ما هو جوهر؟

العضلات الأساسية

في عالم التدريب ، تسمع باستمرار عن العضلات الأساسية للإشارة إلى البطن. لكن هل نحن على حق؟ ما هو جزء من هذه الحزمة المعروفة ولماذا من المهم تخصيص جلسات تدريبية معينة لها؟

غالبًا ما يتحدث الناس عن اللب كما لو كان عضلة كبيرة ، ولهذا يربط الكثير من الناس "التدريب الأساسي" بنحت عضلات البطن. لكن استهداف قلبك في التدريبات يستحق أكثر من مجرد ستة حزم منحوتة (على الرغم من أن هذه ميزة جيدة) ؛ يمكنك أيضًا إطلاق العنان لقوة وقوة ورياضية أكبر لكامل الجسم ، ناهيك عن تقليل خطر الإصابة.

العضلات الأساسية

العضلات الأساسية

الصورة: Pheasyque

غالبًا ما يتم الخلط بين عضلات القلب بأنها «قطعة شوكولاتة«، وهي تتكون من أكثر بكثير من الست كتل الصغيرة التي تظهر في البطن. قد تتفاجأ عندما تعلم أن القلب يتكون من عضلات قاع الحوض ، وعضلات البطن المستعرضة ، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية ، والعضلة المستقيمة البطنية ، والعضلة الفكية المنتصبة ، وكذلك الصدر الطويل والحجاب الحاجز. ⁣

لكن الأمر لا ينتهي عند هذا الحد. عضلات أسفل الظهر ، وعضلات الدوارات العميقة ، بالإضافة إلى عضلات عنق الرحم ، وعضلات الفخذ المستقيمة والجانبية وحتى عضلات الرقبة العميقة. على الرغم من أنه قد يبدو مذهلاً بالنسبة لك ، إلا أنه يمكن اعتبار هؤلاء الثنيات أعضاء في القلب لأنهم يمرون عبر جزء من الظهر. ومع ذلك ، لا يمكننا نسيان العضلة الظهرية العريضة ، والألوية الكبيرة ، وشبه المنحرف.

باختصار ، العضلات التي يتكون منها القلب هي بشكل أساسي كما يلي.

المستعرضة البطنية

إنه أحد المثبتات الرئيسية للمفصل العجزي الحرقفي. كلما زادت الحاجة إلى الاستقرار ، زاد تقلص العضلات. وتتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه العضلة في إحداث توتر في اللفافة القطنية الصدرية في الانكماش الثنائي.

تعلق هذه المجموعة من العضلات من الجزء الخلفي من البطن المستقيمة وحول الجسم إلى أسفل العمود الفقري أسفل القفص الصدري. هذه هي إحدى مجموعات العضلات التي تدعم العمود الفقري وتحميه.

المستقيم البطني

تتكون عضلات البطن المستقيمة من العضلات الأمامية الرئيسية للجذع ، والمعروفة باسم عضلات البطن الست. إنها عضلة توحد النشاط الحركي للفقرات ، ولها رافعة من خلال العمليات العرضية ولها مدخلات في القفص الصدري وفي الحوض.

المستقيمة البطنية مسؤولة جزئيًا عن قدرتنا على الانحناء والقيام بالجلوس. كما أنه يساعد في الحفاظ على ثبات الجذع عند القيام بتمارين الضغط أو الألواح الخشبية.

غشاء

إنها عضلة رئيسية في الجسم لها وظيفتان: وظيفة الجهاز التنفسي التي يكون توازنها بمثابة ناهض ومضاد لعضلات البطن ، ووظيفة التثبيت ، بالتآزر مع عضلات البطن. له علاقة مباشرة مع قوة البطن والتحكم في الوضع الذي يترجم إلى تحسن في آلام أسفل الظهر مع تحسين وظيفة الجهاز التنفسي الحجابي.

الحجاب الحاجز هو جزء من مجموعة العضلات الأساسية الموجودة أسفل الضلوع مباشرة ، والتي يمكن أن نشعر بها عندما نأخذ نفسًا عميقًا. تساعد الوضعية الجيدة الحجاب الحاجز على تنفيذ عملياته الطبيعية ، والتي تشمل التمدد عندما يستنشق الشخص ثم ينقبض أثناء الزفير.

multifidus

إنها عضلات وضعية غير مباشرة تقع في العمود الفقري ولها مداخل في الطبقات العميقة من اللفافة الصدرية القطنية. أنها تحافظ على انحناء العمود الفقري والاستقرار القطاعي داخل المنطقة المحايدة.

