5 أسباب تسبب لك التكرارات العالية مع وزنك الخاص في إصابتك

امرأة تمارس تمارين بوزنها

على الرغم من أن عالم التدريب الوظيفي كان يشجع المئات من القرفصاء ، والبيربي ، والاندفاع لكل مندوب خلال الأسابيع الستة الماضية ، إلا أن هذا قد يضر أكثر مما ينفع. هل حقا، إنها ليست تقنية وظيفية وتخلق إدمانًا على الكورتيزول. تنخفض الطاقة أثناء دورات وزن الجسم ، على الرغم من أنها تبدو ممتعة في مكالمة Zoom مع فصل مباشر. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه ينتج تعويضًا ضعيفًا للحركة ، ولديك عمق 1.000 تكرار.

لذا ، في حين أن 200 تمرين اندفاع في الوقت المحدد قد يؤدي إلى "تمرين تفوح منه رائحة العرق" يبدو أن الكثير من الناس يتوقون إليه ، إلا أن هناك خمسة أسباب رئيسية لتجنب ممارسة التمارين الروتينية مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والتمارين الرياضية "في الوقت المحدد":

  • لا تخلق نتائج مستدامة.
  • تقلل المناعة والمقاومة.
  • أنها تؤدي إلى أنماط الحركة والتعويضات السيئة.
  • لا تعمل.
  • أنها تخلق مدمني الكورتيزول والسلوكيات السيئة حول ممارسة الرياضة.

لماذا لا تفعل هذا العدد من الممثلين؟

هناك طرق آمنة وفعالة لجدولة تدريبات وزن الجسم التي يمكن أن تؤدي إلى تقدم طويل المدى. من الممكن إذا اتبعت المبادئ الأساسية للتصميم الروتيني. على سبيل المثال ، قد تكون هذه طريقة أكثر فاعلية لاستخدام حركات وزن الجسم أكثر من أربع جولات في الوقت المحدد:

  • تعيين أقصى حد من عمليات الدفع التصفيق. استرح 60 ثانية.
  • 20 قفزة القرفصاء. استرح 60 ثانية.
  • طاولة مقلوبة 60 ثانية. استرح 60 ثانية.

كرر أربع مرات.

لماذا هذا نهج أفضل؟ في الأساس ، لأنه يحافظ على مبادئ التدريب بوزن الجسم.

جرعة الاستجابة للتدريب على وزن الجسم

لإنشاء تدريب فعال لوزن الجسم ، يجب أن تفهم "الاستجابة للجرعة" - أي المحفز أو النتيجة لكل جلسة تدريب. هذا يتلخص في ثلاثة أشياء:

  • الهدف: ما هو الهدف من هذا البرنامج وما الذي يعمل عليه؟
  • Modalidad: ما نوع الحركات التي تقوم بها؟
  • كل شخص هو فرد: ما هي قدراتك الفردية ، ومستوى المهارة ، والقيود ، وعمر التدريب؟

عندما تفهم من (قدرتك) ، وماذا (الطريقة) ، ولماذا (النية) ، يمكنك التحكم في الاستجابة للجرعة وفي النهاية التكيف والنتائج التي تحدث.

رجل يقوم بتمارين وزن الجسم

حدود تدريب وزن الجسم

قبل تثبيت برنامج وزن الجسم ، يجب أن تفهم أيضًا حدودك.

تتضمن هذه القيود بشكل أساسي أنشطة السلسلة المغلقة بقوة نسبية ، مما يعني القوة ضد وزن الجسم ، وكذلك قوة التحمل مما يعني القدرة على إجراء عمليات التكرار بأحمال دون الحد الأقصى.

كما أن لديهم أيضًا تنوعًا منخفضًا نسبيًا بسبب عدم الوصول إلى معدات ووسائل جديدة لأداء أنماط الحركة.

هذا هو السبب في أن العديد من المدربين يفضلون التوصية بالتكرار العالي لأنواع متشابهة جدًا من تقلصات العضلات ، ولكن يمكن أن تصبح مشكلة بالنسبة لمعظم الناس تتكرر أنماط الحركة الضعيفة مع حجم كبير من التكرار.

أيضًا ، تفتقر تمارين وزن الجسم بشكل فعال إلى الكثافة ، على الأقل من حيث بذل أقصى جهد ، لأنه لا يمكنك الوصول إلى الحمل الخارجي. بالنسبة للأشخاص الأقوى والأكثر لياقة ، فإن هذا يعني أن جهود تحمل القوة تتحول أحيانًا إلى جهود استقلابية تصبح حال السكر. بمعنى آخر ، بدأوا في استخدام نظام الطاقة اللاهوائية اللاكتيكية ، وهي طريقة رائعة لتقليل المناعة وخلق تكيفات أيضية سلبية ، حيث إنها تعزز استخدام السكريات للوقود.

كيف تصمم روتينًا فعالًا لوزن الجسم؟

بمجرد أن تفهم ما سبق ، يمكنك البدء في التفكير في كيفية جدولة تمارين وزن الجسم بشكل فعال.

أوصي ببرمجة مقاومة الجسم الكلية ، والتي تشمل حركات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، وكذلك الحركات الأساسية.

قم بإنشاء روتين تدريجي

مثل أي روتين فعال ، سواء كان برنامجًا للقوة أو التحمل ، يجب أن يكون برنامج التدريب على وزن الجسم تقدميًا بمرور الوقت ، مع بناء كل أسبوع على البرنامج السابق. ثلاث طرق للقيام بذلك تشمل:

  • قم بزيادة الحجم بمرور الوقت ، مع إضافة التكرارات في كل جلسة وكل أسبوع.
  • يزيد من سرعة الانقباضات بمرور الوقت ، من التحكم في المحرك إلى قوة المقاومة والحركات الديناميكية.
  • أجوستا الوقت ويزيد من الطور غريب الأطوار أو التنازلي للتمرين.

اقسم الايام

بالنسبة لمعظم الأشخاص ، يعد البرنامج التدريبي البسيط الذي يركز على الاتساق والتناوب بين أيام تدريب المقاومة لكامل الجسم وأيام التدريب الهوائية مثاليًا.

فكر في المدى الطويل

ببساطة ، تأكد من أن لديك فهمًا جيدًا للقدرات البدنية والأهداف والنية ، ثم قم بتصميم التدريبات التي تناسب قدراتك.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.