوف نستشير طبيبًا أو متخصصًا في التدريب الرياضي.

رجل يفعل التمارين الرياضية

ميزة

لا تُحسِّن التمارين الهوائية اللياقة البدنية فحسب ، بل لها أيضًا فوائد معروفة للصحة الجسدية والعاطفية.

حرق الدهون

الدهون والكربوهيدرات هي الوقود الذي تحرقه عضلاتنا. الفرق بينهما هو أن الدهون عالية. يحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط ، لذلك نحصل على المزيد من الطاقة ويمكننا أن نذهب إلى أبعد من ذلك مع جرام من الدهون أكثر من جرام الكربوهيدرات.

نريد حرق الدهون لأنها وقود فعال للغاية ، ومن الجيد أيضًا أن تفقد بعض الدهون الزائدة. المشكلة أننا بحاجة إلى المزيد من الأكسجين لحرق الدهون لأنها أكثر كثافة من الكربوهيدرات. الخبر السار هو أن الجسم يحسن استخدام الأكسجين وحرق الدهون عندما نقوم بتمارين الأيروبكس بانتظام. هذا يجعل القلب يضخ المزيد من الدم ، وتستهلك العضلات المزيد من الأكسجين ، ولدينا المزيد من الميتوكوندريا.

يقوي القلب

يصبح القلب أقوى ويضخ المزيد من الدم مع كل نبضة (زيادة حجم السكتة الدماغية). يمكن أن يكون لدى الرياضيين النخبة أحجام سكتة دماغية أكثر من ضعف حجم الأفراد العاديين. لكن ليس هذا فقط. تتمتع القلوب المكيفة أيضًا بقطر وكتلة أكبر (القلب أيضًا عضلة ويكبر عندما نقوم بتدريبه) ويضخ بكفاءة كافية للسماح بوقت تعبئة أطول.

هذا جيد لأنه يعني تدفق المزيد من الدم لملء غرف القلب. يتعين على القلب الآن أن يعمل بجهد أقل لضخ المزيد من الدم مع كل نبضة.

منع الاكتئاب

يفهم معظمنا ممن يمارسون الرياضة بانتظام أن التمارين يمكن أن تحسن مزاجنا. كان هناك عدد من الدراسات التي تبحث في آثار التمارين الرياضية على الاكتئاب.

في واحدة من أحدث الدراسات ، تبين أن ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا من ركوب الدراجة أو جهاز المشي لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل تمرين يقلل من درجات الاكتئاب بنسبة 47٪. إنه ليس بديلاً عن العلاج في الاكتئاب الذي يجعل الشخص غير قادر على العمل (في هذه الحالة قد يكون الدواء و / أو العلاج النفسي ضروريًا) ، ولكن بالنسبة لأشكال الاكتئاب الأكثر اعتدالًا ، فإن الدليل مقنع على أنه يمكن أن يساعد.

يقلل من هشاشة العظام

هشاشة العظام مرض يتميز بانخفاض كثافة العظام ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور. الخبر السار هو أن التمرينات يمكن أن تزيد من كثافة العظام أو على الأقل تبطئ من معدل الانخفاض لدى كل من الرجال والنساء.

قد لا ينجح ذلك مع الجميع ، والمقدار الدقيق ونوع التمرين المطلوبين لتحقيق الفوائد غير معروفين ، ولكن هناك أدلة على أنه يمكن أن يساعد. في الأطفال ، هناك أيضًا أخبار جيدة. يبدو أن الأطفال النشطين لديهم كثافة عظام أعلى من الأطفال غير المستقرين ، وهذا قد يساعد في منع الكسور في وقت لاحق من الحياة.

شخص يسبح في حوض السباحة

نوع

هناك العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها في المنزل. هناك أيضًا أنواع أخرى يمكن صنعها بقليل من المواد الإضافية أو بدونها. يوصى بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في أي تمرين.

حبل القفز

يساعد حبل القفز على تطوير وعي أفضل بالجسم والتنسيق بين اليد والقدم وخفة الحركة. يجب تعديل حبل القفز حسب ارتفاعنا. سنقف بكلتا القدمين في منتصف الحبل ونمد المقابض إلى الإبطين. هذا هو الارتفاع الذي نبحث عنه. إذا كانت طويلة جدًا ، فسنقطعها أو نربطها لتجنب التعثر في الحبل.