العضلة المتعددة هي سلسلة من العضلات التي تلتف حول كل جانب من جوانب الجزء الخلفي من العمود الفقري من أرضية الحوض إلى الرقبة. يلعب multifidus دورًا في استقرار ودعم جميع الفقرات ، ولكن بشكل أكثر تحديدًا في منطقة أسفل الظهر (وهو أكثر ارتباطًا بآلام أسفل الظهر).

قاع الحوض

ترتبط عضلات قاع الحوض بالمنطقة الواقعة أسفل الحوض ، وهي أيضًا جزء من مجموعة العضلات الأساسية. يمكننا أن نشعر بهذه العضلات عند استخدام الحمام أو أثناء تمارين كيجل.

مهم جدًا لتثبيت حزام الحوض القطني ، خاصة في التوازن الأمامي الخلفي. كما أنها تدعم محتوى البطن.

نصب العمود الفقري

السنسنة المنتصبة هي مجموعة عميقة من العضلات التي تدور حول العمود الفقري من منطقة عنق الرحم (الرقبة) إلى منطقة أسفل الظهر (أسفل الظهر).

يتم تنشيط هذه المنطقة من العضلات أثناء أنشطة الرفع أو القرفصاء ، وهي جزء من الباسطات الخلفية. تساعد الناصبات الشوكية على توفير الاستقرار والدعم للعمود الفقري وهي ضرورية للحفاظ على نشاط البطن.

مائل

هذه العضلة لها نشاط مشابه جدًا لعضلة البطن المستعرضة ، والعديد من أليافها موازية لها. توفر كل من المنحنيات الداخلية والخارجية الاستقرار والقوة لجوانب وأمام القلب.

تقع في الجزء الأمامي من الجسم ، على جانبي عضلة البطن المستقيمة. توفر هذه العضلات الجانبية الدعم عندما نميل إلى الجانب أو نلف الجذع.

ما هي وظيفتك؟

لا توفر هذه العضلات التحكم في الوضع والاستقرار فحسب ، بل تسهل أيضًا نقل الطاقة بين الأطراف وبين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية إعطاء الأولوية للجوهر في روتين التدريب. كلما كانت أقوى ، كانت كل حركة أكثر قوة وديناميكية وانفجارًا وستكون هناك إصابات أقل.

إنه نظام الدعم الخاص بنا

مثلما نحتاج جميعًا إلى مساعدة أصدقائنا أو عائلتنا أو زملائنا على مدار اليوم للتغلب على أي عقبة ، فإن الجوهر ضروري أيضًا. أجسادنا لا تختلف. قد لا تدرك ذلك ، لكن عضلاتك الأساسية تمنحك الدعم الذي تحتاجه لأداء حتى الأنشطة اليومية ، من الخروج من السرير إلى الجلوس على كرسي ، والوصول إلى لوح الحلوى على الرف العلوي ، وحتى الوقوف. إنها تجعلك مستقيماً حرفياً ، حيث تعمل كدعم أساسي لجسمك بالكامل.

هل تساءلت يومًا لماذا لا تسقط أثناء الجري في أكثر التضاريس وعورة؟ شكرا لجوهرك.

حرك العضلات

فكر في قلبك على أنه البادئ في كل حركة يقوم بها الجسم. حتى عندما لا تبدو مهمة ، فغالبًا ما يكون قلب البطن هو أول من يصطدم بكل مستوى من مستويات الحركة. عمليا أي نشاط بدني نقوم به ، من كرة القدم ، إلى الرقص ، إلى دورات الحواجز تكون مدفوعة بالقوة الأساسية.

إن تطوير نواة أقوى يعني أيضًا أنك ستختبر إجهاد أقل للعضلات وتحمل أفضل، مما سيساعدك على أداء تلك الأنشطة على مستوى أعلى بكثير. لذا فإن بناء تلك النواة القوية يحسن أيضًا عضلاتك الأخرى ، دون تفكير ثانٍ.

وجود قلب قوي يحافظ على صحة ظهرك

ليس من الجيد أبدًا ممارسة الكثير من الضغط على أنفسنا أو على ظهورنا. إذا لم يكن لديك ثبات أساسي قوي ودعم للعمل كأساس لعمودك الفقري ، فمن المحتمل أن تعوض عضلات أخرى وتضغط بشكل مفرط على أسفل ظهرك.

النواة الضعيفة هي في الواقع واحدة من المخاطر الأولى للإصابة المحتملة ، خاصة في أسفل الظهر. كما تساهم عضلات الجذع الأضعف في حدوث ذلك ينحدر ووضعية الجلوس السيئة ، والتي بدورها تزيد من تآكل جسدك. الإصابات ليست ممتعة لأي شخص ، لذا تأكد من أن تقوية عضلات القلب هي أولوية.

