هل جسر الألوية والورك مختلفان؟

رجل يفعل دفع الورك إلى ساق واحدة

يعد تدريب الألوية مفتاحًا لبناء القوة والقوة في الحركات مثل القرفصاء والرافعات المميتة والركض السريع والمصاعد الأولمبية. هذا هو السبب في أهمية جسر المؤخرة ورفع الورك في تدريب الساق.

يمكن لرياضيي القوة واللياقة البدنية أداء تمارين محددة للورك والورك ضمن روتينهم لتحسين اللياقة والأداء الرياضي. في هذه المقالة ، سنقارن بين تمرينين فعالين ، جسر الألوية مقابل دفع الورك ، لمساعدة عشاق اللياقة على التدريب بشكل أكثر فعالية.

جسر الألوية

جسر الألوية ودفع الورك هما تمرينان متشابهان للغاية. يتم تنفيذ جسر الألوية عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع الوركين عن الأرض (على عكس دفع الورك ، والذي يضع ظهر الشخص على مقعد).

هذا تمرين شائع ، لذلك ربما تكون قد قمت به من قبل. يعد خيارًا رائعًا إذا كنت تقضي ساعات في العمل في مكتب ، لأنه عكس حركة الجلوس فعليًا. يمكن أن يساعد في بناء القوة في أسفل الظهر وتحسين الموقف. يتم إجراء التمرين في مستواه الأساسي دون أي وزن أو معدات ، ويعتمد فقط على الحركة التي يتم التحكم فيها وتحمل وزن جسمك.

  • استلقِ على حصيرة مع فرد قدميك وركبتيك متباعدتين بعرض الورك. الذراعين على الجانبين.
  • اضغط على قلبك وعضلاتك ، وارفع وركيك حتى تشكل ركبتيك ووركاك وكتفيك خطًا مستقيمًا.
  • امسك واضغط بقوة لبضع ثوان. اخفض لأسفل بحركة بطيئة وخاضعة للرقابة وكرر.

دفع الورك

يتطلب دفع الورك وضع ظهرك على مقعد ورفع الوركين عن الأرض. تمرين دفع الورك هو تمرين آخر يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يعتبره البعض تقدمًا لجسر الألوية حيث يتم إجراؤه عادةً باستخدام شريط. لكن كلا التمرينين لهما بعض الاختلافات الطفيفة من حيث الأسلوب والموضوعية.

  • اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلف ظهرك. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض واثن ركبتيك. ضع قضيبًا أو دمبلًا في حجرك ، أسفل الوركين مباشرة. نصيحة مهمة نقدمها لك هي وضع شيء مبطن بين الوزن والأرداف لتشعر بمزيد من الراحة.
  • انحن للخلف حتى تلمس كتفيك المقعد. حرك الشريط لأعلى قليلاً فوق وركيك. الآن ارفع الوزن عن طريق رفع الوركين.
  • في الوضع العلوي ، يجب أن تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة وأن يكون ظهرك موازيًا للأرض. الجزء العلوي من الظهر والرقبة على المقعد.
  • توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لبضع ثوانٍ ، واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم أنزل ظهرك ببطء على الأرض.

ما هي الفروق بين التمرينين؟

فيما يلي ستة جوانب من التقنية التي يجب على المدربين والرياضيين أخذها في الاعتبار عند تحديد الحركة ، وجسر الألوية ودفع الورك ، الأفضل بناءً على هدف التدريب / الرياضة.

عملت العضلات

كلا التمرينين يهدفان الألوية وأوتار الركبة (وإلى حد أقل). لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة قوة الألوية والتضخم ، يمكن استخدام كلا التمرينين بالتبادل في برنامج تدريبي. كما يتم تنشيطها بشكل ملحوظ المقربة ، لذلك من الشائع أن تشعر بألم بعد يوم ساقك ، حتى لو لم تكن قد مارست تمارين محددة لهذه العضلة.

تنشيط الألوية

عند البحث عن زيادة نشاط الأرداف ، فإن المدربين والرياضيين لديهم مجموعة واسعة من التمارين للاختيار من بينها. اعتمادًا على مستويات مهارة الرافع و / أو المعدات المتاحة (لا تتطلب جسور الألوية مقعدًا) ، يمكن استخدام كلتا الحركتين في روتين لعمل الألوية.

الراحة (من الحمل الخارجي على الوركين)

يمكن إجراء كلتا الحركتين بحمل خارجي ، باستخدام الدمبل والقضبان والأشياء الموزونة الأخرى. من أكثر الطرق فعالية للقيام بذلك في معظم الصالات الرياضية استخدام قضيب حديد في ثنية الورك. من خلال القيام بذلك ، يمكنك استخدام كميات كبيرة من الحمل الخارجي. في مرحلة ما ، يمكن أن تكون كلتا الحركتين غير مريحة مع التحميل الخارجي ، ومع ذلك ، فإن دفع الورك يسمح لك باستخدام قدر أكبر من الحمل (وبشكل افتراضي ، يمكنك اللجوء إلى مزيد من الانزعاج قليلاً). الحل؟ استخدم بساط يوجا خفيفًا أو وسادة حول العارضة لتوسيد الوركين ، حيث قد يعاني الرياضيون الأصغر حجمًا من عدة أرطال من الضغط يستريح مباشرة على الحوض الأمامي.

امرأة تفعل جسر الألوية

مستوى الصعوبة في جسر الألوية

عندما يتم ملاحظة صعوبة أداء تمارين الألوية هذه ، فإن عوامل مثل نطاق الحركة (غالبًا ما تساوي نطاقات الحركة المتزايدة احتياجات الحركة / المرونة المتزايدة ومتطلبات القوة.) دفع الورك هو حركة يمكن أن تكون أكثر تحديًا للرافعين الذين قد يفتقرون إلى ميكانيكا مفصل الورك الأساسية و / أو قوة الورك الأساسية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى النطاق المتزايد للحركة (عند استخدام المقعد لزيادة انثناء الورك).

