هذا هو السبب في أن دفع الورك أفضل من القرفصاء

رجل يفعل فحوى الورك

الألوية الكبيرة هي أكبر وأقوى عضلة في جسمك ، وبينما قد تعتقد أن القرفصاء كافية لبناء عضلات الألوية ، هناك تمرين آخر يجب عليك القيام به في روتينك التدريبي: دفع الورك. صحيح أن نفس العضلات تقريبًا تعمل كما هو الحال في القرفصاء ، لكن تركيزها الأكبر على الألوية وانخفاض احتمال الإصابة يجعلها متفوقة بشكل لا نهائي.

بطبيعة الحال ، فإن القول بأن ارتخاء الفخذ أفضل من القرفصاء يأتي مع بعض المحاذير. العبارة العامة القائلة بأن تمرينات الورك هي تمرين أكثر فاعلية تجعلها بسيطة للغاية (العلم عادة ما يكون أكثر تعقيدًا مع ذلك). ولكن إذا كنت تتطلع إلى العمل على عضلات المؤخرة وتحسين حركتك إلى الأمام ، فإن ضربات الورك هي أفضل رهان لك.

ماذا يقول علم دفع الورك والقرفصاء؟

إن اختيار المزيد من ضغطات الورك هو أكثر من مجرد معرفة كيفية القيام بهذه الحركة ، خاصة إذا كنت تحب القليل من العلم الممزوج بالعرق. فحصت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة أبحاث القوة والتكييف المتطوعين بعد برنامج تدريبي للمقاومة مدته ستة أسابيع يتكون من ضغطات الورك والقرفصاء.

نتائج؟ يعمل كلا التمرينين على زيادة الأداء الوظيفي إلى أقصى حد ودعم نظرية متجه القوة بشكل مباشر ، والتي تنص على أن تمارين تمديد الورك العمودي أفضل لتحسين القفز العمودي ، بينما تعد تمارين تمديد الورك الأفقي أفضل لتحسين سباقات السرعة والقفز الأفقي. إذا كان الهدف هو نمو عضلات الفخذ، القرفصاء سيكون الخيار الأفضل. إذا كان الهدف هو نمو ردفان، فحركات الورك ستكون الخيار الأفضل.

نظرت دراسة أخرى في آثار برنامج مدته سبعة أسابيع من تمارين دفع الورك وتدريب القرفصاء على لاعبات كرة القدم. وجد الباحثون أيضًا أن المجموعة التي قامت بالضغط على الورك قد تأثرت أداء أفضل في العدو.

الأداء جانبا ، وانتشار جرح، وخاصة على الركبتين وأسفل الظهر ، أثناء القرفصاء هو عامل آخر. وجدت دراسة نشرت في مجلة Orthopedic Journal of Sports Medicine ذلك كانت القرفصاء السبب الرئيسي لإصابات رفع الأثقال. يزيد الطلب الكبير على العمود الفقري أثناء القرفصاء من خطر الإصابة.

كيفية دفع الورك بالطريقة الصحيحة؟

ومع ذلك ، لا يهم إذا سئمت من القيام بتمارين الضغط على الورك إذا لم تكن تقوم بها بشكل صحيح. لمساعدتك على تجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من الحركة ، إليك تحليل كامل للأسلوب المثالي. كل ما تحتاجه هو مقعد وقضيب.

  • استعد. يمكن أن يختلف ارتفاع مقعد الوزن: استخدام مقعد أقصر يعني أنك ستضرب ألواح الوزن على الأرض ، بينما المقعد الأطول يعني أنك ستقوم بتمرينات في الهواء. بعد ذلك ، قم بمحاذاة جسمك بشكل عمودي على المقعد ، بحيث يستريح الجزء العلوي من الظهر والكتفين على المقعد ويشكل جسمك جسرًا.
    سيختلف موقفك بناءً على تشريح وركك الفردي: مغلق ومتوسط ​​وعريض كلها مقبولة ، لكن قدميك تشير عادةً إلى الأمام. تأكد من استخدام نفس نطاق الحركة والوصول إلى امتداد الورك بالكامل في الجزء العلوي من كل مندوب.
  • قم بمحاذاة جسمك. من المهم جدًا أن يتماشى الجزء السفلي من لوحي الكتف مع المقعد ويجب أن يبقيا في مكانهما ؛ يجب ألا يكون هناك انزلاق لأعلى أو لأسفل على المقعد كما تفعل الممثلين.
    سيتم وضع الرأس أيضًا للأمام طوال الحركة ، لذلك في الجزء السفلي من الحركة ، سيكون الرأس والرقبة محايدين ، ولكن في الجزء العلوي من الحركة ، سيتم ثني الرقبة. هذا مهم لأن يمنع حدوث فرط تمدد العمود الفقري.
  • ابدأ الحركة. يجب أن يظل جذعك العلوي ثابتًا ، مع حدوث كل الحركة من عظمة القص إلى أسفل حتى لا يلتف الجزء العلوي من جسمك حول المقعد.
    ارفعي وركيك بالضغط على كعبيك. يجب أن تظل قدميك مغروستين ، وفي الجزء العلوي من الحركة ، إذا كان لديك محاذاة مناسبة ، ستكون قصبتك عمودية (أو قريبة منها).
  • قدم مواد مختلفة. حاول القيام بذلك باستخدام وزن جسمك فقط أولاً ، ثم قم بعمل نسخة الساق الواحدة ، مع إضافة أشرطة المقاومة و / أو الأوزان. أيضًا ، لجعلها أكثر شدة ، يمكنك التوقف عند الجزء العلوي من الضغط لمدة ثلاث وخمس ثوانٍ.

كيف يتم تحميل وتفريغ الشريط الأولمبي؟ (بدون قتال معها)

تجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا

تتضمن العديد من الأخطاء الأكثر شيوعًا أثناء دفع الورك وضعًا غير لائق ومحاذاة. على سبيل المثال ، نعم اخترت وزنًا مرتفعًا جدًا ، لن تصل إلى امتداد الورك بالكامل ، مما يؤدي إلى تمدد مفرط للعمود الفقري.

تتضمن بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التقوس المفرط في أسفل الظهر، الانثناء المفرط للرقبة أو تمديدها ، وكذلك عدم دعم القدمين.

دفع الورك مقابل القرفصاء: المحصلة النهائية

عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين تمرينات الورك والقرفصاء ، فنحن بحاجة إلى اختيار التمرين الذي يناسب أهدافك وتطوير روتين تدريب عضلي جيد.

سيحسِّن تدريب الألوية من قوة القرفصاء والرفعة المميتة والميكانيكا ، بالإضافة إلى السرعة والقفز وخفة الحركة وقوة الدوران. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقنية الألوية القوية والتقنية المناسبة ستقلل من احتمالية إصابات أسفل الظهر والركبة والورك.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.