دليل تضخم العضلات

امرأة تبحث عن تضخم

يعد موضوع التضخم أحد الموضوعات المفضلة لدى العديد من محبي اللياقة البدنية ، ولكنه أيضًا أحد أكثر الموضوعات إثارة للجدل. لطالما كان يُعتقد أن الكثير من لاعبي كمال الأجسام الذين يحلمون بمظهر أكبر وأضخم ، حتى لو لم يكونوا أقوياء كما يبدو بعد ذلك.

ومع ذلك ، هناك رياضيون آخرون يعملون على القوة ويظهرون مظهرًا أكثر إحكاما ، على الرغم من أن المظهر أصغر (تضخم عضلي ليفي أكثر بفضل التدريب الموجه نحو الأداء). في هذه الحالة ، يبدو أنهم تمكنوا من الحفاظ على جزء أكبر من الحجم بعد فترة بدون تدريب. ⁣⁣

ما هو تضخم؟

تضخم هو أ زيادة ونمو خلايا العضلات. يشير إلى زيادة حجم العضلات التي تحققت من خلال التمرين. عندما نمارس الرياضة ، إذا أردنا ضبط أو تحسين تعريف العضلات ، فإن رفع الأثقال هو الطريقة الأكثر شيوعًا لزيادة التضخم.

هناك اثنان نوع تضخم العضلات ، اللييفات العضلية (نمو أجزاء تقلص العضلات) والساركوبلازمية (زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات). يعتمد النوع الذي يجب التركيز عليه على أهداف اللياقة لدينا. سيساعد التدريب الليفي العضلي في القوة والسرعة. بينما يساعد النمو الساركوبلازمي على إعطاء الجسم طاقة أكثر استدامة من أجل التحمل للأحداث الرياضية.

عن طريق رفع الأثقال ، يمكننا أن نؤدي العديد من التكرار بوزن أقل أو رفع وزن ثقيل مع عدد أقل من التكرار. ستحدد طريقة الرفع طريقة نمو العضلات وتغيرها. على سبيل المثال ، يمكننا بناء قوة العضلات بوزن أخف ، لكننا سنحتاج إلى عدد كبير من التكرارات لتحسين كفاءة ألياف العضلات. ما لم تقم بأداء عدة ممثلين لدرجة التعب ، فلن ترى الكثير من تحديد العضلات مع هذا النمط من التدريب.

من ناحية أخرى ، فإن استخدام ملف الوزن الثقيل إنها طريقة فعالة لتحفيز نمو وتعريف ألياف العضلات. إنها أيضًا طريقة أكثر فاعلية لممارسة الرياضة إذا كان لديك وقت قصير.

واحدة من فوائد التدريب على التضخيم تجميلي إذا كنت تعتقد أن العضلات الكبيرة تبدو جيدة. تشمل الفوائد الأخرى للتدريب على التضخيم زيادة القوة وزيادة إنفاق السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وزيادة التناسق (يمنع اختلال التوازن العضلي).

تدريب الرجل تضخم

تضخم الليفي العضلي مقابل تضخم الساركوبلازم

نحن نعلم أن التدريب الخفيف والمتوسط ​​والثقيل يمكن أن ينتج عنه نفس النتائج الضخامية ، طالما أننا نصل إلى نفس القرب من الفشل مع كل نمط تدريب (الحجم المشترك). في الواقع ، يُعتقد عادةً أن كلا من تضخم اللييفات العضلي الليفي والتضخم الساركوبلازمي يحدثان جنبًا إلى جنب ، أكثر أو أقل عند العمل ضمن نطاق تكرار / شدة وحجم إجمالي مختلف.
⁣⁣
Un دراسة، ومع ذلك ، كان قادرًا على إظهار أن هذا ليس هو الحال دائمًا. في دراستهم الجماعية ، استخدموا روتينًا تدريبيًا عالي الحجم مع وزن ثقيل معتدل (60 ٪ من تكرار واحد كحد أقصى) لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ في ​​كل سلسلة سمح بالراحة لمدة دقيقتين بين كل واحدة ، وتم تنفيذ كل سلسلة من التمارين قبل الانتقال إلى التي تليها. زاد إجمالي المجموعات كل أسبوع من 2 إلى 4 للتمرين 12-1 ومن 3 إلى 4 للتمرين 8.

كيفية زيادة حجم العضلات؟

من أجل بناء العضلات من خلال رفع الأثقال ، يجب أن نعاني من التلف الميكانيكي والتعب الأيضي. عندما نرفع وزنًا ثقيلًا ، يجب أن تولد البروتينات المقلصة في العضلات قوة لتجاوز المقاومة التي يوفرها الوزن.

وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى تلف بنيوي للعضلات. ال ضرر ميكانيكي لبروتينات العضلات يحفز استجابة إصلاح في الجسم. تؤدي الألياف التالفة في بروتينات العضلات إلى زيادة حجم العضلات.

La التعب الميكانيكي يحدث عندما تستنفد الألياف العضلية إمدادها المتاح من ATP ، وهو مكون طاقة يساعد العضلات على الانقباض. إنهم غير قادرين على الاستمرار في تأجيج تقلصات العضلات أو لم يعودوا قادرين على رفع الوزن بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى اكتساب العضلات.

كل من الضرر الميكانيكي والتعب الأيضي مهمان في تحقيق تضخم العضلات. لا نحتاج لعمل العضلات إلى درجة ما يسمى "باءت بالفشل". وجدت إحدى الدراسات أنه لتحقيق أقصى قدر من المكاسب ، يجب أن يكون هناك إجهاد استقلابي كبير على العضلات ، بالإضافة إلى درجة معتدلة من التوتر العضلي.

وجد الباحثون أن التمارين التي تتضمن تقصير الحركات (متحدة المركز) بسرعات سريعة إلى متوسطة لمدة 1 إلى 3 ثوانٍ والإطالة (غريب الأطوار) بسرعات أبطأ (2 إلى 4 ثوانٍ) فعالة للغاية.

امرأة تسعى لتضخم العضلات

كيف تضخم؟

كم مرة نحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق تضخم العضلات يعتمد على أهدافنا. هناك عدة أنواع من التدريب ، من بينها:

  • الرفع (خاصة الأوزان الثقيلة) ثلاثة ايام اسبوعيا. يتيح ذلك للعضلات يومًا بين الجلسات للتعافي. التعافي ضروري لنمو العضلات.
  • رفع الأثقال وحده يومان فى الاسبوع، اعتمادًا على مستوى اللياقة الحالي.
  • بدّل بين رفع الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في أيام مختلفة. يسمح لك هذا بتمرين عضلات مختلفة مع منحك وقتًا للراحة والتعافي.

ومع ذلك ، يجب أخذ نصائح أخرى في الاعتبار لتحقيق التضخم بشكل صحيح:

  • استخدم دورة من التكرار والراحة. يظهر العلم أن رافعي الأثقال يجب أن يهدفوا 6-12 ممثلين لكل مجموعة.
  • سماح 60-90 ثانية بين المجموعات للراحة. سيساعد هذا في تحقيق تضخم لأن العضلات سوف تتعب.
  • رفع الوزن الكافي. لن نرفع وزنًا خفيفًا جدًا ، لأن ذلك لن يسمح لنا برؤية نفس المكاسب في التعريف.
  • تمارين أو أنشطة متنوعة. سيساعد ذلك في تنشيط ألياف عضلية مختلفة أو متعددة في نفس الحركة أو الدائرة.

يمكن للعضلات أن تتكيف بسرعة مع التمرين. من المهم أن تتحدى عضلاتك باستمرار لتستمر في رؤية النمو والتعريف الأكبر. لكي نكون آمنين ، لن نزيد أبدًا من مقدار الوزن الذي نحمله بسرعة كبيرة. سوف نتجه نحو زيادة تدريجية كل أسبوع.

الاختلافات مع تمارين القوة

التمارين والمعدات المستخدمة في تدريب القوة وتضخم العضلات متشابهة إلى حد كبير. الاختلافات الرئيسية بين الاثنين هي:

  • الصوت. هذا هو عدد السلاسل والتكرارات التي نقوم بها في التمرين.
  • الشدة. هذا يشير إلى الوزن الذي نرفعه.
  • بقية بين المجموعات. هذا هو مقدار وقت الراحة الذي نعطيه للجسم للتعافي من الإجهاد البدني للتمرين.

للتضخم ، نزيد حجم التدريب (المزيد من المجموعات والممثلين) مع تقليل الشدة بشكل طفيف. عادةً ما تكون فترة الراحة بين المجموعات للتضخم 1-3 دقائق.

لقوة العضلات ، نقوم بتقليل عدد التكرارات في مجموعة (حجم التمرين) مع زيادة الكثافة (إضافة أوزان أثقل). عادةً ما تكون فترة الراحة بين مجموعات القوة 3-5 دقائق.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.