التجديف: الجهاز الرياضي الوحيد الذي يجب عليك استخدامه

رجل يستخدم آلة التجديف

على الرغم من كونه آلة تمر دون أن يلاحظها أحد في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون مقياس الجهد ضروريًا في التدريب. تمتد فوائد آلة التجديف على نطاق واسع ، بما في ذلك قدرتها على عمل 85٪ من عضلات الجسم.

في السنوات الأخيرة ، تم افتتاح صالات رياضية مزودة بآلات التجديف في جميع أنحاء العالم ، ويقدم العديد منها دروسًا جماعية ، كما حدثت زيادة حادة في مشتريات آلات التجديف للاستخدام الشخصي في المنزل. وهذا ليس مفاجئًا: تقدم أفضل آلات التجديف تمرينًا فعالاً وقابلاً للتكيف بشكل لا نهائي ومناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

كيف يتم استخدامها؟

حتى تمرين التجديف لمدة خمس دقائق يمكن أن يفيدنا ، لأن بعض التمارين أفضل من لا شيء على الإطلاق. ومع ذلك ، يوصي الخبراء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية القوية ، أو مزيج من الاثنين معًا.

لاستخدام آلة التجديف عليك اتباع بعض الخطوات:

  1. القفل. دعم القدمين مع الضمادات. سوف نتأكد من عدم الانزلاق.
  2. يمسك. بعد ذلك ، سنرفع ركبنا ونصل إلى المقود الأمامي ، المعروف أيضًا باسم "عقبة". يجب أن يميل جذعك إلى الأمام قليلاً ، لكن يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا.
  3. تفعيل تسلسل الساق. سوف نستخدم عضلات الساق لدفع مسند القدمين. إنه يقوي أوتار الركبة حقًا.
  4. تنشيط البطن. سنقوم بتشديد القيمة المطلقة والظهر. فقط عندما نكون على وشك الوصول إلى زاوية 45 درجة ، سنقوم بسحب المقود تجاه الجسم ونلمس الصندوق به برفق.
  5. عمل الكتفين. لقد وصلنا إلى ما يسمى بـ "النهاية". في النهاية الكبرى ، سنجمع شفرات الكتف معًا.
  6. التف حوله. الآن سنعكس الحركة مرة أخرى. سنمد أذرعنا ، وسنسحب جذعنا للأمام ، ونثني ركبنا ونرفع أرجلنا.

رجل يستخدم آلة التجديف

ميزة

ليس عليك أن تكون مجدفًا منافسًا لجني فوائد التجديف. تستخدم آلات التجديف ، المعروفة أيضًا باسم مقاييس الجهد ، كلاً من الجسم العلوي والسفلي مع كل تمريرة. وهذا بدوره يقوي ويقوي العضلات ويحسن القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر التجديف بعض الفوائد المذهلة لقلبك ورئتيك.

تمرن الجسم كله

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن التجديف يعمل بذراعيك فقط. في الواقع ، التجديف هو تمرين لكامل الجسم. شوط التجديف 65-75٪ عمل على الساق و 25-35٪ الجزء العلوي من الجسم. المجموعات العضلية الرئيسية المستهدفة هي عضلات الفخذ وربلة الساق وعضلات المؤخرة.

ومن المعروف أيضًا أن التجديف يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والذراعين وعضلات البطن والعضلات المائلة. يتم تنشيط عضلات الساق في المقام الأول أثناء الجزء الدافع من السكتة الدماغية ، أو عند دفع نقالة القدم.

حرق السعرات الحرارية

وفقًا للخبراء ، يمكن للشخص الذي يزن 57 كيلوغرامًا أن يحترق 255 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمرين التجديف القوي. يمكن للشخص الذي يزن 70 رطلاً أن يحرق 369 سعرًا حراريًا ، بينما يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 83 رطلاً أن يحرق 440.

يمكننا الجمع بين التجديف اليومي ونظام غذائي صحي ومتوازن وهو وسيلة ممتازة للنشاط أو الحفاظ على لياقتك. سيساعد هذا أيضًا في إنقاص الوزن.

مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية

طالما لدينا إمكانية الوصول إلى مقياس السرعة ، يمكننا إضافة التجديف إلى روتين التمرين. كما تم اعتبار هذا التمرين آمنًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر والمكفوفين.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 24 شخصًا يعانون من ضعف البصر أن التجديف 5 أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في كتلة الدهون وإجمالي نسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت مستويات الكوليسترول لدى المشاركين ، وزادت قوة الظهر وانثناء الجذع بشكل ملحوظ.

تحسين الموقف

مثل معظم الناس ، من المحتمل أننا نعيش أسلوب حياة خامل يجعل عضلات ظهرنا قيد الاستخدام. وهذا بدوره يمكن أن يتسبب في ترهلنا وضعف الموقف.

