احصل على أكتاف مثل جوز الهند في هذا التمرين

الرجل يصنع الطيور للأكتاف

من الصعب تدريب عضلات الكتف الخلفية (المعروفة أيضًا باسم العضلة الدالية الخلفية). لحسن الحظ ، يسمح رفع العضلة الدالية الخلفية بالدمبل ، والذي يُطلق عليه أيضًا طائر كتف الدمبل ، بعزل هذه العضلات المهملة.

يمكن إدخال طيور الكتف في أي روتين تدريبي للجزء العلوي من الجسم. لا يزال يعتبر تمرينًا إضافيًا للعضلات الكبيرة.

ما هو؟

طائر الكتف ، المعروف أيضًا باسم الدالية الخلفية لرفع أو ذبابة الدمبل العكسية ، هو تمرين تدريبي يستهدف عضلات الظهر والكتف العلوية ، خاصة الدالية الخلفية. تمارين رفع دلتا الخلفية هي تمارين عزل مفيدة يمكن أن تعدك لتمارين مركبة أكثر تعقيدًا مثل الرفع المميت ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والصفوف المقلوبة.

باستخدام التقنية المناسبة ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين الدالية الخلفية أيضًا إلى تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات المعينية ، والعضلات الكتفية الأخرى حول شفرات الكتف. إنه تمرين للكتف يمكننا القيام به باستخدام الدمبل ، أو آلة الكابل ، أو آلة الصدر. تتكون هذه الحركة من رفع الأثقال على الجانبين بحركة قوسية.

الهدف الرئيسي من التمرين هو عضلات الدالية الخلفيةالتي تقع على ظهر الكتفين. لكن هذه الحركة ستقوي أيضًا شبه منحرف (العضلات حول رقبتك وأعلى ظهرك) والأشكال المعينية (العضلات بين لوحي الكتف).

يجب على أي شخص يعاني من آلام في الكتف أو الاصطدام أن يتجنب القيام بثني الكتف. ربما يكون من الأفضل تخطي النسخة المائلة من هذا التمرين إذا كنت تعاني أيضًا من آلام أسفل الظهر. قد يكون القيام بهذه الحركة واقفًا باستخدام آلة كبل أكثر راحة.

تقنية

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين والحفاظ على كتفيك آمنين ، فإن الوضع الجيد هو المفتاح. التعليمات خطوة بخطوة هي:

  1. سنبدأ بالوقوف مع مباعدة أقدامنا بعرض الورك ونحمل الدمبل في كل يد.
  2. سوف ندفع الوركين للخلف ونثني الركبتين قليلاً بينما نميل الجذع إلى الأمام بظهر مسطح. سنحافظ على وضع مفصل الورك هذا طوال التمرين.
  3. سنترك الأوزان تتدلى نحو الأرض مع ثني المرفقين قليلاً وتواجه راحتي اليدين بعضهما البعض.
  4. إبقاء الكتفين بعيدًا عن الأذنين مع ثني المرفقين قليلاً ، سنرفع الأوزان إلى الجانبين حتى تتماشى مع الكتفين.
  5. سنخفض الدمبل مع التحكم.

للتأكد من قيامنا بتنشيط العضلات الصحيحة ، سنحافظ على بطء الحركة والتحكم فيها. العضلة الدالية الخلفية هي عضلة يصعب تدريبها ، لذا فإن التقنية مهمة عند القيام بهذا التمرين. من الأفضل أن تبدأ بزوج خفيف من الدمبل وأداء 10 عدات. بعد ذلك ، عندما نشعر براحة أكبر مع التمرين ، يمكننا زيادة الوزن.

فوائد

هناك العديد من المزايا لعمل طيور الكتف تتجاوز تقوية هذا المفصل.

يحسن القوة والقدرة على التحمل

رفع العضلة الدالية الخلفية يبني القوة والقدرة على التحمل. على عكس تمارين العزلة الأخرى (الحركات التي تركز على عضلة واحدة) ، تعمل حركة القوة هذه على تشغيل عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك في وقت واحد.

أيضًا ، عندما نقوم بذلك في وضع مائل ، فإننا نشغل أيضًا عضلات الفخذ الرباعية والبطن.

تحسين الموقف

إذا أمضينا الكثير من الوقت منحنين على الهاتف أو الكمبيوتر ، فمن المحتمل أن يكون لدينا بعض مشاكل الموقف ، بما في ذلك الظهر العلوي المستدير. يؤدي ضعف عضلات الجزء العلوي من الظهر وخلف الكتفين إلى تفاقم المشكلة.

يمكن أن تساعد تقوية المؤخرة في تصحيح الاختلالات العضلية لتحسين الوضع. يمكن أن يساعد هذا التغيير في الوضع أيضًا في تخفيف آلام الكتف والصداع.

عظام أقوى

تمارين رفع الأثقال تضغط على العظام. قد يبدو هذا شيئًا سيئًا ، لكنه في الواقع يمكن أن يزيد من كثافة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بحالات مثل هشاشة العظام.

