هل تريد القيام بعمليات السحب؟ ابدأ بسحب الصدر

تقنية الانسحاب

بصرف النظر عن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، فإن السحب لأسفل هو واحد من أكثر التمارين ممارسة في صالة الألعاب الرياضية. إنه عنصر أساسي لأولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلات ظهرهم والعمل نحو الظهر على شكل حرف V الذي يريده لاعبو كمال الأجسام ورافعو الأثقال وعشاق اللياقة البدنية.

يوفر التمرين أشكالًا متعددة يمكن إجراؤها بتعديل ضئيل جدًا بخلاف تغيير المقبض الذي نستخدمه. يمكنك تغيير التمرين للعمل على الظهر بعدة طرق وتعديله إلى مستوى راحتنا.

ومع ذلك ، نظرًا لشعبيتها وقدرتها على التكيف ، غالبًا ما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح أو بطريقة يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

كيف يتم ذلك؟

سنجلس بشكل مريح على المقعد القابل للطي ، مع وضع أقدامنا على الأرض. سوف نتحقق من ارتفاع الشريط. قد نحتاج إلى ضبط ارتفاع الشريط عن طريق تقصير أو إطالة السلسلة أو الكابل الذي يحمل الشريط ، أو ارتفاع المقعد.

يجب أن يكون الشريط على ارتفاع بحيث يمكن لأذرعك الممدودة الإمساك به بشكل مريح دون الحاجة إلى رفع نفسك لأعلى ، ولكن يجب أيضًا أن تكون قادرًا على مد ذراعيك لنطاق كامل من الحركة. إذا كان المقعد يحتوي على وسادة الفخذ ، فسنقوم بتعديلها بحيث يتم ثني الفخذين العلويين بإحكام أسفل الوسادة. سيساعدنا هذا عندما نبذل جهدًا في الشريط.

  1. سنمسك بالقضيب بقبضة واسعة مع قبضة علوية ومفاصل لأعلى. من الممكن حدوث أوضاع وإحكام أخرى ، لكننا سنبدأ بهذا الوضع القياسي.
  2. سنقوم بسحب الشريط لأسفل حتى يصبح عند مستوى الذقن تقريبًا. سنقوم بالزفير عند الحركة الهبوطية. في حين أن الرجوع للخلف قليلاً أمر جيد ، سنحاول إبقاء جذعنا العلوي ثابتًا.
  3. سنبقي أقدامنا مسطحة على الأرض ونتقلص عضلات البطن أثناء سحبنا.
  4. يجب أن يكون الجزء السفلي من الحركة حيث لا يستطيع المرفقان التحرك لأسفل دون الرجوع للخلف. سنكون على يقين من أننا سنتوقف عند هذه النقطة ولن ننخفض.
  5. سنضغط على الكتفين مع الحفاظ على الكتفين مستقيمين.
  6. من الموضع السفلي ، مع قرب الشريط من الذقن ، سنعود الشريط ببطء إلى موضع البداية مع التحكم في الصعود التدريجي. لن ندعها تصطدم بألواح الوزن.

يوصى بالحفاظ على تحكم جيد ومحاولة عدم الانحناء كثيرًا للخلف أثناء السحب لأسفل. سنبقي ظهورنا مستقيماً ، لكننا سنحاول ألا نقوس أو ندور حول أنفسنا أثناء هدمنا لأسفل. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة. من الأفضل خفض الوزن إذا لم نتمكن من الحفاظ على عمود فقري محايد أو تقنية جيدة.

ميزة

هذا التمرين ممتاز بديل السحب إذا واجهنا صعوبة في أداء هذه التمارين أو إذا كنت تتدرب للوصول إلى هناك. ينشط الانسحاب بعض العضلات نفسها التي ينشطها السحب ، وإن كان بدرجة أقل.

أيضًا ، نظرًا لأننا نجلس أثناء عملية السحب لأسفل ، يمكننا استخدام عضلات الورك وعضلات البطن لتثبيت الجسم أثناء قيامنا بذلك. في الواقع ، وجدت دراسة سابقة أن المنسدلة الرأسية تنشط عضلات البطن أكثر من السحب. يفيد السحب أيضًا الرياضيين في العديد من الرياضات التي تتطلب حركة سحب مماثلة ، مثل السباحة والجمباز والمصارعة والتزلج الريفي على الثلج.

