تمرين الضغط مقابل العضلة ثلاثية الرؤوس: أيهما أفضل؟

رجل يؤدي رفع العضلة ثلاثية الرؤوس

ما هو القاسم المشترك بين العشب الطازج ، وشطائر الخضار ، والعضلات ثلاثية الرؤوس؟ هم جميعا الاستخفاف. طغت عليها العضلة ذات الرأسين المجاورة لها ، تستحق العضلة ثلاثية الرؤوس مكانًا في روتين تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم. إذا كنت ترغب في منحهم الاهتمام المناسب ، فتخطى تمرينات ثلاثية الرؤوس واختار تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من ذلك. هذا التمرين أكثر أمانًا على كتفيك ويعزل العضلة ثلاثية الرؤوس لديك حتى تشعر حقًا أنها تحترق.

مخاطر انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس

على الرغم من أن الغطس يمكن أن يكون تمرينًا قياسيًا للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أنه ليس خاليًا من المخاطر تمامًا ، خاصة إذا كان لديك أسلوب رديء. على الرغم من أنها تعتبر حركة وظيفية ، إلا أنها يمكن أن تزيد الضغط على مفصل الكتف.

على عكس مفاصل الورك ، على سبيل المثال ، فإن الكتفين ليسا كرة حقيقية ومفصل تجويف. هذا يعني أنهم يعتمدون على العضلات والمفاصل لتحقيق الاستقرار ، مما يجعل الكتفين أكثر عرضة للإصابة. يدفع الانخفاضات أيضًا بعض مفاصل الكتف إلى ما وراء نطاق حركتها المعتاد ، مما يجعل تثبيت الكتفين أكثر صعوبة.

كثير من الناس يفتقرون أيضًا إلى القوة لأداء الغوص المناسب. ونتيجة لذلك ، فإنهم يميلون إلى تعويض العضلات الأخرى مثل إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والذي يمكن أن يسبب آلامًا في الكتف.

حتى القضبان المستخدمة لخفض العضلة ثلاثية الرؤوس يمكن أن تزيد الضغط على الكتفين. اعتمادًا على عرض القضبان ، يمكن أن يصبح الغطس تمرينًا للصدر إذا كانت ذراعيك متباعدتين جدًا ، مما يهزم الغرض من التمرين.

تمرين ثلاثية الرؤوس الأكثر فعالية (والأكثر أمانًا)

إذا كنت تبحث عن تغيير لطيف في ممارسة تمرينات انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإنني أوصي بالتبديل إلى تمرين الضغط على الكابل أو البار أو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه الحركة سهلة الأداء في صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة أو حتى في المنزل.

على عكس الانخفاضات ، فإن الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس يضع ضغطًا أقل بشكل ملحوظ على مفصل الكتف. للحفاظ على ثبات الكتف ، فإن هذا التمرين يعزل مفصل الكوع ، ويترك العضلة ثلاثية الرؤوس وحدها المسؤولة عن مد الذراع.
تساعدك هذه الحركة أيضًا على عزل العضلات أكثر من الانخفاضات ، مما يمنح العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا أفضل. الضغط لأسفل هو أيضًا أكثر ودية للمبتدئين. إنه أسهل في الأداء وأكثر قابلية للتخصيص بناءً على مهاراتك الحالية.

يمكنك ضبط الوزن أو المقاومة حسب الحاجة ، بحيث يمكنك البدء بشكل أخف وزاد المقاومة تدريجيًا.

دفع ثلاثية الرؤوس

  • ابدأ بإمساك قضيب أو حبل أو رباط مثبت فوق رأسك.
  • أبقِ مرفقيك مثنيًا ومثنيًا على جانبيك ، مع النظر قليلًا خلف جسمك.
  • حافظ على ثبات ذراعيك العلويين ، وقم بتصويب مرفقيك بتحريك راحتي يديك نحو الأرض ، ووجهك لأسفل.
  • بعد أن يتم تمديد مرفقيك بالكامل ، ثنيهم للخلف بمقدار 90 درجة ، والعودة إلى وضع البداية.

المفتاح هنا هو محاولة عزل الحركة في مفصل الكوع والحفاظ على بقية جسمك ثابتًا ، بما في ذلك الجزء العلوي من ذراعك وجذعك مع ربط قلبك. عندما تعود إلى وضع البداية ، احتفظ بالوزن تحت السيطرة وقم بإدارة المقاومة حتى لا تدفعك بقوة للخلف.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.