Dead Hang ، التمرين للتعليق من البار

امرأة تفعل الموت شنق

يعد Dead Hang أحد التمارين التي تعمل أكثر من غيرها في الجزء العلوي من الجسم ، نظرًا لأنه يتضمن التعليق من قضيب. كان تعليق جسدنا بالكامل دون مقاومة أحد أكثر الأشياء التي أحببناها عندما كنا صغارًا. لسوء الحظ ، ينسى معظم البالغين الاستمرار في لعب الحانات مع تقدمهم في السن. يمكن أن يتغير هذا إذا أضفنا هذا التمرين وأشكاله المختلفة إلى روتين التمرين.

إنها بالتأكيد خطوة يمكن أن تساعد في تقليل الأوجاع والآلام ، وبناء القوة ، وإعدادنا لمزيد من التمارين الصعبة مثل عمليات السحب. إنه تمرين يتكون من التمسك بشيء فوق الرأس والتعليق بذراعنا ممدودتين بالكامل.

إنه يعمل بشكل أساسي على عضلات الساعد في داخل الساعد ، مما يساعد على إبقائنا مشدودًا على الشريط. كما أنه يوفر تمددًا كبيرًا للعضلات ذات الرأسين والعضلات والصدر والكتفين. تمارين التعليق الميت النشط ، والتي تنطوي على خلق المزيد من التوتر في جميع أنحاء الجسم عن قصد ، كما تعمل أيضًا على تمرين العضلة شبه المنحرفة ، والكتفين ، والعضلات المؤخرة ، والعضلات الأساسية.

كيف تعلق؟ تقنية

إذا لم يكن لدينا تاريخ يتضمن ألمًا في الكتف أو إصابة ، فيمكننا البدء في التعليق على الفور. إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الكتف ، فمن المستحسن التحدث مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أنك قادر على القيام بهذا النوع من الأعمال العلوية قبل إضافة هذا التمرين إلى روتينك.

يوجد في الواقع نوعان من Dead Hang: المبني للمجهول والنشط. يمكن استخدام كلاهما في روتين تدريبي ، حيث يوجد وقت ومكان لاستخدام كل منهما. والأكثر ملاءمة يعتمد على تاريخ الإصابة وأهداف التدريب العامة وما نتوقعه.

تعليق الميت السلبي

في النسخة المبنية للمجهول ، نسمح لأنفسنا فقط بالتعليق. يظل الجسد فضفاضًا بينما نتدلى من قضيب. يعتبر الانخفاض السلبي مثاليًا لتمديد وإلغاء ضغط أقراص العمود الفقري وفتح كبسولات الكتف.

  1. اختر قضيب سحب أو سطحًا ثابتًا مرتفعًا بدرجة كافية حتى نتمكن من تعليقه بأرجلنا مستقيمة وأقدامنا مرتفعة عن الأرض. يجب على الأشخاص الأقصر استخدام درج لمساعدتهم على الصعود بأمان إلى الشريط.
  2. حدد وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
  3. دع نفسك تسقط في سقوط كامل. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة تمامًا فوق الرأس. نظرًا لأن هذا تعليق سلبي ، فإن الجاذبية ستدفع جسمك نحو الأرض. دع الكتفين ينتقلان إلى الأذنين وتتدلى الأرجل أسفلك مباشرة. من المحتمل أن تشعر بقدر كبير من التمدد في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك.
  4. امسك التعليق السلبي لفترة محددة مسبقًا من الوقت أو لأطول فترة ممكنة. عندما تنتهي ، ضع قدميك على الأرض أو الصندوق وحرر يديك بحذر من الشريط.

Dead Hang نشط

ومع ذلك ، مع الإصدار النشط ، سنقوم بسحب شفرات كتفنا لأسفل وللخلف ، ونطلق عضلاتنا ، ونضغط على قلبنا وعضلاتنا. يعتبر القفل النشط أفضل لإعادة البناء والقوة الأساسية ، مما يُترجم إلى أداء أفضل لعمليات السحب. تعمل كل من عمليات التعليق الميت النشطة والسلبية على تحسين قوة القبضة.

  1. اختر قضيب سحب أو سطحًا ثابتًا مرتفعًا بما يكفي بحيث يمكنك تعليقه مع استقامة ساقيك ورفع قدميك عن الأرض. يجب على الأشخاص الأقصر استخدام درج لمساعدتهم على الصعود بأمان إلى الشريط.
  2. حدد وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
  3. اسقط في كتلة سلبية كاملة. من هنا سننتقل إلى تعليق نشط عن طريق سحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل. قد يكون هناك انحناء طفيف في المرفقين عند القيام بذلك.
  4. للمساعدة في تنشيط القلب ، تخيل أننا نرتدي مشبك حزام كبير وسنحاول الإشارة نحو الذقن. سيؤدي ذلك إلى إمالة الحوض إلى الخلف وإحضار الساقين أمام الجسم.
  5. اضغط على مؤخرتك واجمع ساقيك معًا. يجب أن يشعر الجسم كله بالتوتر والنشاط.
  6. حافظ على الوضع لفترة محددة مسبقًا من الوقت ، أو لأطول فترة ممكنة. عندما تنتهي ، ضع قدميك على الأرض أو الصندوق وحرر يديك بحذر من الشريط.

