هل تمرين Step Ups جيد؟

الناس القفز صعودا

منذ أن سقطت التمارين الرياضية في النسيان ، هناك صالات رياضية ألغت خطوات التدريب. مع Les Mills ، يتم استعادة فكرة هذه المادة في فئات GRIT Series. بنفس الطريقة ، يمكنك أيضًا استخدام الأدراج بارتفاعات مختلفة لتحريك الجزء السفلي من جسمك. يعد Step Up تمرينًا رائعًا لبناء القوة يحاكي الحركات التي نقوم بها طوال الوقت في الحياة الواقعية.

يتيح لك التسلق على صندوق عمل أشكال مختلفة ، بحيث يمكنك تضمينها في روتين التدريب بانتظام واللعب للحفاظ على تحفيز عضلاتك. بعد ذلك نقوم بتحليل مزايا تحقيقها ونكشف عن أفضل نصيحة.

Step Up: الأسلوب الصحيح

قف أمام درجة أو درجة أو مربع من الارتفاع المحدد (أقل للمبتدئين ، اصعد أعلى كلما اكتسبت القوة). خطوات إجراء هذا التمرين بشكل صحيح هي:

  • أمسك الدمبل في يديك أو قضيب الحديد على كتفيك إذا كنت تريد القيام بذلك باستخدام الأثقال.
  • اصعد بقدمك اليمنى ، واضغط على كعبك لتقويم ساقك اليمنى.
  • اجلب قدمك اليسرى بحيث تقابل قدمك اليمنى في الجزء العلوي من الخطوة.
  • اثن ركبتك اليمنى وانزل بقدمك اليسرى.
  • اخفض قدمك اليمنى لتجد قدمك اليسرى على الأرض.
  • كرر هذا لعدد معين من التكرارات ، ثم ابدأ بقدمك اليسرى وكرر نفس عدد التكرارات.

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، من المهم أن تتجنب أخطاء مثل الركبة تتجاوز أصابع القدم. حاول حماية ركبة ساقك النشطة عن طريق التأكد من أن الركبة لا تندفع للأمام بعيدًا عن أصابع القدم عند صعودها. من المهم أيضًا تجنب الدفع بأسفل الساق. يجب أن يأتي العمل من الرجل الأمامية ، ورفع الساق الخلفية مثل الوزن الثقيل في الأساس. لا تضغط بأسفل رجلك ، لأن ذلك سيقلل من الحمل الواقع على الجزء العلوي من ساقك.

هناك أشخاص أيضًا يديرون ظهرهم. قد تحتاج إلى الانحناء قليلاً إلى الأمام لتجنب الضغط على مفصل الركبة. أثناء القيام بذلك ، حافظ على جذعك مستقيمًا ومستقيمًا قدر الإمكان ، وارفع صدرك لأعلى بدلاً من تقريب ظهرك.

مزايا استخدام الخطوة في هذا التمرين

The Step Up هو تمرين بسيط يمكن القيام به على المنصات الهوائية الشهيرة. على الرغم من أنها تبدو ميسورة التكلفة ، إلا أنك ستكتشف فيما يلي سبب الاهتمام بإدخالها في روتين تقوية الساق المعتاد.

تمرن عدة عضلات في نفس الوقت

تقوم تمارين الخطو بعمل خاص على العضلة الرباعية وتشتمل على مفاصل الركبة والورك. ومع ذلك ، هناك عضلات أخرى معنية ، مثل عضلات المؤخرة ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، والتي تساعد في الحركة بأكملها. حتى عضلات أسفل ظهرك وبطنك تشارك في التمرين ، حيث تعمل كمثبتات لمساعدتك في الحفاظ على الوضع المناسب.

تستهدف هذه الحركات الساقين والجزء العلوي من الجسم والجذع ، وبناء القوة والمرونة. كما أنها تحسن التوازن والتنسيق وخفة الحركة. لذا استعد لحرق السعرات الحرارية.

يمكنك تنويع التمارين

تتمثل إحدى فوائد هذا النوع من التمارين في عدد الاختلافات التي يمكنك القيام بها لجعلها أسهل أو أصعب. يمكنك ضبط ارتفاع خطوتك لتسهيل الأمر بخطوة منخفضة أو أصعب بخطوة عالية ؛ يمكنك حمل الأوزان في يديك ، والحقائب على ظهرك ؛ حتى تسريع.

