ما هي مزايا الرفع المميت بشريط سداسي؟

تدريب الرجل مع شريط عرافة

تمرين الرفعة المميتة هو أحد التمارين المركبة الأكثر إثارة للاهتمام لتمرين الجزء السفلي من الجسم وتصحيح وضع الجسم. عادة ما يتم ذلك باستخدام شريط عادي ، ولكن من الشائع بشكل متزايد العثور على الشريط السداسي في صالات الألعاب الرياضية. يختلف نطاق الحركة بشكل كبير عندما تبدأ من موضع أقرب إلى القرفصاء. هذا يسمح بإنشاء زاوية أعمق في الركبتين مقابل الرفعة المميتة التقليدية.

مع الشريط السداسي ، يمكنك الحصول على مزيد من العمل على عضلات الفخذ ، بالإضافة إلى مشاركة أكبر في أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن ، وأسفل الظهر ، والساعدين ، والعضلة شبه المنحرفة. لذلك من المحتمل أن تكون واحدة من أفضل الطرق للقتال المميت.

فوائد 

ربما لم تجرؤ بعد على تجربة هذه المعدات الرياضية ، لكنني أؤكد لك أنها ستكون خيارًا جيدًا في تدريبك. كنقاط إيجابية تحصل عليها:

أنت تدرب الجسم كله تقريبًا

تعتبر لعبة Deadlifting بشريط أولمبي الطريقة الأكثر كلاسيكية لأداء التمرين. عندما نستخدم الشكل السداسي ، فإننا نعدل أنماط الحركة والشحن. ستستمر في تنشيط الجزء السفلي من الجسم إلى حد كبير ، لكنك ستلاحظ أيضًا مشاركة كبيرة في الظهر والذراعين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تغيير مركز الثقل ينشط العضلات من زوايا مختلفة. إذا كنت معتادًا في رفع الأثقال الأولمبية ، فستلاحظ حدوث تغيير كبير في تطوير الظهر وتنشيطه.

يتم إنشاء تنشيط أكبر للعضلات الرباعية الرؤوس

في الرفعة المميتة التقليدية ، تكون العضلة الأكثر تمرينًا هي أوتار الركبة. في هذه الحالة ، فإن القبضة والوزن الخلفي تفضل عضلات الفخذ للحصول على تنشيط أكبر. سيؤدي ذلك إلى تغيير مكاسب العضلات التي اعتدت عليها. في الواقع ، يمكن أن يختلف أداؤك تقريبًا دون أن تدرك ذلك.

يجب أن تكون على دراية بعدد التمارين التي تنشط عضلات الفخذ ، لإدخال مضادات أخرى تقوي أوتار الركبة. لتحقيق أداء جيد ، من المهم تقديم تمارين تعمل على جميع المجموعات العضلية بالتساوي. هذه هي الطريقة التي نتجنب بها الاختلالات العضلية.

يقلل من التوتر في أسفل الظهر

نظرًا لأننا نحتفظ بزاوية أكثر عمودية للجذع ، فإن أسفل الظهر لا يتعرض للخطر مع هذا التمرين. إنه خيار جيد لتقسيم الروتين على مدار الأسبوع ، ولتتمكن من زيادة الوزن دون زيادة الحمل على أسفل الظهر.

ومع ذلك ، ستلاحظ تغييرًا كبيرًا في تنشيط الجزء العلوي من الظهر. من المهم اتخاذ وضعية جيدة لتجنب شد الفخاخ أو ثني الكتفين. عندما نقوم بعملية الرفع المميت باستخدام قضيب سداسي ، يجب تنشيط اللوتس والظهر الخلفي لمنع العمود الفقري من بدء الحركة.

أنت تولد قوة وقوة أكبر

من خلال السيطرة على الجوانب ، يبدو من الأسهل رفعها ونخلق أمانًا أكبر من الرافعة المميتة التقليدية. لن تخشى أن ينزلق الشريط من أصابعك ، ولن يزعجك الاستلقاء أو القبضة المختلطة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك الشريط السداسي زيادة شدة نطاق الحركة وتحسين السرعة ، مما يشكل تحديًا للعضلات. تخلق الرافعة المميتة على هذا النوع من الأعمدة حركة ذات منحنى قوة صاعد ، مما يجعلك أقوى من خلال نطاق الحركة بأكمله. تبدأ أقوى في الجزء العلوي من الجسم ، لذا فإن أصعب نقطة هي الخروج من القرفصاء وتحريك الوزن عن الأرض. بمجرد أن تتجاوز ركبتيك ، يصبح تثبيت الوزن أسهل بكثير.

