كيرل جيفرسون: ما هو وكيف يتم ذلك؟

رجل يحمل الدمبل في يديه للقيام بحلقات جيفرسون

شوهد جيفرسون كورل في تدريب رافعي الأثقال ولاعبي الجمباز التنافسيين. ومع ذلك ، فإن العديد من المدربين والأطباء يقدمون قضايا مع وضد تنفيذ هذه الحركة المطولة والمحتملة.

العمود الفقري عبارة عن هيكل مجزأ (33 عظمة على وجه الدقة ، تمتد من العمود الفقري إلى عظم الذنب) ، مفصولة بأقراص وأنسجة ليفية وسوائل وآلاف من الخلايا العصبية. يلعب العمود الفقري دورًا مهمًا في كل حركات الإنسان ، مدعومًا بالأنسجة الضامة والعضلية لتثبيت القص الضار وقوى الدوران التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة القرص والخلايا العصبية.

بالنسبة لمعظم رافعي الأثقال ورافعي الأثقال ورياضيين اللياقة البدنية الوظيفي ، فهو أمر بالغ الأهمية تقليل انثناء العمود الفقري ، والإفراط في التمدد ، والدوران (قوى القص) ، خاصة تحت الأحمال.

تقنية

في حالة سعى المدربين والرياضيين إلى تنفيذ هذا التمرين في إطار برنامج تدريبي رسمي ، فإن الأسلوب المناسب ، والحد الأدنى من الحمل ، والتحكم أمر بالغ الأهمية لتقليل مخاطر الإصابة. نعرض لك أدناه مقطع فيديو تعليميًا حول كيفية أداء Jefferson Curl بشكل صحيح. من المهم أن تضع الإرشادات التالية في الاعتبار إذا قررت أن هذا التمرين له ما يبرره لتحقيق أهدافك النهائية.

  • ابدأ بوزن الجسم ويزيد بزيادات صغيرة جدًا ، على كل حال. الهدف من هذا التمرين ليس القوة القصوى ، ولكن النطاق المتحكم فيه للحركة وقوة الوضع المحدود ، وتكيف الأنسجة ، والتنقل المتحكم فيه. كن حذرًا عند الشروع في حركة انثناء العمود الفقري المحملة.
  • توقف إذا كان هناك ألم. إذا كان هناك ألم أو إزعاج في أي جانب من جوانب هذه الحركة (سواء كانت محملة أو وزن الجسم) ، فتوقف. قد تكون هذه علامة تحذير قد تؤدي إلى إصابة خطيرة أو مستمرة.
  • ابحث عن نفسك. كما هو الحال مع معظم التمارين ، هناك دائمًا مخاطر كامنة. لا أحد منا متخصص في العمود الفقري ، لذلك تمت صياغة هذه الآراء ووجهات النظر بناءً على معرفتي وتعليمي وأبحاثي. يجب على أي رياضي أن يتخذ القرار بأفضل ما لديه ، بدلاً من الاعتماد بنسبة 100٪ على آراء الآخرين.

فوائد

هناك العديد من الآثار الإيجابية لإدخال هذا التمرين في التدريب المنتظم.

يقوي السلسلة الخلفية

يعد Jefferson curl طريقة رائعة لفك سلسلتك الخلفية بالكامل باستخدام تمدد مرجح. إن تحسين المرونة بدون أوزان يتطلب الكثير من الناحية البدنية والعقلية.

نحن بحاجة إلى تجاوز حاجز الألم لرؤية مكاسب منتظمة ودورية. ميزة Jefferson curl هي أن الجاذبية ستؤدي العمل نيابةً عنا. تعمل الحركة الطويلة والبطيئة على تمدد الفقرات وتوفر ضغطًا لطيفًا (اعتمادًا على الوزن الذي نستخدمه) دون ممارسة ضغط شديد على أسفل الظهر.

يقوي البطن

يجبرنا تجعيد جيفرسون على عمل الانحناءات وأسفل الظهر في كل من الثني والامتداد. بينما نلتف للأمام (الثني) ، فإننا في الواقع نقوم بعمل تجعيد هبوطي بينما نقاوم سحب الوزن على اليدين. بينما نتحرك للخلف (التمديد) ، نتغلب على الوزن مع كل فقرة من خلال الحركة.

بهذه الطريقة ، يعمل تجعيد جيفرسون على حد سواء الحركات التشريحية تحت ضغط خفيف. قبول أن الوقت تحت التوتر هو في الواقع أكثر أهمية لبناء القوة من المجموعات أو الممثلين ، فإن هذا التمرين يوفر القدرة على زيادة القوة الأساسية بشكل كبير دون الحاجة إلى القيام بلوح واحد في كل مرة.

تحسين قوة القبضة

على الرغم من أن حركة جيفرسون هي في الأساس حركة تعزز المرونة في السلسلة الخلفية ، إلا أن جيفرسون كيرل ستوفر أيضًا مزايا قوة القبضة. سيعتمد هذا قليلاً على العوامل المحددة والجدولة. أيضا ، هناك فرق كبير بين حمل وزن من أعلى أو حمل وزن من أسفل.

أثناء تمرين الضغط على البنش ، نقاوم الوزن الموجود أسفل الشريط ، مما يعني أن اليدين لا تحتاج إلى العمل بجد كما هو الحال أثناء الانحناء فوق الصف حيث يكون الجسم فوق العارضة. نفس المبدأ ينطبق على جيفرسون كيرل. على الرغم من أن الوزن خفيف إلى حد ما ، إلا أن قضاء 40 ثانية تحت الشد يمكن أن يكون وحشيًا على يديك وساعديك.

