السرعة في تمارين القوة: هل هي بطيئة أم سريعة؟

تمرين قوة سرعة bodypump

تقام الفصول الجماعية في معظم صالات الألعاب الرياضية ، وأشهرها تلك الموجودة في Les Mills. مضخة الجسم إنها طريقة مكثفة للغاية لتدريب القوة ، حيث يمكنك القيام بـ 1.000 تكرار في الساعة. وهنا يأتي الجدل: هل من الأفضل أداء تمارين القوة بسرعة أم بطيئة؟ على الرغم من كونه سؤالًا معلقًا منذ سنوات ، إلا أنه لم يتم حله بعد.

نحن نبحث اليوم في البحث القائم على الأدلة ونحاول تقديم جرعة من الفطرة السليمة.

ما هو الصيام؟ وبطيئة؟

في الواقع ، كلا المصطلحين نسبيان تمامًا. بالتفكير في المثال الواضح للسلحفاة والأرنب ، ندرك أنهم متطرفون. أحدهما يتحرك بخفة شديدة والآخر ببطء شديد. من ناحية أخرى ، عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة ، فإن الأمر ليس بهذه البساطة ، لأننا نستخدم "المقاومة".
تلعب العديد من العوامل (نوع الألياف العضلية ، وطول الأطراف ، والمهارة ، والجهد ، وما إلى ذلك). وبالمثل ، هناك رؤية ذاتية عند تحديد ما هو سريع وما هو بطيء. ما مدى السرعة والبطء الذي يجب أن تكون عليه السرعة المناسبة لتحسين حافز التدريب المطلوب؟

كيف تؤثر السرعة على تدريب القوة؟

دراسة أراد أن يعرف الاختلاف الحركي والحركي في التدريب على التضخيم بسرعات عالية ومنخفضة. في رأيي ، إنه بحث آخر يزيد من غموض مسألة سرعة الحركة. ومع ذلك ، سأشرح لك كل هذا بطريقة بسيطة.

كان الهدف من الدراسة هو معرفة ما إذا كانت حملتان تدريبيتان بنفس الحجم (35 ٪ و 70 ٪ من تكرار واحد كحد أقصى) كانت مختلفة من حيث حركية وحركية الجلسة. أذكرك أن علم الحركة يشير إلى جانب الحركة بصرف النظر عن اعتبارات الكتلة والقوة ؛ والخواص الحركية هي تأثير القوى على تحركات الأجسام المادية.

شارك في هذه الدراسة اثنا عشر متطوعًا بطريقة عشوائية ومتقاطعة. قاموا بأداء مجموعتين من تمارين نصف القرفصاء كل أسبوع على حدة. في أحدهما يستخدم سرعة منخفضة مع وزن كبير (3 سلاسل من 12 تكرار عند 70٪ RM) والآخر بسرعة عالية مع حمولة منخفضة (6 سلاسل من 12 تكرار عند 35٪ RM).

تمت مقارنة الوقت تحت التوتر ، والقوة المتوسطة والقوة القصوى ، والمتوسط ​​والقوة القصوى ، والعمل ، والاندفاع الكلي بين الحملتين في المرحلتين اللامتراكزة والمتحدة المركز.
من حيث الحركية والحركية ، أظهرت طريقة السرعة العالية والحمل المنخفض وقتًا غريب الأطوار ومتحد المركز أكبر بكثير تحت التوتر ، والقوة القصوى ، ومتوسط ​​القوة ، والقوة القصوى ، والعمل الكلي. فقط التعزيز الإجمالي كان أعلى عند السرعة المنخفضة.

هذا يعني أن التدريب عالي السرعة يمكن أن يوفر تحفيزًا مساويًا أو أفضل لتدريب العضلات من التمرين منخفض السرعة ، بسبب زيادة الوقت تحت التوتر ، والقوة ، والقوة ، وإخراج العمل.

نظريات مثبتة

  1. عندما نضيف مقاومة لحركة سريعة ، فإنها تتباطأ (جميع العوامل الأخرى متساوية). فكر في الأمر: أقل قدر من المقاومة (مقارنة بعدم المقاومة) يخلق دائمًا بعض المقاومة بسبب قوة الجاذبية. كلما كان أثقل ، كان أبطأ. أخف وزنا ، وأسرع.
  2. يتحدث مبدأ هينمان عن توظيف ألياف العضلات في تقلص العضلات: فكلما انخفض الطلب ، انخفض توظيف الألياف. والعكس صحيح.
  3. بسرعة بطيئة مع حمولة ثقيلة ، نقوم بتجنيد ألياف العضلات "السريعة" ذات العتبة الأعلى. غالبًا ما نعتقد أنه من أجل تمرين عضلة "النفض السريع" ، يجب أن نتحرك بسرعة. وهنا حيث معظم الخطيئة.

يشير مصطلح الألياف "السريعة" و "البطيئة" إلى وقت إجهاد العضلات ، وليس سرعة الانقباض. تتعب الألياف السريعة ذات الطلب العالي "بشكل أسرع" من الألياف منخفضة الطلب ، لذلك نحن نفهم الآن لماذا لا يمكننا الركض لفترة طويلة أو رفع الأحمال الثقيلة لممثلين مرتفعين. يوضح أيضًا سبب قدرتنا على المشي لمدة ساعة دون الشعور بالإرهاق (نقوم فقط بتوظيف نسبة صغيرة من ألياف العضلات البطيئة). تسمح لك قدرتك على المقاومة بالحفاظ على نفسك في هذا النشاط دون استخدام الألياف المطلوبة بشدة.

إذن ما هي السرعة الأفضل؟

  • لتحفيز أكبر عدد من ألياف العضلات. يتطلب تضخم العضلات تحفيز أكبر عدد من ألياف العضلات. مفتاح التدريب الفعال على المقاومة مع تضخم هو تجنيد وتحميل أكبر عدد ممكن من الألياف ، سواء بسرعة أو بطيئة.
  • لتحقيق أقصى قدر من إرهاق الأنسجة العضلية. سرعة الحركة ليست عاملا حاسما في تحقيق تضخم. يجب التركيز على خلق التعب العضلي. خفيف أو ثقيل ، سريع أو بطيء ؛ عليك أن تمارس الرياضة حتى تجد نقطة إجهاد العضلات حيث لم تعد قادرًا على أداء المزيد من التكرارات.
  • إذا كنت تريد ممارسة الرياضة بأمان. جميع القوى التي تتجاوز السلامة الهيكلية للأوتار والأربطة تزيد من احتمالية الإصابة.

يخبرنا الفطرة السليمة أن الحركات عالية السرعة والمقاومة الشديدة للغاية يمكن أن تفعل ذلك. وبالتالي:

  • لا تحتاج إلى مقاومات شديدة بشكل مفرط ، حيث ستؤدي فقط إلى زيادة الضغط على المفاصل.
  • يقلل من سرعة الحركة. عندما تتحرك بسرعة كبيرة ، فإنك تخلق الكثير من الزخم ويمكن أن تضع ضغطًا لا داعي له على مفاصلك وعضلاتك ؛ بالإضافة إلى انخفاض في تجنيد الألياف العضلية.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.