لسوء الحظ ، إذا تم استبعاد المواقف السيئة نتيجة السلوكيات المستقرة في الحياة اليومية ، فسيكون التجديف هو الحل الشامل للتدريب. بدلاً من تقريب الظهر ، تقوم آلة التجديف بشكل أساسي بإشراك الساقين والجوهر وتشرك حرفياً كل عضلة في الظهر. من خلال تمديد وثني الظهر أثناء تمرين التجديف ، نقوم بشد عضلات الظهر المتعبة وغير المستغلة بشكل كافٍ في الظهر.

يعد الحفاظ على ظهرك مستقيماً وإشراك السلسلة الخلفية في غاية الأهمية لموازنة قوة العضلات. إنه رائع لتحسين الموقف والوقاية من الإصابات الرياضية.

تأثير منخفض

يحرق التجديف الكثير من السعرات الحرارية دون زيادة الضغط على مفاصلك. يسمح لنا بالتحكم في الحركة والإيقاع ويمثل تمرينًا رائعًا للشفاء النشط. يوصى به أحيانًا كخيار تمرين للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في مراحله المبكرة.

وجدت إحدى الدراسات أن التواء المفصل أو دورانه في الكوع والكتف وأسفل الظهر والركبة قد تحسن بنسبة 30٪. لا يمكن قول الشيء نفسه عن التمارين عالية التأثير مثل الجري والبليوميتريكس.

يساعد على الاسترخاء

هناك علاقة بين العقل والجسم بالتجديف. على الرغم من أننا قد نجد أكثر فوائد التجديف على الماء تبعث على الاسترخاء ، إلا أنه لا يزال بإمكاننا تحقيق مستوى معين من هذا في الداخل. يأتي هذا من الحركة الانزلاقية السلسة التي يمكنك إنشاؤها على مقياس العمل والحركات المتكررة التي تسمح لعقلك بالعمل في وضع الطيار الآلي.

يعزز التجديف أيضًا إفراز هرمون الإندورفين ، وهي هرمونات تساعد على الشعور بالسعادة وتقلل من التوتر.

تدريب المرأة مع آلة التجديف

مفيد للقلب والرئتين

كتمرين للقلب والأوعية الدموية ، فإن التجديف يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يشمل القلب والأوعية الدموية والدم. هذا النظام مسؤول عن نقل المواد المهمة ، مثل العناصر الغذائية والأكسجين ، في جميع أنحاء الجسم.

لأن التجديف هو تمرين مكثف ، يجب على قلبك أن يعمل بجد لنقل المزيد من الدم إلى جسمك. هذا يمكن أن يحسن من قوة القلب. قد يكون مفيدًا لأولئك الذين لديهم أو قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.

بناء القوة والقدرة على التحمل

سيساعد الجمع بين القوة والقوة الهوائية في التجديف في بناء القوة والقدرة على التحمل.

القوة هي القدرة على ممارسة أقصى قوة في فترة زمنية قصيرة جدًا: القفز ، أو الإسراع في العدو ، أو ضرب كيس اللكم أو البيسبول.

إذا قمنا بالتجديف بشكل صحيح ، فسنستخدم عضلات الساق لدفع الجسم للخلف ودفع عضلات الذراع إلى التجديف ، الأمر الذي يتطلب قوة. التحمل هو قدرة الجسم على الحفاظ على نشاط ما ، مثل التجديف ، لفترة طويلة من الزمن. يختبر التجديف شكلي التحمل: القلب والأوعية الدموية والعضلات.

كفاءة

حتى لو كان لدينا وقت قصير ، يمكن أن يساعدك التجديف في تحقيق أهدافك. نظرًا لأنه تمرين لكامل الجسم ، ستعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية وستحصل على تمارين القلب والقوة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الدفقات القصيرة من التمارين المكثفة ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، تزيد من وظائف القلب وزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. بمعنى آخر ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.

بديل لجهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي

عندما يتعلق الأمر بآلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فقد نتجاهل آلة التجديف في البداية. ومع ذلك ، قد يتغير هذا بمجرد مقارنته بأجهزة التمرين الأخرى ، مثل جهاز المشي والدراجة والبيضاوي.

على سبيل المثال ، يستهدف جهاز المشي بشكل أساسي الجزء السفلي من الجسم ، بينما يوفر مقياس الجهد تمرينًا لكامل الجسم. بينما تعمل آلة التجديف والجهاز الإهليلجي على الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، تتطلب آلة التجديف مزيدًا من الجهد في الجزء العلوي من الجسم والبطن مع كل تمريرة.

يمكن استخدامها في المنزل

يمكن أن يشغل جهاز المشي أو حامل الأثقال مساحة كبيرة جدًا في صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، خاصةً إذا كانت غرفة المعيشة مضاءة كمساحة للتمرين. أيضًا ، إذا كنا نعيش في شقة أو شقة مع جيران أسفلنا ، فإن آلة التجديف تكون أكثر هدوءًا من آلة المشي. تميل آلات التجديف أيضًا إلى أن تكون ميسورة التكلفة أكثر من المطاحن.

يتم طي العديد من المجاذيف بحيث يمكنك تخزينها بعيدًا عندما لا تكون قيد الاستخدام ، وهي ميزة إضافية كبيرة.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.