انحدار الصحافة: إيجابيات وسلبيات تنفيذه

تميل إلى إيجابيات وسلبيات الصحافة

تمرين ضغط البنش هو تمرين أساسي في تدريب رافعي الأثقال. اعتمادًا على الحالة الجسدية ، قد يكون أداء هزات الوزن ضارًا ، على الرغم من أنها أقل ما يقلقهم. عندما يجتمع عدة رافعين ، فإنهم يلعبون لعبة لمعرفة من يمكنه ثني أجسادهم أكثر ليبدو أكثر قوة. بصراحة ، بصرف النظر عن كونها سخيفة ، فإنها تزيد من خطر إصابتك.
بمجرد انتهاء موسم المفاخرة ، يتحول بعض الأشخاص إلى الضغط المنحدر لأنهم يعتقدون أنه أقل ضررًا ويحصلون على نفس النتائج.

يقع المنحدر في مكان ما في منتصف الحمل الزائد وضغط البنش. الصدريات الترقوية هي المسؤولة عن تنفيذ الحركة الرئيسية (بدلاً من القصية) ، لكنها تستمر في العمل على العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يوفر هذا الوضع أيضًا راحة أكبر لأسفل الظهر ، لأنه يوفر ثباتًا أكبر. وعلى عكس مكبس البدلاء ، فإن التقويس غير ممكن.

كيف بدأ الضغط المائل؟

المادة مهمة في هذا التمرين. لم تكن المقاعد المائلة الأولى في حالة جيدة للتدريب. لم تكن متينة ولا توجد بها رفوف.
احتاج الروافع إلى شخص ما ليمنحهم الوزن ، بمجرد أن يقوموا بالإعداد ، أو يجلسون أولاً ثم يستلقون مع الوزن المحمّل. نظرًا لأن كل شيء كان يمثل مشكلة ، فقد قام معظمهم بنفي البار واختاروا استخدام الدمبل لهذا التمرين.

كانت المقاعد المنحدرة المستخدمة في الصالات الرياضية "واقفة" ؛ كانوا مثل لوح يستخدم للجلوس بزاوية معينة.

ما مقدار المنحدر الضروري؟

إذا كنا نتحدث عن "الإمالة" ، فإن الدرجة الدقيقة ستكون مشكلة عاجلاً أم آجلاً. اعتمادًا على الزاوية ، ستضرب الحركة العضلات في أوضاع مختلفة ، مما يؤدي إلى قوى وتضخم مختلف. يفضل معظم المبتدئين هذا الخيار من التمرين ، لكن مقاعد المنحدر تجعل من الصعب ضبط الزاوية والاستقرار.

هذا هو أحد الأسباب التي جعلت الضغط المائل شائعًا في صالة الألعاب الرياضية. بعض المقاعد لها زاوية ثابتة ، عادة ما تكون في منتصف علامة 45 درجة. ولكن لدينا أيضًا عناصر أخرى قابلة للتعديل إلى الدرجة التي تناسبك (من 0 درجة إلى 75 درجة). يختار معظمهم وضع المقعد بزاوية 60 درجة ، ولكن يجب على كل رياضي تكييفها مع احتياجاتهم.
إذا كان المقعد قابلاً للتعديل ، فتأكد من أن الجهاز قادر على دعم القضيب بالإضافة إلى وزن جسمك. هناك العديد من النماذج التي ليست قوية بما يكفي للرياضي الجاد. تخيل أن المقعد والشريط يقعان فوقك ...

هذه هي طريقة عمل الضغط المائل جيدًا

بمجرد أن يضبط الرافع المعدات على الزاوية المرغوبة ، يكونون جاهزين لبدء رفع الشريط. يجب أن تضع في اعتبارك نصيحتين: الضغط سيكون أصعب من الضغط على المقعد المسطح ويجب أن يكون "الأخدود" متناسبًا مع درجة الانحدار. يؤثر هذا على الاستطلاع بطريقتين:

  • سيكون من الصعب تفكيك الشريط.
  • ستكون حركة العودة أكثر صعوبة أيضًا. تصبح تقنية الدقة مهمة في هذا التمرين.

