احصل على أوتار الركبة من الصلب مع Nordic Curl

كيف نفعل الضفيرة الشمالية

تمرين الضفيرة الاسكندنافية ، المعروف أيضًا باسم تمرين أوتار الركبة وعكس تجعيد الساق ، هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستخدم وزن الجسم لتنشيط عضلات أوتار الركبة. يعتبر تمرين تكميلي في يوم الساق ، لكن له فوائد عديدة.

من المستحسن القيام بتمرين أوتار الركبة هذا بدءًا من وضع الركوع مع قفل كاحليك. بعناية ، سوف نخفض الجسم نحو الأرض. بلا شك ، إنها حركة يجب أن ندرجها في روتين الجزء السفلي من الجسم.

كيف يتم ذلك؟

بالنسبة لـ Nordic curl ، سنبدأ بإجراء سلسلتين أو ثلاث سلاسل من 5 إلى 10 عمليات تكرار. سنختار السلسلة والتكرار بناءً على القدرة على الحفاظ على أسلوب جيد في كل سلسلة.

  1. سنبدأ بالجلوس على ركبنا باستخدام وسادة أو وسادة أسفلها لدعم الركبتين ونجعل شريكًا في التمرين يمسك بساقنا السفلية أو كاحلينا على الأرض. يمكننا أيضًا تثبيت الساقين السفلية أسفل معدات ثابتة مثل آلة سميث مع ضبط القضيب على أدنى ارتفاع.
  2. يجب أن يتماشى القدمان والكاحلين مع الركبتين. يجب أن تكون الكتفين فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن يظل الذقن مطويًا طوال الحركة ، كما لو كنا نحمل بيضة تحت الذقن.
  3. سنضع الذراعين على الجانبين ونشد الكتفين والوركين. يجب أن يكون الحوض مطويًا قليلاً. سنقوم بتشديد القلب والأوتار وأوتار الركبة. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.
  4. سننخفض ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس. سنخفض أنفسنا بقدر ما نستطيع باستخدام الساقين العلويتين فقط ، ثم نضع أيدينا أمام الجسم ونستخدم أيدينا للدعم عندما لا نتمكن من خفض أنفسنا بطريقة مسيطر عليها باستخدام أرجلنا فقط. يجب أن يحافظ الجسم على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين بينما نخفض أنفسنا نحو الأرض.
  5. مع الحفاظ على المحاذاة ، سنضغط على أوتار الركبة لإعادة الجسم إلى وضع البداية. إذا لزم الأمر ، سوف نستخدم أيدينا للمساعدة في بدء الحركة الصعودية. سنقوم بالضغط على الألوية وأوتار الركبة لإنهاء الحركة ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين وأنت تعود إلى وضع البداية.
  6. في نهاية كل تكرار ، يجب أن تنتهي الكتفين مباشرة فوق الوركين.

عملت العضلات

في المقام الأول ، يقوم الضفيرة الاسكندنافية بشد وتناغم أوتار الركبة. لكن الشيء العظيم في هذه الحركة هو أنها تعمل على أوتار الركبة في عمق الأنسجة العضلية للحصول على أقصى قدر من القوة والقوة.

تتكون أوتار الركبة من ثلاث عضلات. تعمل هذه معًا لدعم الحركة في الساقين وتثبيت المفاصل. يستهدف تمرين Nordic curl كل عضلات أوتار المأبض ، مما يؤدي بشكل جماعي إلى تقوية مجموعة العضلات بأكملها.

ثم هناك العضلات الأخرى التي تعمل نتيجة هذه الحركة. الجزء الداخلي من الفخذ ، أو سارتوريو، يمكنك أيضًا الاستفادة بشكل كبير من تجعيد الشعر الاسكندنافي. يمكن الشعور به أيضًا في الأرداف حيث يتحرك وزن الجسم نحو الأرض.

قد يرى الجزء العلوي من الجسم بعض الفوائد من هذا التمرين. ال العضلة ذات الرأسين y ثلاثية الرؤوس سوف يصبحون أقوى عندما يستقرون في وزنهم ويدفعون الوزن بعيدًا عن الأرض. سنشعر أيضًا بالحرق في صدريات y العضلة الدالية حيث يتم تنشيط عضلات الصدر والكتف. بشكل عام ، يعد هذا تمرينًا رائعًا لمجموعات العضلات الرئيسية المتعددة.

فوائد

يتمتع تمرين أوتار الركبة في الشمال بالعديد من الفوائد التي تتجاوز مجرد تقوية أوتار الركبة وتطويرها. من خلال تحسين أوتار الركبة ، سنحصل أيضًا على النتائج التالية.

عدد أقل من الإصابات

تُعد عمليات سحب وإجهاد أوتار الركبة من أكثر الإصابات شيوعًا بين الرياضيين المحترفين والمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية على حد سواء. نظرًا لأن هذه العضلة الرئيسية كبيرة جدًا وقوية ، فهي عرضة للإصابات المنهكة.