لذلك ستعمل طيور الكتف أيضًا على تقوية العظام من الداخل. هذه التأثيرات الصغيرة تجعل مفصل الكتف أكثر استقرارًا وأقل عرضة للإصابة.

تمرين الطيور للكتف

الأخطاء الشائعة

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند ممارسة الرياضة. يجب أن نكون منتبهين للموقف لتجنب هذه الأخطاء.

منحنى العمود الفقري

لاستهداف الدالية الخلفية ، يجب أن نحافظ على ظهر طويل محايد. لكن الكثير من الناس حول ظهورهم. قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا الوضع وحده بسبب الطلب على عضلات الورك والجذع. يمكننا أيضًا تفريغ الضغط الإضافي الذي قد يكون مؤلمًا على أسفل الظهر.

إذا وجدنا صعوبة في الحفاظ على وضع المفصلة هذا ، فمن المستحسن القيام بهذا التمرين مستلقياً على مقعد مائل لتوفير دعم إضافي للبطن.

تصويب الأكواع

على الرغم من أن ذراعيك ستصلان إلى ارتفاع الكتفين مع هذا التمرين ، إلا أنك لا ترغب في تكوين شكل "T" مثالي. يمكن أن يضيف قفل مرفقيك ضغطًا غير مرغوب فيه إلى مفاصلك ، مما يؤدي إلى ألم أو إصابة طويلة المدى.

بدلاً من ذلك ، يُنصح بالحفاظ على ثنية دقيقة في المرفقين أثناء رفع الأوزان لتجنب تلف المفاصل.

رفع الكثير من الوزن

يوصى بشدة ألا نبدأ في حمل الكثير من الأوزان مع كتف الطيور. الهدف هو السيطرة. إذا كنا نحاول حقًا عزل الدالية الخلفية ، فعلينا التأكد من أن الوزن ليس ثقيلًا جدًا. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فسيتعين علينا استخدام عضلات أخرى لإكمال الحركة.

سنبدأ مع 2 كجم من الدمبل حتى نتأكد من أنه يمكننا تحريك المزيد من الوزن بتقنية جيدة. سنحاول زيادة الوزن بزيادات جنيه واحد.

استخدم التعزيز

كما أننا لا نريد الاعتماد على الزخم لرفع الدمبلز. أثناء هذا التمرين ، لا تريد أن تشعر بأن ركبتيك تغرقان وظهرك يرتفع مع كل تكرار. بدلاً من ذلك ، سنركز على الحفاظ على استقرار ظهرنا تمامًا مع تعزيز جوهرنا.

يمكننا تعديل التمرين على المقعد إذا واجهنا صعوبة في الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم في وضع مائل.

هز كتفيه

عندما نتعب ، يبدأ الموقف حتمًا في التعثر. في كثير من الأحيان بعد التكرار المفرط لهذا التمرين ، تبدأ عضلات الظهر والرقبة العلوية (شبه المنحرفة) في السيطرة ، وترفع إلى الأذنين بينما نرفع الأوزان.

من الأفضل تقليل نطاق التكرار والتركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا. إذا لاحظنا ارتفاع الكتفين ، فمن الأفضل إنهاء المجموعة.

التعديلات

هناك بعض الاختلافات التي يمكن أن تساعد في تقليل أو زيادة شدة كتف الطيور.

استخدم أحد البنوك

يمكننا إنشاء مقعد تمرين بميل منخفض ووضع صدورنا فوق المقعد مع وضع أقدامنا على الأرض حول المقعد. يمنحنا البنك مزيدًا من الاستقرار ويزيل القدرة على الاستفادة من الزخم. يمكننا أيضًا استخدام مقعد مسطح.

يجلس

إذا تعبت أرجلنا أو أسفل الظهر ، فسنحاول القيام بالتمرين بالجلوس. سنجلس فقط على نهاية المقعد أو الكرسي ، ونميل إلى الأمام بظهر مسطح ، ونقوم بالرفع. يختلف وضع طيور الكتف الجالسة قليلاً عما سنفعله عند الوقوف:

  • سنضع الدمبل بالقرب من حافة المقعد.
  • سنجلس على حافة المقعد حتى نتمكن من الحفاظ على ركبنا معًا.
  • سوف نميل إلى الأمام حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
  • سنجلس القرفصاء من أجل الدمبل.
  • سنبدأ في الرفع.

آلة البكرة

إذا كنا نعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن القيام بهذه الحركة من وضعية الوقوف يمكن أن يساعد. لعمل الدالية الخلفية أثناء الوقوف ، سنستخدم آلة الكابلات.

لإعداد ذبابة عكسية على جهاز الكابلات ، سنحتاج إلى كبلين جنبًا إلى جنب ، مع ضبطهما على أعلى إعداد. مع عدم وجود ملحقات مرفقة ، سنمسك الكبل الأيمن بذراعنا الأيسر والكابل الأيسر باليمين ، مع إبقاء أذرعنا في شكل X أمامنا على ارتفاع الكتف.

ثم سنباعد الذراعين عن بعضهما البعض حتى تتماشى القبضة مع الكتفين. سنحافظ على انحناء طفيف في المرفقين في جميع الأوقات.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.