هل يمكن لفرط التنفس أن يجعلك أقوى؟

امرأة تفعل فرط التنفس في التدريب

ربما سمعت الكثير من الأفكار الغريبة حول كيفية تقوية وبناء العضلات. كما تعلمون ، أشياء مثل شرب لتر من الحليب يوميًا ، والقيام بعشر مجموعات من عشرة تكرارات لكل تمرين ، وشرب ماء BCAA بين الوجبات ، وما إلى ذلك. وإذا وضعت أيًا من هذه الأفكار موضع التنفيذ ، فقد تعلمت أيضًا أنها مزيفة إلى حد ما.

إذا كنت تتبع روتينًا جيدًا لتدريب القوة ، وتتناول كمية كافية من البروتين وعددًا من السعرات الحرارية أكثر قليلاً مما تحرقه كل يوم ، وتنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة ، فلا يوجد الكثير الذي يمكنك القيام به لتعزيز نمو العضلات. كتلة العضلات أو مكاسب القوة.

ومع ذلك ، إذا كنت تفعل كل هذه الأشياء ، فمن المفيد استكشاف ما قد ينطوي عليه "المزيد". على سبيل المثال ، على الرغم من أن ملف تقييد تدفق الدم يبدو وكأنه شيء من صفحات Fifty Shades of Grey ، إنه في الواقع طريقة مثبتة علميًا لتحفيز نمو العضلات وقوتها.

ما هو تدريب فرط التنفس؟

قد يبدو هذا مثل ما يحدث عندما تصاب بنوبة هلع. ونعم ، يمكن أن تحدث استجابة للقلق الشديد ، ولكن على وجه التحديد ، يشير فرط التنفس إلى حالة يكون فيها تنفس سريع و عميق يسبب خللاً في نسبة ثاني أكسيد الكربون (CO2) والأكسجين (O2) في الدم.

عندما تتنفس "كثيرًا" (كما يشير بعض الأشخاص إلى فرط التنفس) ، فإنك تتنفس ثاني أكسيد الكربون أسرع بكثير مما تتنفسه في O2.
يؤدي هذا إلى انخفاض مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم ، مما قد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية غير السارة مثل دوار ، دوخة ، صعوبة إلى للتنفس y الثقب شديد على الأصابع والوجه ، وتصبح التأثيرات أكثر حدة كلما طالت مدة التنفس. وبصراحة ، يبدو أنه آخر شيء تريد تجربته عند رفع الأوزان الثقيلة.

ومع ذلك ، وفقًا لدراسة جديدة أجراها علماء في جامعة Juntendo ، فرط التنفس لفترة وجيزة ، بما يكفي لخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم بشكل طفيف ، ولكن ليس لدرجة أنك تعاني من آثار سلبية ، يمكن أن تجعلك أقوى مؤقتا.

ومع ذلك ، فإن هذه الدراسة هي دليل قوي على أن فرط التنفس يمكن أن يوفر طريقة بسيطة وفعالة ومجانية لتحسين أداء التدريب الخاص بك. ومع ذلك ، قبل أن تلهث بالنتائج ، هناك بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها حول هذه الدراسة:

  • شارك عدد قليل جدًا من الأشخاص ، مما يزيد من احتمال المبالغة في النتائج بسبب صغر حجم العينة.
  • تضمنت التدريبات أخذ كل مجموعة إلى الفشل ، عندما تكون حموضة العضلات والتعب في أعلى مستوياتها ، لذلك قد لا ترى نفس الفوائد عند أداء مجموعاتك بضع مرات قبل الفشل (وهو ما تريد عمومًا).
  • على الرغم من هذه التحذيرات ، فإن النتائج مثيرة بما يكفي لمعرفة ما إذا كان الإفراط في التنفس أثناء التدريبات الخاصة بك يستحق المحاولة. بعد كل شيء ، فإن أخذ بعض الأنفاس السريعة والعميقة بين المجموعات أمر سهل ومجاني ، لذلك لا توجد أي عيوب في الواقع.

رجل يفعل فرط التنفس في التدريب

كيف تستفيد من فرط التنفس في الرياضة؟

ارتفاع التنفس لمدة 30 ثانية لا أكثر ولا أقل

أنت لا تريد أن تنفث أكثر من ذلك ، فقد تشعر بالدوار ، وعدم وضوح الرؤية ، والإغماء (الإغماء) ، والإحساس بالوخز الغريب ، وأشكال أخرى من الانزعاج.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من فرط التنفس لأكثر من 30 ثانية ، فلا داعي للقلق. ربما ستشعر فقط ببعض الدوخة أو الوخز في يديك ، إن وجدت. عادة ما تضطر إلى فرط التنفس لعدة دقائق لتجربة الإغماء ، وعدم وضوح الرؤية ، والانزعاج الشديد (الغريب ، تظهر بعض الأبحاث أن فرط التنفس المعتدل قد يكون له بعض الفوائد الصحية).