يعد الذهاب في دائرة القفز بالحبل نشاطًا داخليًا أو خارجيًا رائعًا ، على الرغم من أنك تريد التأكد من أن لديك مساحة كبيرة. يجب أن يستغرق تمرين الدائرة ما بين 15 و 25 دقيقة حتى يكتمل. إذا كنا رياضيين متوسطين ، فيمكننا أداء الحركات لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية بين السلاسل. يجب إجراء الدائرة المتقدمة لمدة 60 ثانية في كل مرة ، تليها 60 ثانية من الراحة.

دائرة القوة الهوائية

يحسن هذا التمرين صحة القلب والأوعية الدموية ، ويبني القوة ويقوي مجموعات العضلات الرئيسية. سنركز على الأسلوب المناسب مع كل تمرين لتجنب الإصابة. سنحافظ على معدل ضربات القلب عند مستوى معتدل في جميع الأوقات. يجب أن نكون قادرين على إجراء محادثة قصيرة أثناء هذا التمرين.

مثال على الدائرة يمكن أن يكون ما يلي. سنقوم بتمارين القوة التالية لمدة دقيقة واحدة: القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، واللف الروسي. سنقوم بعد ذلك بالركض في الموقع لمدة دقيقة للحصول على استراحة نشطة. يمكننا تكرار الدائرة من 2 إلى 3 مرات والراحة حتى 5 دقائق بين الدوائر.

الجري أو الركض

يعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية. يمكن أن يحسن صحة القلب ، ويحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ويحسن مزاجك ، على سبيل المثال لا الحصر الآثار المفيدة. يوصى باختيار طرق مضيئة وآمنة للتشغيل بشكل جيد.

إذا كنا مبتدئين ، فسنجري لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون الوتيرة محادثة أثناء السباق. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء. حتى لا نجرح أنفسنا ، سنمتد دائمًا بعد الركض.

سير

يمكن أن يقلل المشي كل يوم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. يُنصح بارتداء أحذية توفر دعمًا جيدًا للكاحل لتقليل مخاطر الإصابة.

إذا كان المشي هو شكلنا الرئيسي من التمارين ، فسنهدف إلى 150 دقيقة في الأسبوع. يمكن تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع. أو سنمشي بخفة لمدة 10 دقائق في كل مرة ، 3 مرات في اليوم.

يمكننا أيضًا استخدام متتبع اللياقة لمراقبة عدد الخطوات التي نتخذها كل يوم. إذا كان الهدف هو السير 10.000 خطوة في اليوم ، فسنبدأ بقاعدة (العدد الحالي للخطوات التي نسيرها) ونزيد ببطء عدد الخطوات اليومية.

Natación

تعتبر السباحة من التمارين منخفضة التأثير ، لذا فهي جيدة للأشخاص المعرضين للإصابة أو الذين يتعافون منها أو الذين يعيشون مع محدودية الحركة. يمكن أن يساعد في شد العضلات وبناء القوة والقدرة على التحمل. يُنصح بتجنب السباحة بمفردك ، وإذا أمكن ، اختر حمام سباحة مع منقذ في الخدمة. إذا كنا حديثي العهد بالسباحة ، فسنبدأ بالتسجيل في دروس السباحة.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تحتوي على مسبح ، فسنحاول السباحة كجزء من التمارين الرياضية. إنه تدريب غير مؤثر ، لذا فهو خيار جيد إذا كنا عرضة للإصابات. سنعمل أيضًا على رفع معدل ضربات القلب ، وتقوية العضلات ، وبناء القوة والقدرة على التحمل ، كل ذلك دون إضافة ضغط إضافي على الجسم.

ممارسة الدراجة

يمكن أن يساعد هذا التمرين منخفض التأثير في بناء قوة الساق. يمكننا أن نطلب من مدرب صالة الألعاب الرياضية مساعدتنا في ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد بالارتفاع الصحيح. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة أو السقوط عن الدراجة.

