كيف تستخدم مبدأ FITT لتخصيص التدريبات الخاصة بك؟

امرأة تفعل خطة فيت

مع وجود مجموعة متنوعة من التدريبات والتمارين المحتملة ، قد يكون من الصعب إنشاء روتين تمرين بمفردك ، خاصة إذا كنت تريد الشعور بالتقدم على مدار سلسلة من الأسابيع. وهنا يأتي دور خطة FITT.

اختصار لعبارة "التكرار ، والشدة ، والوقت ، والنوع" ، هذا الإطار هو ما يستخدمه العديد من المدربين الشخصيين لتطوير التدريبات لعملائهم ، وما يعتمد عليه المدربون لمساعدة الرياضيين على الارتقاء باللعبة ، والرياضات التي يختارونها. والأفضل من ذلك كله ، إنه إطار قابل للتكيف بدرجة عالية ومناسب للجميع من المبتدئين إلى العائدين من الإصابة إلى الأشخاص الذين يتدربون على أحداث معينة.

كيف تعمل العوامل المختلفة لخطة FITT؟

مبدأ FITT هو طريقة مجربة وحقيقية لتطوير خطة تدريب فعالة. إنه مفيد بشكل خاص إذا كنت شخصًا يزدهر في التدريب ، حيث يمكنك التفكير في المكونات كمجموعة من القواعد التي يجب اتباعها. إنها أيضًا رائعة لمراقبة تقدم تمارينك من خلال تمارين القلب والقوة.

يعمل كل مكون معًا لمساعدتك في تحقيق أهداف لياقتك. إليك كيفية دمجها في التدريبات الخاصة بك.

تردد

يشير هذا إلى عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة ، وعادة ما يتم تحديدها من خلال عدد الأيام أو الجلسات التي ستمارسها في الأسبوع. إذا كانت لديك أهداف طموحة ، فقد يكون من المغري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، ولكن ضع في اعتبارك أنه يجب أن يكون لديك أيضًا بعض أيام التعافي المضمنة فيها.

لا تريد أن تجهد نفسك فورًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا ، لأن ذلك قد يسبب الإرهاق على المدى القصير. كن واقعيا عند تحديد التردد الخاص بك.

لتدريب القوة ، يوصي الخبراء بجلستين على الأقل لكامل الجسم أسبوعيًا. ولكن ، يمكنك زيادة التكرار لاحقًا عن طريق تقسيم مجموعات العضلات ، على سبيل المثال ، أداء يوم الساق يوم الاثنين والجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء ، بحيث يستريح الجزء السفلي من جسمك ليوم واحد.

بالنسبة لأمراض القلب ، تقترح الإرشادات القيام بتمارين معتدلة خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن إذا كنت تمارس تمارين كارديو مكثفة (HIIT) ، فابدأ من يومين إلى ثلاثة أيام فقط في الأسبوع.

امرأة تفعل خطة فيت

كثافة

عنصر الشدة هو مدى صعوبة العمل أثناء التمرين ، ومن المحتمل أن ترى اقتراحات تستند إلى تعريفات مثل "شدة معتدلة" أو "شدة شديدة".

يمكنك العثور على هذا المقياس بعدة طرق ، بما في ذلك مراقبة معدل ضربات قلبك وإجراء "اختبار حديث" أثناء القلب ، مما يعني أنه كلما ارتفع مستوى شدتك ، كلما كان من الصعب التحدث بأكثر من بضع كلمات من قبل. لاهث.

يتم قياس شدة تدريب القوة بشكل أقل في الاستجابات الفسيولوجية وأكثر من حيث التكرارات والمجموعات ومقدار المقاومة. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة الشدة عن طريق رفع المزيد من الوزن أو القيام بمزيد من المجموعات.

عند زيادة شدتك ، سواء في تمارين القلب أو تمارين القوة ، من المفيد التفكير في معدل مجهودك المدرك ، والذي يُسمى أيضًا PRE. هذا مقياس شخصي ، ولكنه مفيد لزيادة الحدة بمرور الوقت. على سبيل المثال ، يمكن أن يمنعك العمل في حوالي 7 من 10 على مقياس PRE من زيادة شدتك بسرعة كبيرة.

مرة

بمجرد تعيين التكرار والشدة ، يمكنك تحديد المدة التي ستستغرقها جلسة التدريب الفعلية. تميل 30 دقيقة إلى أن تكون امتدادًا جيدًا للبدء بها ، ثم يمكنك العمل لمدة تصل إلى ساعة حسب نوع التمرين الذي تمارسه.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بفترات زمنية مثل الجري أو القفز على الحبل ، فمن المحتمل أن بضع دقائق فقط لكل مجموعة ستكون كافية ، مع أربع إلى خمس مجموعات. قد يمنحك ذلك تمرينًا بأسلوب Tabata في أقل من 15 دقيقة.

إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فستعتمد مدة جلستك على ما إذا كنت ترفع أثقالًا وتقوم بعدد أقل من التكرارات ومجموعات أقل أو ستصبح أخف وزناً مع المزيد من التكرارات والمزيد من المجموعات. من الواضح أن هذا الأخير سيستغرق وقتًا أطول.

يمكن أن يكون تغيير توقيتك مع شدتك مفيدًا جدًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تدربت بجد لمدة ساعة بالأمس ، فربما تكون متكيفًا اليوم ، مع جلسة بيضاوية سهلة لمدة 20 دقيقة. يمكن أن يساعدك على التوازن.

