القوانين الثلاثة لتنشيط العضلات في تدريب المقاومة

رجل رياضي في صالة الألعاب الرياضية مع تنشيط العضلات

لقد بذلت سنوات وسنوات من البحث في السعي لفهم تعقيدات تقلص عضلات الهيكل العظمي البشري بشكل كامل. بما في ذلك خزعات العضلات البشرية والبرمائيات والقطط والاختبارات المعملية والتجارب العملية والتفكير الاستنتاجي. لحسن الحظ ، لدينا الآن فهم قوي للتطبيقات العملية القائمة على الأدلة عندما يتعلق الأمر بتصميم وتنفيذ برامج تدريب المقاومة. ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير من الجدل والجهل والارتباك حتى بين المتعلمين المتدربين والمدربين حول هذا الموضوع.

قبل أن أبدأ في تبسيط هذه المشكلة ، أفهم أنه يمكن أن يصبح موضوعًا عاطفيًا بسبب المعتقدات المختلفة حول أفضل السبل لتصبح أقوى ، أو زيادة القوة ، أو تعظيم التضخم ، أو تحسين القدرة على التحمل ، أو تحسين المهارة. نظرًا لوجود عدد من الفلسفات حول أفضل السبل لتحقيق هذه السمات ، فإن كل من الأنا والمكاسب المالية هما أساس ذلك.

إذا وافق الجميع على القوانين الثلاثة التالية التي لا جدال فيها ، فسيكون تصميم وتنفيذ برنامج التدريب أكثر موضوعية وآمنة ومعقولة:

  • النشاط على الأرض محكوم بالقوانين الأساسية للفيزياء ، أحدها هو الجاذبية.
  • مبدأ حجم هينمان تجنيد ألياف العضلات.
  • لا يمكن تجاهل البنية الهيكلية الجينية ، وهبات الألياف العضلية ، و "توصيلات" الجهاز العصبي.

تدريب المقاومة وسحب الجاذبية

ينص قانون الجاذبية بوضوح على أنه لا يمكنك تحريك مقاومة ثقيلة نسبيًا بسرعة. بمعنى ، إذا تحركت المقاومة بسرعة ، فيجب أن تكون "خفيفة" بالنسبة لقدرتك. وبالمثل ، يمكنك تحريك المقاومة الخفيفة بسرعة نسبيًا مقارنة بالمقاومة "الثقيلة". كلما انخفضت المقاومة ، زادت السرعة المحتملة للحركة، جميع العوامل الأخرى متساوية. الفطرة السليمة ، أيها الناس.

لنأخذ على سبيل المثال رافعات أولمبية. هؤلاء الناس أقوياء. تحقق من إجراءات التدريب الخاصة بهم: يستخدمون بروتوكولات التدريب لبناء قوة العضلات ، ثم يمارسون مهارات رفع المقاومة الثقيلة بتقنية مناسبة.

يمكنهم فقط تحريك المقاومات الثقيلة بسرعة كبيرة وعالية جدًا ، لذلك يحتاجون إلى القدرة على التحرك بسرعة لضمان ذلك. ذلك بالقول، المقاومة لا تتحرك بسرعة ، لكن التقنية تتحرك. يتم عمل القرفصاء الأمامية والخلفية الأبطأ لبناء القوة. يتم تنفيذ ممارسة مهارة الحركة الأسرع لصقل الإجراءات الجسدية المطلوبة.

ماذا عن التمارين التقليدية مثل تمرين ضغط البنش أو ضغط الساق؟ إنه أمر بسيط جدًا: قم بتحميل المزيد من المقاومة في الشريط أو الجهاز وستتحرك بشكل أبطأ مقارنة باستخدام مقاومة أخف بالنسبة لقدرتك.

مبدأ الحجم عند هينمان: الألياف العضلية البطيئة مقابل الألياف العضلية السريعة

يتم تجنيد ألياف العضلات بالتتابع على أساس الحاجة. أي أنه كلما انخفض الطلب ، قل عدد الألياف المطلوبة وكلما زاد الطلب ، زادت الحاجة إلى الألياف. تجند الجهود منخفضة الطلب وحدات المحرك الأصغر والأقل عتبة والأبطأ إلى التعب.