ميزة

يجلب التعليق من البار العديد من الآثار الإيجابية على الصحة ، ليس فقط في التدريب ولكن أيضًا في حياتنا اليومية.

صحة الكتف والتنقل

يقضي معظمنا الكثير من الوقت جالسًا أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية. يمكن أن يؤدي الانحناء المستمر إلى مشاكل في الوضع مثل متلازمة الكاهل العلوي ، حيث تصبح أعناقنا وصدورنا وأكتافنا ضيقة بشكل مزمن. بمرور الوقت ، يمكن إعادة تشكيل العظام حول الكتفين ، لذلك هناك مساحة أقل لتحرك الأوتار. يمكن أن يؤدي هذا إلى القرص ، والألم ، والقيود على الحركة مثل الاصطدام ، والإصابة.

لحسن الحظ ، يمكننا التخفيف من بعض هذا الضرر بالتعليق المعتاد من قضيب. تدفع قوة الجاذبية الكتفين إلى المحاذاة الصحيحة ، وتقلل من خطر اصطدام الكتف ، ويمكنها إبطال عملية إعادة البناء هذه.

تخفيف الضغط على العمود الفقري

يضغط رفع الأثقال على الأقراص التي تعيش بين كل فقرة في العمود الفقري. في قرفصاء الحديد ، على سبيل المثال ، يرسل الشريط الثقيل الذي نضعه مباشرة على العمود الفقري قوى ضغط عالية إلى أقراصك. على الرغم من أن بعض ضغط الأقراص أمر طبيعي ، إلا أنه من الضروري تخفيف بعض هذا الضغط بشكل منتظم لتجنب آلام الظهر والإصابة الخطيرة المحتملة.

يُعد التعليق من البار طريقة رائعة لفك ضغط أقراص العمود الفقري. عندما تضغط الجاذبية على الجسم ، فإنها تخلق مساحة أكبر بين الفقرات وتطلق بعض الضغط.

التمدد والوضعية الجيدة

يُعد التعليق أحد أفضل الطرق لتمديد الجزء العلوي من جسمك واسترخائه. تمد قوة الجاذبية عضلاتك بشكل طبيعي لأنها تدفعك نحو الأرض. يساعد وضع التعليق على قضيب أيضًا على الخروج من الوضع المترهل الشائع بين أولئك الذين يعملون جالسين على مكتب.

من خلال الجمع بين تخفيف الضغط على العمود الفقري وفتح الكتفين وشد الجزء العلوي من الجسم ، يمكن أن يؤدي التعليق إلى تحسين الوضع بشكل كبير. حتى بضع ثوانٍ في اليوم يمكن أن تجعلنا نمشي بشكل أكثر استقامة ونشعر بمزيد من الثقة.

قوة قبضة أكبر

يمكن للقبضة القوية أن تحدث فرقًا كبيرًا في تدريبات القوة. يساعد في أداء الصفوف ، والرفعات المميتة ، والسحب لأسفل ، والسحب لأعلى. يؤدي ضعف القبضة إلى إرهاق أسرع ويمكن أيضًا أن يجعل من الصعب استهداف عضلات معينة.

لكن أهمية قوة القبضة تتجاوز الصالة الرياضية. قوة القبضة هي مؤشر دقيق للقوة الكلية ، والوظيفة ، وكثافة المعادن في العظام ، والصحة العقلية ، وصحة النوم ، والحالة المرضية العامة ، والإدراك على مر السنين.

المزيد من القوة الأساسية

يُعد التعليق من قضيب طريقة رائعة لبناء القوة الأساسية. فكر في التمرين كجسم مجوف ، فقط من وضع معلق.

النواة القوية ضرورية إذا أردنا القيام بعمليات السحب. إذا لم نتمكن من إبقاء أجسادنا مشدودة على العارضة ، فسوف نفقد الكثير من تأرجح الطاقة وربما نضع مفاصلنا في أوضاع ضعيفة.

تنفيذ عمليات السحب والسحب

المبتدئين الذين يرغبون في القيام بعمليات سحب ويكافحون من أجل الدخول والخروج من وضع التعليق النشط سيستفيدون من التعليق الميت. لسوء الحظ ، فإن نصف عمليات السحب والسحب الكامل سيؤذي مكاسب القوة ، جنبًا إلى جنب مع مرفقيك وكتفيك.