العضلات المستخدمة

تعمل جميع تمارين رفع الأثقال المميتة على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة واللب ، بالإضافة إلى عضلات الظهر ، بما في ذلك عضلات العمود الفقري والعضلات شبه المنحرفة. تعمل الرفعة المميتة للقضيب السداسي على كل تلك العضلات ، ولكن بطريقة مختلفة قليلاً عن بعض الاختلافات الأخرى في التمرين بسبب كيفية توزيع الوزن.

بالنسبة للمبتدئين ، تعمل عضلات الفخذ الرباعية أكثر من الرفعة المميتة التقليدية. يؤدي القيام بذلك باستخدام قضيب أولمبي منتظم إلى زيادة التركيز على أوتار الركبة والنصب الشوكي ، وهي عضلات الظهر العميقة التي تمتد على طول جانبي العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، يعمل الشكل السداسي بشكل أفضل على الكواد لأنه نوع من الرفعة المميتة القرفصاء.

في نهاية كل تكرار ، تنحني الركبتان أكثر من أشكال الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة. لذلك للوصول إلى القمة ، يجب أن تعمل الكواد بجهد أكبر.

شريط عرافة للرافعة المميتة

الاختلافات بين الشريط السداسي والشريط الأولمبي

تعمل الرفعة المميتة للقضيب السداسي على نفس مجموعات العضلات تقريبًا مثل الرفعة المميتة التقليدية. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات بينهما والتي تستحق التركيز عليها لتحسين أدائنا وتنويع روتيننا التدريبي.

  • مركز الجاذبية. قد تكون الرافعة المميتة للقضيب السداسي أسهل بالنسبة لبعض الروافع لأنها تحافظ على الوزن بالقرب من مركز الثقل أثناء التمرين. مع الوضع المناسب ، فإن الرفعة المميتة للقضيب السداسي تضع ضغطًا أقل على أسفل الظهر والعضلة ذات الرأسين مقارنةً بالرافعة المميتة للقضيب الأولمبي التقليدي.
  • نطاق الحركة. توفر الرافعة المميتة للقضيب السداسي مزيدًا من ثني الركبة ، مما يعني ثني الركبتين أكثر قليلاً عند أداء الرفعة المميتة للقضيب السداسي مقارنةً بالرافعة المميتة التقليدية. يتطلب ثني الركبة هذا جذعًا أكثر استقامة ، مما يجعل الرفعة المميتة للقضيب السداسي أشبه بتمرين القرفصاء.
  • تنشيط العضلات. في حين أن رفع الأثقال التقليدي يضع مزيدًا من التركيز على مجموعات العضلات في أسفل الظهر والجزء الخلفي من الساقين (مثل أوتار الركبة والعضلة الناصبة) ، فإن عمل الشريط السداسي يشرك المزيد من الكواد.

نصائح مفيدة

قبل الانتقال إلى الخطوات لمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين ، من المناسب مراعاة بعض النصائح. سيقلل هذا من خطر الإصابة ، خاصة عند الرياضيين الذين لم يستخدموا هذا الشريط مطلقًا للتدريب.

تنشيط النواة

مثل كل الرفعة المميتة ، تتطلب الرافعة المميتة للقضيب السداسي تنشيطًا أساسيًا جادًا للحصول على الخطوة الصحيحة. إذا لم نشرك جوهرنا في جميع أنحاء المصعد ، فإننا نجازف بإجهاد ظهورنا.

عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل الرفع لتنشيط القلب. تخيل أنك ترتدي حزامًا أو بنطالًا ضيقًا بعد تناول وجبة عيد الميلاد وشد الحزام أو البنطال طوال الحركة. سنحبس أنفاسنا طوال الطريق.

يجب أن يكون التنفس مشابهًا لأننا نخفض الشريط. نوصي بإخراج بعض الهواء في الجزء العلوي من الرفعة المميتة ثم أخذ المزيد من الهواء قبل خفضه. سيساعد هذا في الحفاظ على التوتر ويمنع الجسم من الاسترخاء أثناء الجزء الأخير من الرفع.

ادفع ساقيك

يعد الرفع من الساقين توجيهًا جيدًا لأي موقف تقريبًا حيث يتعين عليك رفع شيء ثقيل ، بما في ذلك القضيب السداسي.

سنقوم بدفع الأرض بالأرجل بدلاً من السحب بالظهر لإبقاء السلسلة الخلفية مستقيمة أثناء الجزء الأول من الحركة. هذا يمنع الظهر من الانحناء للأمام وسيضمن أن يذهب معظم العمل إلى الجزء السفلي من الجسم.

يمتد الركبتين والوركين في نفس الوقت

أثناء السحب ، يجب أن تنغلق ركبتيك وأردافك في نفس الوقت لمنع استدارة ظهرك أو رفع الوركين بسرعة كبيرة. من الشائع أن ترتكب خطأ مد رجليك قبل الوركين ، مما يجعلك تضطر بالفعل إلى استخدام ظهرك لإنهاء الرفع ، مما يضع الكثير من الضغط غير الضروري على عمودك الفقري.

