ماذا يحدث عندما نقوم بخطوات كبيرة كل يوم؟

رجل يقوم بالاندفاع في صالة الألعاب الرياضية

في المرتبة الثانية بعد القرفصاء (وربما الرفعة المميتة) ، تعد الاندفاع من أكثر التمارين الوظيفية التي يمكنك القيام بها. إنهم يعملون نفس العضلات التي تستخدمها لتسلق السلالم ، أو الدوس على كومة الملابس التي تحاول تجاهلها ، أو تمشية كلبك حول الحي.

ولكن ماذا لو كنت تدرب على الاندفاع كل يوم؟ إذا كان القيام بذلك من حين لآخر أمرًا جيدًا ، فإن القيام به يوميًا يجب أن يكون أفضل ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة! على الرغم من وجود بعض الفوائد ، إلا أن هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها.

فوائد الخطو كل يوم

بدون شك يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لعمل الجزء السفلي من الجسم ومنطقة البطن. اعتمادًا على نطاق الحركة والموضع ، ستقوي الكواد أو الألوية إلى حد أكبر. لكن هذه ليست النقاط الإيجابية الوحيدة في الطعنات الشهيرة.

يمكنك بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل

العضلات الأساسية المستهدفة أثناء الطعنات هي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة للساق الأمامية والألوية وأوتار الركبة وربلة الساق الخلفية. أنت أيضًا تعمل على عدد كبير من عضلات التثبيت والتآزر ، بما في ذلك الألوية المتوسطة والصغرى (مبعدات الورك) ، المقربة الكبيرة ، عضلة الساق ، النعل ، الرباعية القطنية ، المائلة ، والظنبوب الأمامي.

وإذا كنت تحمل أوزانًا ، فإنها تعمل أيضًا على تحسين الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.

اعتمادًا على النوع الذي تقوم به ، يلزم وجود مستويات مختلفة من الاستقرار والتوازن. كلما زاد التوازن المطلوب ، تم تجنيد المزيد من العناصر الأساسية والظهر في هذه الحركات ، مما يجعلها فعالة لتحسين القوة الأساسية الكلية.

حتى إذا كنت لا تمارس تمارين الاندفاع المرجحة كل يوم (وهو ما يتفق الخبراء على أنه لا ينبغي عليك القيام به) ، فإن القيام بها مع وزن الجسم يمكن أن يحسن من قدرتك على التحمل القلبي الوعائي والعضلي. فقط تأكد من تبديل الاختلافات الكبيرة التي تقوم بها ، والخلط في المزيد من أنواع التمدد بين أيام رفع الأثقال.

يمكنك تحسين حركة الورك

يمكنك التفكير فيها على أنها تمرين تقوية ، ولكنها تتطلب أيضًا الكثير من الحركة ، لا سيما في عضلات الورك.

لكنك تحتاج أيضا المرونة. إذا كانت الكواد الخاصة بك ضيقة جدًا ، فقد لا تتمكن من مد رجلك الخلفية بما يكفي ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على إنشاء زاوية 90 درجة مع رجلك الأمامية. وبالمثل ، إذا كان كاحلك مشدودًا ، فقد تجد صعوبة في الحفاظ على قدمك الأمامية مثبتة أثناء الخطوات ، مما قد يؤدي إلى عدم الاستقرار.

لا تتوقع أن تكون الخطوات اليومية بمثابة ترياق تلقائي لمشكلات التنقل. في الواقع ، القيام بها كل يوم مع التنقل المحدود يمكن أن يعزز أنماط الحركة السيئة ويزيد من خطر الإصابة. من الأفضل العمل على التنقل أولاً وإضافة الاندفاع إلى روتينك عندما يمكنك القيام بها بشكل صحيح.

إذا لم تكن لديك أي مشكلات في التنقل ، فقد لا تواجه مشكلة تعزيز الأساليب الرديئة ويمكن أن تؤدي بأمان بعض التغييرات الكبيرة على أساس يومي. ومع ذلك ، انتبه بشكل خاص إلى شكلك ، حيث يمكن أن تتعب عضلاتك لدرجة يصعب معها الحفاظ على الأسلوب المناسب حتى عندما تكون لديك قدرة جيدة على الحركة.

امرأة تفعل الطعنات مع الوزن

يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية

الأيض ، الطريقة والسرعة التي يحرق بها الجسم الطاقة ، تتحدد بعدة عوامل. من بين الأشياء الأخرى التي تحدد معدل الأيض ، يمكن أن يزيد مستوى كتلة العضلات من سرعة حرق السعرات الحرارية. لكل رطل من العضلات لدينا ، يحرق الجسم حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم أثناء الراحة ، مقارنة بـ 2 سعرات حرارية في اليوم لكل رطل من الدهون.

لذلك ، كلما زاد عدد العضلات التي نبنيها من خلال تمارين مثل الاندفاع ، زادت السعرات الحرارية التي نحرقها. أيضًا ، نظرًا لأن الاندفاع هو تمرين مركب ، فإن التمرين نفسه يحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها. هذه تسبب استجابة أيضية ضخمة ، مما يعني أننا نحرق الكثير من السعرات الحرارية.

هل هناك عيوب؟

على الرغم من كونها حركة طبيعية لجسم الإنسان وتوفر العديد من الفوائد ، إلا أن هناك بعض موانع الاستعمال. انتبه إلى الخطرين الرئيسيين لتجنب إيذاء نفسك أثناء تمارين الساق.

