قم بتحسين أدائك بممارسة التمارين مع الميل

امرأة تقوم بتمارين المنحدر

إذا كنت معتادًا وترغب دائمًا في اتباع نفس التمارين أو الروتين ، فمن الممكن أن تجد نفسك عالقًا في وقت قصير. لحسن الحظ ، ليس عليك التخلي عن الروتين الذي تعرفه وتحبه ، ما عليك سوى تغيير شيء واحد صغير من شأنه أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يمكن أن تضيف إضافة الميل أو التراجع إلى تدريبات القوة أو جلسات الجري تنوعًا في روتينك ، وتغيير تجنيد العضلات ، وبناء القوة الكلية ، وتساعدك على اختراق تلك الهضبة. في المرة التالية التي تضغط فيها على غرفة الوزن أو تضغط على جهاز المشي ، جرب هذه الاختلافات في الانحدار والانحدار لزيادة التحفيز.

لماذا من الممتع استخدام تمارين الانحدار في تمارين القوة؟

إذا كان لديك بالفعل روتين ثابت للقوة ، فإن زيادة الميل على المقعد يمكن أن تجعل التمارين أكثر صعوبة. يؤدي استخدام المنحدر أو الانحدار إلى توزيع الوزن بشكل مختلف ، حيث يتعين على جسمك استخدام عضلات استقرار أخرى لا تعمل بشكل طبيعي أثناء الاستلقاء.

خاصة إذا كنت تكرر نفس التمارين لفترة من الوقت ، فإن استخدام المنحدر يمكن أن يساعدك في بناء القوة وتجنب الثبات. إذا كنت مرتاحًا ، فإنني أوصي بتغيير الزوايا في مجموعة واحدة أو مجموعتين من التمارين أدناه. بمرور الوقت ، يمكنك الإضافة تدريجيًا.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

  • قم بزيادة ميل المقعد قليلاً في بداية السلسلة.
  • ضع قبضتك على الشريط بعيدًا عن عرض الكتفين ، مع إبقاء أصابعك الصغيرة داخل الحلقات المحددة على الشريط.
  • لف إبهامك تمامًا حول الشريط.
  • ضع قدميك على الأرض ، أسفل الركبتين مباشرة.
  • اسحب الشريط مباشرة فوق الترقوة بارتفاع الصدر.
  • اضغطي على عضلات المؤخرة (لا ترفعيها عن المقعد) وادفعي قدميك على الأرض بينما تضغطين على الوزن لأعلى وقليلًا تجاه وجهك.
  • ارفع حتى قفل المرفقين ويعود الشريط إلى وضع البداية.

انحدار الدمبل

  • أمسك ثقلًا في كل يد ، واجلس على مقعد مائل 45 درجة مع ثقل على كل فخذ.
  • استلقِ وضع الأوزان على صدرك.
  • اثنِ مرفقيك قليلًا وقم بتدوير كتفيك للداخل بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين ويواجه راحاك بعضهما البعض.
  • اخفض الأوزان على جانبي صدرك حتى تشعر بتمدد خفيف (بدون شد أو ألم) في صدرك أو كتفيك.
  • قم بالزفير مع عكس الحركة واضغط على الدمبلز للخلف للبدء.

رفض الانثناء

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع رسغيك تحت كتفيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
  • ضع قدميك على صندوق أو مقعد حتى ينحني جسمك.
  • اثنِ مرفقيك واخفض صدرك حتى تصبح فوق الأرض.
  • عند الزفير ، ادفع لأعلى إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على مقعد الحديد المرفوض

  • ثبت ساقيك في أقفال المقعد وانحني ببطء على المقعد.
  • استخدم قبضة متوسطة العرض (قبضة من شأنها أن تخلق زاوية 90 درجة بين ساعديك وأعلى ذراعيك في الجزء السفلي من الحركة).
  • ارفع الشريط وثبته فوقك وذراعيك مقفلة. يجب أن تكون ذراعيك متعامدة مع الأرض. هذا هو الموقف الأولي.
  • أثناء الشهيق ، اخفض البار ببطء لأسفل حتى تشعر بالقضيب في أسفل صدرك.
  • توقف لثانية وارفع البار لبدء الزفير ، مستخدمًا عضلات صدرك لدفع الوزن.
  • اقفل ذراعيك واضغط على صدرك في وضع الانقباض ، واستمر لمدة ثانية ، وكرر ذلك.

كيف تؤثر على الجري؟

لا يتم إنشاء تعديلات الانحدار والانحدار فقط لتدريب القوة. يمكنك استخدام المنحدر أثناء الجري بالخارج أو على جهاز المشي لتحسين أدائك. إذا كنت ترغب في تنشيط أوتار الركبة ، فإنني أوصي برفع منحدر جهاز المشي.
على الرغم من أن جهاز الجري بداهة يتطلب الكثير من العمل من عضلات الفخذ ، إذا أضفنا حركة شد إليها ، فسنقوم بتجنيد أوتار الركبة. لذلك من خلال زيادة ميل جهاز المشي يمكننا مساعدة العضلات الأخرى المهملة إلى حد كبير وغير المتوازنة في العمل.

يعد الجري على منحدر مثاليًا أيضًا لتحسين قوتك وزيادة سعة رئتيك.

انحدر جهاز المشي لمدة 30 دقيقة

  • في الدقائق العشر الأولى ، اركض بدون انحدار بوتيرة سهلة.
  • لمدة 10 دقائق التالية ، اضبط المنحدر على 10. بدّل بين المشي لمدة دقيقة واحدة بسرعة 4 كم / ساعة والجري لمدة دقيقة واحدة بسرعة 9 كم / ساعة. كرر هذه السلسلة لخمس جولات.
  • في الدقائق العشر الأخيرة ، قم بخمس عدو سريع لمدة دقيقة واحدة دون ميل ، متبوعًا بدقيقة واحدة مشيًا بين كل فاصل سباق.
  • تبرد مع المشي لمدة 5-10 دقائق وإطالة ثابتة.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.