عندما يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد ، يلزم وجود أكبر وأعلى عتبة وأسرع وحدات محرك للتعب. إنه منطقي للغاية ويفسر لماذا يمكنك الجري لفترة أطول مقارنةً بالركض السريع ، أو لماذا يمكنك تحريك مقاومة أخف لمزيد من التكرارات مقارنة بمقاومة أثقل.

تصنيف الألياف العضلية "البطيئة" مقابل "السريعة" تسمية خاطئة وخلقت فوضى بين المدرب والمتدرب. تشير الحكمة التقليدية إلى أن الألياف العضلية الأصغر والأبطأ تنقبض ببطء وغير قادرة على التقلص "السريع" للعضلات.

وبالمثل، يُعتقد أن الألياف العضلية الأكبر والأسرع هي الألياف الوحيدة المستخدمة للنشاط العضلي السريع مثل البرق. نعم ، تتقلص التشنجات البطيئة بشكل أبطأ نسبيًا من التشنجات السريعة ، لكن الفرق يتراوح بين 60 و 90 مللي ثانية. نعم، ميلي ثانية. هذا الاختلاف لا يكاد يذكر.

افهم أن تصنيف النشل السريع مقابل البطيء لا يشير فقط إلى سرعة الانكماش. كما يشير إلى قدرة الألياف على التعب. الألياف العضلية الأكبر والمُنتِجة للقوة تكون أسرع في الإرهاق مقارنة بالألياف البطيئة ، التي تمارس قوة أقل قليلًا ولكنها أبطأ في التعب.

القفزة العمودية المتفجرة ، التي تستخدم وزن الجسم فقط ، هي مثال رائع:

تعمل قفزة واحدة بحد أقصى على تجنيد ألياف بطيئة وسريعة. على الرغم من أنه يمثل مجهودًا كبيرًا ، إلا أنه يخلق إجهادًا بسيطًا بسبب الإيجاز. قم بأداء قفزات متعددة وسيحدث التعب في النهاية بسبب زيادة الطلب وتوظيف ألياف عالية التعب وأسرع.
الآن ، اقفز وأنت تحمل أوزانًا ثقيلة أو ترتدي سترة ثقيلة. ماذا يحدث هنا؟ ستنخفض سرعة الحركة وارتفاع القفزة بسبب قوة الجاذبية، لكنك ستستخدم المزيد من ألياف العضلات. اقفز بضع مرات وسيضرب التعب عاجلاً لأن المزيد من الألياف مطلوبة في البداية (أسرع أنواع التعب). قد لا يتطابق حدث الطلب المرتفع هذا مع الإطار الزمني حيث يخرج من المقاومة.

علم الوراثة ونوع الجسم وقدرتك على تقلص العضلات

  • يمكن للأطراف الأطول أن تتحرك ببطء أكثر من الأطراف الأقصر.
  • يمكن أن يسمح لك وجود غرزات أوتار استثنائية بممارسة قوة / سرعة أكبر مقارنة بالأصول / الإدخالات الضعيفة.
  • يمكن لكتلة عضلية أكبر أن تمارس قوة أكبر من كتلة أصغر.
  • يمكن أن يسمح لك امتلاك ألياف عضلية أسرع وعالية الحد بممارسة قوة أكبر من امتلاك ألياف عضلية بطيئة.

آثار وضع التدريب

إذا كنت تحتقر الجاذبية ، اذهب إلى القمر.

  • تتطلب المقاومة الثقيلة نسبيًا تجنيد العديد من ألياف العضلات ، بما في ذلك الألياف عالية القوة ، والألياف المولدة للقوة ذات العتبة العالية.
  • تستخدم الألياف عالية العتبة / المولدة للقوة الرئيسية في حركات التفجير / السرعة خارج غرفة الوزن في الرياضات التنافسية.
  • لا يمكن تحريك المقاومة الثقيلة نسبيًا بسرعة. إذا تمكنت من تحريك المقاومة بسرعة ، فهي خفيفة بالنسبة لقدرتك.
  • على الرغم من أنه غير آمن بطبيعته ، فإن التحرك بسرعة نسبيًا مع المقاومة يمكن أن يجند العديد من الألياف ويزيد حملها طالما تم تحقيق أقصى قدر من التكرار.

إذا كانت سرعة الحركة السريعة مهمة في تدريب المقاومة ، فما مقدار المقاومة التي ستستخدمها وما مدى سرعة تحريكها؟ 35٪ ، 50٪ أو 80٪ من 1RM؟


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.