كيف تفعل الدمبل حليقة أوتار الركبة؟

رجل يفعل حليقة أوتار الركبة

تم تتويج الرفعة المميتة كواحدة من أفضل التمارين لتقوية أوتار الركبة. ومع ذلك ، إذا كنا نريد حقًا تحدي عضلات أوتار الركبة هذه أكثر ، فإن تمرين أوتار الركبة هو تمرين يجب تجربته.

هذا هو تمرين أوتار الركبة الذي يعزل ويقوي هذه العضلات عن طريق ثني ركبتيك أو رفع قدميك نحو الوركين ضد المقاومة. يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة ، وهي العضلات الثلاث الطويلة الموجودة على الجزء الخلفي من الساقين التي تربط الوركين والركبتين.

تجعيد الساق بشكل عام أكثر أمانًا على الركبتين وهي تمرين شائع لإعادة التأهيل طالما تم إجراؤها بشكل صحيح.

كيف يتم ذلك؟

  1. سنضع الدمبل على الأرض ، ونقف على طرف واحد.
  2. سنستلقي على الأرض ووجهنا لأسفل ، مع وضع أرجلنا مستقيمة وقدم واحدة على كل جانب من الدمبل.
  3. سنضغط على الوزن بين باطن القدمين ونثني الركبتين لرفعه عن الأرض.
  4. سنثني الركبتين ببطء نحو الوركين ، مع الحفاظ على باطن القدمين للأعلى والقدمين مثنيتين.
  5. سنخفض الوزن ببطء ونكرر.

عندما نقوم بتجعيد أوتار الركبة ، سنفكر في الضغط على الوركين في الأرض والضغط على الألوية قليلاً. سيساعد هذا في عزل أوتار الركبة ، مما يمنعنا من استخدام مفصل الورك لرفع الوزن. يعتمد نطاق التكرار المثالي على أهداف لياقتك. لبناء القوة ، سنركز على الأوزان الأثقل والممثلين الأقل (6 إلى 10 ممثلين). إذا كان الهدف هو القدرة على التحمل العضلي ، فسنخفض الوزن ونزيد التكرار (10 إلى 15 تكرارًا).

نظرًا لأن التمرين يعزل مفصلًا واحدًا (الركبتان) ، فلا ينصح باستخدام أي وزن لا يمكننا رفعه بشكل جيد لمدة 6 مرات على الأقل.

مزايا تمارين الركبة

هناك فوائد عديدة لهذا التمرين تتجاوز تقوية مؤخرة الساقين.

يخفف آلام الركبة

من الفوائد غير المعروفة لتجعيد الساق أنها تعمل على إرخاء مفصل الركبة. في الواقع ، يمكنهم المساعدة في تخفيف آلام الركبة. تساعد تقوية أوتار الركبة على بناء الاستقرار في الركبة والحوض. يساعد هذا في تحسين محاذاة الركبة (ويقلل من مخاطر الإصابة) عندما نقوم بأشكال أخرى من التمارين ، مثل المشي أو الجري.

مقارنة بالتمارين الأخرى ، فإن تجعيد أوتار المأبض لا يضع وزنًا وضغطًا مباشرًا على المفصل. لهذا السبب يوصى به في كثير من حالات إعادة التأهيل.

تحسين الاختلالات العضلية

تحدث معظم أشكال التمارين من خلال الجزء الأمامي من الجسم ، مثل الركض أو التدريب الإهليلجي. يمكن لهذه التمارين بمفردها أن تجعل الجزء الأمامي من الجسم (السلسلة الأمامية) أقوى من الظهر (السلسلة الخلفية). يمكن أن تسبب هذه الاختلالات في وضع سيئ وآلام أسفل الظهر.

من خلال تقوية أوتار الركبة والأرداف ، يمكن أن يساعد هذا الاختلاف في تمرين الساق في تخفيف بعض الضغط والضغط عن أسفل ظهرك. عندما تكون عضلات المؤخرة وأوتار الركبة قوية ، يمكن للجسم (ويجب) استخدام هذه العضلات ، بدلاً من الظهر ، في الأنشطة أو التمارين اليومية في صالة الألعاب الرياضية.

منع الإصابات وإعادة تأهيلها

أثناء إعادة التأهيل بعد إصابة أوتار الركبة ، يكون الهدف هو البناء لمنع الإصابة في المستقبل. وللقيام بذلك ، نحتاج إلى زيادة قوة هذه العضلة عندما يتم شدها بالكامل.