مرونة أوتار الركبة

إذا كانت مرونة أوتار الركبة هي السؤال ، فإن تجعيد jefferson هو الحل. تضع الحركة ضغطًا خفيفًا ومقبولًا للغاية على الجزء الخلفي من الساق وتجبرها على الاستقامة تحت الضغط. الإطالة ليست ممتعة ، وهذا على الأرجح سبب قيام القليل منا بذلك بشكل روتيني.

ولكن من خلال القيام ببضع مجموعات من هذا التمرين النهائي لكل جلسة من جلسات الساق ، يمكنك في نفس الوقت مد أوتار الركبة ، وبناء قوة القبضة ، وإطالة ظهرك ، والقيام بكل ذلك مع تقوية قلبك. إنها في الأساس طريقة للقيام بكل التمارين التي تكرهها وتتجنبها عمدًا في خطوة واحدة رائعة حقًا.

رجل يقوم بحلقات جيفرسون

الأخطار المحتملة

إنها حركة لتقوية وإطالة السلسلة الخلفية ، وبشكل أكثر تحديدًا العمود الفقري والأنسجة والعضلات الداعمة ، وكذلك أوتار الركبة. على عكس صباح الخير (صباح الخير) ، deadlifts الرومانية وغيرها من حركات السلسلة الخلفية ، Jefferson Curl يعزز بشكل خاص انثناء العمود الفقري المقسم من خلال مجموعة كاملة من الحركة، بدلاً من الحركة بظهر محايد.

يدافع خبراء الصحة الخلفية عن ذلك تحدث معظم إصابات العمود الفقري في وضعية الانحناء أو الدوران، وخاصة تحت الحمل. يشير العلم إلى أنه بالنسبة لمعظم الناس (باستثناء بعض الرياضيين النخبة الذين قد يضطرون إلى التنازل عن سلامة العمود الفقري للوظيفة القائمة على الرياضة) ، قد لا يكون الإفراط في التدريب وإطالة العمود الفقري أو الانثناء هو الخيار الأفضل للصحة العامة والأداء الرياضي.

من يمكنه ممارستها؟

على الرغم من كونه تمرين يمارسه الكثير من الناس ، إلا أنه لم يتم تدريب الجميع عليه.

الجمباز الرسمي - الألعاب البهلوانية

شوهد هذا التمرين في برامج تدريب الجمباز والألعاب البهلوانية حيث يتم استخدامه لإطالة وتقوية العمود الفقري ، وتحديداً أثناء انثناء العمود الفقري. بناءً على المطالب المتأصلة في الرياضة ، قام العديد من المدربين والرياضيين بتدريب هذه الخطوة لسنوات. على الرغم من تعارضها مع النتائج العلمية المتعلقة بصحة العمود الفقري وسلامته ، فإن المطالب المتأصلة للرياضة قد تبرر جيفرسون كورل ، على أساس أن المدربين والرياضيين قد يضرون بصحة العمود الفقري وسلامة الأنسجة ، والتي يمكن أن يكون لها عواقب طويلة المدى.

ومع ذلك ، بالنسبة لرياضيين الجمباز ، فإن أوتار المأبض ومرونة العمود الفقري مطلوبة لمستويات النخبة ، مما يجعل هذا التمرين فعالاً زيادة المرونة ونهاية نطاق الحركة.

رياضات القوة والقوة

على الرغم من ظهورها في بعض برامج رفع الأثقال ، إلا أن هذه الخطوة يمكن أن تأتي مع بعض المخاطر المحتملة وبعض الفوائد. هناك العديد من الخبراء الذين يؤكدون أن هذا التمرين قد يمثل مخاطر أكثر من الفوائد. الرياضيون أكثر عرضة للإصابة في الوضعيات المنثنية والدائرية ، مما يجعل الحركة المحملة تعزز الإطالة وتزيد من انثناء العمود الفقري الضار على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، على الرغم من أن العديد من الرياضيين "يشعرون" بصحة جيدة بعد التمدد الأولي والاستجابة الحادة لانعكاس التمدد عند الحركة ، يمكن أن يؤدي تلف الأنسجة الضامة في العمود الفقري إلى الإضرار بصحة العمود الفقري في المستقبل.

على العكس من ذلك ، فإن العديد من الرياضات ، مثل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، تجعل الرياضيين يتحركون ويرفعون مع ثني العمود الفقري ، مما يجعل تطبيق هذا التمرين خاصًا بالرياضة بشكل خاص. يشعر العديد من المدربين والرياضيين أن الحركة المناسبة والقوة يجب أن تكون ممثلة في جميع نطاقات الحركة الكاملة (التي تمليها الاحتياجات المحددة للرياضي ، مثل لاعب الجمباز مقابل الرجل القوي).

يمكن للاحتياجات والاعتبارات الفردية أن تجعل من هذا التمرين مرونة وإطالة قابلة للتطبيق.

اللياقة الوظيفية

على غرار الرياضيين الذين يمارسون القوة والقوة ، يمكننا أيضًا أن نتساءل عن الفائدة الإجمالية لتقوية انثناء العمود الفقري لدى معظم الناس. بشكل عام ، يتعرض العديد من الأشخاص لانثناء العمود الفقري المفرط طوال حياتهم اليومية (الجلوس أمام الكمبيوتر ، والهواتف المحمولة ، وقيادة السيارات ، والوضع السيئ ، وما إلى ذلك) ، مما يجعل جيفرسون كيرل تمرينًا زائدًا عن الحاجة ويمكن أن يكون حاسمًا. بدلاً من ذلك ، يحتاج المدربون والرياضيون إلى التركيز على حركة الورك والصدر ، وتصحيح اختلالات العمود الفقري بدلاً من تقويتها.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.