ما هو تجديف جيروند وكيف يتم القيام به بشكل صحيح؟

رجل يجدف جيروند

في صالة الألعاب الرياضية ، نجد العديد من الآلات التي لا نعرف التقنية المناسبة في معظم الأحيان. نفضل أن نجرح أنفسنا ، بدلاً من سؤال الشاشة أو مدربنا. صف جيروند (بكرة منخفضة) هو تمرين آلي يخطئ فيه الجميع تقريبًا ، بسبب ضعف الاستقرار ، ولهذا السبب يظهر بعض التعويض بسبب عدم التحكم في استقرار العمود الفقري.

نحن نعلم أنه ليس بالأمر السهل. ضع في اعتبارك أن جذعك خالٍ تمامًا من الدعم وأن العمود الفقري ، جنبًا إلى جنب مع الكتف والحوض ، مسؤولان عن توفير الاستقرار أثناء التمرين. لذا فإن الموضع والأسلوب والحركة مهمان للغاية. هناك نوعان من الأخطاء الشائعة التي سنعلمك إياها حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التمرين ، دون إيذاء نفسك.

كيف تفعل التجديف جيروند؟

للحصول على تقنية جيدة في صف جيروند ، يجب أن تتم الحركة عندما نتمكن من تثبيت العمود الفقري بشكل كامل. سنقوم بحركة الثني مع الورك (وليس العمود الفقري) ، لذلك سيكون من الضروري لأوتار الركبة أن يكون لها مسار جيد للحركة المعاكسة للورك. سيكونون مسؤولين عن الحفاظ على محاذاة الورك والعمود الفقري. لذا بدلاً من تمديد ساقيك بالكامل ، قم بثني الركبتين قليلاً.

من ناحية أخرى ، تكون القبضة دائمًا باتجاه البطن وليس باتجاه الصدر. يتحرك المرفقان والكتفان للخلف ، بينما يتحرك الصدر للأمام. خذ وقتًا للحصول على وضعية جيدة ، وبالتالي تجنب التعويض والإصابات.

بالنسبة إلى كل من صف جيروند جالس على آلة ومع الفرقة ، فإن تعليمات القيام بكل منهما هي نفسها تقريبًا. قبل أن تبدأ ، اضبط وسادة المقعد والصدر. يجب أن يكون كتفيك في نفس مستوى مقابض الآلة.

  • اجلس في وضع مستقيم على المقعد وضع قدميك على الأرض أو على وسادات القدم مع ثني الركبتين. افرد ذراعيك وامسك بالمقبض أو الكابل. لف كتفيك للخلف وللأسفل.
  • شد البطن.
  • أخرج زفيرًا وثني مرفقيك لسحب المقبض أو الكابل لأعلى ، مع الحفاظ على مرفقيك مطويًا وظهرك محايدًا.
  • توقف لمدة 1 ثانية.
  • استنشق ومدد ذراعيك ببطء مع العد حتى 3.

لتجنب الإصابة ، قم دائمًا بعمل صفوف في وضعية الجلوس بالشكل والحركة المناسبين. هذا يتضمن:

  • اثنِ ركبتيك قليلاً
  • حافظ على ظهرك ساكنا
  • تصويب الظهر
  • عصا مرفقيك
  • تحرك ببطء

من المستحسن أن تبدأ بوزن خفيف. يمكن أن يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى إصابة ظهرك أو كتفيك بإصابات خطيرة. يمكننا التحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي قبل محاولة التجديف من وضع الجلوس إذا كان لدينا إصابة حالية في الظهر أو الكتف أو الذراع. يمكن للمدرب الشخصي أيضًا أن يمنحنا بدائل أكثر أمانًا لعمل نفس العضلات.

ما هي العضلات التي تعمل؟

يعمل صف جيروند جالسًا على تشغيل عدة عضلات في الظهر والذراعين. خلال هذا التمرين ، فإن المحركات الرئيسية هي اللاتس والأشكال المعينية. تساعد العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين على الحركة من خلال مساعدة اللاتس والعضلات المعينية. فكلها:

  • Latissimus dorsi (منتصف الظهر)
  • المعينات (بين لوحي الكتف)
  • شبه منحرف (الرقبة والكتفين وأعلى الظهر)
  • العضلة ذات الرأسين العضدية (مقدمة الذراع)

صف الجلوس هو تمرين شد يعمل على عضلات الظهر بشكل عام ، وخاصة عضلات الظهر العريضة ، والمعروفة أيضًا باسم "لاتس". كما أنه يعمل على عضلات الساعد وعضلات العضد ، حيث أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عوامل استقرار ديناميكية لهذا التمرين. عضلات التثبيت الأخرى التي تلعب دورًا هي أوتار الركبة والألوية الكبيرة ، وكذلك البطن.

التعديلات

يعد تعديل صفوف الجلوس طريقة رائعة لتبديل الأشياء لتتناسب مع مستوى لياقتنا البدنية. إنه تمرين يمكن تكييفه مع جميع أنواع المستخدمين مع اختلافات أسهل أو أكثر صعوبة.