يمكن أن تؤدي الخطوات الكبيرة إلى زيادة خطر الإصابة

نفذ خطوة المشي إنه أمر معقد للغاية ، حيث تحتاج إلى التقدم للأمام ، ووضع قدمك في مكان جيد بعيد بما يكفي لطول ساقك ، ثم خفضها ببطء مع التحكم ، والارتفاع مرة أخرى مع التحكم. بعبارة أخرى ، قد تسوء أشياء كثيرة.

على سبيل المثال ، الطعنات تتطلب الكثير من التوازن والاستقرار. بدونها ، يمكن أن تتأرجح وتسقط ، مما قد يؤدي إلى إصابة الكاحل أو الركبة. تضع التقنية غير الصحيحة أيضًا قوة مفرطة على الساقين والكاحلين والركبتين ، مما قد يؤدي إلى الألم أو ، في أسوأ الحالات ، إجهاد العضلات أو تمزق الأربطة.

أيضًا ، نظرًا للطبيعة غير المستقرة للتمرين ، يصبح الجزء غريب الأطوار (مرحلة التخفيض) أكثر صعوبة. فكر في النزول إلى القرفصاء مقابل الاندفاع: هناك الكثير من الاستقرار في القرفصاء لأن كلا القدمين مزروعتان بالقرب من بعضهما البعض. بدلاً من ذلك ، يصبح من الأصعب في التمرين الآخر التحكم في جسمك ضد الجاذبية.

قد تواجه أعراض الإفراط في التدريب

في الواقع ، من الممكن القيام بالكثير من الخطوات كثيرًا. وسيخبرك جسدك عندما يكون لديك. يمكن للمرء أن يبدأ في الحصول على عضلة مشدودة للغاية مما يؤدي إلى توترات وقيود عند نقاط الزناد ، والتي من شأنها أن تسبب بعد ذلك قيودًا في المفاصل. يمكن أن يبدأ شريط تكنولوجيا المعلومات أيضًا في أن يصبح ضيقًا حقًا لأنه يساعد على استقرار مبعدات الورك ويساعد أيضًا الركبة على الانثناء والتمدد مع كل صعود وهبوط للاندفاع.

عندما يشد شريط تقنية المعلومات الخاص بك ، فإنه يسحب الرضفة وقد تصاب بألم حول ركبتك.

يمكن أن تكون الخطوات خطوة متطلبة. علامات واضحة على الإفراط في ممارسة الرياضة ، مثل عضلات مؤلمة للغاية ومتعبة وضيعة وبشكل عام أضعف ، تنطبق على هذا التمرين.

بشكل أكثر تحديدًا ، إذا كنت تبالغ في ذلك ، فستلاحظ أنه أصبح من الصعب تنفيذها أكثر فأكثر. ستكون تقنيتك أسوأ بكثير وأقل اتساقًا من ممثل إلى آخر.

الناس يقومون بالاندفاع في صالة الألعاب الرياضية

هل الأفضل عدم القيام بها يوميا؟

ينصح بعض محترفي اللياقة البدنية بعدم القيام بها كل يوم ، بينما قد يقول آخرون أنه لا بأس بذلك طالما أنك متناغم مع جسمك وعلى دراية بالمخاطر المحتملة - أي أنك تعرف متى تتوقف عن ممارسة الرياضة.

ليس من الملائم تمرين نفس العضلات مرارًا وتكرارًا دون إعطائها وقت الانتعاش. سيؤدي هذا إلى التهاب الأوتار ، وإجهاد العضلات بسبب نقاط التوتر / الزناد ، ومشاكل المفاصل المحتملة.

ولكن إذا أصر شخص ما على القيام بالاندفاع كل يوم ، فالأفضل هو تغييره قليلاً ، مثل الطعنات الأمامية والجانبية والخلفية والتقاطع. يمكنك أيضًا تنويعها من خلال الصعود إلى سطح غير مستقر مثل BOSU.

إذا قررت القيام بالاندفاع كل يوم ، فتأكد من تغيير وزنك ونظام التكرار أيضًا. يمكنك أيضا المحاولة دمج حركات مماثلة لإضافة القليل من التنوع إلى روتينك. جرب القرفصاء البلغارية ، والرقص المميتة بساق واحدة ، والجسور ذات الساق الواحدة.

ويوم واحد على الأقل في الأسبوع ، يجب أن تمارسها بوزن جسمك فقط والتركيز على جانب الحركة والانتعاش من الحركة.

كم عدد الخطوات التي يجب أن تقوم بها في اليوم؟

ما إذا كان يمكنك أو يجب عليك القيام بهذا التمرين كل يوم يعتمد على مستوى لياقتك وخطورتك الفردية للإصابة. إذا كنت تستخدم الأوزان أثناء الطعنات ، فسيؤثر الحمل أيضًا على عدد الممثلين. حاول أن تبدأ 3 مجموعات من 10 مع كل رجل (20 في المجموع) بدون وزن. إذا كنت تشعر بالرضا ، أضف بعض الوزن وجرب نفس عدد مرات التكرار في المرة القادمة.

ربما يجب ألا تفعل أكثر من 4 أو 5 سلاسل في يوم واحد لتقليل خطر الإجهاد المفرط لعضلات الساق ومنع الألم الشديد. ستحتاج أيضًا إلى تحديد المبلغ الذي تفعله كل يوم حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى أدائك ؛ ليس هناك حقًا أي فائدة من القيام بالاندفاع كل يوم إذا لم تتمكن من القيام بها بشكل صحيح أو آمن.

تذكر أنه من الضروري الراحة بشكل صحيح للسماح للعضلات بالتعافي. إذا كنت تقوم بتمرينات وظيفية أو كاملة للجسم كل يوم ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى تعتاد عضلاتك عليها. ابدأ في إضافة مجموعات وممثلين تدريجيًا لتقليل خطر الإصابة.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.