تعرف على كيفية القيام بالضغط المائل خطوة بخطوة:

  • ترتيب. قم بإجراء جميع الاختبارات التي تحتاجها للمعدات والمواد التي ستستخدمها. ضع المقعد ، وابحث عن الزاوية التي تريدها ، وانظر إلى الحوامل ، وتحقق من مواضع قضبان الأمان ، وما إلى ذلك. ثم قم بتحميل الشريط وحاول تقليل لحظة سحب الشريط.
  • تلمس الارض. من المهم أن يكون لديك وضع صحيح على المقعد لمنعه من الانقلاب. حافظ على ساقيك على الأرض وضيقة ، وانتبه إلى الوضع المناسب والقبضة المناسبة ، وضع ساقيك على نطاق واسع لتحقيق الاستقرار. اضغط على بطنك وظهرك.
  • التركيز. تدريب بأقصى قدر من التركيز الجسدي والنفسي.
  • أثناء الشحن: خذ أنفاسًا قليلة ثم قم بإجراء مناورة فالسالفا.
  • اخفض الشريط. أنزله باتجاه الجزء العلوي من عظم القص.
  • ابق في المنع. ارفع الشريط بقوة كافية واجعله قريبًا من وجهك. لا تبطئ من سرعتك عندما تصل إلى أصعب نقطة ، لأن ذلك يؤدي إلى الانهيار.
  • أغلق الشريط في نهاية التكرار وافعل ما تريد.
  • كن حذرًا عند ترك الشريط. تذكر أن رأسك بين العارضة والمعدات ، لذا تأكد قبل تركها.

هل من الأفضل القيام بذلك باستخدام الحديد أم بالدمبل؟

للوهلة الأولى ، لا يبدو أن هناك فرقًا كبيرًا بين مكبس الحديد وضغط الدمبل. بعد كل شيء ، أنت مستلق على مقعد مائل ، وتضغط على الوزن على صدرك. يعمل كلاهما على تنشيط مقدمة الكتفين والجذع العلوي أكثر من الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة.

يكمل التمرينان روتينًا شاملاً لتدريب الصدر ، ولكن هل هناك ميزة لاستخدام مادة على الأخرى؟

لا تعويض بالأوزان

في مكبس الحديد ، من السهل على جانبك الأقوى أن يعوض جانبك الأضعف. يجبر الدمبل كل جانب من صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس على العمل بشكل مستقل. يحتاج جانبك الضعيف إلى التعزيز والأداء ، مما يعني أنك ستحصل على مزيد من التطور مع الأوزان.

المزيد من القوة مع البار

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة العلوم الرياضية في عام 2011 أنه إذا كنت ترغب في تحريك أكبر قدر ممكن من الكتلة ، فالحديد هو الخيار الصحيح.قارن الباحثون الحد الأقصى لممثل واحد للمشاركين باستخدام الحديد والأوزان. كان الحد الأقصى لوزن الرفع باستخدام الدمبل أقل بنسبة 17٪ من وزن الحديد. كلما زاد الوزن الذي يمكنك رفعه في جلسة واحدة ، زاد الضغط على عضلاتك. لذا ، إذا كان هدفك الوحيد هو بناء الحجم والقوة ، فإن الشريط هو أفضل رهان لك.

المزيد من الثبات مع الأوزان

أظهرت دراسة عام 2011 أن ضغط الدمبل يتطلب المزيد من عمل الاستقرار من العضلات. هذا يعني أنك ستطور حركة عضلية وظيفية أكثر دقة بضغط الدمبل وقوة أساسية أفضل.

اختلافات الوزن

عادةً ما يتم تحميل رفوف مقاعد البدلاء المنحدرة بحديد حديد قياسي أو أولمبي ، والذي يبدأ من 20 رطلاً. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون هذا وزنًا كبيرًا. يسمح لك ضغط الدمبل بالبدء بشكل متواضع ، بضغط 5 أو 8 أو 10 كيلوغرامات.

ومع ذلك ، مع تقدمك إلى الأوزان الثقيلة ، فإنها تسمح بتغييرات أقل في الوزن من بار الحديد. يمكنك إضافة لوحات إلى شريط بزيادات قدرها 1 باوند تقريبًا ؛ لكن معظم الدمبلز ترتفع بمقدار 25 جنيهات.

تنشيط العضلات

أظهرت دراسة 2011 أيضًا أن مكابس الدمبل والحديد أنتجت تنشيطًا متطابقًا تقريبًا للمحرك الرئيسي ، والصدرية الرئيسية ، والدالية الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. لا يمكنك أن تخطئ في اختيار تمرين على الآخر.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.