إذا كنت تركب دراجة في المنزل ، فإن القاعدة العامة هي ضبط ارتفاع مقعد دراجتك للحفاظ على ثني الركبة من 5 إلى 10 درجات قبل الوصول إلى التمدد الكامل. لا يوصى بمد الركبة بالكامل أثناء تحريك دراجة ثابتة.

يعد ركوب دراجة ثابتة خيارًا آخر لأمراض القلب منخفضة التأثير. هذه الآلات هي تمرين جيد للقلب ، وتساعد في بناء قوة الساق ، وسهلة الاستخدام. تقدم العديد من الصالات الرياضية واستوديوهات التدريب دروسًا في ركوب الدراجات تستخدم الدراجات الثابتة. ولكن لا يزال بإمكاننا الاستفادة من تمرين الدراجة الثابتة دون تدريس فصل دراسي.

إليبتكا

توفر آلات التمارين البيضاوية تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية يكون أقل إجهادًا للركبتين والوركين والظهر مقارنة بجهاز المشي أو الجري على الطريق أو الممر. سوف نتطلع إلى الأمام ، لا إلى الأسفل. استخدم المقود إذا شعرنا بعدم الاستقرار أو كأداة مساعدة للصعود والنزول من الماكينة.

قد تبدو الآلة البيضاوية مخيفة في البداية ، لكنها سهلة الاستخدام بمجرد أن تتعطلها. بعد الإحماء ، سنحافظ على وضع مستقيم أثناء استخدام أرجلنا في حركة الدواسة لتحريك الماكينة. سنبقي الكتفين للخلف وتتقلص عضلات البطن.

الأشخاص هاسيندو clase de ejercicios aeróbicos

فصول التمارين الهوائية

إذا كنا لا نحب ممارسة الرياضة بمفردنا ، فيمكن للفصل أن يوفر بيئة داعمة ومحفزة. سنطلب من الشاشة أن تبين لنا التقنية المناسبة إذا كنا جددًا.

الكيك بوكسينغ القلب

الكيك بوكسينغ هو تمرين عالي التأثير يبني القوة والقدرة على التحمل. يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر ويحسن ردود الفعل. يوصى بشرب الكثير من الماء طوال الفصل. سوف نأخذ استراحة إذا شعرنا بالدوار.

الكيك بوكسينغ الكارديو هو مزيج من فنون الدفاع عن النفس والملاكمة والتمارين الرياضية. يمكن أن يبدأ الفصل بإحماء الركض أو القفز أو تمارين التقوية مثل تمارين الضغط. ثم نتوقع سلسلة من اللكمات والركلات والضربات اليدوية للتدريب الأساسي.

قد تكون هناك تمارين أساسية أو تمارين تقوية في النهاية. سننهي التمرين دائمًا بتهدئة وتمديد.

زومبا

الزومبا مفيد لصحة القلب ، ويحسن التناسق ، ويقوي الجسم بأكمله ، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. إنها واحدة من أفضل فصول التمارين الهوائية المعروفة. يوصى بشرب الكثير من الماء أثناء الفصل. سنأخذ استراحة إذا شعرنا بالتعب أو الدوار. قد نرغب في ارتداء أحذية توفر دعمًا جيدًا للكاحل إذا كنا عرضة لإصابات الكاحل.

إذا كنا نحب الرقص ، فإن Zumba هو خيار ممتع للتمارين الهوائية. بعد الإحماء ، سيوجه المدرب الصف من خلال حركات الرقص السهلة التي تم ضبطها على موسيقى مبهجة. سننتهي من التهدئة والتمدد.

الغزل

تعمل فصول ركوب الدراجات الداخلية على بناء القوة وتحسين قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية. إذا كنا جددًا أو نحتاج إلى تجديد معلومات ، فسنطلب من المدرب مساعدتنا في إعداد دراجة التمرين. سنقلل المقاومة إذا تعبنا أو أخذنا استراحة إذا شعرنا بالدوار.

على عكس ركوب الدراجة على مهل ، فإن فصل ركوب الدراجات سيرفع معدل ضربات قلبك. يمكننا تضمين أجزاء المقاومة والصعود (الميل) للحصول على أقصى فوائد التمرين. سيساعدنا هذا في بناء قوة العضلات وتناغمها. تتطلب بعض الفصول أحذية ركوب الدراجات ذات المرابط لتثبيتها على الدراجة.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.