دائمًا ما يبدأ الانسحاب الرائع وينتهي في طريق مسدود. تعتبر عمليات التعليق الميت النشطة مفيدة بشكل خاص لأنها تعلمنا كيفية استخدام القلب بشكل فعال لإبقاء الجسم مشدودًا.

امرأة تفعل الموت شنق

كيف تستمر معلقة لفترة أطول؟

إذا كنت جديدًا في نظام التعليق ، فمن الأفضل أن تبدأ بفواصل زمنية قصيرة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية من وقت التوقف عن التعليق. يمكن للمتدربين الأكثر خبرة تعليق ما يصل إلى 60 إلى 90 ثانية في المرة الواحدة. يعد تحمل 3-5 دقائق تراكمية من التعليق هدفًا رائعًا طويل المدى.

للتعليق لفترة أطول ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا فوق رأسك. يمكن أن تؤدي عمليات التعليق الميتة إلى حدوث انحناء طفيف في المرفقين عن طريق سحب شفرات الكتف للخلف والأسفل. من المهم ألا تدع أسفل ظهرك يتدلى فوق القوس. ولكن ، في الكتل النشطة ، لتنشيط البطن حقًا ، يجب أن نضغط على كل ما لدينا. ركز على إشراك عضلات أعلى ظهرك وجوهرك وعضلات الألوية عن طريق سحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل ، وتوجيه مشبك الحزام نحو ذقنك ، والضغط على ساقيك معًا أمام جسمك.

وبالحديث عن الساقين ، سنحاول ترك الساقين تتدلى أسفل الجسم مباشرة (سلبية) أو أمام الجسم قليلاً (نشطة). عندما لا يكون ذلك ممكنًا ، يمكنك ثني ركبتيك وعبور ساقيك السفلية خلف جسمك.

أنواع القبضة

هناك العديد من الطرق المختلفة لوضع يديك أثناء التعلق بقضيب. يمكننا تحديد موضع يد مختلف اعتمادًا على صحة المفاصل ، ونوع السطح الذي نتدلى منه ، والعضلات التي نريد تنشيطها ، وما إذا كنا نستخدم تعليقًا نشطًا أو سلبيًا ، يتم استخدام كل هذه المواقف اليدوية للتحليل. في كل ما نستخدمه ، يجب أن نتمسك بشدة. من خلال الضغط بنشاط على الشريط ، من الأفضل تنشيط عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم.

  • الكب. الاستيلاء على الشريط مع كلتا راحتي اليدين بعيدًا عنك. يُستخدم وضع اليد هذا تقليديًا في عمليات السحب. من المستحسن أن تبدأ بقبضة علوية ، ما لم يُطلب منا تجنبها بسبب إصابة سابقة في الكتف.
  • الاستلقاء. الاستيلاء على الشريط مع كلا راحتي اليد لك. هذا الوضع يجند العضلة ذات الرأسين أكثر من الوضع العلوي ويستخدم تقليديا لعمليات الدفع. قد يرغب البعض في تجنب وضع الاستلقاء لأنه يزعج مرفقيهم.
  • محايد. الاستيلاء على الشريط مع كلا راحتي اليد للداخل. سيتعين علينا أن نتدلى من قضبان الدعم (التي تواجه الجانبين) أو في رف قابل للسحب بقبضة محايدة. الوضعية المحايدة مثالية لمن لديهم أكتاف مشدودة ولا يمكنهم التعلق بقضيب مستقيم بدون ألم.
  • مختلط. أمسِك بالقضيب بيد واحدة منبثقة (تواجهك بعيدًا عنك) وإحدى يديك مائلة (في مواجهتك). إذا استخدمنا هذا الوضع ، يجب أن نتأكد من القيام بمجموعتين على الأقل حتى نتمكن من تغيير اتجاه اليدين.
  • واسع. كلما ابتعدنا عن أيدينا ، كلما قمنا بتجنيد عضلات الظهر وعضلات الظهر العلوية. يعد توسيع قبضتك طريقة رائعة لجعل الموتى التقليديين أكثر صعوبة. تعمل المقابض العريضة جيدًا في المواضع المحايدة والعلوية.
  • قبضة زائفة. يُستخدم وضع اليد هذا في تمارين الجمباز المتقدمة مثل تمارين الضغط والرافعة الأمامية. بدلاً من لف أصابعك حول الشريط أو الحلقات ، سنعلق من راحة يدك. سيتم دعم الحلقات أو القضيب بواسطة كعب راحة اليد بالقرب من الرسغين.
  • انتزاع ذراع واحدة. إذا كنت تريد حقًا تحدي مهارات التعليق على بار ، فحاول القيام بذلك بذراع واحدة. استخدم ساقيك للحصول على الدعم عند بدء العمل على هذه الحافظة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك استخدام دعم أقل وأقل حتى تتدلى تمامًا على ذراع واحدة.
  • أطراف الأصابع. يعتبر التعلق بأطراف الأصابع مهارة متقدمة لن يحتاجها معظم الناس. ومع ذلك ، يمكن أن يكون ذا قيمة إذا كنا مهتمين بتسلق الصخور أو نريد فقط التعليق بشكل مكثف. للتعليق بأطراف الأصابع ، من الأفضل أن يتم تعليقه من لوح معلق مصمم خصيصًا لهذا الغرض. لحماية أوتار الأصابع ، يجب علينا دائمًا إجراء تعليق نشط.

