حتى تتمكن من تنشيط لوح الكتف في كل تمرين

كيفية تنشيط كتف الظهر

العضلة الرافعة للكتف ، أو اختصار الكتف الرافعة ، هي واحدة من عدة عضلات تشكل "الطبقة السطحية" لعضلات الظهر. للكتف في الظهر وظائف مختلفة ، على الرغم من أن الرياضيين لا يعرفون كيف يتم تنشيطهم.

يؤثر شد الكتف على كل من حركة الرقبة ووضعية أعلى الظهر. يشارك في الحركات المختلفة للكتف.

أين هم؟

الكتف هو اسم آخر للكتف. إنه العظم المسطح المثلث الشكل الذي يجلس على الجزء العلوي من القفص الصدري، وهي نقطة التعلق بـ 17 عضلة مختلفة. هناك نوعان من عظام الكتف ، واحدة على كل جانب من العمود الفقري ، في الظهر. والتي ترتبط أيضًا بعضلتين:

  • يتم إدراج العضلة تحت الكتف ، وهي جزء من الكفة المدورة ، في مقدمة لوح الكتف.
  • العضلة الأمامية المسننة ، والتي تُدرج حول الحد الإنسي للكتف بالقرب من العمود الفقري وتمر أمام لوح الكتف وتلتف حول جدار الصدر.

إلى جانب العضلات الأخرى ، تقوم هاتان العضلتان الرئيسيتان بسحب ودفع شفرات الكتف ، مثل الرافعة ، لتحريك الذراعين بشكل أساسي. يتصل لوح الكتف بعظم العضد عند المفصل الحقاني العضدي (الكتف) والترقوة (الترقوة) عند المفصل الأخرمي الترقوي. هذه السلسلة من الوصلات هي الطريقة التي يربط بها لوح الكتف الذراعين بالجذع.

وظائف

رافع لوح الكتف يرفع نصل الكتف ، أو لوح الكتف ، وهي حركة تسمى ارتفاع. كما أنه يقوم بتدوير لوح الكتف إلى أسفل. عن طريق السحب من الزاوية الداخلية لعظم الكتف إلى خارج الرقبة حيث تعلق الكتف الرافعة ، تحرك هذه العضلة الطرف السفلي للكتف بشكل غير مباشر نحو العمود الفقري. هذه هي حركة الدوران الهبوطي المذكورة سابقًا.

تعد حركات لوح الكتف بشكل عام جزءًا من حركات الانثناء والاختطاف الأكبر لمفصل الكتف. يحدث الانثناء عندما تحرك ذراعك للأمام باتجاه السقف ، ويحدث الاختطاف عندما تحرك ذراعك للخارج إلى الجانب.

أثناء الثني و / أو الاختطاف ، ينقبض كتفي الرافعة بنشاط. يمكن أن يؤدي تقلص العضلة الرافعة للكتف أيضًا إلى تحريك الرقبة. يشارك في الثني الجانبي ، وهو ما يسمى الثني الجانبي والدوران أو الالتواء. ينشأ الكتف الرافع للكتف من فقرات عنق الرحم واحدًا إلى أربعة (C1 إلى C4) ويرتبط بالحد العلوي الداخلي للكتف.

تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للكتف في تثبيت نصل الكتف في وضع يدعم المحاذاة الرأسية للرأس مع الرقبة و تجنب وضعية الرأس إلى الأمام. لكن نصل الكتف بطبيعته عظم متحرك للغاية. إن الحفاظ على ثباتها للحفاظ على وضعية الرقبة المناسبة ليس بالمهمة السهلة.

بشكل عام ، الأنواع الستة المختلفة للحركة التي يسمح بها الكتف هي:

  • التراجع الكتفي والإطالة: إطالة وانحسار لوح الكتف يشمل شبه المنحرف ، والصدرية ، والأشكال المعينية ، والمسننة الأمامية. نقوم بسحب لوح الكتف عندما نقوم بحركات مثل صفوف الحديد والصفوف ذات الذراع الواحدة. الحماية هي ببساطة الحركة المعاكسة. تفصل عضلات الصدر والعضلات الأمامية لوح الكتف عند القيام بتمارين الضغط أو الضغط.
  • الارتفاع الكتفي والاكتئاب: هذه الحركة ، التي تبدو وكأنها هز كتفي ، هي عندما يتحرك المعين والفخاخ لأعلى وأسفل الكتف.
  • دوران كتفي لأعلى ولأسفل: ينخرط الكتف في دوران لأعلى ولأسفل بينما تمد ذراعيك لأعلى ولأعلى ، على غرار ما سيبدو عليه الرفع الجانبي.

