هذا هو عدد التكرارات والتسلسلات التي يجب عليك القيام بها لزيادة كتلة العضلات

زيادة كتلة العضلات

ينضم الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية بهدف زيادة كتلة عضلاتهم. إذا كانت هذه هي حالتك ، فمن الممكن أن تقوم ببعض التعديلات في روتينك التدريبي للوصول إلى الهدف. نحن لا نتحدث عن الذهاب للتدريب كل يوم ، لأن الراحة ضرورية لنمو العضلات ، ولكن عن عدد السلاسل والتكرار التي يجب أن تقوم بها.

اليوم سنحاول الحصول على تضخم الساركوبلازم (يتم تحفيز نمو العضلات من خلال التكرارات والمجموعات الأعلى) ، لأنه قد يكون ما يحتاجه جسمك على وجه التحديد لبناء الكتلة. هل أنت عالق ولا تلاحظ التقدم؟ جرب هذه الطريقة.

كيف تبني كتلة عضلية في صالة الألعاب الرياضية؟

بناء العضلات لا يتعلق بشرب مخفوقات البروتين وانتظار حدوث السحر. إنها عملية تتطلب استراتيجية. يظهر التضخم عند ممارسة التمارين مع زيادة الحمل التدريجي (زيادة الوزن تدريجيًا). صحيح أنه يمكن تحقيق التضخم برفع وزن أقل بمزيد من المجموعات / التكرارات أو زيادة الوزن مع عدد أقل من المجموعات / التكرارات. أي ، لا يستجيب الجميع بنفس الطريقة.

إن مقدار الوزن أو السلسلة أو التكرارات التي نقوم بها هي العوامل الأساسية في حجم التدريب. كلما زاد حجم التدريب ، زاد نمو العضلات ، إذا رافقته أيضًا براحة واتباع نظام غذائي جيد.

من المحتمل جدًا أن يشتمل روتينك الحالي على ثلاث مجموعات من 10 تكرارات ، لذلك عليك تغييره من وقت لآخر لتجنب أن يتكيف الجسم ويصاب بالركود. هذا هو السبب في أن الروافع تزيد التكرارات بمرور الوقت ، بهدف إرهاق العضلات عندما تصبح معتادة على التدريب.

هذا هو الرقم الذي يجب عليك فعله

5 × 15. سجل تلك البيانات. يعتمد الوزن الذي ترفعه على التمرين ، لكن القيام بكل تمرين بمجموعة أعلى ونطاق تكرار ، مثل خمس مجموعات من 15 ممثلاً ، يعد طريقة جيدة لبناء العضلات. ومع ذلك ، من المرجح أن ينخفض ​​الوزن الذي ترفعه لكل مندوب بسبب الاضطرار إلى القيام بالعديد من التكرارات. إذا كنت تفعل عادة 10 مرات ، أنصحك إنقاص 40٪ من حملك.

ومع ذلك ، يعد هذا الرقم رقمًا جيدًا للمستخدمين ذوي الخبرة. للمبتدئين ، يوصى بعمل خمس مجموعات من 10 عدات.

لا تهمل الشفاء والتغذية

قلناها من قبل ، لا يمكن للعضلات أن تنمو بدون راحة. أثناء النوم ، يخزن الجسم الجلوكوز على هيئة جليكوجين في العضلات ، والذي يعمل بعد ذلك كوقود لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم مهم أيضًا لهرمون النمو لإصلاح العضلات وتنميتها بعد التدريب.

في حالة الطعام ، يعتقد معظم الناس أن أكثر البروتينات تناول الطعام بشكل أفضل لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، يجب أن يشكل البروتين 10-35٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ال الكربوهيدرات إنها مهمة جدًا لتزويدنا بالجليكوجين وتوفير الطاقة للعضلات.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.