رجل يقوم بالتمارين الأساسية

كيفية تفعيلها؟

هناك عدة طرق لتنشيط هذه العضلة ، حيث سيستجيب كل فرد لطرق مختلفة. أولاً ، أدخل أطراف أصابعك برفق في عضلات البطن 2 سم في و 2 سم لأسفل من مقدمة عظام الفخذ. جرب بعضًا منها واعرف أيهما أفضل بالنسبة لك:

  • تخيل خطًا مرسومًا عبر عضلات البطن ، يربط أحد عظام الورك بالآخر. في رأسك ، اجعل هذا الخط أقصر ، وجمع عظمتي الفخذين معًا. يجب أن تشعر بتوتر خفيف جدًا في العضلات تحت أطراف أصابعك.
  • تخيل نفس الخط عبر بطنك كما هو مذكور أعلاه. دون ترك الحوض يتحرك من موضعه المحايد ، حاول تحريك عضلات المعدة بعيدًا قليلاً عن هذا الخط الوهمي باتجاه العمود الفقري ، أي سحب السرة نحو العمود الفقري دون ترك الحوض يتحرك.
  • إذا كنت تواجه مشكلة مع الطرق المذكورة أعلاه ، يمكنك محاولة تنشيط عضلات البطن المستعرضة من خلال عضلات قاع الحوض ، مثل تمارين كيجل. تخيل أنك كنت تشرب الماء طوال اليوم وأنت على وشك الانفجار. تلك العضلة التي تستخدمها "للتثبيت" ، إذا ضغطتها برفق ، يجب أن تشعر بأن عضلاتك الأساسية تنشط تحت أطراف أصابعك.

كيف يتم تعزيزها؟

يجب أن نوقف الهوس بأداء تمارين البطن باعتبارها الطريقة الوحيدة لتقوية القلب. يبدو الأمر كما لو أردنا تقوية الساقين عن طريق القيام فقط بالقرفصاء. لن نحصل على تمرين كامل. يوصى بالمراهنة على أنواع مختلفة من اللوح الخشبي ، تمارين البطن بدون تمارين الجرش ، تمارين بساق واحدة ، خاصة للملاكمين أو التمارين متعددة المفاصل التي تحافظ على تنشيط القلب في جميع الأوقات.

سيؤدي امتلاك جذع مقوى إلى تحسين الموقف ، مما يساهم أيضًا في تحسين المظهر الجسدي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بناء قوة العضلات الأساسية يمكن أن يزيد من فعالية التدريبات ويقلل من خطر الإصابة التي تقوض جهودنا للبقاء في الشكل.

بعض التمارين التي تنشط وتقوي النواة هي:

  • لوحات: هي تمرين للبطن يستخدم الجسم كله لتقوية الجذع. سنقوم بأداء تمارين بلانك على أربع ، ونفصل القدمين عند ارتفاع الوركين ونحافظ على الرقبة في وضع محايد. يجب أن نحافظ على استقامة أرجلنا وظهرنا أثناء تمرين اللوح.
  • شعور: في حين أن التمارين الأساسية مثل الجرش يمكن أن تشغل عضلات معينة في البطن ، حتى الجلوس يتطلب المشاركة الأساسية. طريقة سهلة لتنشيط قلبك أثناء الجلوس هي الجلوس بشكل مستقيم وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. يجب أن نشعر أن عضلات البطن يتم تنشيطها في هذا الوضع.
  • اليوغا: تساعد بعض أوضاع اليوجا مثل Vasisthasana (Side Plank) و Navasana (Boat Pose) في تطوير القوة الأساسية والحفاظ عليها في بيئة أقل تأثيرًا من تمارين البطن التقليدية.
  • سوبرمان: هذا هو تمرين وزن الجسم الذي يشرك عضلات البطن العلوية والسفلية مع الحفاظ على وضع الجسم طوال التمرين. سنحافظ على الرقبة في وضع محايد مع رفع الصدر والذراعين والساقين بضعة سنتيمترات عن الأرض. سنحتفظ بهذا المنصب للمدة المطلوبة من الوقت.
  • جسر Glute: جسر الألوية هو تمرين يتضمن الاستلقاء على الأرض على ظهرك ودفع الوركين لأعلى. إنه تمرين بسيط يمكن إجراؤه بدون معدات ويمكن أن يزيد من ثبات الجسد وصحة أسفل الظهر.
  • رفع الاثقال: تدريبات القوة بالأوزان والآلات طريقة فعالة ، وإن كانت شاقة في بعض الأحيان ، لممارسة قلبك. يمكن أن يساعد استخدام الدمبل أثناء القرفصاء أو رفع الأثقال أو الضغط على الرأس في تطوير قوة أساسية عميقة لتحسين قوة الجسم الكلية.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.