هذا هو المكان الذي تلعب فيه تموجات أوتار الركبة. نظرًا لأننا نجعل الدمبل أقرب إلى الأرض ونقوم بتصويب الركبتين ، فإننا نتحدى عضلات أوتار المأبض في حالة ممتدة تمامًا.

تحسين الحركة اليومية

في كل مرة ننهض من كرسي أو نستلقي على الأرض ، نستخدم أوتار الركبة للمساعدة في تثبيت مفاصل الورك والركبة.

يمكن أن تساعد إضافة بعض التمارين التي تركز على أوتار الركبة إلى روتين التمرين في جعل هذه الحركات اليومية أسهل. لا يمكننا القيام بذلك باستخدام الدمبل فحسب ، بل سنناقش لاحقًا المتغيرات والبدائل الأخرى لهذا التمرين.

يقوي لتمارين أخرى

الفائدة الرئيسية من ثني الساق هي زيادة قوة أوتار المأبض. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في تمارين أخرى قد نقوم بها في صالة الألعاب الرياضية.

تتطلب عمليات رفع الأثقال والضغطات على الورك ، على سبيل المثال ، الكثير من القوة والقوة من الجزء السفلي من جسمك ، ولكن بشكل خاص أوتار الركبة والأرداف. من خلال عزل عضلات أوتار المأبض ، يمكن أن يساعد تجعيد أوتار المأبض في تحسين القوة في هذه (عادة) المصاعد الأكثر صعوبة.

حليقة أوتار الركبة الدمبل

نصائح

للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، يوصى باتباع بعض الحيل. سيؤدي ذلك إلى تحسين كفاءة الحركة وتقليل مخاطر الإصابة.

العصا الوركين

الخطأ الأكثر شيوعًا في هذا التمرين هو تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط. عند إجراء تمرين في أوتار الركبة ، من السهل جدًا ترك البطن يرتاح ، مما يتسبب في تمدد أسفل الظهر بشكل مفرط. لكن هذا يمكن أن يضيف الضغط والإجهاد إلى أسفل ظهرك ، مما يسبب بعض الآثار الجانبية المؤلمة.

حتى لو كنا مستلقين على الأرض ، يجب أن نبقي القلب متقلصًا. في وضعية الاستلقاء ، أدخل عظم الذنب قليلًا واضغط على الأرداف قليلًا للمساعدة في تقلص عضلات البطن.

تحرك ببطء

إذا قمنا بتأرجح الساقين وضربنا الوركين بالدمبل ، فمن المحتمل أن تحتاج التقنية إلى التعديل. بعد كل شيء ، نريد استخدام العضلات (وليس الزخم) لرفع وخفض الوزن. هذه هي الطريقة التي نبني بها القوة.

سنحافظ على التحكم في الحركات سواء عندما نخفض أو نرفع الدمبل. يمكننا اختيار زيادة الوزن قليلاً أو تجربة تقدم غريب الأطوار ، وخفض الوزن في 3 ثوانٍ.

جعل الأمر أكثر تعقيدًا

كلما طالت فترة توتر العضلات ، زادت قوتنا. عندما تتباطأ سرعة الجزء السفلي من هذا التمرين ، نطور المزيد من عضلات أوتار الركبة. هذا هو السبب في أنه من المستحسن خفض الدمبل لمدة ثلاث أو أربع ثوان. ثم نرفعها بعد ثانية واحدة.

هناك أيضًا تقدم آخر يتضمن رفع الدمبل وثني الركبتين إلى 90 درجة. سنخفض الوزن في منتصف الطريق حتى نشعر بانقباض أوتار الركبة. سنتوقف هنا لمدة 3 إلى 4 ثوان. بعد ذلك ، سنذهب إلى الأسفل. في طريق العودة ، سنتوقف في المركز مرة أخرى.

الاختلافات آلة في أوتار الركبة

هناك احتمالات ، يمكننا أن نجد آلة لف أوتار الركبة مستلقية أو جالسة في صالة الألعاب الرياضية. تتشابه نسختا الوزن الحر والآلة في تمرين ثني الساق تمامًا. عادة ما يتم إعداد الآلات بجذع مائل ، مما قد يزيد من تنشيط أوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن نسخة الدمبل تبني أيضًا قوة الفخذ الأساسية والداخلية حيث يعمل الجسم على تثبيت الوزن.