تيبو

من بين جميع المتغيرات ، قد يكون هذا هو الأكثر متعة في التغيير ، لأن هناك العديد من الخيارات.

"النوع" هو نوع التمرين الذي تمارسه ويتراوح من ركوب الدراجات والسباحة والرقص وزومبا إلى مقاييس اللياقة البدنية وجلسات تقوية وزن الجسم وتمارين الجرس.

للحصول على إحساس بالتقدم ، من المفيد التمسك بنوع واحد من التمارين ، على سبيل المثال إذا كنت تتدرب على أول 5 كيلومترات لك ، فستحتاج إلى التركيز على الجري ولكن إضافة أنواع مختلفة في التدريب المتقاطع يمكن أن يمنعك من الشعور بالملل ويساعد أيضًا منع إصابات الإفراط.

يمكنك أيضًا تغيير النوع الخاص بك ضمن نفس فئة التمرين العامة. على سبيل المثال ، مع تمارين القوة ، يمكنك تنويع تمرينك باستخدام معدات رياضية مختلفة ، من عصابات المقاومة إلى كرات الأدوية.

تدريب الرجل مع خطة صالحة

كيف يتم إنشاء خطة FITT؟

يمنحك اللعب بمجموعات مختلفة من العناصر الأربعة لمبدأ FITT مجموعة متنوعة لا حصر لها من التدريبات. إذن كيف تتأكد من تثبيت هذه القطع في مكانها؟

من المفيد تحديد هدف أولاً ثم العودة إلى خطة FITT الخاصة بك إلى نقطة البداية. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد تقوية الجزء السفلي من جسمك ، وخاصة ساقيك. باستخدام FITT ، سأفعل هذا أسبوعي الأول:

  • تكرار. نظرًا لأنك عازم على بناء أرجل قوية ، فستحتاج إلى التركيز عليها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا يعني أنه يمكنك القيام بما يلي: الاثنين والأربعاء والجمعة "أيام الساق" مع مناطق مختلفة من الساقين (الكواد ، والألياف ، وأوتار الركبة) كتركيز رئيسي على تلك الأيام. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ستة أيام في الأسبوع ، فستكون الأيام الثلاثة الأخرى هي الصدر والظهر والجوهر.
  • الشدة. أود أن أقترح PRE من 7 من 10. من الأفضل أيضًا البدء بخطة في الاعتبار والوصول إلى العمل ، دون إرسال رسائل نصية بين المجموعات أو التوقف للتحدث إلى رفاق الصالة الرياضية أثناء قيامهم بممثليهم. حافظ على شدتك على الطريق.
  • مرة. مع هذا النوع من تمارين القوة ، سيكون التركيز على التكرار البطيء والمتعمد مع نطاق كامل من الحركة. حتى أنني سوف ألعب بالإيقاع. جرب النزول في وضع القرفصاء لمدة خمس ثوانٍ ، ثم التوقف لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم الوقوف لمدة ثانية واحدة. يمكن أن يساعدك ذلك في بناء التوتر دون الاضطرار إلى القيام بعدد كبير من العدات أو رفع الكثير من الوزن.
  • اكتب. سيساعد تنويع تمارينك باستخدام الحركات المركبة على منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، خاصةً إذا كنت تستخدم أكثر من مفصل واحد. على سبيل المثال ، القرفصاء الذي يحرك الورك والركبة والكاحل أفضل من تمديد الساق ، الذي يحرك الركبة فقط. مثال جيد آخر هو الرفعة المميتة ، التي تبني عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

رجل يعمل خطة صالحة

أمثلة على FITT وفقًا لأهدافك

يمكن أن يكون دمج مبدأ FITT في حياتك أمرًا سهلاً. إليك كيفية استخدامها مع تمارين القلب والقوة ، اعتمادًا على أهدافك التدريبية.

لتخفيف الوزن

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد تبدو خطة التكيف الخاصة بك كما يلي:

  • التكرار: قم بزيادة معدل ضربات قلبك لمدة 3 إلى 6 أيام في الأسبوع.
  • الشدة: سيعتمد هذا على مستوى لياقتك الحالي. للتمرين عالي الكثافة ، اهدف إلى الوصول إلى 70 إلى 80 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب.
  • الوقت: الهدف هو 20-30 دقيقة لكل تمرين. يمكنك زيادة مدة التمرين مع زيادة قدرتك على التحمل.
  • النوع: أي نوع من تمارين القلب مثل الرقص ، والمشي ، والجري ، والتجديف ، والركض ، والمشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، إلخ.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

  • التكرار: 4 أيام في الأسبوع
  • الشدة: معدل ضربات القلب معتدل ، 60 إلى 70 بالمائة
  • الوقت: 30 دقيقة.
  • النوع: الجري

خطة FITT لزيادة القوة

  • التكرار: 4 أيام في الأسبوع
  • الشدة: متوسط ​​، 3 سلاسل من 10 إلى 12 تكرار
  • النوع: يمكن أن تكون تمارين مختلفة للساق ، مثل تمارين الرفع المميت ، وتموجات أوتار الركبة ، والقرفصاء ، ورفع الساق ، وإطالة الساق ، ومكابس الساق.
  • الوقت: 45 إلى 60 دقيقة

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.

  1.   kuhjfhgcv ، k.ño قال

    مرحبًا ، أحتاج إلى روتين FITT لألعب الهوكي ، حتى أتمكن من تشغيل اللعبة بأكملها.