المتغيرات والتعديلات

إذا كان إجراء Dead Hang يبدو سهلاً للغاية أو صعبًا ، فمن المثير للاهتمام معرفة بعض التعديلات لتكييفها مع قدراتنا. ليس من السهل التعليق من البار إذا فعلنا ذلك للمرة الأولى. نعرض أدناه بعض المتغيرات لتسهيل الوصول إليها.

معلقة مع دعم الساقين

إذا كنا لا نزال غير قادرين على دعم وزن الجسم بالكامل ، فسوف نتدرب على التعليق على قضيب بينما ندعم أرجلنا. يمكننا استخدام شريط سفلي (بحيث تبقى القدمان على الأرض) أو نضع صندوقًا أسفل الشريط. استخدم أكبر قدر من دعم الساق الذي تحتاجه للتعليق دون ألم. كلما أصبحنا أقوى ، سنكون قادرين على استخدام أرجلنا بشكل أقل وأقل.

  1. اختر شريط سحب أو سطح ثابت. نظرًا لأننا سندعم الوزن جزئيًا بأقدامنا ، فلا بأس من جعل الشريط أقرب إلى الأرض (يعمل ارتفاع الصدر بشكل رائع). إذا كنا نستخدم شريطًا مرتفعًا ، فتوقف عند المربع الموجود أسفلك.
  2. اختر وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
  3. دع نفسك تسقط في الانسداد. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا فوق رأسك. ومع ذلك ، يجب أن تظل القدمان على اتصال جزئيًا على الأقل بالأرض أو الصندوق. قد يتطلب ذلك منا ثني ركبنا أو وضع أقدامنا على الأرض أمامنا. سنستخدم أكبر قدر من دعم الساقين حسب الضرورة حتى نتمكن من الحفاظ على وضع الجزء العلوي من الجسم باسترخاء.
  4. شنق لفترة محددة من الوقت أو لأطول فترة ممكنة. عندما ننتهي ، سنضع كل الوزن على الأرض أو الصندوق ونفرج عن الشريط بحرص.

تشبث الخواتم

تعليق القرفصاء الحلقي هو شكل آخر يسمح لنا بالحصول على المساعدة من الساقين. إذا لم يكن لديك حلقات في الجوار ، يمكنك أيضًا استخدام TRX أو مدرب تعليق آخر.

  1. ضع الحلقات على ارتفاع الذقن تقريبًا أثناء الوقوف. قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع الحلقات بناءً على طول ذراعيك وساقيك. يُنصح بأن يتم تمديد ذراعيك بالكامل بمجرد أن تكون في الجزء السفلي من القرفصاء العميق.
  2. سنبدأ بالوقوف. سنمسك الحلقات بإحكام ونضع أقدامنا على مسافة تقارب عرض الورك.
  3. قم بنوع من القرفصاء العميق. أنزل حتى الذراعين مستقيمة على الرأس. من المحتمل أن نشعر بالكثير من التمدد في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تظل الأقدام ثابتة على الأرض.
  4. شنق لفترة محددة من الوقت أو لأطول فترة ممكنة. عندما ننتهي ، سنضع أرجلنا على الأرض ، ونرفع أذرعنا ونعود إلى وضع الوقوف الأولي.

قضبان أفقية

  1. ابدأ بكلتا يديك على قضيب وجسمك معلق أسفلك.
  2. حرر يدك بحذر وامسك الشريط التالي أمامك. يمكنك استخدام الوركين لتوليد بعض التناوب للوصول إلى الشريط.
  3. حرر يدك الخلفية وامسك الشريط التالي أمامك. ستقفز هذه اليد على الشريط الذي تمسكه اليد الأخرى بالفعل.
  4. استمر في العمل بهذه الطريقة المتناوبة حتى تحتاج القبضة إلى استراحة أو حتى تصل إلى نهاية القضبان.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.