إمكانية إضافة الحمل

يمكن لكلتا الحركتين السماح لنا بحمل الوزن الخارجي ، من خلال الأوزان الصغيرة وأكياس الرمل والقضبان. يسمح دفع الورك بمدى أكبر للحركة ويمكن أن يسمح بكميات أكبر من الحمل. يحتوي جسر الألوية على نطاق حركة أقل (سيكون الشريط القياسي من الأرض مرتفعًا جدًا لتحميل الزوايا العميقة لانثناء الورك) مما قد يحد من مقدار الحمل الذي يمكن للرافع التعامل معه.

المواد اللازمة لجسر الألوية

يمكن إجراء كل من جسر الألوية ودفع الورك بدون حمل خارجي ، وهو أمر مفيد لتدريب اللياقة البدنية أثناء التنقل ، أو أثناء عمليات الإحماء في الفصل ، أو التدريب مع قيود الوقت. ومع ذلك ، فإن دفع الورك يتضمن وضع ظهرك على مقعد للسماح بمدى أكبر للحركة عن طريق رفع جسمك عن الأرض ، وهو ما يمكن أن يكون قيدًا في بعض الإعدادات حيث قد لا يتوفر المقعد.

أيهما أفضل؟

يجب دمج كلا التمرينين في روتين التدريب. تنوع التمارين هو المفتاح لنظام تمارين بناء عضلات المؤخرة الكامل. سيوصي أي مدرب باستخدام كليهما ، فقط تأكد من أنك لا تمارس تمارين الأرداف فقط. ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، فكر في جسور الألوية للإحماء ودفع الورك كجزء من دائرة القوة.

للتدفئة: جسر الألوية

نظرًا لأن جسر الألوية هو تمرين فعال لتفعيل أوتار الركبة ، فمن المستحسن استخدام جسور الألوية غير المحملة "لإيقاظ" تلك العضلات قبل أي تمرينات مفصلية الورك مثل الرفع المميت ، وأرجوحة الجرس ، والسحق. صباح الخير.

إذا قمنا بتمرين مفصل الورك دون إيقاظ المؤخرة أولاً ، فسيقوم أسفل الظهر بالتعويض ، مما قد يتسبب في مشاكل أسفل الظهر بمرور الوقت. إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر ، فمن الأفضل أن تفكر في رفع الأثقال باستخدام قضيب سداسي بدلاً من شريط أولمبي عادي.

للعمل على الحركة: دفع الورك

يتطلب دفع الورك نطاقًا أكبر من الحركة مقارنةً بجسر الألوية. قد يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يفتقرون إلى حركة الورك ، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم. ولكن هذا هو بالضبط السبب في أن الضغط على الورك يمكن أن يساعدنا على استعادة حركة الورك.

يوصى ببدء العمل على نطاق حركة دفع الورك بدون وزن. ثم سنضيف وزنًا للمساعدة في بناء القوة ضمن نطاق الحركة المكتشف حديثًا. الفوائد طويلة المدى كثيرة ، مثل عضلات الورك تعمل بشكل صحيح حتى نتمكن من التحرك في جميع الاتجاهات.

للعدائين: جسر Glute

المتسابقون يكافحون لتنشيط عضلات الألوية. يعاني العديد من العدائين من آلام في الركبة والورك لأن أجزاء الجسم تلك تعوض عن فقدان الذاكرة في الأرداف.

يوصى بعمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا لجسور الألوية قبل الجري للمساعدة في "تشغيل" الألوية حتى نستخدمها حقًا عند الجري. سيترجم هذا إلى مزيد من القوة لكل خطوة وبالتالي أوقات أسرع.

لبناء القوة: اقتحام الورك

يعتبر تمرين دفع الورك أحد أفضل تمارين الألوية على الإطلاق وهو متعدد الاستخدامات. بالإضافة إلى دفع الورك الحديدي ، يمكننا إضافة أوزان دمبل أو أجراس أو سلسلة ثقيلة أو كرة طبية إلى أي من التمارين. نظرًا لموضع تجعد الورك ، يمكن إضافة وزن أكبر مع دفع الورك مقارنةً بجسر الألوية ، مما قد يؤدي إلى زيادة عضلات المؤخرة وعضلات المأبض.

نظرًا لوجود نطاق أكبر للحركة في دفع الورك ، فإننا سنقوي العضلات بدرجة أكبر. في الواقع ، تعمل تمارين الورك على تجنيد ألياف عضلية في الألوية أكثر من القرفصاء ، مما يشير إلى أن دفع الورك الحديدية أفضل لبناء قوة الألوية.

فقط ضع في اعتبارك أن الجسور الألوية غالبًا ما يتم إجراؤها على أساس وزن الجسم أو أقل ، لذلك قد تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار لإرهاق عضلاتك.

لا توجد مواد: جسر الألوية

أفضل جزء في جسر الألوية هو أنه لا يتطلب أي معدات أو لوازم تدريب ، في حين أن تمرين دفع الورك يتطلب مقعدًا أو صندوقًا لدعم الظهر.

لحرق الألوية بدون مادة ، يوصى بعمل جسر واحد للساق ، والذي ثبت أنه فعال في تقوية الألوية وأوتار الركبة وخاطفات الورك والقلب. أو حاولي الضغط على الانكماش أعلى التمرين لمدة ثلاثين ثانية.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.