يساعد تمرين الضفيرة الاسكندنافية على حماية أوتار الركبة من خلال تقويتها وإطالتها. بهذه الطريقة يمكننا منع الإصابات بشكل أفضل. هذا التمرين يبني القوة والعضلات في أوتار الركبة بطريقة فريدة. تسبب الحركة تقلصًا غريب الأطوار في عضلة أوتار الركبة. كلما تمددت للأمام ، تضطر أوتار المأبض إلى الإطالة لتحمل الحمل.

أكبر أوتار الركبة

هذا التمرين هو كل شيء عن الانكماش غريب الأطوار. يؤدي الانكماش اللامركزي إلى عضلات ساق أطول وأقوى. عند مقارنة التمارين اللامركزية بالتمارين متحدة المركز ، فإن الغريب الأطوار وحده هو الأفضل بكثير للتضخم. هذا يعني أنه يمكننا تقوية أوتار الركبة لجعلها أكثر استقرارًا وقوة.

يحدث الانكماش اللامركزي عندما يتم إطالة العضلات تحت الحمل ، ويكون متحد المركز عندما يتم تقصيرها (أي أن الحركة الهبوطية للرافعة المميتة ذات الأرجل المتصلبة تكون غريبة الأطوار والحركة الصعودية متحدة المركز).

أن تكون قويًا خلال المرحلة الغريبة من حركة أوتار الركبة هو جانب مهم جدًا للرياضيين ، حيث أن أوتار الركبة هي واحدة من أهم العضلات للانفجار (مثل الجري والقفز). هذا هو السبب في أن تموجات أوتار الركبة الاسكندنافية مثالية لجميع الرياضيين المحترفين ، حيث تحصل على الحماية والقوة في آن واحد.

يستقر الركبتين

تشكل الأرجل القوية الأساس لمفاصل الركبة المستقرة. عندما نقوم بشد جميع مجموعات العضلات في الساقين ، فإننا نخلق توازنًا أفضل وحركة أكثر تساويًا. لذلك ، مع الضفيرة الاسكندنافية ، سنقلل من احتمالية المعاناة من الألم المستمر في الركبة وحتى الإصابة الكبيرة.

أيضًا ، تستهدف العديد من تمارين الساق الأكثر شيوعًا عضلات الفخذ ، لذلك من المهم جدًا أن يكون لديك قوة متوازنة للساق مع استهداف أوتار الركبة بشكل صحيح. تسمح لنا تموجات أوتار الركبة في الشمال أيضًا ببناء قوة لا تصدق في الجزء الخلفي من الساق.

لهجة المؤخرة

هناك أيضًا بعض الفوائد التجميلية. قد يكمن سر رفع المؤخرة التي نبحث عنها قليلاً في أوتار الركبة.

من خلال تقوية أوتار الركبة ، نعطي المؤخرة أساسًا متينًا ، ورفع المؤخرة مع تقوية الجزء الخلفي من الفخذين العلويين. ستؤدي إضافة حركات مثل تموجات أوتار الركبة الإسكندنافية إلى تمارين الساق إلى منح مؤخرة ساقيك القوة والتعريف الذي كنا نبحث عنه.

حليقة نورديكو دي isquiotibiales

كيف تفعل ذلك بدون شريك؟

لا نحتاج إلى شريك أو معدات رياضية فاخرة لتأمين أقدامنا. في الواقع ، تعني المواد أو الأشياء البسيطة من المنزل أنه يمكننا القيام بذلك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

  1. شريط مع الأوزان. سنحمل قضيبًا كلاسيكيًا بأثقال ونركع أمامه ، وننزلق أرجلنا لأسفل لتثبيتها. اعتمادًا على الأرض ، قد نحتاج إلى إرفاق ألواح أو دمبل إضافية بجانب الدمبل لمنعها من الانزلاق أو التدحرج.
  2. آلة سميث. إذا كنا في صالة الألعاب الرياضية ، فإن آلة سميث تعد خيارًا رائعًا. سنقوم بتخفيض الشريط بالكامل لأسفل ويجب أن نكون قادرين على تثبيت أقدامنا في موضعها بسهولة. سنستخدم ضمادة على العارضة حتى يكون كعب الكاحل / أخيل مريحًا على العارضة.
  3. مواد الصالة الرياضية الأخرى. سننظر في صالة الألعاب الرياضية بحثًا عن خيارات أخرى لتأمين القدمين. يمكن أن يكون الجزء السفلي من حامل الأثقال هو الارتفاع الصحيح. حتى شريط صف المياه أو أدنى درجات السلم السويدي يمكن أن يمنحك الارتفاع المثالي الذي تحتاجه.
  4. آلة السحب. هذه القطعة الشهيرة من معدات الصالة الرياضية هي طريقة مثالية لتأمين كاحليك أثناء هذا التمرين. سنقوم بتعديل وسادات الفخذ بحيث يمكن أن تنزلق ساقيك السفلية تحتها بأمان وأنت تركع على المقعد. سنلعب مع وضع الساقين تحت الفوط. يفضل بعض الناس الكاحلين للحصول على الدعم ، بينما يفضل البعض الآخر الفوط الموجودة في أعلى العجول.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.