هل من المفيد القيام بالتمارين مع دعم الركبتين؟

راكع النساء

بصفتي من محبي التمارين المركبة ، سأكتشف كيف يمكنك تمرين بطنك بالكامل ، دون الحاجة إلى القيام بآلاف الألواح أو تمرينات البطن. هل سبق لك أن رأيت شخصًا يؤدي تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الركوع؟ المواقف راكع إنها تساعدك على نحت قلبك وتحسين وضع جسمك ، دون الحاجة إلى القيام بتمارين محددة للبطن. الاستفادة من تمارين الضغط على الكتف أو تجعيد العضلة ذات الرأسين لتقوية قلبك سيجعلك أكثر وعياً بمحاذاة جسمك.

بشكل عام ، تتم معظم التمارين بالوقوف أو الجلوس على مقعد أو الاستلقاء على الأرض. ولكن مع دعم الركبتين ، فإننا نبحث عن وضع مختلف تمامًا ، وموضع يعمل أيضًا مع أي تمرين يمكنك القيام به جالسًا أو واقفًا.

غراي كوك، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب القوة ، طور هذا النوع من التدريب. ما عليك سوى القيام بالتمرين أثناء دعم ركبتيك على الأرض (وضعية عالية ، وليس الجلوس على الكعبين). هذا يجعلنا نتجنب استخدام أرجلنا كوسيلة ضغط وسيكون من الأسهل عليك اكتشاف الأخطاء التي ترتكبها.
على سبيل المثال ، عندما تتدرب على ركبتيك ، من المستحيل تجنب التنفس المهتز أو وضعية استدارة للجزء العلوي من الجسم.

يرتكب بطنك هذه الأنواع من الأخطاء ويصعب تجنبها عند إراحة ركبتيك على الأرض. لماذا ا؟ إذا قمنا بإزالة الساقين من التمرين ، فيجب عليك التنشيط بشكل مكثف الألوية وأسفل الظهر والبطن للحفاظ على التوازن.

مواقف مختلفة للركبة

لدينا وضعان مختلفان للركوع ، لكن في كلا الوضعين سنتجنب الجلوس على كعوبنا. يجب أن يكون دائمًا موقفًا طويلاً. يمكنك الجمع بين الاثنين ، بالإضافة إلى القيام بتمارين الوقوف والجلوس.

كلا الركبتين مدعومين

هذا الموقف بسيط للغاية. افصل بين ركبتيك أكثر بقليل من عرض الوركين ، بحيث تكون الفخذين متعامدين على الأرض. يبدو الأمر سهلاً ، ولكن عندما تقوم بتكرار التمرين عدة مرات ، سيتعين على قلبك وأوتار الركبة والأرداف العمل للحفاظ على جذعك من الانحناء للأمام أو للخلف. إنه وضع جيد جدًا ، على سبيل المثال ، لتمرين العضلة ذات الرأسين.

مع دعم ركبة واحدة

هذا الموقف هو تمامًا كما يبدو: بدلاً من دعم الاثنين ، عليك فقط الركوع على أحدهما. من المهم أن تركز على الحفاظ على زاوية 90 درجة في كلتا الركبتين ، وأن يكون لديك قصبة عمودية أيضًا. ستلاحظ كيف يعمل بطنك بشكل مكثف ، بالإضافة إلى التركيز بشكل إضافي على عضلات المؤخرة والعضلات التي تعمل على استقرار الورك.

https://www.instagram.com/p/BgjVcI3gq3f/?utm_source=ig_embed

3 قواعد أساسية للقيام بذلك بشكل صحيح

لا تطرف

ليس من الضروري أن تقضي الكثير من الوقت في هذا الوضع ، ولا أن تقوم بكل التمارين على ركبتيك. اجمعها مع تمارين حركة الوقوف والجلوس. على سبيل المثال ، لكل تمرين تمارسه مع وضع ركبتيك مفرودتين ، قم بعمل جلوس أو الوقوف مرة أخرى.

اختر تمارين مناسبة

لا يمكن أداء جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم في هذا الوضع. لا تكن ديناميكيًا أكثر من اللازم. من المثير للاهتمام القيام بذلك باستخدام أجراس القهوة ، لكن الضغط على كتف الحديد لن يكون له معنى كبير.

تحكم في تنفسك

يساعدك التدريب على ركبتيك على تحسين التحكم في تنفسك. ركز على التنفس من البطن عند ممارسة الرياضة ، وبهذه الطريقة نمنع التهاب القفص الصدري.

https://www.instagram.com/p/Bf1de8en7f9/?utm_source=ig_embed


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.