يمكن القيام بخطوات متدرجة في أي مكان تقريبًا ، نظرًا لأن المعدات الوحيدة المطلوبة هي خطوة أو مقعد قابل للتعديل وبعض الأوزان. إنه بديل رائع لتمارين الجزء السفلي من الجسم ، مثل القفزات البليومترية أو القرفصاء الكاملة ، لأنه من الأسهل القيام به ، ويتطلب القليل من المعدات ، ويصعب الفوضى.

يقوي الركبتين

يمكن أن يكون هذا التمرين ضارًا جدًا لركبتيك إذا لم تقم به بشكل صحيح. اخفض جسدك ببطء وحركات مضبوطة. تجنب ترك ساقك تسقط بحدة على الأرض ولا تحافظ على ركبتيك مفرودتين. عندما تصعد ، تجنب وضع ركبتك أمام أصابع قدميك. ستتحرك ساقك السفلية للأمام ، لكن يجب أن تبقي ركبتك خلف أصابع قدميك. إذا وضعت قدمك على المنحدر وتميل فخذك نحوك ، ستكون ركبتك أعلى من وركك وسيكون الصندوق مرتفعًا جدًا.

ومع ذلك ، على الرغم من المخاطر ، يعد أيضًا خيارًا رائعًا لتقوية المفاصل بفضل العمل المباشر للعضلات الرباعية الرؤوس. إذا لم تتمكن من أداء القرفصاء بسبب هذه المشكلة المشتركة ، فجرّب Step Ups.

الناس يقومون بتمارين تصعيد

نصائح لأداء Step Up دون إصابة نفسك

من المهم أن تقوم بإجراء تمارين باستخدام هذه المادة ، مثل Step Up ، فأنت على مستوى سطح غير قابل للانزلاق. بهذه الطريقة نمنع الدرج من الانزلاق إذا قفزت أو خطوت بقوة شديدة. تذكر أيضًا أنه يمكنك تخطي السطح المرتفع وإجراء هذه الحركات على الأرض. اتخذ خطوة وتحرك لنفس الغرض كما لو كنت تخطو خطوة للأمام. ستستمر في الحصول على فوائد من التمارين البدنية.

من المهم أن اضبط الارتفاع من خطوتك يمكن أن تختلف هذه المسافة في الارتفاع حسب حالتك البدنية ومستويات المهارة. اخفض الطول إذا شعرت بالألم أو عدم الأمان أو عدم الراحة. استخدم ارتفاعًا لا يتسبب في ثني مفصل ركبتك أكثر من 90 درجة عندما يكون وزنك على هذه الساق. وتجنب إطالة ركبتيك أو عمودك الفقري بشكل مفرط.

احتفظ ب الموقف الجيد والمحاذاة بلطف تنشيط عضلات البطن والألوية. ارفع صدرك لأعلى بينما تقوم بلف كتفيك للخلف وللأسفل ، مع ثني حوضك للأسفل قليلاً. يجب أن يكون لديك أيضًا رقبة مستقيمة ومرتاحة.
للتصعيد ، ثني الكاحلين بدلاً من الخصر. اضغط لأسفل بقوة على قدمك المتبقية بينما ترفع القدم الأخرى للصعود. هذا يمنعك من ممارسة الكثير من الضغط على أسفل ظهرك.

أثناء تنحي ، ضع قدميك على مسافة لا تزيد عن قدم واحدة من المنصة واضغط على كعبيك لامتصاص الصدمات. إذا تطلبت الحركة منك التراجع أكثر ، اضغط لأسفل على كرة قدمك. في حالة الرغبة زيادة الصعوبة ، يمكنك تحريك ذراعيك أثناء تعلم حركة القدمين أو العمل على تمارين القلب والقدرة على التحمل ، حافظ على بساطة الأمور عن طريق وضع يديك على وركيك أو على جانبيك. إذا كنت تريد المزيد من تمارين الكارديو ، أضف حركات الذراع أو تحمل الوزن.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.