JM Press: التمرين النهائي للعضلة ثلاثية الرؤوس القوية

جم اضغط بار

تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلة التي تجلس على ظهر الذراع وتثني الكوع ، مهمة لبناء أذرع أكبر وتحريك المزيد من الوزن على تمرين الضغط على البنش. وهناك القليل من الحركات الأفضل لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وتنميتها من JM Press ، وهي مزيج من تمرين ضغط البنش وكسر الجمجمة الذي يسمح لك برفع المزيد من الوزن وله انتقال مباشر إلى حركات الضغط الأفقية.

الحركة هي من بنات أفكار رافع الأثقال المحترم JM Blakely ، ويستخدمها الآن الرياضيون الأقوياء كأداة مساعدة للتدريب على الضغط.

كيف تفعل JM Press؟

لأداء هذا التمرين ، ستأخذ وضعية الاستلقاء والوضعية التقريبية لضغط البنش التقليدي بقبضة قريبة وتقوم بالحركة عن طريق خفض الشريط إلى ذقنك والعودة إلى وضع البداية.

استعد

يعد إعداد أي تمرين أمرًا ضروريًا للتأكد من أنك في الوضع الصحيح لتحميل الأنسجة العضلية المناسبة بأمان ونجاح والاستفادة من المزايا الفريدة الناتجة عن التمرين المحدد أو نمط الحركة.

لبدء التمرين ، سوف يعكس وضع جسمك وضعية ضغط المقبض القريب. استلق على المقعد مع وضع قدميك على الأرض بعيدًا عن بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين ، مع وضع الشريط على جبهتك.

ابحث عن موضع اليد الصحيح

في JM Press ، سترغب في التأكيد على وضع يدك بأفضل ما يمكنك ، مما يسمح ليديك بأن تكون خارج عرض جذعك وتأكد من راحة معصميك. أنت بحاجة إلى وضع أضيق لليد في هذا الشكل ، لكن كونك ضيقاً للغاية قد يشعرك بعدم الارتياح وربما يجهد معصميك.

يجب أن يكون موقع اليد على مسافة تتراوح بين 30 و 30 سم (من إصبع السبابة إلى آخر). سيكون لدى الأشخاص الأكبر حجمًا مسافة أكبر بين أيديهم مقارنةً بأولئك الذين لديهم إطارات أصغر.

إسقاط الوزن

الآن يجب عليك فك ارتباط الشريط. عند فتح الشريط ، تأكد من أنك في وضع آمن للتعامل مع الحمل أثناء دفعه لأعلى من الرف إلى وضع البداية فوق ذقنك. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فقم بتحرير الوزن الفارغ على الشريط للتعرف على الأشياء قبل تحميل وزن العمل.

مع استراحة القضيب المفكوك بإحكام في اليد مع قبضة بدون إبهام. تأكد من أن المعصم في وضع مستقر وغير مرن أو ممتد بشكل مفرط.

اضغط على الوزن

مع وجود كل شيء في مكانه وفتح الشريط ، قم بخفضه عن طريق ثني كوعك. تعتمد فائدة هذا التمرين على قدرتك على تعميق انثناء الكوع مع الحفاظ على مسار مستقيم للقضيب.

تتميز آلة ضغط JM باستخدام خصائص انثناء الكوع الخاصة بكسارة جمجمة الحديد جنبًا إلى جنب مع المكونات الضاغطة لضاغط المقبض القريب. على الرغم من أن هذا يعد تنوعًا مدمجًا في ضغط الحديد ، إلا أن هدفك هو زيادة ثني الكوع إلى أقصى حد مع تقليل امتداد الكتف.

مزايا JM Press

يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، على الرغم من أن له أيضًا فائدة إضافية في أنواع التمارين الأخرى.

المزيد من قوة وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين JM Press هو تمرين يمكن أن يضع الكثير من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن أن يساعد في بناء العضلات والقوة. على الرغم من أنها نوع مختلف من تمرين ضغط البنش ، إلا أنك تقوم بثني مرفقيك بشكل كبير ، وهو عبارة عن وحدة تحكم في الحركة للعضلات ثلاثية الرؤوس.

كما أنه ليس تمرينًا منفردًا ، لذلك يمكننا أن نحمل وزنًا أكبر من المعتاد. من خلال الاستلقاء ، سنلاحظ دعمًا أكبر للجوهر والظهر عند رفع الوزن.

تم تحسين أداء القفل عند الضغط على مقاعد البدلاء

عندما يتعلق الأمر بنشر مكبس كبير ، يمكن أن يكون العامل المحدد هو قوة الكتلة الخاصة بك. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي المفتاح لقفل مقاعد البدلاء ، لأنها العضلات التي تمد ذراعيك بالكامل. لذلك من خلال تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت تقوم بتحسين النصف العلوي من قفل الضغط على البنش.

خارج عالم رفع الأثقال ورياضات القوة ، تمتد القدرة على امتلاك قوة كبيرة وقوة في ثني الكوع إلى أشياء مثل الجمباز وتمارين الجمباز.

الحد من إجهاد الكتف

العديد من حركات الضغط المركبة القائمة على الحديد لديها القدرة على وضع الكثير من الضغط على الكتفين. يمكن استخدام جهاز JM Press لوضع المزيد من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع تقليل احتمالية حدوث إجهاد حول الكتف.

قد يجد رافعو الأثقال وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية العامة أن JM Press تسمح لهم بتطوير قوتهم في الضغط وقفل الأداء مع الحد من الضغط على المدى الطويل وارتداء مفصل الكتف.