إذا لم نتمكن من مزامنة الوركين والركبتين ، فسنحاول خفض الوزن أو ممارسة وزن الجسم فقط حتى نحصل على الحركة الصحيحة.

ادفع ركبتيك للخارج

نصيحة التقنية هذه مهمة للعديد من التمارين. قد ترغب الركبتان في إفساح المجال بشكل طبيعي عند الرفع ، لكن يجب ألا نسمح لها بذلك.

بدلاً من ذلك ، سنركز على الضغط النشط أثناء إعداد الوزن ثم رفعه. كما أن الحفاظ على محاذاة ركبتيك بشكل صحيح سيجعل من السهل على ركبتيك وفخذيك أن ترتفع في نفس الوقت وتحافظ على الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، وليس ظهرك.

ارفع مقدارًا مناسبًا من الوزن

نعم ، الرافعة المميتة للقضيب السداسي أقل تقنية من الشريط الأولمبي ، ويمكن للعديد من الأشخاص رفع المزيد من الأوزان باستخدام ست عشري. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نفد من الأبواب في محاولة لرفع شيء أثقل بكثير مما يمكننا تحمله. عليك أن تبدأ بوزن خفيف ومريح وأن تصعد ببطء في كل مرة نقوم فيها بهذه الحركة.

حتى بعد أن نتقن الحركة ، من الجيد أن نبدأ المجموعة الأولى بوزن أخف حتى نكون مستعدين ونستعد للانطلاق قبل رفع شيء أكثر صعوبة.

تقنية التمرين

يجب أن تعمل عضلاتك بأقصى قوة لبدء المصعد ، لكن الأمر أسهل بكثير (من الناحية الميكانيكية) من القضيب التقليدي. إنهم يعملون بجد في الجزء الأول من المصعد ، ولكن ليس طوال التمرين بأكمله. لذا ، إذا كنت تريد حقًا زيادة الكثافة بحيث يكون تمرينًا متطلبًا مثل التمرين الكلاسيكي ، فقم بتضمين اسورة مطاط على الشريط بحيث يزداد شد الشريط أثناء رفع الوزن.

يجد العديد من الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية القبضة المستخدمة في البار التقليدي غير مريحة. في هذه الحالة ، فإن ملف سيطرة يتحول من العرض إلى الحياد ، مما يجعل رفع الوزن والحفاظ على وضعية جيدة للجسم أسهل بكثير. من خلال تحسين القبضة ، يتم تقليل التعب ويمكنك مواصلة التدريب بحمل كبير لفترة أطول.

لا تخف من إدخال عناصر رياضية جديدة في التدريبات الخاصة بك. جرب الشريط السداسي للرافعات المميتة أو القرفصاء. ستفهم لماذا أصبحت المادة الأكثر طلبًا في الصالات الرياضية. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 3-8 ممثلين. الأسلوب المناسب يتبع الخطوات التالية:

  • ابدأ بالوقوف مباشرة في منتصف الشريط السداسي. يجب أن يكون الموقف طويلًا مع المسافة بين القدمين والكتفين وعرض الورك وانحناء خفيف في الركبتين. يجب أن تكون الكتفين فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن يظل الذقن مطويًا طوال الحركة. يجب أن يتم توزيع وزن القدمين بالتساوي على طول القدم بالكامل. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر.
  • شد كتفيك ووركيك ولبك باستنشاق جيد وزفير قبل أن تخفض نفسك في مقابض الشريط السداسي.
  • قم بتحريك وركيك وابدأ في ثني ركبتيك لخفض جسمك نحو الشريط السداسي.
  • أمسك مقابض الشريط السداسي واشرك عضلات ظهرك عن طريق تدوير ذراعيك حتى يتجه الكوع الداخلي إلى الأمام.
  • ارفع الوركين للأعلى والظهر حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ساقيك. يجب أن يكون وركاك أعلى من ركبتيك وكتفيك أعلى من وركيك. يجب أن تكون قصبتك منتصبة. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموقف.
  • مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، حافظ على الشريط السداسي في المنتصف وابدأ حركتك الصعودية بدفع قدميك عبر الأرض. عندما تبدأ في الوقوف ، اضغط على عضلات المؤخرة واسمح للوركين بالتحرك للأمام.
  • بينما يتحرك الورك للأمام ، حافظ على تمديد ذراعيك وإنهاء الحركة عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة مع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد. في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك.
  • الآن تحدث الحركة الهبوطية. عندما تنزل ظهرك إلى وضع البداية ، ركز على إبقاء الشريط السداسي في المنتصف وحافظ على عمود فقري محايد. انحنى من وركيك ، مما يسمح لركبتيك بالانحناء لخفض الشريط السداسي نحو الأرض.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.