الشيء الرئيسي الذي يجب تجنبه هو فرط التنفس لدرجة أنك تعاني من الشعور بالضيق أو الدوخة الشديدة أو الإغماء ، والتي من الواضح أنها مشكلة عند ضغط المقعد على قضيب ثقيل. أنت أيضًا لا تريد زيادة التنفس لأقل من 30 ثانية ، لأن هذا ليس وقتًا كافيًا لتقليل محتوى ثاني أكسيد الكربون في الدم بشكل ملحوظ.

وجدت دراسة سابقة أجراها نفس العلماء أن فرط التنفس لمدة 15 ثانية قبل ركوب الدراجات لم يكن كافياً لملاحظة أي فائدة ؛ تحسين الأداء لمدة 30 ثانية ولم يسبب أي آثار سلبية ؛ وكان التنفس الزائد لمدة 45 ثانية كافياً للتسبب في إزعاج خفيف ، مما أدى إلى إبطال أي فوائد للأداء.

ما يعادل فرط التنفس لمدة 30 ثانية حوالي 15 نفسًا عميقًا وسريعًا (نفس عميق كامل كل ثانيتين).

جرب التنفس المفرط في المنزل قبل القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية

يمكن أن تشعر بفرط التنفس بالغرابة إذا لم تفعل ذلك من قبل ، ويعاني بعض الأشخاص من تأثيرات أقوى من الآخرين. لذلك ، من الأفضل تجربتها في المنزل قبل القيام بذلك باستخدام قضيب ثقيل على الرقبة.

أنصحك بتجربة التنفس الزائد أثناء الاستلقاء على الأريكة. بهذه الطريقة ، حتى لو فقدت وعيك (من غير المحتمل جدًا) ، فلن تسقط.

بمجرد أن تستلقي ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة لتتعرف على ما يجب أن تشعر به (فكر في سحب الهواء إلى بطنك بدلاً من صدرك). ثم قم بزيادة معدل تنفسك بحيث تأخذ نفسًا عميقًا كل ثانيتين ، واحتفظ به لمدة 15 ثانية على الأقل (حوالي سبعة أنفاس عميقة). بعد مرور 15 ثانية ، تنفس بشكل طبيعي لبضع دقائق.

إذا لم يكن لديك أي وخز أو تشوش في الرؤية أو دوار أو أي إزعاج آخر بعد التنفس المفرط لمدة 15 ثانية ، فحاول مرة أخرى لمدة 30 ثانية ، باتباع نفس البروتوكول.

بافتراض أنك تشعر بالراحة بعد 30 ثانية من التنفس المفرط ، جرب ذلك لمدة 45 ثانية (فقط للتأكد من أنك لن تواجه مشكلة خلال 30 ثانية أثناء ممارسة الرياضة). إذا لم تواجه أي آثار سلبية ، فحاول التنفس الزائد لمدة 30 ثانية على الفور قبل القيام بمجموعة من عمليات الدفع حتى الفشل.

من الجيد أيضًا تجربة التنفس الزائد أولاً قبل التمارين التي لديها أقل احتمالية لإلحاق الأذى ، مثل الضغط على الساق أو الرفعة المميتة أو صف الحديد أو رفع الذقن / السحب. إذا بدأت في الشعور بأي آثار سلبية أثناء هذه التمارين ، فيمكنك إعادة الوزن سريعًا مرة أخرى (في حالة الضغط على الساق) أو إسقاطه (في حالة الرفعة المميتة أو صف الحديد أو رفع الذقن / السحب لأسفل بأمان.

إذا كنت تشعر دائمًا بعدم الراحة بسبب فرط التنفس ، فلا تحاول ذلك أثناء ممارسة الرياضة. المخاطرة لا تستحق المكافأة.

رجل شديد التهوية في التمرين

فرط التنفس قبل التمارين المركبة

من المرجح أن يؤدي فرط التنفس إلى تحسين أدائك في التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعات المميتة والمقاعد والمكابس العسكرية أكثر من تمارين العزل مثل تجعيد الشعر وتمديد الساق وما شابه.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن فرط التنفس قبل تمديدات الساق مباشرة لم يحسن الأداء كما هو الحال مع الضغط على مقاعد البدلاء والساق في هذه الدراسة. هذا لأن ملف التمارين التي تنطوي على أكبر قدر من الكتلة العضلية تميل (التمارين المركبة) أيضًا إلى إحداث أكبر زيادة في مستويات حموضة الدم ، بينما تؤدي تمارين العزل إلى زيادة طفيفة فقط.

السبب في أن فرط التنفس يحسن أدائك هو عن طريق خفض مستويات الحموضة في الدم ، لذلك إذا كانت مستويات حموضة الدم منخفضة بالفعل (كما هي عند القيام بتمارين العزل) ، فمن غير المرجح أن تقدم العديد من الفوائد.

لذلك إذا كنت ترغب في تعظيم فوائد فرط التنفس ، فقم بذلك قبل تمارينك المركبة مثل:

  • الحديد القرفصاء
  • انقسام الدمبل البلغاري
  • الصحافة الساق
  • الصحافة de banca con barra
  • ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
  • الصحافة العسكرية
  • الرفعة المميتة بالبار
  • ديدليفت سومو
  • الرفعة المميتة للبار الرومانية
  • ريمو يخدع بارا

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.