3 أسباب تجعلك لا تستطيع ممارسة تمارين الجرش بالدراجة

موهير يخدع abdominales marcados

القيمة المطلقة للدراجة ، واحدة من أفضل 3 تمارين لك بطن أنها تشمل كل عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك العضلات المائلة (العضلات على جانبي جذعك). يمكنهم أيضًا المساعدة في تحسين حركة العمود الفقري وقوة ثني الورك.

لكن من الممكن أن يشكل بدء هذه الحركة تحديًا. ومع ذلك ، ليس عليك أن تعاني من ذلك. نحن نعلمك التوجيهات للمساعدة في تقليل مناطق جسمك التي تحتاج إلى عمل ، وكذلك كيفية التمدد والتقوية.

على الرغم من أنه من المتوقع حدوث قدر معين من الألم وعدم الراحة ، إذا كنت تعاني من ألم حاد أو شديد أو مستمر ، أو إذا كنت غير قادر على أداء التمرين كما هو محدد ، فإن جسمك يحاول إخبارك بشيء.

المنحرفات الخاصة بك ضعيفة

تتطلب تمارين الجرش بالدراجة قوة دورانية مدفوعة بشكل أساسي بالأشكال المائلة ، والتي تمتد إلى جوانب جسمك وتكون مسؤولة عن ثني جذعك إلى الجانب وتحويل جسمك.

ولكن إذا لم تكن قد ركزت على تقوية تلك العضلات ، فقد تضيف توترًا لم تكن مستعدة للتعامل معه بعد.

لاختبار قوتك المائلة ، قم بعمل لوح جانبي على كلا الجانبين. إذا لم تتمكن من الصمود لمدة 30 ثانية على الأقل دون ألم أو كسر في الوضع ، فقد تكون منحنياتك ضعيفة.

من الأفضل إضافة الألواح الجانبية وامتدادات الأرجل وكلاب المزايدة إلى روتين التمرين للمساعدة في بناء القوة المائلة اللازمة لدعم هذه الأنواع من الجرش.

بلانشا الوحشي

  • استلق على جانبك ، واسند نفسك على مرفق مثني أو على يدك مع فرد ذراعك.
  • قم بالوقوف على لوح جانبي بينما تمسك عمود فقري محايد.
  • استمر لمدة 15 ثانية.
  • كرر مرات 3.

قدم صناعى

  • استلق على ظهرك مع عمود فقري محايد.
  • مع ثني الركبتين ، انزلق ومدد ساق واحدة ، ثم عد إلى الركبة المثنية.
  • كرر في الجانب الآخر.
  • قم بأداء ما مجموعه 20 تكرار.

كلب طائر

  • في وضع رباعي الأرجل ، ابحث عن عمودك الفقري المحايد عن طريق التقويس ، ثم استدارة ظهرك ، ثم اعثر على المنطقة في المنتصف واضغط برفق على عضلات البطن.
  • ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى ، استمر بالعد حتى 3
  • اخفض لأسفل ، ثم كرر على الجانب الآخر لمدة 10 عدات.

تفتقر إلى حركة الصدر

يمكن تقسيم عمودك الفقري إلى خمسة أجزاء: عنق الرحم (الرقبة) ، والصدر (أعلى ووسط الظهر) ، وأسفل الظهر (أسفل الظهر) ، والعجز (العجز) ، وعظم الذنب. ولكن بالنسبة لسحق الدراجات ، فإن الأمر يتعلق أكثر بالحركة الصدرية: القدرة على الحركة والالتواء في الجزء الأوسط من جسمك.

لاختبار حركة صدرك في المنزل ، اجلس مع وضع قدميك على الأرض ، وظهرك على كرسي داعم ، واجلس كلتا يديك على صدرك. استدر يمينًا ويسارًا. يجب أن تكون قادرًا على الذهاب 45 درجة على الأقل دون ألم. إذا لم تستطع ، فقد يكون هذا هو ما يجعل تمزق الدراجة الهوائية لك أشلاء.

قط بقرة

  • ابدأ في كل أربع.
  • ثم تقوس ظهرك.
  • كرر هذا من 12 إلى 15 مرة.

طاحونة هوائية

  • استلق على جانبك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وذراعيك مكدستين فوق بعضهما البعض وممدودة أمامك.
  • ارفع الجزء العلوي من ذراعك ، واترك الجزء السفلي من ذراعك وساقيك في مكانهما ، وافتح صدرك ، وقم بتدوير جسدك حتى تستلقي على ظهرك.
  • عد إلى وضع البداية وكرر من 12 إلى 15 مرة.
  • كرر على الجانب المقابل.

لديك عضلات فخذ ضعيفة أو ضيقة

أنت بحاجة إلى بعض نطاق الحركة في الوركين ليس فقط من أجل التدريبات الخاصة بك ، ولكن أيضًا لإكمال المهام اليومية. 60 درجة على الأقل من ثني الورك لتسلق السلالم و 110 درجة من الانثناء للانحناء وربط الحذاء. حتى عند النهوض من الكرسي ، يجب أن تنثني وركيك أكثر من 100 درجة.

لتقييم تنقلية ثني الورك ، اجلس على حافة السرير مع ثني ركبتيك. استلق ببطء ، واسمح لساقيك بالتدلي بحرية. ارفع ساق واحدة باتجاه صدرك بكلتا يديك. إذا لم تتمكن من إبقاء الساق الأخرى لأسفل دون تقويس ظهرك ، فمن المحتمل أن يكون لديك ثنيات مشدودة في الورك.

لتقييم قوة من عضلات الورك ، استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك. ارفع ساق واحدة حوالي 25 سم من الأرض. استمر لمدة دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر. بعد ذلك ، استلق على جانبك مع فرد ساقيك. أعد رجلك العلوية للخلف خلف جسمك واستمر لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. إذا كنت تواجه مشكلة في حمل أي من الوضعيات ، فإن تحسين قوة ثني الورك سيساعدك على أداء عضلات البطن.

إذا كانت المشكلة هي القوة ، فإن النصيحة الرئيسية هي أن تزيل تمارين تقوية الورك عن الأرض. تعمل الحركات الثلاث التالية على عضلات الوركين الأمامية والجانبية والخلفية.

ثني الورك ، رفع للأمام

  • قف بالقرب من الحائط أو الكرسي للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليه ، مع استقامة كلتا الساقين ، ارفع إحدى رجليك للأمام للعد حتى 5.
  • اخفضها ببطء مع العد إلى 5. لا تدع قدمك تلمس الأرض.
  • كرر 25 مرة ، ثم بدل الساقين.

الرفع الجانبي لاختطاف الورك

  • قف ، ارفع ساقك إلى الجانب ، بهدف رفعها من 25 إلى 50 بوصة عن الأرض.
  • قم بأداء 25 كرة صغيرة دون أن تلمس قدمك الأرض.
  • كرر على الساق الأخرى.
  • يجب أن تشعر بهذا في أرداف الساق العاملة ، وكذلك تقلصات في الأرداف المقابلة للساق الداعمة.

تمديد الورك

  • انظر نحو الحائط أو الكرسي ، وحاول ألا تمسك نفسك.
  • مد ساق واحدة خلفك ، ارفعها من 25 إلى 50 بوصة عن الأرض.
  • كرري 25 مرة ارتدادًا صغيرة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
  • إذا كان بإمكانك أداء التمارين التالية دون دعم الحائط أو الكرسي ، فستحصل على ميزة إضافية من خلال العمل على الفخذ المعاكس أثناء محاولة التوازن.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.