تمارين لكتف الظهر

تمارين للكتف

هناك حركات معينة تفضل تنشيط الكتف وتقويته على مدار الأسابيع.

رحلة عكسية

تعد عمليات سحب الشريط جيدة للكتف ، لكن الذباب المقلوب الشريطي أفضل. تركز كلتا الحركتين على التراجع الكتفي ، لكن الذبابة ذات النطاقات العكسية توفر نطاقًا أطول من الحركة (وبالتالي مزيدًا من التوتر). أيضًا ، نظرًا لتوسيع نطاق الحركة ، يمكننا تشغيل العضلات حول الكتف بشكل كامل.

يستهدف الدالية الخلفية والعضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر ، بما في ذلك المعينات وشبه المنحرف. للقيام بذلك بشكل صحيح:

  1. سنلف شريط مقاومة بمقابض حول عمود أو عمود من آلة الكابلات.
  2. سنأخذ مقبض في كل يد وسنعود بضع خطوات حتى يتم شد الشريط بالكامل.
  3. حافظ على استقامة مرفقيك ، وصدرك لأعلى ، وكتفيك لأسفل ، باعد الشريط حتى تشكل ذراعيك على شكل حرف T.
  4. سنعود ببطء إلى وضع البداية ونكرر.

انثناءات الكتف

كثير من الناس يقومون بتمارين الضغط مع قفل مرفقيهم. ومع ذلك ، لعمل تجعيد الكتف ، سنرغب في تجاوز فترة الإغلاق لإطالة لوح الكتف واستهداف حركة الكتف على وجه التحديد. يبدو أن هذا يكمل الجزء العلوي من الظهر ، ولكن ما يفعله هو تدريب المسننة الأمامية ، وهي عضلة تربط لوح الكتف بالقفص الصدري وتعطيها مظهرًا مقطوعًا تحت الصدر.

للقيام بذلك بشكل صحيح:

  1. سنضع أنفسنا في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع اليدين تحت الكتفين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
  2. سننزل نحو الأرض حتى يكاد يلمس الصدر ثم ندفع للأعلى ، مع مرور اليدين على الأرض ، ونمد شفرات الكتف حول الجزء العلوي من الظهر كما تفعل القطة.
  3. سنقوم بتصويب الظهر ثم نعود إلى وضع البداية.

فعلا

يتطلب هذا التمرين منا سحب لوح الكتف بشكل كبير ، وتدريب شبه منحرف السفلي المهملة ، وهو أمر مهم لاستقرار كتفي. دفع شفرات الكتف لأسفل وبعيدًا عن الأذنين أثناء قيامنا بذلك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فسوف نبقي أقدامنا على الأرض ونرفعها واحدة تلو الأخرى.

المبادئ التوجيهية لأداء التمرين بشكل جيد هي:

  1. بأذرع مستقيمة ، سنضع أيدينا على المادة ونمسكها بإحكام.
  2. سنرفع الأرجل ونبقيها مستقيمة حتى تتوازى مع الأرض ويكون لها شكل حرف L.
  3. سنجعل أكتافنا للخلف والأسفل ، ونحافظ على استقامة الظهر ونتطلع إلى الأمام برقبة محايدة.

تمديد العمود في كرة القدم

تعزز حركة الصدر استقرار الكتف ، مما يحسن حركة الكتف. نعم هـ. يكتشف الجسم نقصًا في الحركة ، وسيتم تعويضات صعودًا وهبوطًا في السلسلة الحركية ، مما يؤدي إلى الألم والإصابة بمرور الوقت. هناك الكثير من الاختلافات في تمديد العمود الفقري ، ولكن ليس الكثير منها يقفل أسفل ظهرك ويعمل ضد الجاذبية مثل هذا.

  1. سنستلقي على بطوننا على كرة ثبات وأيدينا خلف رؤوسنا وكاحلينا متقاطعتان خلفنا.
  2. سنقوم بتمديد الجزء العلوي من الجسم برفق عن طريق إزالة الصندوق من الكرة دون تقويس أسفل الظهر.
  3. يجب أن تشعر بتوتر في أعلى ظهرك وتمدد طفيف في صدرك.
  4. سنعود ببطء إلى وضع البداية ونكرر التكرار.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.