على سبيل المثال ، لتسهيل الأمر ، سنبدأ بوزن خفيف وتكرارات منخفضة. بمجرد أن نتمكن من أداء التمرين بشكل مثالي ، سنزيد الوزن والتكرار.

إذا أردنا إصدارات أكثر صعوبة وتحديًا من تجديف جيروند ، فيمكننا تجربة بعض المتغيرات مثل هذه:

  • حرك وسادة الصدر. عند استخدام آلة التجديف من وضع الجلوس ، حرك وسادة الصدر بعيدًا عن الجسم. سيتعين على الجذع أن يعمل بجد أكبر ليبقى ثابتًا.
  • استخدم ذراعًا واحدة لجعلها من جانب واحد. اجلس على آلة تجديف بالكابل مع وضع قدم واحدة على الأرض وقدم واحدة على اللوحة. باستخدام ذراع واحدة ، اسحب الكبل على طول جانب الجسم. من المهم الحفاظ على وضعية جيدة لتجنب التحميل الزائد على أسفل الظهر.
  • تمديد فترة التوقف. في نهاية مرحلة الشد ، توقف لمدة 3-5 ثوان لتحدي العضلات.
  • تمديد العودة. سيؤدي إبطاء سرعة العودة أيضًا إلى زيادة شدة التمرين.

امرأة تجديف جيروند

أكثر الأخطاء شيوعًا

أعتقد أن هذا التمرين جيد جدًا لبدء العمل مع الأحمال والحصول على الاستقرار. بالإضافة إلى ذلك ، عند القيام بذلك جالسًا ، فإنه لا يتطلب الكثير ، ولكنه يتطلب تنشيطًا للجوهر بأكمله والكتف. ومع ذلك ، ما عليك سوى قضاء بضع دقائق في النظر إلى أسلوب كل شخص يدخل الجهاز ، وستجد اثنين متكررين للغاية.

الأول هو صنع ملف انثناء وتمديد العمود الفقري. يكون موضع الأرجل على الجهاز مسؤولاً عن إحداث هذا التأثير. إذا كان لدينا تقصير في السلسلة الخلفية ، خاصة في العضلة ذات الرأسين الفخذية (أوتار الركبة) ، فلن نتمكن من عكس الورك للثني وسيكون العمود الفقري هو الذي يؤدي الحركة عن طريق الثني حتى نتمكن من الوصول إلى الأمام.
يؤدي إجراء هذا النوع من الحركة بشكل متكرر وبأحمال عالية إلى حدوث مشاكل في المفاصل وآلام أسفل الظهر أو فتق في العمود الفقري. لتجنب هذا الخطأ ، ابدأ بالعمل على الفخذ الخلفي أو اذهب لمدى أقصر من الحركة.

الخطأ الآخر الأكثر شيوعًا هو تنفيذ الحركة مع شبه منحرف العلوي. يحدث هذا عندما تفشل بقية العضلات في التنشيط ويخلق الجسم تعويضات (النمط الحدبي). فكرة هذا التمرين هي القيام بمجموعة كاملة من الحركة ، وإعادة مرفقيك وكتفيك إلى الوراء ، للحصول أيضًا على مجموعة كاملة من تقلص العضلة الظهرية العريضة. من الشائع بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يستخدمون صف جيروند العمل بأحمال عالية (أكثر من إمكانياتهم) وسحب شبه المنحرف العلوي عندما لا تستطيع اللوتس والكتف.

ترتبط حالات الفشل الشائعة الأخرى في صف الجلوس ارتباطًا وثيقًا بالتقنية والوضع. لتجنبها ، ضع في اعتبارك:

  • الأكواع. أبقِ مرفقيك على جسمك أثناء مرحلة السحب (ما عدا أثناء صف المقبض الواسع). تجنب رفع مرفقيك لأعلى وللخارج ، لأن هذا يشرك العضلة ذات الرأسين بدلاً من عضلات الظهر.
  • هز الكتفين. عند شد الوزن ، حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل. هز كتفيك تجاه أذنيك سيضع الكثير من التركيز على الفخاخ الخاصة بك.
  • مدورة للخلف. احتفظ دائمًا بظهر محايد. لتجنب التقريب أو التقوس ، اشرك عضلات بطنك وركز على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
  • حركة الجذع. تجنب تحريك جذعك. خلاف ذلك ، لن تشعر العضلات المستهدفة بأي توتر. يساعد تنشيط قلبك أثناء التمرين على استقرار قلبك.
  • حركات سريعة. لتنشيط عضلاتك بالكامل ، قم بإجراء كل تكرار ببطء. تجنب الحركات السريعة والمفاجئة.
  • المدى الجزئي للحركة. يجب أن يمر كل ممثل من خلال النطاق الكامل للحركة لتحقيق الفوائد المثلى. على الرغم من أن نطاق الحركة المنخفض يسمح لك برفع المزيد من الوزن ، فإن مد ذراعيك جزئيًا لن يؤدي إلى تمرين عضلاتك بشكل كافٍ.
  • ركب مقفل. يُسبب ثني ركبتيك ضغطًا على مفاصلك ، لذا من الأفضل ثنيهما قليلًا.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.