فائدة أخرى هي أن يقوي عضلات الكتف، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين. لا يقوي تمرين السحب لأسفل العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل يقوي أيضًا العضلات التي تدعم العضلة ذات الرأسين ، وهي العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية. ستسمح العضلة ذات الرأسين القوية بتحسين ثني الذراع ودوران الكوع ، مما سيكون مفيدًا جدًا لسحب أو رفع الأساسيات في المضمار والميدان مثل رمي الجلة ورمي القرص. التجديف رياضة أخرى تتطلب عضلة ذات رأسين قوية.

عملت العضلات

أحد الأسباب التي تجعل من تمرين السحب العلوي تمرينًا مهمًا وبارزًا هو أن حركة السحب العلوية تجند العديد من العضلات المهمة في الظهر والكتفين والذراعين. عضلات Latissimus dorsi هي عضلات الجناح التي نراها في شخص ذو ظهر محدد. هم المحركون الرئيسيون لهذا التمرين متعدد المفاصل وهم أكبر عضلات الظهر.

إن اللاتس هي المسؤولة عن التمديد ، والتقريب ، والاختطاف الأفقي ، والدوران الداخلي للذراع. عندما يتم تثبيت الذراع فوق الرأس ، تسحب اللطخات الجسم باتجاه الذراع في حركة التسلق. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد اللاتينيات في التنفس ويمكن أن تساهم في الانثناء الجانبي وتمديد العمود الفقري القطني.

العديد من العضلات الأخرى التي تعمل بشكل تآزري أو بالتزامن مع عضلات البطن في هذا التمرين هي:

  • الصدرية الكبرى
  • شبه منحرف السفلي والوسطى
  • عضدي
  • العضدي
  • المدورة الكبرى
  • المعينات
  • العضلة ذات الرأسين العضدية
  • infraspinatus
  • عضلات المعصم واليد
  • البطن

إن تغيير طريقة إمساكنا بالقضيب أثناء أداء هذا التمرين المعقد سيؤكد على مجموعات العضلات المختلفة.

فوائد سحب الصدر

الاختلافات

يمكن إجراء شد الصدر بطرق مختلفة ، سواء عن طريق المقبض أو باستخدام مواد أخرى.

إغلاق قبضة المنسدلة

تعتبر القبضة القريبة أي وضع يد أضيق من عرض الكتفين. يمكننا القيام بذلك باستخدام شريط منسدل قياسي أو باستخدام المقابض التي نستخدمها للتجديف. يتضمن الإصدار الموصوف أدناه مزيدًا من استخدام العضلة ذات الرأسين العضدية.

هذا الإصدار جيد إذا كنت تعاني من ألم في الساعد عند الانزلاق أو إذا كنت تحت ضغط وتريد تمرينًا مركبًا لضرب تلك العضلة ذات الرأسين.

  1. سنبدأ بالجلوس كما نفعل مع سحب الصدر الطبيعي.
  2. سنضع أيدينا بالقرب من المركز ، حيث يتصل الكابل. سنمسك بالقضيب بقبضة مخفية.
  3. سنقوم بسحب الشريط نحو الترقوة ، مع التركيز على سحب المرفقين وشفرات الكتف لأسفل. يجب أن نلاحظ أن العضلة ذات الرأسين تكون أكثر نشاطًا خلال هذا الإصدار.
  4. إذا استخدمنا قضيب التجديف ، فسنؤدي التمرين كما هو موضح أعلاه. ميزة استخدام هذا الشريط هو أنه يسمح لنا بسحب الوزن من خلال نطاق أكبر من الحركة.

موقف يد قبضة واسعة

تعتبر القبضة العريضة في أي وضع مع وضع اليدين قدر الإمكان على شريط قياسي (أوسع من عرض الكتفين). يستهدف هذا الإصدار العضلة اللاصقة والعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من العضلة ذات الرأسين لأن الحركة الأساسية هي التقريب ، وليس التقريب بالإضافة إلى التمديد ، للذراع.