جم اضغط بار

ما هي العضلات التي تعمل في هذا التمرين؟

جهاز ضغط JM عبارة عن حركة ضغط للجزء العلوي من الجسم تساعد على زيادة الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مقارنة بضغطة البنش التقليدية. يسمح وضع اليد الضيق بقدر أكبر من ثني الكوع ، مما يؤدي إلى مزيد من المشاركة ثلاثية الرؤوس مع وضع أقل ضغط على الرسغ والكتف.

  • ثلاثية الرؤوس تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس كمحرك رئيسي في هذا التمرين. يساعد نمط الحركة الفريد للتمرين على زيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس مع تقليل الضغط على الأنسجة العضلية المحيطة مثل الصدر والكتفين.
  • الدالية (أكتاف). تساعد الدالية على استقرار مفصل الكتف أثناء هذا التمرين. على الرغم من أن التركيز الرئيسي لـ JM Press هو على تمديد ثني الكوع ، يتم اختطاف كتفيك إلى حوالي 30-45 درجة.

لمن هذا التمرين؟

من المثير للاهتمام معرفة من تعتبر JM Press مثالية. على الرغم من أنه تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أنه من الملائم معرفة كيفية استخدامه اعتمادًا على أهداف كل رياضي.

رياضيو القوة والقوة

يعد تحسين قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء القفل مفتاحًا لنجاح العديد من الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والقوة. تتطلب هذه الرياضات حركات مثل تمرين ضغط البنش ، وحركات النفض ، والعديد من الحركات الرأسية والأفقية الأخرى التي تتطلب قدرًا كبيرًا من القوة على العضلة ثلاثية الرؤوس.

  • رافعو الأثقال والرياضيون الأقوياء: تمرين ضغط البنش ، وضغط الكتف ، والعديد من أشكال الضغط الرأسية والأفقية الأخرى تتطلب قوة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس. سيساعد استخدام JM Press من بين تمارين المركب والعزل الأخرى في بناء حجم الذراع وقوتها أثناء الانتقال مباشرة إلى رياضات القوة.
  • رافعي الأثقال الأولمبيين: تمرين JM Press هو تمرين ملحق رائع عندما يتعلق الأمر بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس ، وصحة المفاصل وقوة الأوتار ، وأداء القفل الشامل المطلوب لتحركات مثل النفضة. يمكن أن يساعد هذا الاختلاف الرياضيين الذين يفتقرون إلى قوة الجزء العلوي من الجسم على وجه التحديد مع تقليل مخاطر تهيج الكتف.

رياضيو CrossFit

يمكن لرياضيي CrossFit وأولئك الذين يتدربون على الرياضة استخدام JM Press في تمرينهم للمساعدة في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات ، خاصة في العضلة ثلاثية الرؤوس. ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس القوية مهمة لتحقيق أقصى قدر من الأداء في اختلافات ضغط الحديد (الضغط العلوي ، تمرين البنش ، القرفصاء ، والاختلافات الأولمبية) وتنوعات وزن الجسم.

كمال الاجسام والرياضيون بشكل عام

يمكن أن يكون التدريب الخاص لأهداف اللياقة البدنية ، سواء بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المتنافسين أو عشاق اللياقة البدنية العامين ، مفيدًا لبناء الحجم والقوة وتحسين التكوين العام للجسم. يمكن أن يكون JM Press ملحقًا رائعًا لبناء الحجم الكلي والقوة في العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يساعدك على بناء أذرع أكبر وزيادة القوة في أشكال الضغط (تمرين ضغط البنش والضغط على الكتف).

الاختلافات والبدائل من JM Press

هناك بعض الاختلافات لتكون قادرًا على القيام بـ JM Press اعتمادًا على المواد المتوفرة لدينا. يمكن أن يعمل أيضًا على زيادة شدة التمرين.

مع شريط EZ

يعد أداء JM Press باستخدام EZ Bar بديلاً رائعًا لتغير الحديد لأي شخص يعاني من عدم الراحة في المعصم. يسمح النطاق الداخلي لشريط EZ للرسغ بالبقاء أكثر حيادية أثناء الرفع ، مما يمنع الانثناء المفرط أو الانحناء الخلفي للمعصم.

على الارض

من خلال أداء هذا التمرين على الأرض ، فإنك تقيد نطاق حركتك وتسمح بحدوث شيئين. أولاً ، يمكنك رفع المزيد من الوزن لاستجابة أكبر لبناء القوة. ثانيًا ، ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس ، التي تكون أكثر نشاطًا خلال الجزء العلوي من تمرين ضغط البنش ، أكثر تفاعلًا بشكل عام.

مع شريط إمساك متعدد

يسمح الشريط متعدد القبضة ، الذي يشار إليه غالبًا باسم الشريط السويسري ، بوضع قبضة متعددة في وضع شبه عرضة. يمكن أن يتيح اختيار القبضة في هذا الاختلاف مزيدًا من التخصيص مقارنةً بالشريط التقليدي. سيتم إجراء التمرين بنفس الطريقة ، على الرغم من أنه بفضل القبضة المحايدة ، سيكون عمق العضلة ثلاثية الرؤوس أكبر بكثير وأكثر فعالية.

JM اضغط على آلة سميث

يسمح القيام بضغط JM على جهاز سميث بتقنية أفضل ، نظرًا لأن آلة سميث على مسار ثابت. لن تكون قادرًا على كسر مسار الشريط. يمكن أن يؤدي هذا إلى نتائج عكسية إذا أخذنا في الاعتبار أنه سيمنع الجسم من اتخاذ مساره الخاص.

ومع ذلك ، فهو خيار آمن للمبتدئين الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بمفردهم. بفضل الخطافات الجانبية ، يمكننا وضع الشريط قبل بدء الحركة مرة أخرى ، إذا لاحظنا أننا مرهقون للغاية ونحتاج إلى التعافي.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.