الاستلقاء

  1. سنستلقي ووجهنا لأسفل على المقعد ، ونحاذي الرافعة المبطنة خلف الكاحلين مباشرة.
  2. سنقوم بضبط الدبوس الموجود على الماكينة على وزن مريح وصعب.
  3. سنمسك بالمقابض ونثني الرافعة حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة.

يجلس

  1. سنجلس على آلة ثني الساق ، ونضع الرافعة المبطنة خلف الكاحلين ، مع تمديد الساقين.
  2. سنقوم بضبط الدبوس الموجود على الماكينة على وزن مريح وصعب.
  3. سنمسك بالمقابض الموجودة على جوانبنا ونثني ركبنا بمقدار 90 درجة ، لندفع مقاومة الرافعة.

البدائل

إذا لم يكن لدينا آلات ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو نفضل تدريب أوتار الركبة بطريقة أخرى ، فهناك المزيد من التمارين المماثلة.

ثني الرجل الدائمة مع حزام صغير

عندما نلتف على شريط المقاومة ، يجب أن تعمل أوتار الركبة بجدية أكبر كلما اقترب الكعبان من الجسم (الدمبل يحافظ على المقاومة ثابتة طوال الضفيرة). تكون أوتار الركبة أقوى بشكل طبيعي في هذا الوضع ، لذا فإن استخدام رباط يمكن أن يساعد العضلات على البقاء في حالة تحد من خلال النطاق الكامل للحركة.

  1. سوف نقف منتصبة ، وأقدامنا متباعدة بعرض الورك وشريط مقاومة حول كاحلينا.
  2. مع إبقاء القدم اليمنى مسطحة على الأرض ، سنثني الركبة اليسرى بمقدار 90 درجة مقابل مقاومة الشريط.
  3. سوف نتوقف هنا للحظة.
  4. سننزل القدم إلى الأرض.

إذا شعرت أن هذا الاختلاف يمثل تحديًا كبيرًا ، فيمكننا القيام بلف الساق الواقفة بوزن الجسم فقط ، مع التركيز على تقلص أوتار الركبة مع كل تكرار.

الشمال في اوتار الركبة حليقة

لا تستخدم الضفائر الاسكندنافية في الواقع أي وزن إضافي ، على الرغم من أنها يجب أن تدعم وزننا. هذا الاختلاف يختبر أوتار الركبة. سنخفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن فقط بتقنية جيدة ، مع إبقاء الجسم في خط مستقيم بين الركبتين والوركين والرأس.

  1. سنركع على الأرض ونثبت كاحلينا تحت قضيب مقاوم. يمكننا أيضًا أن نطلب من شخص ما أن يمسك كاحله.
  2. سنجلس على الركبتين ، والذراعين على الجانبين والركبتين في ارتفاع الوركين.
  3. مع الحفاظ على الجسم مستقيماً قدر الإمكان ، سنميل الجذع إلى الأمام ، باستخدام الجزء السفلي من الأريكة لمزيد من الثبات.
  4. سننخفض بقدر ما نستطيع إبقاء الجسم مستقيماً.
  5. سنستخدم أوتار الركبة لعكس الحركة والعودة إلى الوضع الرأسي.

التفاف أوتار الركبة مع كرة القدم

في حين أن أشكال الضفيرة الأخرى تستهدف حقًا أوتار الركبة ، فإن هذا واحد أيضًا يشرك عضلات الألوية ، حيث تعمل هذه العضلات على إبقاء الوركين في وضع مستقيم. كما أن حركة الكرة تنشط عضلات البطن لأنها بحاجة إلى العمل للحفاظ على استقرار الجسم.

  1. سنستلقي على الأرض وأذرعنا إلى جانبنا.
  2. سنضع القدمين فوق كرة تمرين أو كرة قدم سويسرية ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  3. سنمد الساقين ببطء ونمد الركبتين ، ونبقي الجزء العلوي من الجسم ملتصقًا بالأرض.
  4. سنعكس الحركة ببطء.

أثناء القيام بهذا التمرين ، سنمنع الوركين من الغرق على الأرض. يجب أن نبقيهم متماشين مع الركبتين. لذلك عليك أن تضغطي على الأرداف بقوة.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.