  1. قم بتنفيذ هذا الإصدار كما تفعل مع المنسدلة القياسية للقبضة العرضية. قد تفضل السحب نحو منتصف الصدر.
  2. أيضًا ، سترغب في تقليل الوزن للسماح بمدى أكبر للحركة.
  3. نظرًا لوجود جانب سلبي ميكانيكي طفيف لهذا الاختلاف ، فمن المهم أن تضع الموقف في الاعتبار.

سحب ذراع مستقيم

هذا الإصدار يعزل اللاتات أكثر بكثير من الإصدارات الأخرى. كما أنه يغير الحركة من تمرين متعدد المفاصل إلى حركة بمفصل واحد في الكتفين.

  1. سنقف أمام بكرة الكابل وأقدامنا متباعدة بمسافة عرض الكتفين.
  2. سنمسك الشريط بأيدي أوسع قليلاً من الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً.
  3. سنبقي الأكواع مستقيمة وسنركز على سحب الشريط نحو الوركين. يجب أن يظل الجذع مرتفعًا والرأس منتصبًا.
  4. سنحافظ على الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، مع الحفاظ على شفرات الكتف للخلف وللأسفل. سنعود ببطء إلى الموضع الأولي على الرأس.

سحب مع شريط المقاومة

هذا الإصدار رائع لممارسة الرياضة في المنزل لأنه لا يتطلب أكثر من شريط مقاومة وطريقة لتثبيته فوق الرأس. يمكن أن نكون على ركبنا أو جالسين أو نقف ، حسب مكان نقطة الارتكاز.

يمكننا أيضًا إجراء هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على ظهرنا ، مع ربط الشريط بنقطة صلبة وثابتة أعلى وخلف تاج الرأس. يمكننا إجراء هذا التمرين كما نفعل مع نسخة الذراع المستقيمة أعلاه أو عن طريق ثني المرفقين وسحبهما إلى جانبي الجسم.

الأخطاء الشائعة

يوصى بتجنب هذه الإخفاقات من أجل تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين وتجنب التوتر أو الإصابة.

  • احني ظهرك. سنجلس في وضع مستقيم ونبقي صدورنا مرتفعة بينما نسحب الشريط لأسفل. يمكن أن يساعد الحفاظ على عمود فقري محايد في حماية أسفل ظهرك من الإصابة.
  • استخدم الساعدين. سوف نتأكد من أن الساعدين لا يقومان بعمل سحب الشريط لأسفل ؛ نريده أن يخرج من الخلف. سنقوم بتنشيط اللاتس عن طريق شد الإبطين لأسفل.
  • انتزاع الشريط على نطاق واسع جدًا. سنأخذ الشريط خارج الكتفين مباشرة ، لكن ليس عريضًا جدًا ، خاصةً إذا كنا مبتدئين. سوف نتأكد من إبقاء مرفقينا متجهين لأسفل أثناء قيامنا بتخفيض الشريط وليس إلى الجوانب.
  • اسحب للأسفل بعيدًا. سنتوقف عند النقطة التي يجب أن يعود فيها المرفقان لمواصلة سحب الكابل لأسفل. إذا عاد مرفقيك إلى الوراء ، فسوف تضع ضغطًا لا داعي له على مفصل الكتف. علينا فقط أن نخفض الشريط إلى الذقن أو أسفله بقليل.
  • استخدم التعزيز. كما هو الحال مع معظم تمارين حمل الأثقال ، سنقوم بسحب الصدر ببطء وبتحكم. إن القيام بذلك بسرعة يستخدم الزخم ويقلل من استخدام عضلات معينة.
  • افعلها خلف الرقبة. لا ينصح باستخدام المنسدلة خلف الرقبة لأسباب تتعلق بالسلامة ، حيث إن دوران مفصل الكتف واحتمال ملامسة العمود الفقري بالقضيب قد يؤدي إلى الإصابة.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.